Qu’est-ce que la réduction du stress basée sur la pleine conscience ?
La réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) est une technique thérapeutique dans laquelle un instructeur guide les participants dans des pratiques hebdomadaires telles que la méditation et le yoga afin de réduire les niveaux de stress. La MBSR est une méthode populaire pour aider les personnes souffrant d’anxiété, de dépression, de douleurs chroniques, de dépendance, de troubles immunitaires, d’hypertension artérielle, et plus encore.
Le but de la MBSR est d’amener les gens dans le moment présent afin qu’ils puissent vivre leurs pensées et leurs sentiments sans jugement et éviter de s’inquiéter du passé ou de l’avenir.
La MBSR est souvent une pratique complémentaire, utilisée parallèlement à d’autres thérapies pour aider les personnes à faire face à divers types de détresse physique et mentale.
Cet article présente la définition, l’historique et les avantages de la réduction du stress basée sur la pleine conscience, ainsi que les conditions susceptibles d’être améliorées par la MBSR. Il aborde également les moyens de pratiquer les techniques de pleine conscience par soi-même.
Histoire de la réduction du stress basée sur la pleine conscience
Le professeur américain Jon Kabat-Zinn a fondé la réduction du stress basée sur la pleine conscience dans les années 1970 à la faculté de médecine de l’université du Massachusetts. Il a mis au point un cours de huit semaines pour traiter la santé mentale et les douleurs chroniques des patients qui n’avaient pas répondu aux thérapies traditionnelles.
Les participants qui ont suivi le cours initial de MBSR de huit semaines avec Kabat-Zinn ont obtenu de meilleurs résultats aux tests psychologiques standardisés et des scores de douleur moins élevés. Ils ont également fait état d’une meilleure qualité de vie par rapport aux groupes témoins, ou aux personnes n’ayant pas suivi le cours MBSR.
Que se passe-t-il lors d’une session MBSR
Les participants à une session de MBSR ont la possibilité de s’exprimer en anglais, en français et en espagnol
Un programme MBSR se déroule généralement une fois par semaine pendant huit semaines. La durée de chaque séance dépend du programme, mais elle est généralement de deux à trois heures. Au cours de chaque séance, un instructeur certifié enseigne aux participants une technique de pleine conscience, qu’ils mettent en pratique en groupe.
Pendant les séances de MBSR, les individus s’efforcent de cultiver une plus grande conscience du moment présent. En augmentant leur pleine conscience, les participants visent à réduire leur excitation générale et leur réactivité émotionnelle et à acquérir un sentiment de calme plus profond.
Un instructeur enseigne les pratiques suivantes lors des séances de MBSR:
-
- Techniques de respiration : Vous pouvez apprendre la respiration diaphragmatique, également connue sous le nom de respiration ventrale. Lors de l’inspiration, votre ventre se soulève lorsque vous le remplissez d’air ; lors de l’expiration, votre ventre s’abaisse lorsqu’il se dégonfle. Ce type de respiration consciente, comme d’autres, peut ralentir votre rythme cardiaque et abaisser votre tension artérielle, ce qui vous aide à vous sentir plus détendu.
- Journal de la gratitude : Un instructeur peut vous encourager à tenir un journal de gratitude, ce qui signifie que vous écrivez les choses dont vous êtes reconnaissant dans votre vie. Cette pratique aide à recadrer votre perspective en une perspective plus positive et optimiste.
- Dialogue en groupe : Les membres du groupe partagent leurs expériences lorsqu’ils intègrent les techniques MBSR dans leur vie quotidienne
- Travaux à domicile : votre instructeur vous donnera probablement des devoirs quotidiens pendant toute la durée du programme. Ces devoirs peuvent consister à pratiquer des techniques spécifiques de pleine conscience, à écouter des méditations guidées, à regarder des vidéos d’information et/ou à utiliser un cahier d’exercices distribué par l’instructeur.
- Méditation : On vous enseignera des méditations de pleine conscience. Un exemple est la méditation par balayage corporel, au cours de laquelle vous fermez les yeux et concentrez votre attention sur différentes parties de votre corps. L’objectif est de remarquer toute tension et de visualiser l’inconfort en train de quitter votre corps. Vous pouvez également pratiquer des méditations sur l’amour bienveillant et manger en pleine conscience.
- Yoga : Votre instructeur vous guidera dans des mouvements de yoga doux, qui peuvent aider à détendre votre corps et votre esprit.
Avantages de la réduction du stress basée sur la pleine conscience
Comme pour tout traitement, les bénéfices que vous retirez des séances de MBSR dépendent de votre situation personnelle. Toutefois, la recherche a montré que la MBSR a donné des résultats prometteurs pour les personnes confrontées au stress et à divers autres problèmes de santé.
Soulagement de la douleur
La réduction du stress basée sur la pleine conscience peut contribuer à soulager la douleur et à améliorer le bien-être psychologique des personnes souffrant de douleurs chroniques. Plusieurs études ont montré que la MBSR contribuait à améliorer la qualité de vie des personnes souffrant de douleurs lombaires.
La MBSR peut également aider les personnes souffrant de maux de tête ou de migraines à améliorer leur qualité de vie et à réduire la catastrophisation de la douleur (on parle de catastrophisation de la douleur lorsqu’une personne fait état de niveaux de douleur exagérés et/ou se sent impuissante face à sa douleur)
Les personnes souffrant de maladies telles que la polyarthrite rhumatoïde peuvent bénéficier de la MBSR car la composante de pleine conscience du traitement peut améliorer la fonction immunitaire dans le corps. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre les effets de la MBSR sur l’arthrite.
Gestion du stress
Lorsque nous ne sommes pas conscients de nos pensées et de nos sentiments, nous pouvons réagir immédiatement au stress et être submergés par nos émotions.
La pleine conscience vous permet de remarquer votre expérience, ou ce qui se passe dans votre corps, lorsqu’il s’agit de détresse physique ou mentale.
Vous ressentez une résistance à vos émotions ou l’urgence d’agir immédiatement dans une situation stressante ? La pleine conscience peut vous permettre d’échapper au chaos et vous donner le temps et l’espace de traiter d’abord vos sentiments. Cela peut contribuer à réduire le niveau de stress et à favoriser la relaxation.
Sur le plan physique, les pratiques de pleine conscience aident à ralentir les fonctions du corps, notamment le rythme cardiaque, le système nerveux et la tension artérielle. Pour cette raison, la MBSR peut aider les personnes qui font face au stress ainsi que celles qui souffrent d’hypertension (pression artérielle élevée).
Réduire l’anxiété et la dépression
En général, la concentration de l’esprit sur le moment présent est liée à l’amélioration de l’état psychologique. Bien que cela puisse s’avérer difficile au début, la MBSR peut aider à renforcer la capacité à rester dans le présent.
Lorsque nous ne restons pas dans le moment présent, nos pensées, nos actions et nos comportements peuvent devenir inconscients. Finalement, vous pouvez vous rendre compte que les choses que vous pensez ou que vous faites ne sont pas en accord avec vos valeurs. Par exemple, beaucoup d’entre nous répriment sans le savoir les pensées autocritiques et les sentiments difficiles.
En pratiquant la MBSR, les participants se mettent à l’écoute de leur monde intérieur et acceptent mieux leurs pensées et leurs sentiments. Cela peut contribuer à réduire la gravité des symptômes de l’anxiété et de la dépression.
Une étude a montré que la MBSR réduisait l’anxiété, la dépression et les idées suicidaires chez les anciens combattants. Une autre étude a montré que la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience était aussi efficace que les antidépresseurs pour prévenir les rechutes de la dépression.
Pour d’autres ressources en matière de santé mentale, consultez notre base de données nationale de lignes d’assistance.
Réduction des préjugés
Un autre avantage des approches fondées sur la pleine conscience, comme la MBSR, est qu’elles peuvent souvent aider les gens à surmonter des systèmes de croyances problématiques. Une étude a montré que les techniques de pleine conscience avaient un impact positif sur la réduction des préjugés liés à l’âge et à la race, tels que mesurés par des tests d’association implicite.
Améliorations cognitives
La recherche suggère que les approches basées sur la pleine conscience ont des effets bénéfiques sur le plan cognitif. Une étude a montré que la MBSR améliorait la mémoire à long terme et l’attention des participants. La MBSR a également été utilisée comme traitement complémentaire efficace pour les personnes souffrant d’un trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH).
Risques potentiels
Comme la MBSR implique des mouvements physiques, vous devrez vous assurer que vous ne vous fatiguez pas et que vous n’aggravez pas des blessures antérieures.
Consultez un instructeur si vous avez des doutes sur l’exécution d’un certain mouvement ou d’une certaine position. Il peut vous aider à modifier la position pour la rendre plus confortable, ou vous pouvez tout simplement l’éviter.
Parlez à l’instructeur et/ou à un professionnel de la santé mentale si vous avez du mal à gérer les émotions qui surgissent.
MBSR peut présenter un risque plus élevé de :
- Personnes qui font face à une dépendance
- Personnes ayant fait une tentative de suicide ou ayant des idées suicidaires
- Personnes ayant des antécédents de traumatisme
- Survivants d’abus
Si l’un des points ci-dessus s’applique à vous, vous pouvez consulter un médecin ou un professionnel de la santé mentale pour vous aider à décider si la MBSR vous convient. Il peut également être utile de parler avec un instructeur MBSR de son programme spécifique et de vos préoccupations éventuelles.
Si vous commencez la MBSR, il peut être utile de consulter un professionnel de la santé mentale en dehors du programme MBSR. Il peut vous soutenir tout au long de votre parcours et vous apprendre à gérer les sentiments, les souvenirs ou les pensées difficiles qui surgissent
Alternatives et variations
Il existe différentes versions ou adaptations de la MBSR conçues pour traiter des pathologies spécifiques. Par exemple, la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) est une forme de MBSR qui comprend essentiellement les mêmes éléments que la MBSR : la méditation, le yoga et le fait de se plonger dans le moment présent.
Cependant, la TCCM utilise davantage de composantes de la thérapie comportementale cognitive (TCC), comme l’enseignement de mécanismes d’adaptation sains pour recadrer les pensées négatives.
La prévention des rechutes basée sur la pleine conscience (MBRP) s’adresse aux personnes qui ont fait l’expérience de la toxicomanie ou de l’addiction. Les techniques de pleine conscience utilisées dans le cadre de la prévention des rechutes basées sur la pleine conscience visent à aider les individus à surmonter les envies de substances et à faire face aux déclencheurs de la consommation de substances.
L’amélioration de la relation basée sur la pleine conscience (MBRE) est un type de thérapie de couple qui se concentre sur l’amélioration de la satisfaction de la relation. Elle utilise les mêmes techniques que la MBSR.
Si la MBSR ou ses variantes ne vous conviennent pas, vous pouvez essayer la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). La TCC est considérée comme un traitement standard de l’anxiété et de la dépression. Si vous préférez une thérapie en groupe, la thérapie cognitivo-comportementale de groupe (TCCG) peut être une meilleure option pour vous.
Pratiquer seul
En dehors d’un programme formel de MBSR, vous pouvez pratiquer des stratégies de pleine conscience par vous-même. Essayez d’effectuer vos tâches quotidiennes en pleine conscience. Tout au long de la journée, que ce soit pour lacer vos chaussures ou faire la vaisselle, vous pouvez ajouter un élément de pleine conscience. Prenez conscience de ce que vous faites.
Par exemple, lorsque vous faites la vaisselle, concentrez-vous sur l’effet de l’expérience sur vos sens. Sentez l’eau chaude sur vos mains, l’odeur du détergent à vaisselle et le poids de l’assiette dans vos mains. L’utilisation de vos cinq sens peut vous aider à vous ancrer dans le moment présent, à réduire l’anxiété et à favoriser la relaxation.
Vous pouvez également pratiquer d’autres techniques MBSR de manière autonome, notamment la méditation de pleine conscience, la méditation par balayage corporel, le yoga de pleine conscience, la tenue d’un journal de gratitude, et bien d’autres encore.
Si vous souhaitez en savoir plus sur la manière d’intégrer la pleine conscience à votre vie quotidienne, il existe de nombreux livres, applications, podcasts et vidéos en ligne qui peuvent vous guider dans votre démarche.
Rappelez-vous que la pleine conscience est entièrement liée à votre expérience individuelle et à votre acceptation de cette expérience. Vous pouvez même créer de nouvelles façons d’être attentif qui vous conviennent
L’essentiel
Si vous envisagez d’essayer la réduction du stress basée sur la pleine conscience, assurez-vous de le faire dans un centre médical universitaire, un hôpital ou une clinique, où les cours sont dispensés par des professionnels de la santé qualifiés. Si vous envisagez d’utiliser la MBSR pour traiter un problème de santé spécifique, consultez d’abord un prestataire de soins de santé primaires.
Rappelez-vous que les techniques de pleine conscience sont toujours disponibles pour que vous puissiez les pratiquer par vous-même et les intégrer à votre vie quotidienne. Vous serez peut-être surpris par les bienfaits que vous retirerez du simple fait de prendre le temps d’être plus conscient de vos pensées, de vos sentiments et de vos sensations.
