17 conseils pour vous aider à devenir plus mince et en forme

Je parierais que je ne suis pas la seule à vouloir devenir plus mince et plus en forme – c’est quelque chose que beaucoup d’entre nous aimeraient faire, et que beaucoup d’entre nous s’efforcent de faire en permanence.

Nous ne voulons pas perdre du poids, même si c’est souvent le but recherché, nous voulons être plus minces. Nous voulons nous débarrasser de la graisse et ne garder que les muscles maigres (certains d’entre nous veulent augmenter la masse musculaire, d’autres veulent simplement perdre la graisse). Nous voulons être en bonne santé, en bonne forme et capables de pratiquer une activité physique.

Malheureusement, avec le stress de la vie quotidienne, les frustrations liées au surpoids et à un mode de vie malsain, les difficultés à changer des habitudes bien ancrées… il n’est pas toujours facile de devenir plus mince et plus en forme. Beaucoup d’entre nous abandonnent avant d’avoir pu aller bien loin.

Il y a un peu plus d’un mois, j’ai annoncé mon plan pour devenir plus léger et plus mince dans Les règles du club de l’incroyable légèreté de l’être. En résumé, je prévoyais de :

• Manger quand j’ai légèrement faim, manger lentement et m’arrêter quand je suis légèrement rassasié.
• Manger des aliments légers (rien de lourd ou de gras).
• Ajouter l’haltérophilie à ma course à pied, et commencer légèrement (une seule série d’haltères légers pour commencer).

J’aimerais vous présenter mon bilan d’un mois (je ne m’arrête pas encore, mais mes projets ont un peu changé), puis vous faire part de quelques-uns de mes conseils pour devenir plus mince et plus en forme – des choses qui fonctionnent pour moi et qui, je pense, pourraient fonctionner pour vous aussi.

Mon évaluation d’un mois – Succès !

Depuis que j’ai publié mon plan au début du mois d’avril, j’ai créé un blog sur l’entraînement et j’ai annoncé mon objectif global et quelques sous-objectifs (voir ci-dessous). En outre, depuis que j’ai publié ce plan, j’ai décidé d’essayer de faire quelques triathlons sprint (le premier a lieu ce week-end !), ce qui signifie que j’ai ajouté des séances d’entraînement de natation et de vélo à mon plan.

Pour vous donner un peu d’information, je suis un coureur mais un novice complet en ce qui concerne la natation et le vélo. J’ai donc développé un peu d’endurance et appris quelques techniques, tout en m’amusant. Je ne serai pas compétitif dans les triathlons, mais je m’amuserai 🙂

Une autre chose à noter, c’est que je suis devenue accro à l’entraînement au triathlon. C’est tellement amusant, et je le recommande à tous ceux qui essaient de devenir minces (il est inclus dans ma liste de conseils au bas de ce billet).

OK, jetons un coup d’œil à mes objectifs d’il y a un mois, et aux progrès que j’ai réalisés pour chacun d’entre eux :

Mon objectif global est de me mettre en forme pour ma lune de miel fin juin, puis de me préparer pour mon 3ème marathon en décembre. Progrès: J’ai fait de l’exercice presque tous les jours et j’ai mangé assez sainement au cours du dernier mois. J’ai ajouté l’entraînement au triathlon à ma course à pied et à la musculation et je me sens plus en forme que jamais. J’ai perdu un ou deux centimètres de tour de taille et environ 5 livres jusqu’à présent, même si mon poids s’est un peu stabilisé. Je me sens vraiment plus en forme qu’il y a un mois et j’ai l’impression que je verrai encore plus de résultats dans les prochaines semaines.

Mes sous-objectifs :

1. Commencer un programme d’entraînement musculaire régulier et s’y tenir. Je vais faire deux séances d’entraînement complètes par semaine, avec seulement six exercices : développé couché, développé debout, développé épaules, tractions, flexion des biceps et flexions des jambes. J’ajouterai peut-être plus tard des soulevés de terre et des dips, et peut-être un troisième jour par semaine une fois que j’aurai pris l’habitude (au bout de 3 semaines peut-être). Progrès: Je me suis extrêmement bien tenu à cette routine d’entraînement musculaire jusqu’à présent, en faisant plus de 5 semaines de ce programme. Je suis passé d’une série par exercice à quatre (à partir d’aujourd’hui) et j’ai augmenté les poids pour chaque exercice. Je me sens également plus forte que jamais. C’est la première fois que je m’astreins à une routine de musculation !

