Lorsqu’il s’agit d’améliorer son physique, la construction musculaire est souvent une priorité absolue.
La masse musculaire ajoutée augmentera la définition de vos muscles, améliorera votre masse corporelle maigre et ajoutera du volume et de la taille à votre cadre à tous les bons endroits.
Les bases de la construction musculaire
Anatomiquement, les muscles squelettiques sont une série de fibres cylindriques parallèles qui se contractent pour produire de la force. Cette contraction musculaire permet à tous les mouvements humains externes de se produire.
Votre corps est dans un processus constant de renouvellement et de recyclage des acides aminés, ou blocs de construction des protéines, dans vos muscles.
Si votre corps élimine plus de protéines qu’il n’en ajoute, vous perdrez de la masse musculaire. Si la synthèse protéique nette est égale, il n’y a pas de changement mesurable de la taille des muscles. Enfin, si votre corps dépose plus de protéines qu’il n’en élimine, vos muscles se développeront.
La clé de la construction musculaire est d’augmenter le taux de dépôt de protéines tout en minimisant le taux de dégradation des protéines.
Ce processus d’augmentation de la masse musculaire est connu sous le nom d’hypertrophie musculaire, et c’est l’un des principaux objectifs de l’entraînement de résistance.
Le processus de construction musculaire dépend de plusieurs facteurs, notamment des hormones comme la testostérone et l’hormone de croissance, ainsi que de la disponibilité des acides aminés et d’autres nutriments.
Pour construire de nouveaux tissus musculaires, vos principaux outils pour augmenter le taux de synthèse des protéines de votre corps sont l’exécution d’un entraînement de résistance et l’obtention de quantités suffisantes de protéines et de nutriments en général.
La bonne quantité d’entraînement de résistance entraîne la réponse hormonale de votre corps à la construction musculaire, mais elle nécessite une disponibilité suffisante de protéines et d’énergie pour garantir que le processus aboutisse à des gains musculaires plutôt qu’à des pertes musculaires (1).
Alors que les chercheurs et les experts continuent d’étudier la science de l’optimisation des gains musculaires, l’entraînement à la résistance avec des charges modérées à lourdes, combiné à un apport relativement élevé en protéines, reste la seule méthode d’entraînement éprouvée pour augmenter la masse musculaire (2).
La construction musculaire exige que votre corps dépose plus de molécules de protéines dans vos muscles qu’il n’en en élimine. L’entraînement en résistance avec des poids et une bonne alimentation sont les principaux moyens d’atteindre cet objectif.
Conseils pour gagner du muscle
Bien que de nombreux types d’exercices présentent des avantages pour la santé, le seul moyen de stimuler de manière fiable la croissance musculaire est d’utiliser vos muscles contre une résistance modérée à forte. En outre, la croissance musculaire est spécifique aux muscles utilisés.
1. Décidez de votre nombre cible de répétitions
Le continuum de répétition est un concept utile lors de la conception de programmes d’entraînement pour la construction musculaire.
Stimuler la croissance musculaire nécessite d’effectuer des exercices de musculation avec une quantité de poids qui ne vous permet d’effectuer que 1 à 20 répétitions.
En général, le continuum de répétition indique que les poids que vous ne pouvez soulever que pour quelques répétitions tendent à développer plus de force, les poids que vous pouvez soulever pour 6 à 12 répétitions tendent à développer plus de muscle, et les poids que vous pouvez soulever pour 12 à 20 répétitions tendent à augmenter l’endurance musculaire.
Continuum de gamme de répétitions
Le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer avec un poids donné détermine le bénéfice que vous en tirerez.
- 1-5 reps: développe plus de force
- 6-12 reps:développe plus de croissance musculaire
- 12-20 reps : développe davantage l’endurance musculaire
Comprenez que ces intervalles se recoupent quelque peu, ce qui signifie que des séries de 3 répétitions avec le poids correspondant entraîneront une certaine croissance musculaire, des séries de 8 répétitions développeront une certaine force, et des séries de 20 répétitions développeront également les muscles.
De plus, des recherches récentes suggèrent que des individus différents peuvent mieux répondre à des gammes de répétitions plus basses ou plus élevées lorsqu’il s’agit de construire du muscle (3).
En clair, selon qui vous êtes, vos muscles peuvent se développer davantage avec des répétitions plus basses utilisant des poids lourds, ou avec des répétitions élevées utilisant des poids plus légers.
2. choisissez la bonne quantité de poids
Dans tous les cas, le poids doit être suffisamment lourd pour qu’il soit impossible d’effectuer plus de 20 répétitions.
Le poids que vous choisissez d’utiliser doit vous laisser à l’échec ou presque sur le nombre de répétitions spécifié.
