Web-conférence gratuite sur la confiance en soi :
3 jours avec les meilleurs experts pour
(re)prendre confiance en vous et oser vous affirmer.

00
heures
00
minutes
00
secondes

5 Techniques et exercices d’adaptation axés sur les émotions

5 minutes de lecture

Sommaire

    Sommaire

    L’adaptation centrée sur les émotions consiste à gérer votre réponse émotionnelle à une situation au lieu d’essayer de résoudre le problème lui-même.

    Lorsque vous traversez une période stressante ou difficile, comment faites-vous face à la situation ?

    Certaines personnes tentent de résoudre le problème auquel elles sont confrontées. Par exemple, si vous vous sentez seul, vous pouvez rejoindre un groupe local pour essayer de vous faire de nouveaux amis. Si vous êtes stressé au travail, vous pouvez trouver des moyens d’établir des limites plus strictes entre votre vie professionnelle et votre vie privée ou chercher un nouvel emploi. </C’est ce qu’on appelle l’adaptation centrée sur le problème. Mais tout le monde ne fait pas face au stress et aux difficultés de cette manière.

    D’autres personnes peuvent modifier leur perception de la situation, au lieu de régler le problème lui-même. C’est ce qu’on appelle l’adaptation centrée sur les émotions.

    Par exemple, au lieu d’essayer de rencontrer de nouvelles personnes, vous pouvez tenir un journal lorsque vous vous sentez seul pour essayer de comprendre ce que vous ressentez. Ou encore, vous pourriez pratiquer la pleine conscience pour gérer votre stress professionnel au lieu de chercher un nouveau poste.

    Il se peut que vous ne fassiez pas toujours l’un ou l’autre.

    En fonction de chaque situation, vous pourriez choisir une adaptation axée sur les émotions ou sur les problèmes. La façon dont ils vous aident à gérer la situation dépend de nombreux facteurs, notamment de la façon dont le problème vous affecte. </Parfois, vous pouvez même choisir d’aborder une situation en utilisant à la fois des techniques d’adaptation axées sur les émotions et des techniques d’adaptation axées sur les problèmes.

    Qu’est-ce qui convient le mieux à l’adaptation axée sur les émotions ?

    Tout type de stratégie d’adaptation qui consiste à essayer de modifier votre réaction émotionnelle à un événement stressant peut être considéré comme une adaptation axée sur les émotions. Ce concept a été introduit pour la première fois dans les années 1980 par Richard Lazarus et Susan Folkman.

    Si vous ressentez de l’anxiété, de la tristesse, de la colère ou de la peur lors d’un événement qui échappe à votre contrôle, l’adaptation centrée sur les émotions peut vous aider à gérer ces émotions en réduisant leur effet sur vous.

    Bien qu’il n’y ait pas beaucoup de recherches récentes sur l’adaptation centrée sur les émotions, certaines études plus anciennes indiquent qu’elle peut parfois aider les gens à mieux se préparer aux difficultés de la vie.

    Dans une étude de 2015, l’adaptation centrée sur les émotions, également appelée approche émotionnelle, a été associée à :

    • une pensée positive accrue
    • des ressources personnelles plus fortes
    • moins d’affect négatif (sentiment)

    Les chercheurs de cette étude ont conclu que les personnes qui s’appuyaient souvent sur l’adaptation centrée sur les émotions développaient une plus grande résilience et des niveaux plus élevés de bien-être général.

    Toutefois, toutes les recherches ne confirment pas que l’adaptation centrée sur les émotions est la meilleure façon de gérer le stress. En fait, cette stratégie d’adaptation a fait l’objet d’une certaine controverse parce que, dans certaines études, elle est liée à des résultats négatifs.

    Il est important de noter, cependant, que certaines de ces études se sont concentrées uniquement sur l’adaptation inadaptée axée sur les émotions, comme les comportements d’évitement. Par exemple, certaines personnes font face à un problème en n’y pensant pas ou en s’occupant. En général, l’évitement n’est pas considéré comme une réponse efficace.

