Certains types de fibres peuvent avoir des effets bénéfiques sur votre santé, notamment sur votre microbiome intestinal, votre glycémie et les parois de votre côlon.
Les fibres sont l’une des principales raisons pour lesquelles les aliments végétaux entiers sont bons pour vous.
La plupart de ces avantages sont médiés par votre microbiote intestinal – les millions de bactéries qui vivent dans votre système digestif.
Toutefois, toutes les fibres ne sont pas égales. Cet article explique les bienfaits des fibres pour la santé, fondés sur des preuves.
Qu’est-ce que les fibres ?
Pour faire simple, les fibres alimentaires sont des glucides non digestibles que l’on trouve dans les aliments.
- Les fibres solubles : se dissolvent dans l’eau et peuvent être métabolisées par les “bonnes” bactéries de l’intestin
- Les fibres insolubles : ne se dissolvent pas dans l’eau
Il serait peut-être plus utile de classer les fibres en deux catégories : fermentescibles et non fermentescibles, c’est-à-dire si les bonnes bactéries de l’intestin peuvent les utiliser ou non.
Il est important de garder à l’esprit qu’il existe de nombreux types de fibres. Certaines d’entre elles ont des effets bénéfiques importants sur la santé, tandis que d’autres sont pratiquement inutiles.
Il y a également beaucoup de chevauchement entre les fibres solubles et les fibres insolubles. Certaines fibres insolubles peuvent être digérées par les bonnes bactéries de l’intestin, et la plupart des aliments contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles.
Les autorités sanitaires recommandent aux hommes et aux femmes de consommer respectivement 38 et 25 grammes de fibres par jour.
Résumé
Les glucides non digestibles sont collectivement connus sous le nom de fibres. Elles sont le plus souvent classées comme solubles ou insolubles.
Les bactéries qui vivent dans le corps humain sont 10 fois plus nombreuses que les cellules de l’organisme. Les bactéries vivent sur la peau, dans la bouche et dans le nez, mais la grande majorité d’entre elles vivent dans l’intestin, principalement dans le gros intestin (1).
Cinq cents à 1 000 espèces différentes de bactéries vivent dans l’intestin, soit un total d’environ 38 000 milliards de cellules. Ces bactéries intestinales sont également connues sous le nom de flore intestinale (2, 3).
Ce n’est pas une mauvaise chose. En fait, il existe une relation mutuellement bénéfique entre vous et certaines des bactéries qui vivent dans votre système digestif.
Vous fournissez de la nourriture, un abri et un habitat sûr aux bactéries. En retour, elles se chargent de certaines tâches que le corps humain ne peut pas accomplir seul.
Parmi les nombreuses sortes de bactéries, certaines sont cruciales pour divers aspects de votre santé, notamment le poids, le contrôle de la glycémie, la fonction immunitaire et même la fonction cérébrale (4, 5, 6, 7, 8).
Vous vous demandez peut-être quel est le rapport avec les fibres. Le problème est que la plupart des glucides, des protéines et des graisses sont absorbés dans la circulation sanguine avant d’arriver dans le gros intestin, ce qui laisse peu de choses à la flore intestinale.
C’est là que les fibres entrent en jeu. Les cellules humaines ne possèdent pas les enzymes nécessaires pour digérer les fibres, qui arrivent donc dans le gros intestin relativement inchangées.
Par contre, les bactéries intestinales possèdent les enzymes nécessaires pour digérer un grand nombre de ces fibres.
C’est la raison la plus importante pour laquelle (certaines) fibres alimentaires sont essentielles à la santé. Elles nourrissent les “bonnes” bactéries de l’intestin, fonctionnant comme des prébiotiques (9).
Ils favorisent ainsi la croissance de “bonnes” bactéries intestinales, qui peuvent avoir divers effets positifs sur la santé (10).
Les bactéries amies produisent des nutriments pour l’organisme, notamment des acides gras à chaîne courte tels que l’acétate, le propionate et le butyrate, dont le butyrate semble être le plus important (11).
Ces acides gras à chaîne courte peuvent nourrir les cellules du côlon, ce qui permet de réduire l’inflammation intestinale et d’améliorer les troubles digestifs tels que le syndrome du côlon irritable, la maladie de Crohn, et la colite ulcéreuse (12, 13, 14).
Lorsque les bactéries fermentent les fibres, elles produisent également des gaz. C’est pourquoi les régimes riches en fibres peuvent provoquer des flatulences et des maux d’estomac chez certaines personnes. Ces effets secondaires disparaissent généralement avec le temps, à mesure que l’organisme s’adapte.
Résumé
La consommation de quantités adéquates de fibres solubles et fermentescibles est très importante pour une santé optimale, car elle optimise le fonctionnement des bactéries amies présentes dans l’intestin.
Certains types de fibres peuvent vous aider à perdre du poids
Certains types de fibres peuvent vous aider à perdre du poids en réduisant votre appétit.
En fait, certaines études montrent que l’augmentation des fibres alimentaires peut entraîner une perte de poids en réduisant automatiquement l’apport calorique (15, 16).
Les fibres peuvent absorber l’eau dans l’intestin, ce qui ralentit l’absorption des nutriments et augmente le sentiment de satiété (17).
Cependant, cela dépend du type de fibre. Certains types n’ont aucun effet sur le poids, alors que certaines fibres solubles peuvent avoir un effet significatif (18, 19, 20, 21).
Le glucomannane est un bon exemple de supplément de fibres efficace pour la perte de poids.