Par exemple, si vous effectuez une série de 10 répétitions, à la dixième répétition, vous devez être incapable ou presque d’effectuer une autre répétition. Vous devriez rarement avoir plus de « deux répétitions dans le réservoir » à la fin d’une série si votre objectif est de construire du muscle.
L’implication globale du continuum de la plage de répétition est que vous devriez passer par différentes phases d’entraînement en utilisant différentes plages de répétition pour voir ce qui donne à votre corps le plus de croissance musculaire.
3. Choisissez bien vos exercices
Comme nous l’avons mentionné, la construction musculaire est spécifique au muscle travaillé.
Par exemple, pour développer de plus gros biceps, vous devez effectuer des exercices qui font travailler les biceps. Il peut s’agir d’un exercice isolé pour les biceps, comme un curl pour les biceps, ou d’un mouvement composé qui utilise les biceps, comme un pullup.
En ce qui concerne le meilleur type d’exercice pour la construction musculaire, les mouvements composés et isolés peuvent être tout aussi efficaces pour provoquer une hypertrophie musculaire (4).
Toutefois, pour obtenir les meilleurs résultats à long terme, vous devez inclure dans votre entraînement des mouvements composés et des mouvements d’isolation.
Les mouvements composés, comme le squat arrière avec haltères, stimulent efficacement plusieurs grands groupes musculaires en un seul exercice et fournissent des mouvements plus fonctionnels pour les activités de la vie réelle. Les mouvements d’isolation sont un excellent moyen de cibler des muscles spécifiques, et les débutants peuvent initialement les trouver plus sûrs et plus faciles à apprendre que les mouvements composés.
En outre, les mouvements d’isolation sont généralement plus faciles à exécuter lorsque vous êtes fatigué, car vous ne stabilisez pas l’ensemble de votre corps. Cela peut vous permettre de faire quelques séries ciblées supplémentaires à la fin d’une séance d’entraînement lorsque vous êtes trop épuisé pour faire un autre exercice composé.
4. Structurez votre séance d’entraînement pour éviter le surentraînement
Une bonne règle empirique consiste à effectuer 3 séries de 3 à 5 mouvements composés, suivies de 3 séries de 1 à 2 mouvements d’isolation par séance d’entraînement.
En règle générale, vous faites vos séries les plus lourdes en utilisant des mouvements composés et vous effectuez des gammes de répétitions plus élevées sur vos mouvements d’isolation.
Cela vous permet de bénéficier de chaque type d’exercice tout en maximisant le potentiel de construction musculaire global de votre programme d’entraînement et en évitant tout symptôme de surentraînement.
Il est possible de gagner du muscle en utilisant toutes les gammes de répétition, et certaines personnes peuvent mieux répondre à des répétitions plus faibles ou plus élevées avec des poids plus lourds ou plus légers, respectivement. Incluez des mouvements composés et des mouvements d’isolation dans votre programme.
Comment manger pour gagner du muscle
Votre régime alimentaire est la deuxième partie de l’équation de la construction musculaire. Tous les exercices de musculation du monde ne donneront pas de résultats si vous ne fournissez pas à votre corps les nutriments dont il a besoin pour développer de nouveaux tissus musculaires.
Bulking versus cutting
La plupart des athlètes, des bodybuilders et des adeptes sérieux de la croissance musculaire suivent une variation d’un cycle de bulking et de cutting.
Les périodes de bulking font référence à des phases d’entraînement pendant lesquelles vous mangez plus de nourriture que vous n’en brûlez pour soutenir la croissance musculaire. D’un autre côté, la coupe fait référence à une période de restriction des calories pour réduire la graisse corporelle, tout en mangeant et en s’entraînant suffisamment pour éviter de perdre du muscle.
Pour gagner du muscle, vous devez fournir à votre corps des quantités appropriées de calories et de nutriments, en particulier des protéines. L’objectif principal de l’alimentation pour gagner du muscle pendant une phase de gonflement est de fournir à votre corps suffisamment de nutriments pour qu’il se développe, mais pas trop de calories pour que vous preniez plus de graisse que de muscle.
Bien que des gains de graisse mineurs aient tendance à se produire pendant les périodes de prise de masse, un point idéal, où votre corps construit du muscle sans stocker de grandes quantités de graisse, a tendance à se produire lorsque vous consommez 300 à 500 calories excédentaires.
Votre corps a un taux de construction musculaire maximal, et au-delà de cette limite, les calories excédentaires seront stockées sous forme de graisse. Si votre objectif est d’avoir des muscles bien définis, vous voulez éviter de prendre trop de graisse corporelle.
Calories nécessaires pour gagner du muscle
Pour un gain musculaire durable sans excès de graisse, vous voulez manger 300 à 500 calories par jour de plus que vos besoins de base.
