Nous vivons dans un monde qui bourdonne et clignote de distractions : Les messages Slack s’affichent sur les écrans, les téléphones vibrent au rythme des dernières nouvelles, les pings de la discussion de groupe et les inquiétudes concernant les événements mondiaux nous empêchent de nous concentrer. Il n’est donc pas étonnant qu’il soit difficile de rester concentré.
Un environnement rempli de distractions n’est qu’un des facteurs qui empêchent de se concentrer, a expliqué à Health le thérapeute Billy Roberts, LISW-S, fondateur et propriétaire de Focused Mind ADHD Counseling. Selon lui, le stress général de votre vie peut également jouer un rôle. De plus, vos sentiments affectent également votre concentration.
« Il y a des moments où les émotions sont fortes, et où l’anxiété ou la frustration entravent la concentration », a déclaré Mme Roberts.
Alors, comment atteindre un état de fluidité, se concentrer sur ce que l’on fait au moment présent et accomplir ce que l’on a à faire ? Des experts ont partagé sept stratégies pour vous aider à vous mettre dans la zone et à y rester.
CHAPITRES
ToggleCréer un environnement sans distraction
Certaines personnes ne peuvent se concentrer que dans un silence total ou ont besoin d’un espace de travail débarrassé de tout encombrement. D’autres ont besoin d’un fond de musique classique ou d’une télévision à fond. D’autres encore ne peuvent se mettre dans le bon état d’esprit que si leur bureau est orné de souvenirs personnels, de photos d’êtres chers ou d’œuvres d’art ayant une signification personnelle.
Votre zone de travail vous est propre. Il n’existe pas de méthode unique pour créer un environnement propice à l’accomplissement des tâches. L’astuce consiste à déterminer ce qui fonctionne le mieux pour votre productivité et à créer cet espace, même si vous devez y investir un peu d’argent et d’énergie.
« Il y a beaucoup de distractions à prendre en compte, mais il est essentiel de s’adapter à votre vie », a déclaré M. Roberts. En outre, il recommande de tenir compte des images, des sons et de la température de votre environnement, puis de construire ce qui vous convient.
Décomposer les grands projets en petites tâches
Le fait de voir un grand projet se profiler peut créer un cycle de forte anxiété, de procrastination et de difficultés à se concentrer lorsque l’on s’y attelle », a déclaré Scott Allen, PsyD, psychologue clinicien agréé et directeur des services de neurodiversité chez Just Mind Counseling, à Health.
Comme l’explique Allen, décomposer un projet ou une tâche importante en plusieurs étapes peut aider à rester concentré. Par exemple, au lieu d’ajouter un projet important à votre liste de choses à faire, divisez-le en plusieurs petites étapes : Appelez le client, organisez une réunion, recherchez un prix, etc.
Ces petites tâches sont moins intimidantes. Il vous sera donc peut-être plus facile de rester concentré plus longtemps qu’auparavant.
Ce qui n’aide pas à se concentrer, c’est d’essayer de s’attaquer à un grand projet ou à une tâche sans avoir réfléchi aux étapes à franchir (et à l’ordre dans lequel elles doivent être franchies) pour que le projet soit mené à bien.
Planifiez de courtes pauses
Même les personnes qui parviennent à se concentrer sur une tâche connaissent des baisses de régime et des distractions. Notre cerveau est toujours en alerte.
La solution ? Faire une petite pause de temps en temps. Faire des pauses ne signifie pas que vous êtes paresseux ou que vous utilisez mal votre temps. Après la pause, vous serez plus à même de reprendre votre tâche avec concentration et efficacité plutôt que de relâcher votre attention.
Essayez des sprints limités dans le temps, a expliqué Dorlee Michaeli, LCSW, psychothérapeute à New York, à Health. La technique Pomodoro, qui consiste à se concentrer sur une tâche pendant 25 minutes, puis à faire une pause de 5 minutes, est une stratégie populaire, a noté Michaeli. Vous pouvez également essayer des sprints de 90 minutes consacrés à une tâche, suivis d’une pause de 15 à 20 minutes.
Ce qui n’aide pas à se concentrer, c’est d’essayer de travailler pendant des heures sans se lever de sa chaise ou quitter son bureau.
Commencez à pratiquer la méditation
« La méditation améliore notre concentration en réduisant notre stress et en nous permettant de rebondir plus rapidement après une distraction », explique Michaeli.
En réduisant le stress, nous réagissons moins aux petites contrariétés et aux déclencheurs émotionnels, ce qui nous permet de nous mettre dans un bon état d’esprit pour passer à l’action. Selon Michaeli, la méditation permet d’apprendre à ramener son attention sur sa respiration lorsque l’esprit s’égare.