2. Reprendre la course à pied à un niveau décent. Je ne me concentrerai pas sur la course à pied, mais j’aimerais avoir une base décente (peut-être 30 miles par semaine à terme) avant de commencer mon entraînement pour le marathon. Je ferai également un entraînement plus rapide une fois par semaine, pour augmenter la combustion des graisses et me mettre en bonne forme pour quelques courses plus courtes que je ferai au cours des prochains mois. Progrès: Non seulement j’ai repris la course à pied à un niveau décent (25 miles par semaine et je continue d’augmenter), mais j’ai commencé à faire des montées et des exercices de vitesse une fois par semaine et je me sens forte sur la course. De plus, cela ne faisait pas partie du plan initial, mais depuis que j’ai commencé à m’entraîner pour le triathlon, je fais plus de cardio que jamais auparavant. Je me sens très bien !

3. Mangez léger. J’entrerai dans les détails dans un prochain article, mais j’ai créé mon propre plan de repas et je mangerai 4 à 5 fois par jour, à raison de 300 à 400 calories par repas. Parfois un peu plus. Manger quand j’ai légèrement faim (au lieu d’être affamé), manger lentement, manger jusqu’à ce que je sois légèrement rassasié (pas bourré), manger des aliments légers (pas lourds). Je me permets de tricher quelques repas par semaine. Progrès: Il est certain que je mange plus souvent, que je mange moins par repas et que je mange des aliments sains pour la plupart. Les repas de triche n’ont pas été trop mauvais, et bien que je n’aie pas suivi exactement le plan de repas, je pense que mon alimentation a été vraiment bonne au cours du dernier mois. Je mange quand j’ai faim et je ne me prive pas, mais je ne m’empiffre pas non plus – un style d’alimentation très sain.

4. Rester responsable. J’essaierai de poster quotidiennement (ou presque) ici sur mon blog d’entraînement, ainsi que de tenir un journal d’entraînement et d’alimentation public sur FitDay. Progrès: J’ai posté des rapports chaque jour (bien que j’aie été en retard sur quelques uns), donc j’ai été à peu près parfaite ici. Et bien que je n’utilise plus FitDay, je suis passé à The Daily Plate (voir mon journal), qui est bien meilleur, et j’ai consigné fidèlement mes données tous les jours. La responsabilisation de ce journal et le blog d’entraînement m’ont vraiment aidée à rester sur la bonne voie.

Évaluation globale

Comme vous pouvez le constater en regardant mes progrès pour chaque sous-objectif ci-dessus, je me suis bien débrouillée sur tous les plans : condition physique générale, entraînement musculaire, course à pied, alimentation saine et responsabilisation. J’ai également ajouté la natation et le vélo et je m’amuse beaucoup !

Quelques indicateurs :

1. Poids: J’ai commencé à 189,5 et je suis tombée à 185,5. Bien que ma perte de poids se soit stabilisée, je pense que la perte globale est décente et que le plateau est probablement temporaire.
2. Taille: J’ai commencé à 38 pouces et je suis passé à 36 pouces cette semaine. Hourra !
3. Force: Je suis passé d’une série de poids légers à quatre séries de poids plus lourds.
4. Course à pied: Je suis passé de 4 courses par semaine, 13 miles par semaine (ma première semaine) à 5 courses par semaine et 25 miles par semaine (la semaine dernière).
5. Exercice en général: Je suis passé de 6 séances d’entraînement par semaine la première semaine, soit un total de 2 heures 40 minutes, à 11 séances d’entraînement la semaine dernière, soit un total de 8 heures et 20 minutes. Cela représente une augmentation de plus de 3 fois le nombre total de mes minutes d’exercice !