De nombreux facteurs affectent vos besoins caloriques de base, également connus sous le nom de dépense énergétique totale quotidienne, ou TDEE. Ces facteurs comprennent votre âge, votre sexe, votre masse corporelle maigre actuelle, votre activité physique, votre profession et vos problèmes de santé sous-jacents.
Le mieux est d’utiliser un calculateur en ligne pour estimer votre dépense calorique sur la base des données que vous avez saisies. Une fois que vous avez obtenu cette dépense de base, ajoutez 300 calories pour établir votre objectif calorique quotidien.
Les protéines sont nécessaires pour gagner du muscle
Lorsqu’il s’agit de nutriments pour la construction musculaire, les protéines sont la priorité absolue. Des recherches récentes suggèrent que les personnes qui s’entraînent pour gagner du muscle devraient consommer environ 0,72 gramme de protéines par livre (1,6 gramme par kg) de poids corporel par jour (5).
En ce qui concerne le choix des aliments à consommer, un diététicien agréé peut vous conseiller de manière spécifique. Néanmoins, manger une variété de sources de protéines est probablement votre meilleure option.
Les glucides et les graisses nécessaires pour gagner du muscle
En ce qui concerne vos apports en glucides et en graisses, les recommandations sont plus variées. Vous avez besoin de graisses alimentaires pour assurer un fonctionnement hormonal optimal, entre autres.
Des recherches récentes sur la musculation suggèrent de consommer de 0,22 à 0,68 gramme de graisse par livre (0,5 à 1,5 gramme par kg) de poids corporel par jour (6).
Si vous avez tendance à préférer les aliments plus gras, commencez par l’extrémité supérieure de cette fourchette et ajustez à partir de là. Le reste de vos calories quotidiennes doit provenir de diverses sources de glucides.
Pour calculer cela, multipliez votre objectif de consommation quotidienne de protéines par 4 et votre objectif de consommation quotidienne de lipides par 9, car les protéines contiennent 4 calories par gramme et les lipides 9 calories par gramme. Cela permet de déterminer le nombre de calories que vous consommerez à partir des protéines et des graisses.
En suite, soustrayez ce chiffre de votre besoin énergétique quotidien calculé, et divisez-le par 4 (le nombre de calories dans un gramme de glucides) pour obtenir les grammes de glucides que vous devez consommer pour atteindre mais ne pas dépasser votre apport calorique quotidien.
À long terme, obtenir un apport constant en protéines et s’assurer de ne pas dépasser 500 calories excédentaires par jour sont les clés pour gagner du muscle sans prendre trop de graisse en excès.
Manger pour gagner du muscle nécessite des apports suffisants en protéines et en calories pour stimuler la croissance. Évitez de consommer plus de 300 à 500 calories supplémentaires par jour pour minimiser les gains de graisse corporelle.
À quelle vitesse pouvez-vous prendre du muscle ?
Si la prise de muscle est étonnamment simple par rapport à de nombreux autres objectifs de vie, cela ne signifie pas qu’elle est facile – et elle ne se produit certainement pas rapidement.
La prise de muscle sérieuse nécessite de nombreux mois et années de musculation et d’alimentation appropriée. Les taux de prise de masse musculaire varient d’un individu à l’autre, même en suivant le même programme.
Dans l’ensemble, avec une bonne alimentation et un entraînement régulier, les recherches ont montré que 0,25 à 0,9 kg de croissance musculaire par mois.9 kg) de croissance musculaire par mois est un bon repère pour une croissance musculaire potentielle maximale (7).
Bien que cela puisse sembler une petite quantité, au fil du temps, les résultats peuvent être spectaculaires. En quelques années d’entraînement régulier, vous pouvez gagner de 9 à 18 kg de muscle, ce qui représente un changement physique spectaculaire pour pratiquement toute personne qui commence un programme d’entraînement en résistance.
Gagner du muscle prend du temps et se limite à 0,5 à 2 livres (0,25 à 0,9 kg) par mois.
Le résultat
Gagner du muscle nécessite un engagement à la fois pour l’entraînement en résistance et pour un régime alimentaire adéquat.
Les programmes d’entraînement pour la construction musculaire doivent principalement reposer sur des mouvements composés et d’isolation avec des poids, mais il faut adapter les exercices spécifiques, les séries et les répétitions pour garantir des gains constants et à long terme à la fois en termes de taille et de force musculaires.
Une nutrition adéquate implique des apports suffisants en protéines, en matières grasses et en calories, qui dépassent suffisamment votre dépense énergétique quotidienne pour développer les muscles, mais pas au point de provoquer un gain de graisse excessif.
Les augmentations importantes de la masse musculaire nécessitent des mois, voire des années, d’entraînement régulier, mais sont possibles pour la plupart des individus.
Dans l’ensemble, pour atteindre vos objectifs de développement musculaire, vous devez soulever des poids importants, manger correctement et rester cohérent.
