Lorsque vous pensez aux bienfaits des oranges pour la santé, la première chose qui vous vient à l’esprit est probablement la vitamine C. Les agrumes contiennent beaucoup de vitamine C, qui renforce le système immunitaire. Cependant, les oranges offrent plusieurs autres bienfaits possibles pour la santé, comme des composés anticancéreux et l’hydratation.
La nutrition des oranges va des minéraux comme le potassium et le phosphore aux substances qui aident à retarder ou à prévenir les maladies chroniques. Vous pouvez savourer les oranges de manière délicieuse, du jus au zeste obtenu à partir de la peau.
Les bienfaits de l’orange
Quelle que soit la manière dont vous consommez les oranges, elles offrent un large éventail de bienfaits. Les oranges peuvent vous rassasier, vous aider à satisfaire vos besoins quotidiens en liquide ou vous apporter les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.
Aide à l’hydratation
Une orange navel fournit environ 121 grammes d’eau. Vos besoins en liquide varient en fonction de votre âge, de votre niveau d’activité et de votre état de santé. En général, les femmes ont besoin d’environ 92 onces de liquide par jour, et les hommes de 124 onces.
Une consommation suffisante de liquides présente plusieurs avantages pour la santé :
- Prévient la déshydratation
- Maintient la température corporelle
- Permet de digérer les aliments que vous mangez
- Élimine les déchets
Améliorer la digestion
Une orange navel moyenne contient environ trois grammes de fibres. La Food and Drug Administration conseille de consommer 28 grammes de fibres par jour.
- Aider à la digestion
- Aider à réguler les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline
- Satisfaire votre appétit pendant de longues périodes
- Maintenir un transit intestinal régulier
Augmentez lentement votre consommation de fibres. Un excès de fibres peut rapidement provoquer des troubles gastro-intestinaux, tels que des ballonnements.
Réduire la graisse abdominale
Les fibres contenues dans les oranges contribuent à réduire le cholestérol et la graisse du ventre, ou graisse viscérale.
Une étude publiée en 2022 a suivi les habitudes alimentaires de près de 1 500 personnes atteintes du syndrome métabolique avec surpoids ou obésité. Le syndrome métabolique est un ensemble de problèmes de santé qui augmentent le risque de maladies cardiaques et de diabète. Les chercheurs ont constaté qu’après 12 mois, les personnes qui avaient augmenté leur consommation de fibres avaient réduit leur poids corporel et leur graisse viscérale.
L’excès de graisse viscérale augmente l’inflammation et le risque de maladies chroniques comme le diabète de type 2, l’hypertension artérielle et certains cancers.
Les oranges contiennent des flavonoïdes, un composé aux propriétés antioxydantes. Une étude publiée en 2017 a montré qu’un apport élevé en flavonoïdes contribue à réduire la masse graisseuse.
Une orange navel de taille moyenne représente près de 100 % de l’apport journalier recommandé en vitamine C pour les hommes et encore plus pour les femmes. La vitamine C soutient le système immunitaire. L’organisme utilise également la vitamine C pour fabriquer du collagène et utiliser les graisses comme carburant pendant l’exercice et au repos.
Une étude publiée en 2021 a montré que le jus d’agrumes, principalement le jus d’orange, soutient le système immunitaire. Les chercheurs ont noté que le jus d’agrumes réduit l’inflammation, qui est à l’origine de nombreuses maladies chroniques.
Aide à l’absorption du fer
La vitamine C contenue dans les oranges aide l’organisme à absorber le fer. Le fer permet à l’organisme de mieux utiliser l’oxygène, et un manque de fer peut entraîner de la fatigue. Un apport suffisant en fer est particulièrement important pour les personnes préménopausées qui perdent du fer lors de leurs règles.
Le fer est essentiel pour les personnes qui suivent un régime à base de plantes. L’organisme absorbe le fer des aliments d’origine végétale moins facilement que celui des sources animales.
Protège contre les maladies chroniques
Les oranges contiennent des flavonoïdes
Les oranges contiennent des flavonoïdes, qui ont des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, antivirales et antimicrobiennes.Les recherches ont montré que les antioxydants aident à protéger les cellules contre les dommages. Le stress oxydatif peut entraîner une inflammation liée au diabète, aux maladies cardiaques et à certains cancers.
Une étude publiée en 2018 et portant sur plus de 82 000 femmes a révélé qu’un apport élevé en flavonoïdes diminuait le risque de dépression, en particulier chez les femmes plus âgées.
Risque de cancer plus faible
Les écorces d’orange sont parmi les plus riches en flavonoïdes et en vitamine C de tous les agrumes. Une étude publiée en 2020 a montré que les flavonoïdes contenus dans les écorces d’agrumes contribuent à empêcher les cellules cancéreuses de se développer et de se propager.