Je suis évidemment très satisfaite du mois écoulé et j’espère continuer à faire de l’exercice et à manger sainement. Je vais continuer à progresser progressivement dans les quatre sports (musculation, course à pied, cyclisme, natation), mais je ne vais évidemment pas augmenter de la même façon le temps total d’exercice. Si je poursuis mon programme, je devrais bien m’en sortir au cours du mois prochain

Conseils pour devenir mince et en forme

Le mois dernier a été très instructif dans le cadre de mon parcours qui se poursuit depuis deux ans pour devenir plus mince (et il me reste encore du chemin à parcourir). L’une des choses les plus délicates est de perdre de la graisse tout en maintenant ou même en augmentant sa masse musculaire – c’est difficile à faire car, en règle générale, on a tendance à perdre du muscle en même temps que de la graisse.

Cependant, j’ai constaté que ma masse musculaire augmentait (pas à un rythme effréné, mais au moins elle ne diminuait pas) tout en perdant de la graisse. Voici quelques conseils pour y parvenir et être plus en forme que jamais – comme toujours, rappelez-vous que je ne suis pas un expert et qu’il s’agit simplement de choses qui ont fonctionné pour moi :

1. Augmentez votre cardio. Je sais que vous lisez des magazines et que vous entendez des culturistes vous dire que la musculation est le meilleur moyen de perdre de la graisse. Dans une certaine mesure, je suis d’accord pour dire que c’est une bonne stratégie. Cependant, pour perdre de la graisse, il faut en fait être en déficit calorique – si vous brûlez plus de calories que vous n’en mangez, votre corps brûlera de la graisse comme carburant. Selon mon expérience, il n’y a pas de meilleur moyen de se mettre en déficit calorique que de faire beaucoup de cardio. Il est difficile de brûler 1 300 calories en une séance d’entraînement en soulevant des poids, comme je l’ai fait hier en faisant du vélo, ou même 800 calories, comme je l’ai fait en courant hier. Même l’augmentation du métabolisme due à l’augmentation de la masse musculaire est négligeable par rapport à ces quantités élevées de calories brûlées par le cardio. Je sais que ce conseil va susciter un débat, comme c’est toujours le cas, mais permettez-moi de dire qu’en nageant, en faisant du vélo et en courant pendant plus d’une heure par jour (parfois deux), j’ai brûlé beaucoup de graisse. Vous pouvez utiliser la stratégie qui vous convient, mais cette méthode a fait ses preuves.
2. Entraînez-vous au triathlon. Je n’ai jamais pris autant de plaisir à m’entraîner que depuis que j’ai commencé l’entraînement au triathlon. Chaque jour est un nouveau défi – une longue course aujourd’hui, apprendre à améliorer ma nage demain, une longue sortie à vélo le lendemain, puis une course en côte, puis une nage d’endurance, puis des intervalles sur le vélo, avec des exercices de musculation mélangés à tout cela. On ne s’ennuie jamais. Je vous suggère de chercher un triathlon près de chez vous, peut-être dans trois ou quatre mois, et de choisir un triathlon sprint pour commencer. Ensuite, cherchez un programme pour débutants en ligne, quelque chose qui ne commence pas trop fort, et commencez lentement à développer votre endurance dans chaque sport. N’en faites pas trop au début – même 20 minutes par jour vous permettront de faire des progrès considérables au fil du temps, jusqu’à ce que vous fassiez 45 à 60 minutes la plupart des jours de la semaine un mois ou deux plus tard. Vous serez plus en forme que jamais et votre corps sera sans aucun doute plus mince.
3. Soulevez des charges lourdes. C’est là que je suis d’accord avec de nombreux magazines et bodybuilders. Si vous vous contentez de faire beaucoup de cardio, vous perdrez de la graisse, mais aussi du muscle. Mais si vous soulevez des poids lourds (que vous soyez un homme ou une femme), vous forcerez votre corps à conserver ces muscles. Un grand nombre de répétitions avec des poids légers ne sert pas à grand-chose – vous devez passer à des poids de plus en plus lourds avec moins de répétitions. Les exercices composés sont les meilleurs – ceux qui font travailler plusieurs groupes musculaires, comme les squats, les soulevés de terre, le développé couché, etc. Si vous essayez de perdre de la graisse et de prendre du muscle en même temps, vous ne gagnerez pas autant de muscle que si vous essayez simplement de prendre du muscle sans vous préoccuper de la graisse. Les culturistes ont généralement des périodes de bulking (gain de muscle avec un surplus calorique) et de cutting (perte de graisse avec un déficit calorique). Vous pouvez aussi faire cela, mais j’ai constaté que le fait de soulever des poids lourds et de faire beaucoup de cardio vous permettra d’être plus mince.
