Si vous êtes à la recherche d’un repas ou d’un plat d’accompagnement faible en calories, une salade peut vous venir à l’esprit.
Cependant, avec les innombrables types d’ingrédients, de garnitures et de vinaigrettes disponibles, la teneur en calories des salades peut varier considérablement.
Cet article examine en profondeur le nombre de calories contenues dans de nombreuses salades, garnitures et vinaigrettes populaires, afin que vous puissiez choisir celle qui convient le mieux à vos objectifs de santé.
Salades populaires
Salade César
La salade César contient généralement de la laitue romaine et des croûtons.
Elle contient également de la vinaigrette César, composée de pâte d’anchois, de jaunes d’œuf, de jus de citron, de moutarde de Dijon, d’ail et de parmesan.
C’est peut-être sans surprise que la plupart des calories de la salade César proviennent de cette vinaigrette et des croûtons. Une tasse (100 grammes) de salade César sans poulet contient (1):
- Calories : 190
- Protéines: 4 grammes
- Carbones: 8 grammes
- Matières grasses : 16 grammes
Salade de pâtes
La salade de pâtes est un plat d’accompagnement courant composé de pâtes, de fromage mozzarella et de légumes frais tels que des tomates, des concombres et des olives, le tout mélangé à une vinaigrette italienne riche et piquante.
Comme il s’agit d’un plat à base de céréales, il contient plus de calories et de glucides que beaucoup d’autres types de salades vertes.
Une tasse (204 grammes) de salade de pâtes avec vinaigrette italienne contient (2):
- Calories : 269
- Protéines: 7,5 grammes
- Carbones: 43 grammes
- Matières grasses : 7,5 grammes
Salade du chef
Bien que les ingrédients exacts d’une salade du chef varient, la plupart des versions contiennent de la laitue, des concombres, du fromage, des tomates et des œufs durs.
Une salade de chef comprend aussi généralement un type de viande froide, comme du jambon, de la dinde, du poulet ou du thon, ce qui augmente sa teneur en protéines.
Le type de vinaigrette utilisé varie également. Une portion (249 grammes) de salade du chef avec dinde, jambon et vinaigrette ranch contient (3):
- Calories : 371
- Protéines: 15 grammes
- Carbones: 8 grammes
- Matières grasses : 31 grammes
Salade grecque
Une salade grecque traditionnelle se compose de concombres, de tomates, d’olives, de poivrons, d’oignons rouges et de fromage feta.
Par rapport à d’autres salades, la salade grecque est relativement pauvre en calories et en glucides. Elle contient également une quantité modérée de graisses bonnes pour le cœur provenant d’ingrédients tels que les olives, la feta et l’huile d’olive (4).
Une portion (319 grammes) de salade grecque contient (5):
- Calories : 211
- Protéines: 6 grammes
- Carbones: 13 grammes
- Matières grasses : 15 grammes
Salade Cobb
La salade Cobb est une salade commune composée d’ingrédients tels que des légumes verts mélangés, du bacon, des œufs durs, du poulet, de la dinde, des tomates et des avocats.
Elle est souvent accompagnée d’une vinaigrette au vin rouge, mais elle peut également être appréciée avec d’autres types de vinaigrettes.
La salade Cobb contient plus de protéines que beaucoup d’autres salades grâce à ses ingrédients riches en protéines comme les œufs, le poulet ou la dinde.
Il faut cependant garder à l’esprit qu’elle contient plusieurs ingrédients riches en calories comme le bacon et les avocats.
Une portion (206 grammes) de salade Cobb contient (6):
- Calories : 290
- Protéines: 16 grammes
- Carbones: 5 grammes
- Matières grasses : 23 grammes
Salades à base de mayonnaise
Salade au thon
La salade au thon est une salade froide à base de mayonnaise et de thon.
Elle peut également contenir des ingrédients tels que du céleri, des oignons, de la relish ou des cornichons. Elle est souvent consommée telle quelle ou dans des salades vertes, des sandwichs, du pain pita ou des wraps.
Le thon la rend riche en protéines, tandis que la mayonnaise augmente sa teneur en calories et en matières grasses.