Résumé
Certains types de fibres peuvent entraîner une perte de poids en augmentant la sensation de satiété, ce qui entraîne une réduction de l’apport calorique.
Les aliments riches en fibres ont généralement un indice glycémique plus faible que les sources de glucides raffinés, qui ont été débarrassés de la plupart de leurs fibres.
Toutefois, les scientifiques pensent que seules les fibres solubles à haute viscosité ont cette propriété (22).
Inclure ces fibres visqueuses et solubles dans vos repas contenant des glucides peut entraîner des pics de glycémie moins importants (23).
C’est important, surtout si vous suivez un régime riche en glucides. Cela dit, si vous avez des problèmes de glycémie, vous devriez envisager de réduire votre consommation de glucides, en particulier votre consommation de glucides raffinés à faible teneur en fibres, comme la farine blanche et le sucre ajouté.
Résumé
Les aliments qui contiennent des fibres visqueuses ont un indice glycémique plus faible et provoquent des pics de glycémie moins importants que les aliments qui sont pauvres en fibres.
Les fibres visqueuses et solubles peuvent également réduire votre taux de cholestérol.
Cependant, l’effet est loin d’être aussi impressionnant que vous pourriez le croire.
Une analyse de 67 études contrôlées a révélé que la consommation de 2 à 10 grammes de fibres solubles par jour réduisait le cholestérol total de seulement 1.7 mg/dl et le LDL (mauvais cholestérol) de 2,2 mg/dl, en moyenne (24).
Mais cela dépend également de la viscosité de la fibre. Certaines études ont mis en évidence des réductions impressionnantes du taux de cholestérol grâce à un apport accru en fibres (25, 26).
On ne sait pas si cela a des effets significatifs à long terme, bien que de nombreuses études d’observation montrent que les personnes qui mangent plus de fibres ont un risque plus faible de maladie cardiaque (27).
Résumé
Certains types de fibres peuvent réduire le taux de cholestérol. Cependant, la plupart des études montrent que l’effet n’est pas très important, en moyenne.
Qu’en est-il des fibres et de la constipation ?
L’un des principaux avantages de l’augmentation de l’apport en fibres est la réduction de la constipation.
Les fibres sont censées aider à absorber l’eau, à augmenter le volume des selles et à accélérer le mouvement des selles dans l’intestin. Cependant, les preuves sont assez contradictoires (28, 29).
Certaines études montrent que l’augmentation des fibres peut améliorer les symptômes de la constipation, mais d’autres études montrent que l’élimination des fibres améliore la constipation. Les effets dépendent du type de fibres.
Dans une étude portant sur 63 personnes souffrant de constipation chronique, le fait de suivre un régime pauvre en fibres a résolu leur problème. Les personnes qui ont continué à suivre un régime riche en fibres n’ont constaté aucune amélioration (30).
En général, les fibres qui augmentent la teneur en eau des selles ont un effet laxatif, tandis que les fibres qui augmentent la masse sèche des selles sans augmenter leur teneur en eau peuvent avoir un effet constipant.
Les fibres solubles qui forment un gel dans le tube digestif et qui ne sont pas fermentées par les bactéries intestinales sont souvent efficaces. Un bon exemple de fibre formant un gel est le psyllium (22).
D’autres types de fibres, comme le sorbitol, ont un effet laxatif en attirant l’eau dans le côlon. Les pruneaux sont une bonne source de sorbitol (31, 32).
Le choix du bon type de fibres peut soulager votre constipation, mais la prise de suppléments inappropriés peut avoir l’effet inverse.
Pour cette raison, vous devriez consulter un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments de fibres pour la constipation.
Résumé
Les effets laxatifs des fibres diffèrent. Certaines fibres réduisent la constipation, mais d’autres l’augmentent. Cela semble dépendre de l’individu et du type de fibre.
Les fibres pourraient réduire le risque de cancer colorectal
Le cancer colorectal est la troisième cause de décès par cancer dans le monde (33).
De nombreuses études ont établi un lien entre une consommation élevée d’aliments riches en fibres et un risque réduit de cancer du côlon (34).
Toutefois, les aliments entiers et riches en fibres, comme les fruits, les légumes et les céréales complètes, contiennent divers autres nutriments et antioxydants sains qui peuvent affecter le risque de cancer.
Il est donc difficile d’isoler les effets des fibres des autres facteurs dans les régimes alimentaires sains et complets. À ce jour, aucune preuve solide ne prouve que les fibres ont des effets préventifs sur le cancer (35).
Cependant, comme les fibres peuvent aider à maintenir la paroi du côlon en bonne santé, de nombreux scientifiques pensent qu’elles jouent un rôle important (36).
Résumé
Des études ont associé un apport élevé en fibres à une réduction du risque de cancer du côlon. Toutefois, la corrélation n’est pas synonyme de causalité. À ce jour, aucune étude n’a confirmé que les fibres ont des effets bénéfiques directs sur la prévention du cancer.
L’essentiel
Les fibres alimentaires ont divers effets bénéfiques sur la santé.
Non seulement elles nourrissent les bactéries intestinales, mais les fibres fermentescibles forment également des acides gras à chaîne courte, qui nourrissent la paroi du côlon.
En outre, les fibres visqueuses et solubles peuvent réduire votre appétit, abaisser votre taux de cholestérol et diminuer l’augmentation de la glycémie après des repas riches en glucides.
Si vous souhaitez adopter un mode de vie sain, essayez de consommer une variété de types de fibres provenant de fruits entiers, de légumes et de céréales.
