Le sushi est un plat traditionnel japonais qui est populaire aux États-Unis et dans le monde entier (1).
Il est généralement servi sous la forme d’un rouleau qui contient 6 à 8 pièces de sushi, selon le type de sushi. Le plat comprend une variété de fruits de mer cuits et crus, de légumes et de riz enveloppés dans des feuilles d’algues séchées appelées nori.
Bien que les rouleaux de sushi soient relativement petits et souvent considérés comme un aliment favorisant la perte de poids, ils peuvent contenir plus de calories et de sodium que vous ne le pensez.
Cet article examine le nombre de calories contenues dans les rouleaux de sushi, les sashimis et les nigiris les plus populaires afin que vous puissiez choisir les types de sushi qui conviennent le mieux à vos objectifs de santé, s’il y en a.
Rouleaux populaires
Rouleaux californiens
Le rouleau californien est un type de sushi populaire composé de concombre, d’avocat et de simili-crabe cuit, le tout enveloppé dans du nori (2).
Appelé également surimi, le simili-crabe est fabriqué à partir d’un type de poisson appelé colin. Comme le colin est pauvre en mercure, le rouleau californien est une option plus sûre pour les femmes enceintes qui souhaitent tout de même déguster des sushis (3).
Comme le simili-crabe est précuit, ce rouleau est également une excellente option pour les personnes qui souhaitent goûter aux sushis, mais qui hésitent à manger du poisson cru.
Deux à trois morceaux (100 grammes) contiennent (2):
- Calories: 93
- Protéines: 2.9 grammes
- Carbs: 18.4 grammes
- Fat: 0.7 grammes
- Sodium: 428 mg, soit environ 18% de la valeur quotidienne (VQ)
Roulements épicés au thon et au saumon
Ces rouleaux sont composés de riz blanc vinaigré, d’avocat, de concombre, de graines de sésame et d’une sauce chili qui ajoute une touche de saveur et de piquant.
Ils contiennent soit du thon cru, soit du saumon cru. En japonais, le poisson cru est appelé sashimi.
Deux à trois morceaux (100 grammes) de rouleau de thon épicé contiennent (4):
- Calories: 175
- Protéines: 7.5 grammes
- Carbs: 16.7 grammes
- Fat: 7.5 grammes
- Sodium: 217 mg, soit 9% de la VQ
Deux à trois morceaux (100 grammes) de rouleau de saumon épicé contiennent (5) :
- Calories: 190
- Protéines: 6 grammes
- Carbones: 24 grammes
- Matières grasses: 6 grammes
- Sodium: 330 mg, soit 13.6% de la VQ
Rouleau de crevettes tempura
« Tempura » est un terme japonais qui indique qu’un aliment – fruits de mer, viande ou légumes – est légèrement pané et frit.
Pour ce rouleau, les crevettes sont trempées dans une pâte à frire composée de farine, d’œufs et de chapelure ; elles sont frites et accompagnées d’une sauce tempura composée de sauce soja, de sucre et d’un type de vin de riz appelé mirin.
Le tempura de crevettes est une autre excellente option de sushi si vous préférez les fruits de mer cuits aux crus ou si vous préférez les textures croustillantes.
Deux à trois morceaux (100 grammes) de crevettes tempura contiennent (6):
- Calories: 175
- Protéines: 3.7 grammes
- Carbs: 28 grammes
- Fat: 5.9 grammes
- Sodium: 421 mg, soit 17% de la VQ
Roule d’avocat
Bien que le sushi soit surtout connu comme un plat contenant du poisson cru, il existe de nombreuses variétés, y compris des options végétariennes.
L’avocado roll est un sushi végétarien composé d’avocat, de gingembre mariné, de graines de sésame et de wasabi – une pâte de raifort épicée – enveloppés dans des algues (7).
Deux à trois morceaux de roulés à l’avocat (100 grammes) contiennent (7):
- Calories: 140
- Protéines: 2 grammes
- Carbones: 24.8 grammes
- Matières grasses: 3.7 grammes
- Sodium: 483 mg, soit 20% de la VQ
Rouleau arc-en-ciel
Le rouleau arc-en-ciel peut être considéré comme un plat de sushi plus aventureux, car il combine l’imitation de crabe avec des fruits de mer crus comme le thon, le saumon, le tilapia ou les crevettes.