4. Mangez suffisamment de protéines. Ce conseil va également susciter un débat, car de nombreux culturistes recommandent un gramme de protéines par livre de poids corporel. Cependant, la plupart des nutritionnistes recommandent 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (divisez votre poids en livres par 2,2 pour obtenir des kilogrammes) pour ceux qui essaient de développer leurs muscles, et moins pour ceux qui ne font pas d’exercice. Si vous suivez un régime alimentaire américain normal avec beaucoup de viande, vous mangez bien plus que cette quantité, alors ne vous inquiétez pas. Les végétariens comme moi peuvent facilement atteindre cette quantité s’ils essaient de consommer de bonnes sources de protéines à chaque repas (noix et beurres de noix, haricots, tofu, lait de soja, céréales complètes, etc.) Je suggère aux non-végétariens de se concentrer sur l’apport de protéines maigres, y compris celles que je viens de mentionner et les sources maigres de volaille, de poisson et de viande rouge.
5. Concentrez-vous sur la graisse corporelle, pas sur le poids. Bien que j’aime surveiller mon poids, je sais qu’il s’agit d’une mesure très imparfaite du degré de maigreur que j’obtiens. Ce qui est préférable, c’est le pourcentage de graisse corporelle, et bien qu’il n’y ait pas de moyen pratique d’obtenir une mesure précise de ce pourcentage, il existe quelques méthodes qui suffiront. La première est une balance de graisse corporelle – il existe plusieurs bons modèles sur le marché, et bien qu’aucun d’entre eux ne soit très précis, ils sont cohérents, et les changements dans les lectures de ces balances reflèteront une amélioration réelle de votre composition corporelle. Vous pouvez mesurer la taille, les hanches, la poitrine, les bras, les cuisses et le cou, mais si vous recherchez la facilité, contentez-vous de mesurer la taille (à l’endroit où se trouve le nombril, et non à l’endroit où le pantalon fait le tour du corps). Avec ce type de mesures pour suivre vos progrès, vous saurez mieux si vous êtes en train de maigrir ou non.
6. Soyez responsable. Mon blog d’entraînement est un excellent moyen pour moi de rester responsable de mes exercices et de mon alimentation – c’est très motivant. Je vous recommande vivement de créer un tel blog pour vous responsabiliser. Les forums en ligne, tels que les forums Zen Habits, sont également de bons moyens de rester responsable, en particulier s’ils ont des fils de discussion quotidiens où vous pouvez dire aux gens ce que vous avez mangé et quel exercice vous avez fait chaque jour. Des sites tels que The Daily Plate, où vous consignez votre alimentation et votre activité physique et où d’autres personnes peuvent consulter votre journal et poster des commentaires, sont également de bons outils de responsabilisation. Si vous n’utilisez pas l’un de ces outils en ligne, ayez au moins un groupe d’amis et de membres de votre famille à qui vous donnez des nouvelles de votre entraînement, en personne ou par courrier électronique.
7. Mangez quand vous avez faim, arrêtez quand vous êtes rassasié. Ce conseil semble élémentaire, mais le problème est que beaucoup d’entre nous ne le suivent pas. Nous ne sommes pas à l’écoute de notre corps et nous mangeons quand c’est « l’heure de manger », quand nous avons le temps ou quand nous sommes en compagnie d’autres personnes et qu’il y a de la nourriture à disposition. Ces habitudes alimentaires sont malsaines. Tout d’abord, nous ne devrions pas avoir faim simplement parce que ce n’est pas l’heure de manger ou que nous n’avons pas le temps. Prévoyez toujours des en-cas sains, que ce soit au travail ou en déplacement, et mangez lorsque vous avez un peu ou modérément faim. Si vous attendez d’être affamé, vous mangerez trop. Deuxièmement, ne continuez pas à manger si vous êtes rassasié. Souvent, nous sommes tellement affamés que nous mangeons au-delà du moment où nous sommes rassasiés, puis nous sommes gavés. Ou bien nous mangeons deux fois ou même trois fois parce que la nourriture est si bonne, ou parce que nous sommes trop occupés à parler ou à regarder la télévision pour nous rendre compte que nous sommes rassasiés. Apprenez à manger plus lentement, à faire une pause de quelques minutes, même si vous ne pensez pas être rassasié, et à écouter votre corps. Parfois, il suffit d’attendre 5 minutes pour se rendre compte que l’on est vraiment rassasié. Il est essentiel d’éviter de trop manger pour pouvoir maigrir.