Par exemple, les flavonoïdes contribuent à réguler l’apoptose, ou mort cellulaire programmée. L’apoptose est un processus utilisé par l’organisme pour éliminer les cellules anormales avant qu’elles ne se multiplient et ne deviennent incontrôlables.
Peut améliorer la fonction cognitive
Le jus d’orange peut vous aider à penser clairement
Le jus d’orange peut vous aider à avoir les idées claires. Par exemple, une étude publiée en 2015 a montré qu’une consommation élevée de jus d’agrumes améliorait les fonctions cognitives chez les personnes âgées. Une autre étude publiée en 2017 a révélé que la consommation de quantités modérées de jus d’agrumes peut améliorer le flux sanguin vers le cerveau chez les jeunes adultes en bonne santé.
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Nutrition des oranges
Une orange navel a le profil nutritionnel suivant :
- Calories : 72.8
- Matières grasses : 0.21g
- Sodium : 12.6mg
- Glucides : 16.5g
- Fibres : 2.8g
- Protéines : 1.27g
En plus de la vitamine C et des fibres, les oranges contiennent du potassium et de l’acide folique, deux nutriments vitaux. Le potassium contribue à la santé du cœur, des muscles et des os. Le folate est une vitamine B qui contribue à la formation des globules rouges et de l’ADN.
Les oranges fournissent de petites quantités de calcium et de magnésium. Le calcium renforce les os et les dents, aide les muscles et les vaisseaux sanguins à se contracter et contribue à la sécrétion d’hormones et de protéines. Le magnésium a de nombreuses fonctions, comme le renforcement du système immunitaire, la régulation du rythme cardiaque et la solidité des os.
Même les graines d’orange ont une valeur nutritionnelle. Une étude publiée en 2021 s’est penchée sur les composants des pépins d’orange de Valence et d’orange sanguine. Les chercheurs ont noté que les pépins d’orange contiennent généralement des acides gras insaturés et essentiels.
Les chercheurs ont constaté que les graines de valence et d’orange sanguine contiennent du calcium, du phosphore, du potassium et des macronutriments tels que des protéines et des hydrates de carbone.
Risques liés à la consommation d’oranges
La consommation d’oranges ou de leur jus peut présenter des risques :
- Augmenter les symptômes du reflux gastro-œsophagien (RGO)
- Augmenter les brûlures d’estomac en raison de leur acidité
- Causer des indigestions
- Interagir avec certains médicaments sur ordonnance
- Entraîner une prise de poids si l’on boit trop de jus à la longue
Conseils pour la consommation d’oranges
Il existe de nombreuses façons d’apprécier les oranges. Vous pouvez les déguster entières, en quartiers, râpées ou pressées.
Mangez-les entières
Les oranges entières sont rassasiantes et contiennent plus de fibres que le zeste ou le jus d’orange. Ajoutez-les aux flocons d’avoine, aux salades du jardin, aux sautés, aux plats froids à base de céréales complètes, aux wraps de laitue savoureuse et aux salades de chou.
Accompagnez les tranches d’orange de noix ou de graines, de fromage ou de yaourt, ou encore d’olives aux herbes. Mélangez-les en essayant différentes variétés, comme l’orange navel, l’orange sanguine et l’orange mandarine.
Zeste d’orange
Optez pour des oranges biologiques si vous décidez de manger la peau. Les oranges biologiques réduisent votre exposition aux résidus de pesticides. Râpez la peau extérieure à l’aide d’une râpe. Vous pouvez éviter la moelle blanche, plus amère.
Ajoutez des zestes d’orange à votre vinaigrette maison. Le zeste d’orange constitue également une bonne garniture pour les flocons d’avoine, les salades de fruits ou les toasts à l’avocat. Vous pouvez en saupoudrer les légumes cuits, le quinoa, les sautés et les desserts.
Le jus d’orange fait partie de votre consommation quotidienne de fruits. Vous pouvez boire du jus d’orange fraîchement pressé ou cuisiner avec.
Essayez d’ajouter du jus d’orange pur à une sauce pour sauté, une marinade ou une soupe. Pensez à utiliser le jus d’orange pour préparer des cocktails ou des mocktails, ou congelez-le dans un bac à glaçons et ajoutez-le à de l’eau avec de la menthe ou du gingembre.
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Un petit tour d’horizon
Les oranges offrent un large éventail de bienfaits pour la santé. Les oranges sont rassasiantes et pleines de vitamines, de minéraux et de composés végétaux qui aident à prévenir les maladies chroniques et à gérer un poids corporel sain. Il existe de nombreuses façons d’apprécier les oranges, qu’il s’agisse de les manger entières ou d’ajouter leur peau râpée à une vinaigrette.