Deux à trois morceaux (100 grammes) de rainbow roll contiennent (8):
- Calories: 146
- Protéines: 7.3 grammes
- Carbs: 17 grammes
- Fat: 5,7 grammes
- Sodium: 301 mg, soit 12,5% de la VQ
Philadelphia roll
Un autre plat de sushi populaire est le Philadelphia roll. Il est composé de saumon fumé, de fromage frais, d’aneth, de graines de sésame, de sel de bretzel et de concombre (9).
Deux à trois morceaux (100 grammes) de pain Philadelphia contiennent (9):
- Calories: 170
- Protéines: 7 grammes
- Carbones: 20.5 grammes
- Matières grasses: 6,5 grammes
- Sodium: 285 mg, soit environ 12% de la VQ
Roule d’avocat au saumon
Ce rouleau est fait avec du saumon cru.
L’avocat écrasé est enroulé avec du saumon cru, du riz blanc, du vinaigre de sushi, de l’avocat, du gingembre mariné, des graines de sésame, des algues et de la laitue (10).
Deux à trois morceaux (100 grammes) de rouleau saumon-avocat contiennent (10):
- Calories: 179
- Protéines: 5.8 grammes
- Carbones: 30 grammes
- Matières grasses: 4,6 grammes
- Sodium: 357 mg, soit environ 15% de la VQ
Rouleau de dragon
Il existe plusieurs variétés de sushi rouleau de dragon, y compris des options végétariennes et des versions à base d’anguille.
Les autres ingrédients peuvent comprendre de l’imitation de crabe, des crevettes tempura, de l’avocat, du concombre, de la mayonnaise et une sauce unagi à base de sauce soja, de sucre et de couleur caramel (11).
Il existe une différence notable en termes d’ingrédients et de calories entre les sushis dragon roll emballés et les versions fraîchement préparées dans un restaurant. Pour obtenir les informations les plus précises, veillez à lire les tableaux nutritionnels figurant sur les menus des restaurants ou sur les emballages des produits.
En règle générale, 100 grammes (2 à 3 pièces) de dragon roll sushi préemballé avec anguille et imitation de crabe peuvent contenir (11):
- Calories: 175
- Protéines: 4.8 grammes
- Carbs: 20.6 grammes
- Fat: 7.9 grammes
- Sodium: 397 mg, ou 16.5% de la VQ
Rouleau de concombre
Le rouleau de sushi au concombre est composé de thon cru, d’imitation de crabe, d’avocat et de germes de radis (12).
Il propose une variété de sauces, notamment la sauce chili épicée, un mélange de bardane et de sauce soja appelé gobo, et un type de sauce soja appelé ponzu (12).
Deux à trois morceaux (100 grammes) de rouleaux de concombre contiennent (12) :
- Calories: 78
- Protéines: 4 grammes
- Carbones: 5 grammes
- Matières grasses: 5 grammes
- Sodium: 319 mg, soit 13.3% de la VQ
Rouleau d’araignée
Le rouleau d’araignée est un type de sushi cuit composé de crabe à carapace molle tempura et de mayonnaise épicée roulés dans du riz vinaigré et des algues nori.
Un demi-rouleau d’araignée (environ 100 grammes) contient (13):
- Calories: 214
- Protéines: 6.5 grammes
- Carbones: 16,5 grammes
- Matières grasses: 13,5 grammes
- Sodium: 373 mg, soit 16% de la VQ
Sashimi et nigiri
Sashimi
Le Sashimi est un sushi sans riz. Il s’agit de poisson cru finement tranché, servi avec du wasabi et de la sauce soja. Les types de sashimi les plus courants sont le thon et le saumon crus.
Comme ce type de sushi n’est ni frit ni servi avec des ingrédients riches en matières grasses comme la mayonnaise ou le fromage à la crème, il est moins calorique et moins riche en glucides que la plupart des autres types de sushi.
Par exemple, 100 grammes de sashimi de saumon contiennent (14) :
- Calories: 127
- Protéines: 20.5 grammes
- Carbones: 0 grammes
- Matières grasses: 4,4 grammes
- Sodium: 75 mg, ou 3,2% de la VQ
Nigiri
Le nigiri est un type de sushi qui n’est pas roulé. Il se présente sous la forme d’une fine tranche de poisson cru posée sur un petit lit de riz. Un petit morceau de wasabi est souvent placé entre le riz et le poisson, et le poisson peut être recouvert de gingembre mariné.
D’autres variétés de nigiri comprennent des crevettes cuites ou de l’anguille à la place du poisson cru. Comme le sashimi, le nigiri est moins calorique que de nombreux autres types de sushis.
Cent grammes (deux pièces) de thon nigiri contiennent (15) :
- Calories: 117
- Protéines: 15 grammes
- Carbones: 12 grammes
- Matières grasses: 0,4 grammes
- Sodium: 26 mg, soit 1.1% de la VQ
Moyens de rendre les sushis plus sains
Les plats de sushis japonais traditionnels contiennent un minimum d’ingrédients et sont généralement pauvres en calories.
En outre, quel que soit le type de sushi que vous choisissez, l’utilisation d’une grande quantité de sauce soja pour servir introduit des quantités élevées de sodium. Cela peut être préoccupant, en particulier pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle (16).
Voici quelques moyens simples de rendre votre prochaine soirée sushi plus saine:
- Choisir des grains alternatifs. Bien que ces options ne soient pas aussi populaires, certains restaurants proposent des sushis préparés avec du riz brun ou du quinoa au lieu du riz blanc. Cela peut augmenter la teneur en fibres et en éléments nutritifs de votre repas.
- Sans riz. Le sashimi est une option sans riz et faible en calories. Si le poisson cru ne vous rebute pas, c’est peut-être le choix le plus sain.
- Mettez de la sauce soja à part. La sauce soja est riche en sodium, et un apport excessif en sodium est lié à l’hypertension artérielle et aux maladies cardiaques. Au lieu de recouvrir vos sushis de sauce soja, gardez la sauce sur le côté et trempez-les légèrement pour leur donner du goût (16).
- Choisissez la faible teneur en matières grasses. Les sushis Tempura et les sushis préparés avec de la mayonnaise et du fromage à la crème sont plus caloriques. Vous pouvez choisir de les consommer moins souvent que les sushis à faible teneur en gras.
- Mettre l’accent sur les accompagnements. Les sushis sont souvent servis avec des accompagnements comme le gingembre mariné, le wasabi, la soupe miso et les haricots edamame. Explorez différents goûts et textures avec ces accompagnements, et ne vous fiez pas uniquement à la sauce soja pour la saveur.
- Choisissez le frais chaque fois que possible. Les sushis fraîchement préparés contiennent souvent moins d’ingrédients que les sushis emballés. Par exemple, les sushis emballés contiennent souvent des additifs pour améliorer leur qualité et leur sécurité et prolonger leur durée de conservation.
L’essentiel
Le sushi est un plat japonais populaire composé de fruits de mer crus et cuits, de légumes, de riz et d’algues.
Bien que les sushis japonais traditionnels ne contiennent que quelques ingrédients et soient faibles en calories, de nombreuses adaptations du plat contiennent des ingrédients riches en matières grasses et sont donc plus caloriques.
Pour 100 grammes de sushi – ce qui correspond généralement à 2 ou 3 pièces – les calories varient de 93 à 190, les options végétariennes, sans riz et non frites étant moins caloriques.
En plus de tenir compte de la teneur en graisses et en calories, surveillez la teneur en sodium pour vous assurer que votre apport quotidien reste dans les limites des recommandations.
Une seule chose
Essayez ceci aujourd’hui :La prochaine fois que vous commanderez des sushis, gardez la sauce soja à part et trempez légèrement vos morceaux de sushis au lieu de les arroser de sauce soja. Cela peut contribuer à réduire votre apport en sodium.