8. Mettez-vous en déficit calorique. Comme je l’ai dit plus haut, ce n’est que lorsque votre corps est en déficit calorique (vous brûlez plus de calories que vous n’en mangez) qu’il utilise vraiment les graisses comme source de carburant. Votre corps brûle des graisses en permanence (il le fait en ce moment même, alors que vous lisez cet article), mais après avoir mangé beaucoup de nourriture, si votre corps n’a pas besoin de toutes ces calories, il les stockera sous forme de graisses supplémentaires. En définitive, vous ne perdez pas de graisse si vous n’êtes pas en déficit calorique. Comment se mettre en déficit calorique ? Utilisez d’abord une calculatrice en ligne pour calculer la quantité de calories dont votre corps a besoin pour se maintenir en forme. Soustrayez ensuite 500 calories de cette quantité et essayez d’absorber cette quantité chaque jour – c’est le déficit dont vous avez besoin pour perdre environ un kilo par semaine, ce qui est une quantité sûre. Ne dépassez pas un déficit de plus de 1 000 calories par jour, car vous perdriez du poids à un rythme malsain. Ne descendez pas non plus en dessous de 1 200 calories par jour si vous êtes une femme ou de 1 500 si vous êtes un homme, car on considère généralement que c’est trop peu – vous n’obtiendrez pas les nutriments dont vous avez besoin.
9. Mais ne soyez pas en déficit pendant votre période d’exercice. Bien qu’il soit important d’être en déficit calorique si vous voulez perdre de la graisse, si vous augmentez votre activité physique (comme je le fais et comme je le recommande ci-dessus), votre corps a besoin de carburant pour l’exercice et pour la récupération et la croissance. Si vous vous privez de nourriture tout en augmentant votre activité physique, vous manquerez d’énergie et votre corps se dégradera. Voici ce que je fais : Je considère les deux heures qui précèdent mon exercice, l’heure de mon exercice et les deux heures qui suivent mon exercice comme ma « fenêtre d’exercice ». Ainsi, si je fais une heure d’exercice à 17 heures, ma fenêtre d’exercice s’étend de 15 heures à 20 heures. C’est à ce moment-là que votre corps a besoin de carburant – avant et pendant l’exercice pour alimenter l’exercice, et après l’exercice pour favoriser la récupération et la croissance. Ne tombez pas dans un déficit calorique pendant cette période – essayez de consommer des aliments sains et nutritifs contenant beaucoup de glucides et de protéines. Le reste de la journée, vous pouvez être en déficit, mais pas pendant l’exercice si vous voulez devenir plus mince et augmenter votre masse musculaire.
10. Mangez propre si possible. Qu’est-ce qu’une alimentation saine ? C’est l’absence de malbouffe et une alimentation aussi peu transformée que possible. Il s’agit de céréales complètes, de protéines maigres, de fruits et légumes, de bonnes graisses, de haricots et de noix. En bref, une alimentation saine. Vous n’avez pas besoin d’un plan de régime sophistiqué – il vous suffit de manger ce type d’aliments propres, et d’en manger une grande variété. Bien sûr, vous pouvez manger des aliments « impurs », mais autant que possible, mangez propre.
11. Mais nevous privez pas complètement. Si vous suivez un régime et que vous vous privez d’aliments dont votre corps a envie, vous finirez par vous goinfrer. Ce n’est pas non plus un mode d’alimentation sain – se restreindre sévèrement, puis se gaver, puis recommencer. Au lieu de cela, laissez-vous tenter par ce dont votre corps a envie, mais faites-le avec modération. Ensuite, au lieu de vous sentir coupable, passez à autre chose et optez pour des aliments sains la plupart du temps. N’hésitez pas à vous faire plaisir, à condition que ce soit l’exception et non la règle. Vous voulez avoir un mode d’alimentation avec lequel vous pouvez vivre, et non quelque chose qui durera un mois et s’effondrera ensuite.
12. Mangez beaucoup de légumes et de fruits. S’il y a un seul changement de régime qui fera la plus grande différence pour vous faire maigrir, c’est bien celui des fruits et légumes. Deux raisons à cela : d’une part, ils sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux, dont la plupart des gens manquent dans leur alimentation et qui favorisent un corps plus sain. Deuxièmement, ils sont très volumineux sans être riches en graisses ou en calories. Vous pouvez manger beaucoup de fruits et de légumes mais très peu de calories.
13. Les glucides de haute qualité sont vos amis. Bien que les glucides aient été vilipendés dans de nombreux milieux – et à juste titre dans le cas du pain blanc et des aliments sucrés – la vérité est que si vous voulez augmenter votre activité physique, vous avez besoin de glucides. La vérité est que si vous voulez augmenter votre activité physique, vous avez besoin de glucides. Mais vous devez viser des glucides de haute qualité – des grains entiers, sans beaucoup de graisse ou de sucre, riches en fibres et en nutriments. Les fruits, les légumes, les flocons d’avoine et le pain complet sont de bons exemples de glucides de qualité.
14. Ne buvez que de l’eau. Enfin, presque uniquement. Je bois une tasse de café le matin et, à l’occasion, une bière ou un verre de vin (surtout si j’ai brûlé beaucoup de calories en faisant de l’exercice ce jour-là). Mais à part cela, je ne bois que de l’eau, toute la journée. Je n’en consomme pas des quantités massives, car il n’a pas été démontré que cela contribuait à la perte de poids, mais je veille à rester hydratée, et boire de l’eau au lieu de jus ou de boissons sucrées est un bon moyen d’éviter les calories supplémentaires.
15. Augmentez l’intensité. Une fois que vous avez acquis une certaine endurance dans l’exercice que vous avez choisi – qu’il s’agisse de marche, de course à pied, de vélo, de natation, d’aviron ou de randonnée – vous devriez augmenter l’intensité de cet exercice, peut-être une ou deux fois par semaine. Cela ne signifie pas qu’il faille faire un effort intense, mais des intervalles plus rapides, de la marche, de la course ou du vélo sur des pentes, permettent d’améliorer la condition physique, de brûler des calories et de perdre de la masse musculaire. Je suis une adepte des kilomètres longs et lents, mais les séances d’entraînement plus intenses améliorent réellement les performances et vous permettent d’être plus en forme que jamais.
16. Le repos est tout aussi important que l’exercice. De nombreuses personnes commettent l’erreur de faire de l’exercice à un niveau élevé en permanence et pensent que le repos est réservé aux mauviettes. Ce n’est pas le cas. Le repos est le moment où votre corps se guérit et devient plus fort. Si vous faites de l’exercice en permanence, votre corps s’affaiblira et vous vous blesserez ou vous vous épuiserez. C’est quelque chose que je dois faire en permanence : me forcer à faire une pause. Pour vous assurer que vous vous reposez correctement, veillez à 1) prendre au moins un jour de repos complet par semaine, et deux si vous débutez ; 2) faire suivre une journée d’entraînement intense d’une journée plus facile (ou d’un jour de repos) ; et 3) dormir beaucoup – et même faire des siestes si vous faites beaucoup d’exercice.
17. Et surtout, faites-vousplaisir! L’amincissement et la remise en forme ne se font pas du jour au lendemain, ni même au bout d’une semaine ou trois. C’est un long processus qui demande de la patience – et vous abandonnerez si vous ne recherchez que les résultats sur la balance ou dans le miroir, surtout si vous n’aimez pas faire de l’exercice et bien manger. Si vous voulez vraiment devenir mince et en forme, vous devez vous y tenir sur le long terme, ce qui signifie que vous devez le faire parce que vous y prenez plaisir. Faites en sorte que l’exercice soit amusant ! Ne le faites pas si vous le détestez (cependant, donnez-vous quelques semaines avant de décider – souvent, cela devient beaucoup plus facile et agréable après quelques semaines). Trouvez des exercices que vous aimez faire et que vous avez hâte de faire. Trouvez des aliments sains que vous aimez. Vivre un mode de vie sain peut être un réel plaisir si vous le faites – et cela vous aidera à atteindre votre but si vous appréciez le voyage.