    D’autres types de stratégies d’adaptation axées sur les émotions qui peuvent ne pas être efficaces comprennent :

    • nier le problème
    • supprimer (refouler) les émotions
    • abandonner la situation
    • utiliser des substances pour faire face aux émotions douloureuses

    Les stratégies d’adaptation centrées sur les émotions ne se limitent pas à l’évitement. Elles peuvent également consister à affronter, explorer et comprendre vos sentiments face à une situation.

    Ce type d’approche émotionnelle peut s’avérer efficace pour gérer :

    • l’épuisement, selon une étude de 2013
    • la douleur chronique, selon une étude de 2002
    • le stress, selon une étude de 2012
    • les pensées suicidaires chez les adolescents, selon une étude de 2018

    L’adaptation centrée sur les problèmes, en revanche, semble être plus efficace pour la dépression et la solitude, selon les résultats d’une étude auto-rapportée de 2013 et d’une revue de la littérature scientifique de 2018, respectivement.

    Encore une fois, cependant, certaines de ces études sur l’adaptation centrée sur les problèmes la comparent uniquement à des stratégies d’adaptation mal adaptées centrées sur les émotions, comme l’évitement et le déni, plutôt qu’à des stratégies bénéfiques.

    5 exemples et stratégies d’adaptation centrée sur les émotions

    Voici quelques stratégies qui peuvent rendre l’adaptation centrée sur les émotions plus efficace pour faire face aux défis de la vie:

    1. La tenue d’un journal

    La tenue d’un journal peut être un excellent moyen de prendre conscience des émotions douloureuses et de les gérer.

    Lorsqu’elle est pratiquée correctement, il a été démontré qu’elle avait des effets bénéfiques sur la santé mentale en ce qui concerne les symptômes de :

    • anxiété
    • dépression
    • traumatisme

    Lorsque vous tenez un journal, vous pouvez éviter de ruminer les situations négatives. Au lieu de cela, vous pouvez essayer d’explorer et d’exprimer vos émotions et envisager d’identifier des mesures réalisables pour changer votre perspective émotionnelle sur le défi auquel vous êtes confronté.

    Par exemple, une fois que vous avez exprimé ce que le défi ou la situation vous fait ressentir, vous pouvez essayer de reconnaître ces émotions et de ne pas porter de jugement sur elles. Vous pourriez écrire quelque chose comme : « Je suis en colère parce que cela m’est arrivé ». La colère est une émotion naturelle et j’ai le droit de ressentir cela. »

    2 La méditation de pleine conscience

    La méditation de pleine conscience est un moyen de remarquer vos émotions liées à un événement stressant sans porter de jugement. Il a été démontré qu’elle avait de profonds effets bénéfiques sur la santé mentale, notamment sur la gestion des symptômes du stress, de l’anxiété et de la dépression.

    Il est préférable d’intégrer la méditation de pleine conscience dans votre routine plutôt que d’essayer de l’utiliser uniquement lorsque vous traversez une situation difficile.

    Il existe de nombreuses façons de pratiquer la pleine conscience. L’une des plus populaires est celle des exercices de respiration.

    Pour ce faire, il est recommandé de s’asseoir tranquillement et de simplement observer sa respiration à l’inspiration et à l’expiration. Lorsque des pensées ou des sentiments surgissent, essayez simplement de les remarquer, puis ramenez votre attention sur votre respiration.

    3. Le pardon

    Lorsque vous avez le cœur brisé ou que vous avez l’impression que quelqu’un vous a blessé ou trahi, le pardon peut être l’une des meilleures stratégies d’adaptation axées sur les émotions.

    Une étude de 2007 suggère que la pratique du pardon peut améliorer votre santé générale et guérir vos relations.

    Pardonner à quelqu’un ne signifie pas que vous devez tolérer ce qu’il a fait. Au contraire, vous pouvez laisser tomber la blessure qu’elle vous a causée et choisir d’aller de l’avant dans votre vie. Cela peut impliquer un processus de confrontation interne avec la façon dont cette personne vous a fait ressentir les choses.