L’acquisition de cette compétence « facilite la capacité de notre cerveau à revenir plus rapidement à la tâche en cours lorsqu’il est interrompu par un texte ou par le bourdonnement d’un téléphone », ajoute Michaeli.
Ce qui n’aide pas à se concentrer, c’est de se sentir stressé ou d’avoir l’esprit occupé par de nombreuses pensées ou sentiments différents.
Faites du sport
Si la concentration est une tâche mentale, l’activité physique joue également un rôle. L’exercice physique peut améliorer votre capacité de concentration et renforcer votre mémoire.
« Le fait de prévoir des pauses mouvement limitées dans le temps permet de stimuler le cerveau et d’augmenter la productivité sur les projets à long terme », explique M. Allen. Une activité physique régulière, comme un jogging matinal, une marche rapide ou une séance de gymnastique, peut également soulager le stress et éclaircir l’esprit pour faciliter la concentration.
Bien qu’un exercice soutenu soit utile, une petite activité physique peut également s’avérer efficace. La prochaine fois que vous vous sentirez distrait, éloignez-vous de ce que vous êtes en train de faire et essayez l’une des activités suivantes :
- Faites une promenade rapide
- Faites une série de sauts à cloche-pied
- Réalisez une tâche qui demande de l’activité, comme passer l’aspirateur ou balayer
Ce qui n’aide pas à se concentrer, c’est le fait de rester assis pendant de longues périodes sans faire de pauses pour bouger et augmenter la circulation. La position assise excessive est associée à des fonctions cognitives médiocres, notamment la mémoire et l’attention.
Programmez des activités lorsque vous êtes naturellement plus alerte
Selon M. Allen, nos niveaux de vigilance connaissent naturellement des hauts et des bas tout au long de la journée. Et cela dépend souvent du fait que l’on soit du matin ou du soir.
Si vous êtes un lève-tôt, chargez votre matinée des tâches mentales les plus complexes de votre liste de choses à faire. Les noctambules, quant à eux, devraient commencer la journée en douceur, en comptant sur les heures du soir pour les projets qui nécessitent de la concentration – si votre travail vous permet ce genre de flexibilité, bien sûr.
« Programmez les activités nécessitant une concentration maximale aux moments de la journée où vous êtes le plus alerte et le plus concentré », a déclaré M. Allen.
Ce qui n’aide pas à se concentrer, c’est d’essayer de se forcer à être le plus alerte possible quand on est fatigué. Que vous soyez un lève-tôt ou un oiseau de nuit, la fatigue et un sommeil insuffisant rendront votre concentration encore plus difficile. Un sommeil insuffisant nuit à la prise de décision ainsi qu’à la rapidité et à la précision de l’exécution des tâches.
Mangez des aliments qui stimulent la cognition
Ce que vous mangez peut faire une différence dans le fonctionnement de votre cerveau et de votre corps. Vous est-il déjà arrivé de manger une friandise sucrée dont vous pensiez qu’elle vous aiderait à vous concentrer, pour finalement vous retrouver dans un état second une heure plus tard ? Les glucides simples et le sucre raffiné entraînent une poussée d’énergie, suivie rapidement d’une fatigue. Et il est difficile de se concentrer quand on lutte pour garder les yeux ouverts.
D’autres aliments, en revanche, stimulent les facultés cérébrales. Il a été démontré que la caféine contenue dans une tasse de café favorise la concentration et les fonctions mentales. Mais attention à la quantité de caféine que vous consommez. Certaines personnes se sentent anxieuses ou nerveuses lorsqu’elles consomment trop de caféine, ce qui les empêche de rester concentrées.
Voici d’autres moyens de stimuler votre cerveau :
- Mangez un petit-déjeuner équilibré tous les jours,
- Incluez des fruits et des légumes dans vos repas et collations.
- Choisissez des noix, des graines, des céréales complètes et des sources de protéines maigres.
Ce qui n’aide pas à se concentrer, c’est la consommation d’aliments hautement transformés et d’aliments riches en sucre ou en matières grasses. Le cerveau utilise le sucre comme carburant, mais un excès de sucre peut entraîner de la fatigue et des chutes de glycémie, ce qui nuit à la concentration, à la réflexion et à la mémoire.
Un examen rapide
Les stratégies qui vous aident à vous concentrer peuvent être différentes de celles qui fonctionnent pour vos camarades. Vous pouvez essayer de combiner plusieurs méthodes. Par exemple, faites de courtes pauses pour marcher, respirez profondément pendant quelques minutes en milieu de matinée et mangez un en-cas sain en milieu d’après-midi. Ces astuces peuvent contribuer à aiguiser votre concentration et votre attention lorsque vos pensées vagabondent.