Une tasse (238 grammes) de salade de thon contient (7):
- Calories : 466
- Protéines: 24 grammes
- Carbones: 7 grammes
- Matières grasses : 38 grammes
Salade d’œufs
La salade d’œufs est généralement composée d’œufs durs ou brouillés, de mayonnaise, de moutarde, d’oignons verts, d’aneth et de céleri.
Comme les autres salades à base de mayonnaise, chaque portion contient une quantité relativement élevée de graisses et de calories. Une tasse (222 grammes) de salade aux œufs contient (8):
- Calories : 571
- Protéines: 23 grammes
- Carbones: 2 grammes
- Matières grasses : 51 grammes
Salade de poulet
La salade de poulet est composée de blanc de poulet, de mayonnaise et de moutarde de Dijon. Elle peut également contenir des ingrédients comme des raisins rouges, du céleri, des oignons verts, des poivrons ou des cornichons.
Cette option est riche en calories, en matières grasses et en protéines. Une tasse (226 grammes) de salade de poulet contient (9):
- Calories : 531
- Protéines: 32 grammes
- Carbones: 6 grammes
- Matières grasses : 42 grammes
Salade de macaronis
En plus des macaronis, cette salade comprend généralement de la mayonnaise, des oignons, du céleri, des poivrons et des cornichons.
Comme les macaronis sont l’ingrédient principal, cette salade est généralement moins riche en protéines et plus riche en glucides que les autres salades à base de mayonnaise.
L’ajout d’œufs durs ou de blanc de poulet est un excellent moyen d’augmenter la quantité de protéines dans chaque portion afin de compléter votre repas.
Une tasse (204 grammes) de salade de macaronis contient (10):
- Calories : 451
- Protéines: 9 grammes
- Carbones: 50 grammes
- Matières grasses : 24 grammes
Salade de pommes de terre
La plupart des recettes de salade de pommes de terre comprennent des pommes de terre bouillies mélangées à de la mayonnaise, de la moutarde, des oignons et du céleri, ainsi qu’à une variété d’herbes et d’assaisonnements.
Comme la salade de pommes de terre est pauvre en protéines mais riche en glucides, en calories et en graisses, elle ne doit être consommée qu’avec modération ou servie comme plat d’accompagnement et associée à d’autres aliments riches en nutriments.
Une tasse (275 grammes) de salade de pommes de terre contient (11):
- Calories : 462
- Protéines: 4 grammes
- Carbones: 43 grammes
- Matières grasses : 31 grammes
Salades disponibles dans le commerce
Wendy’s
Si vous voulez manger des légumes sur le pouce, sachez que Wendy’s propose une variété de salades sur son menu.
Toutefois, gardez à l’esprit que les options de Wendy’s sont généralement riches en calories provenant d’ingrédients comme le fromage, les avocats et les chips de tortilla. Vous devez donc les consommer avec modération dans le cadre d’un régime alimentaire sain et équilibré.
Voici le nombre de calories des salades Wendy’s (12):
- Salade Jalapeño Popper : 660 calories
- Salade César au parmesan : 440 calories
- Salade à l’avocat du Sud-Ouest : 570 calories
- Taco Salad : 690 calories
- Salade pomme-pécan: 550 calories
Olive Garden
Vous connaissez peut-être déjà la fameuse salade maison d’Olive Garden, composée de laitue hachée, de tomates, d’olives, de croûtons, d’oignons rouges et de poivrons pepperoncini.
Bien qu’elle soit habituellement servie avec la vinaigrette italienne caractéristique du restaurant, vous pouvez opter pour une vinaigrette italienne faible en gras ou une vinaigrette à l’huile et au vinaigre à la place.
Voici la teneur en calories et en gras de la salade Famous House d’Olive Garden (13):
- Sans vinaigrette : 290 calories et 17 grammes de gras
- Avec vinaigrette italienne : 370 calories et 25 grammes de gras
Subway
Subway est peut-être réputé pour ses sandwichs, mais il a récemment introduit des salades.
Comme pour les autres articles de son menu, vous pouvez facilement personnaliser votre repas en ajoutant ou en supprimant des légumes, des protéines et des vinaigrettes. Voici le nombre de calories pour chaque salade de leur menu si elle est commandée telle quelle (14):
- Jambon de la Forêt Noire : 120 calories
- Poulet & Bacon Ranch: 460 calories
- Cold Cut Combo : 160 calories
- BMT italienne: 240 calories
- Meatball Marinara : 290 calories
- Poulet rôti au four : 130 calories
- Italien épicé : 300 calories
- Steak & Cheese: 200 calories
- Oignon doux Teriyaki : 210 calories
- Thon: 310 calories
- Poitrine de dinde : 110 calories
- Veggie Delite: 50 calories
Panera Bread
Panera Bread se spécialise dans les salades fraîches, délicieuses et saisonnières.
Si vous avez déjà commandé chez Panera, vous savez peut-être que l’entreprise offre des portions entières et des demi-portions. De plus, vous pouvez personnaliser les ingrédients ou ajouter des garnitures supplémentaires moyennant un supplément.
Voici le nombre de calories contenues dans une portion entière de chaque option de leur menu, commandée telle quelle (15):
- Salade aux fraises et au pavot avec poulet : 360 calories
- Salade Cobb Déesse Verte avec Poulet: 530 calories
- Salade Pomme Fuji avec Poulet : 580 calories
- Salade Caesar : 330 calories
- Salade César avec poulet: 470 calories
- Salade grecque : 400 calories
- Salade asiatique au sésame avec poulet : 430 calories
- Salade du sud-ouest au chili et au ranch avec poulet: 670 calories
- Salade de poulet BBQ : 510 calories
Vinaigrettes et garnitures populaires
La valeur nutritionnelle de votre salade peut varier considérablement en fonction des vinaigrettes et des garnitures que vous ajoutez.
Malheureusement, comme de nombreuses vinaigrettes et garnitures sont riches en calories, l’excès peut rapidement transformer une salade saine en un repas riche en calories. Par conséquent, si vous souhaitez perdre du poids, envisagez de modérer la taille de vos portions et de choisir des vinaigrettes et des garnitures à faible teneur en calories.
Voici le nombre de calories que vous trouverez dans une portion de 2 cuillères à soupe (30 grammes) de vinaigrettes courantes (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22) :
- Vinaigrette Ranch : 129 calories
- Vinaigrette au fromage bleu: 145 calories
- Vinaigrette des mille îles : 114 calories
- Vinaigrette César : 163 calories
- Vinaigrette ranch à la chipotle: 170 calories
- Vinaigrette italienne: 71 calories
- Vinaigrette à la moutarde et au miel : 139 calories
Voici le nombre de calories contenues dans les garnitures populaires (23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30) :
- Croutons : 122 calories par tasse (30 grammes)
- Avocados : 234 calories par tasse (146 grammes)
- Graines de tournesol: 165 calories par once (28 grammes)
- Amandes : 164 calories par once (28 grammes)
- Morceaux de bacon : 33 calories par cuillère à soupe (7 grammes)
- Parmesan: 119 calories par once (28 grammes)
- Fromage suisse: 111 calories par once (28 grammes)
- Mozzarella : 85 calories par once (28 grammes)
N’oubliez pas, cependant, qu’en dépit de leur teneur élevée en calories, les garnitures à base d’aliments complets comme les avocats, les noix et les graines sont riches en nutriments et apportent des graisses, des fibres et d’autres éléments bénéfiques pour la santé (24, 25, 26).
L’essentiel
Alors que les salades sont généralement considérées comme des options saines et favorables à la perte de poids, leur valeur nutritionnelle et leur teneur en calories varient considérablement en fonction des ingrédients utilisés.
Pour maximiser la valeur nutritionnelle de votre repas, optez pour des salades vertes contenant beaucoup de légumes et une bonne source de protéines.
Si vous souhaitez perdre du poids, choisir des garnitures et des vinaigrettes à faible teneur en calories et modérer la taille de vos portions peut également s’avérer bénéfique.
Une seule chose
Essayez ceci aujourd’hui : Créer une salade maison est une façon simple de créer un repas sain et nutritif qui convient à vos papilles et à vos objectifs de santé. Visitez cet article pour vous inspirer de quelques recettes de salades estivales qui vous mettront l’eau à la bouche !