    Le pardon de soi peut également être un excellent moyen de faire face à la douleur émotionnelle en se concentrant sur vos émotions plutôt que sur le défi lui-même.

    4. L’acceptation

    L’acceptation radicale est un concept emprunté à la thérapie comportementale dialectique. Par exemple, si vous souffrez d’une maladie chronique ou si un événement traumatisant s’est produit, il se peut que vous ne puissiez pas changer les données de la situation. Pratiquer l’acceptation radicale signifie que vous cessez de lutter contre la réalité de ce qui se présente à vous.

    L’acceptation radicale ne signifie pas que vous devez vous accommoder de ce qui s’est passé. Cela signifie plutôt que vous choisissez de faire la paix avec le défi ou l’événement, en modifiant votre réaction émotionnelle.

    Une étude de 2017 incluant des survivants d’abus sexuels dans l’enfance a constaté que lorsqu’ils pratiquaient une acceptation plus radicale, les sentiments de honte et de culpabilité diminuaient.

    5. En parler

    Supprimer les émotions peut être un exemple d’adaptation inadaptée centrée sur les émotions. Son contraire peut être de reconnaître et d’exprimer ouvertement ses émotions. Vous pouvez le faire avec vous-même, en tenant un journal par exemple, ou avec un proche en qui vous avez confiance ou un professionnel de la santé mentale.

    Vous pouvez consulter un thérapeute pour explorer les solutions possibles à vos problèmes. Il s’agit là d’un exemple d’adaptation centrée sur le problème. Vous pouvez également consulter un thérapeute pour explorer ce que vous ressentez vraiment et exprimer ouvertement vos sentiments, ce qui est un exemple d’adaptation centrée sur les émotions. Les deux options sont valables et peuvent être utiles.

    Dans une étude de 2021, les chercheurs ont découvert qu’un soutien social fort est un facteur de protection contre les effets négatifs du stress.

    Les stratégies d’adaptation centrées sur les problèmes et sur les émotions peuvent-elles être utilisées ensemble ?

    Il n’y a pas de règle qui stipule que vous devez choisir entre les stratégies d’adaptation centrées sur les problèmes et celles centrées sur les émotions.

    Bien que vous puissiez avoir tendance à vous fier davantage à l’une qu’à l’autre, selon votre situation et vos traits de personnalité, vous pouvez aussi décider consciemment d’utiliser des stratégies d’adaptation issues des deux méthodes.

    Par exemple, disons que vous êtes très stressé au travail.

    Vous pouvez adopter une approche d’adaptation axée sur les problèmes en renforçant vos limites et en parlant de vos préoccupations à votre gestionnaire. Pendant que vous faites ces choses, vous pouvez aussi adopter une approche axée sur les émotions en tenant un journal ou en pratiquant la méditation de pleine conscience.

    Il n’est pas nécessaire que ce soit l’un ou l’autre.

    Récapitulons

    Comme tout autre type d’adaptation, les stratégies axées sur les émotions peuvent être soit inadaptées, soit favorables. Lorsqu’elles sont adéquates, les stratégies d’adaptation centrées sur les émotions vous aident à faire face à des situations sur lesquelles vous n’avez aucun contrôle.

    D’autres situations peuvent nécessiter une approche plus axée sur les problèmes. Vous n’avez pas à choisir entre vous concentrer sur vos émotions ou sur le problème ; vous pouvez utiliser les stratégies d’adaptation qui conviennent le mieux à votre situation.

    Le journal et la méditation sont deux façons d’appliquer l’adaptation axée sur les émotions.

    Il est important que vous vous contrôliez afin de ne pas réprimer ou éviter les émotions. Au lieu de cela, envisagez de les aborder directement, de les explorer et de les exprimer avec honnêteté.

    Laisser un commentaire

    Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *