Si vous pouviez faire une seule chose pour améliorer votre santé, l’entraînement musculaire devrait figurer en tête de liste. Il s’agit d’utiliser un ou plusieurs groupes musculaires pour effectuer une tâche spécifique, comme soulever un poids ou s’accroupir.
En raison du nombre croissant de preuves à l’appui de ses nombreux avantages, la musculation est devenue un élément fondamental de la plupart des programmes d’exercices. Si vous avez déjà envisagé l’entraînement musculaire, vous vous demandez peut-être en quoi il peut être bénéfique pour votre vie.
Qu’est-ce que l’entraînement musculaire ?
L’entraînement musculaire est également connu sous le nom d’entraînement aux poids, d’entraînement à la résistance et d’entraînement musculaire.
La définition générale de l’entraînement musculaire est tout mouvement physique dans lequel vous utilisez le poids de votre corps ou de l’équipement (par exemple, des haltères et des bandes de résistance), haltères et bandes de résistance) pour développer la masse musculaire, la force et l’endurance (1).
Les principaux types d’entraînement musculaire comprennent (1):
- L’hypertrophie musculaire. Également connu sous le nom de renforcement musculaire, ce type d’entraînement utilise des poids modérés à lourds pour stimuler la croissance musculaire.
- Endurance musculaire. Il s’agit de la capacité de vos muscles à supporter un exercice pendant un certain temps. L’entraînement visant à augmenter l’endurance musculaire implique généralement des répétitions élevées avec des poids légers ou le poids du corps.
- Entraînement en circuit. Au cours de cette forme de conditionnement du corps entier, vous enchaînez divers exercices avec peu ou pas de repos entre eux.
- Force musculaire maximale Ce type d’exercice implique de faibles répétitions (généralement de 2 à 6) et des poids lourds afin d’améliorer votre force générale. Ce type d’exercice est réservé aux personnes expérimentées qui maîtrisent leur forme. Cet entraînement combine la puissance et la vitesse pour améliorer votre puissance. Il est généralement utilisé par les athlètes entraînés pour améliorer leur capacité à effectuer des mouvements explosifs dans leur sport.
La plupart des gens se concentrent sur l’endurance musculaire, l’entraînement en circuit et l’hypertrophie musculaire dans le cadre de leur routine d’entraînement de la force, tandis que l’entraînement de la force et de la puissance est généralement réservé aux athlètes expérimentés (1).
Selon le type d’entraînement musculaire que vous choisissez pour atteindre vos objectifs, vous pouvez utiliser divers équipements (ou aucun), tels que (1):
- Poids du corps:utiliser votre propre poids corporel et la force de gravité pour effectuer divers mouvements (par ex, les pompes, les squats, les planches, les tractions et les fentes)
- Les poids libres : équipement non fixé au sol ou à une machine, tel que des haltères, des haltères à barbe, des kettlebells, des médecine balls ou des objets de la maison
- Bandes de résistance/bandes à boucles : bandes en caoutchouc qui offrent une résistance lorsqu’elles sont étirées
- Machines de musculation: machines équipées de poids réglables ou d’un système hydraulique pour offrir une résistance et un stress aux muscles
- Équipement de suspension : se compose de cordes ou de sangles ancrées à un point solide dans lequel une personne utilise le poids de son corps et la gravité pour effectuer divers exercices
Quel que soit le type d’entraînement musculaire que vous pratiquez, l’objectif est de mettre vos muscles sous tension pour permettre des adaptations neuromusculaires et stimuler la croissance musculaire. Avec une pratique régulière, vos muscles deviendront plus forts (1, 2).
La musculation est un type d’exercice qui fait appel au poids du corps ou à de l’équipement pour développer la masse musculaire, l’endurance et la force. Il existe de nombreux types d’entraînement musculaire, tels que les exercices au poids du corps, la levée de poids ou l’entraînement en circuit.
14 avantages de l’entraînement musculaire confirmés par la science
L’entraînement musculaire présente de nombreux avantages qui peuvent améliorer votre santé.
1. Vous rend plus fort
La musculation vous aide à devenir plus fort.
Gagner en force vous permet d’effectuer des tâches quotidiennes beaucoup plus facilement, comme porter des courses lourdes ou courir avec vos enfants (3, 4).
En outre, il contribue à améliorer les performances athlétiques dans les sports qui nécessitent de la vitesse, de la puissance et de la force, et il peut même soutenir les athlètes d’endurance en préservant la masse musculaire maigre (3, 4).
2. brûle efficacement les calories
La musculation contribue à stimuler votre métabolisme de deux manières.
Tout d’abord, la construction musculaire augmente votre taux métabolique. Les muscles sont plus efficaces sur le plan métabolique que la masse grasse, ce qui vous permet de brûler plus de calories au repos (5, 6). Deuxièmement, les recherches montrent que votre taux métabolique augmente jusqu’à 72 heures après un exercice de musculation. Cela signifie que vous brûlez encore des calories supplémentaires des heures et même des jours après votre séance d’entraînement (7, 8).
3. Diminue la graisse abdominale
La graisse stockée autour de l’abdomen, en particulier la graisse viscérale, est associée à un risque accru de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, la stéatose hépatique non alcoolique, le diabète de type 2 et certains types de cancer (9, 10, 11, 12).
De nombreuses études ont montré les avantages des exercices de musculation pour réduire la graisse abdominale et la graisse corporelle totale (13, 14, 15).
4. peut vous aider à paraître plus mince
Lorsque vous développez plus de muscles et que vous perdez de la graisse, vous paraissez plus mince.
C’est parce que les muscles sont plus denses que la graisse, ce qui signifie qu’ils prennent moins de place sur votre corps, livre pour livre. Par conséquent, vous pouvez perdre des centimètres de tour de taille même si vous ne voyez pas de changement sur la balance.
En outre, la perte de graisse corporelle et la construction de muscles plus forts et plus grands mettent en évidence une plus grande définition musculaire, créant une apparence plus forte et plus maigre.
5. Diminue le risque de chutes
La musculation diminue le risque de chutes, car vous êtes mieux à même de soutenir votre corps (16, 17, 18).
En fait, une étude portant sur 23 407 adultes âgés de plus de 60 ans a montré une réduction de 34 % des chutes chez ceux qui participaient à un programme d’exercices bien équilibré comprenant des exercices d’équilibre et un entraînement fonctionnel et de résistance (18).
Fort heureusement, de nombreuses formes d’entraînement musculaire se sont révélées efficaces, comme le tai-chi, l’entraînement aux poids, les bandes de résistance et les exercices au poids du corps (19, 20, 21, 22).
6. diminue votre risque de blessure
Inclure la musculation dans votre programme d’exercices peut réduire votre risque de blessure.
La musculation permet d’améliorer la force, l’amplitude des mouvements et la mobilité de vos muscles, ligaments et tendons. Cela peut renforcer la force autour des principales articulations comme les genoux, les hanches et les chevilles afin de fournir une protection supplémentaire contre les blessures (1).
De plus, l’entraînement en force peut aider à corriger les déséquilibres musculaires. Par exemple, le renforcement du tronc, des ischio-jambiers et des fessiers soulage le bas du dos lorsque vous soulevez des charges, ce qui diminue le risque de blessures au bas du dos (23, 24, 25, 26).
Enfin, les athlètes adultes et adolescents qui s’entraînent à la musculation ont moins de chances de se blesser (27, 28, 29). En fait, une étude portant sur 7 738 athlètes a révélé que les programmes d’entraînement musculaire réduisaient le risque de blessure de 33 %. On a constaté que le risque de blessure diminuait en fonction de la dose, ce qui signifie que pour chaque augmentation de 10 % du volume d’entraînement musculaire, le risque de blessure diminuait de 4 % (30).
7. Améliore la santé cardiaque
De nombreuses études ont montré que des exercices réguliers de musculation peuvent réduire la tension artérielle, le cholestérol total et le LDL (mauvais cholestérol), et améliorer la circulation sanguine en renforçant le cœur et les vaisseaux sanguins (31, 32, 33, 34).
La musculation peut également vous aider à maintenir un poids santé et à gérer votre glycémie. Une glycémie élevée est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque (31).
8. Aide à gérer votre glycémie
L’entraînement en force peut réduire votre risque de développer un diabète et peut aider les personnes atteintes à mieux le gérer.
Les muscles squelettiques contribuent à augmenter la sensibilité à l’insuline. Ils réduisent également la glycémie en éliminant le glucose du sang et en l’envoyant dans les cellules musculaires. Par conséquent, une plus grande masse musculaire peut contribuer à améliorer la gestion de la glycémie (35, 36, 37, 38).
La musculation peut également réduire le risque de développer un diabète. Une étude portant sur 35 754 femmes pendant une moyenne de 10 ans a montré une réduction de 30 % du risque de développer un diabète de type 2 chez celles qui pratiquaient la musculation par rapport à celles qui ne le faisaient pas (39).
9. Favorise une mobilité et une souplesse accrues
Contrairement à la croyance populaire, la musculation peut vous rendre plus souple.
La musculation augmente l’amplitude de mouvement des articulations, ce qui permet une mobilité et une souplesse accrues. En outre, les personnes dont les muscles sont plus faibles ont tendance à avoir une amplitude de mouvement et une souplesse moindres (40).
En fait, une étude récente comparant les étirements à l’entraînement musculaire a révélé qu’ils étaient tout aussi efficaces pour augmenter la ROM (41).
Pour de meilleurs résultats, assurez-vous de compléter la ROM complète d’un exercice – en d’autres termes, utilisez tout votre potentiel de mouvement autour d’une articulation. Par exemple, descendez dans un squat aussi loin que vous êtes capable d’aller sans compromettre votre forme (42, 43).
Conseils pour tirer le meilleur parti de votre programme de musculation
Vous pouvez utiliser quelques stratégies pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre programme d’entraînement musculaire.
Commencez par les bases
Si vous êtes novice en matière d’entraînement musculaire, vous voudrez d’abord maîtriser les schémas de mouvement de base. Cela vous permettra de vous assurer que vous effectuez les exercices de manière sûre et efficace (1, 4).
Vous pouvez commencer par des exercices au poids du corps qui mettent l’accent sur l’équilibre, la stabilité du tronc et les mouvements de base (par ex, bend-and-lift, single-leg, pushing, pulling, and rotation actions) (1, 4).
Il peut s’agir de squats au poids du corps, de positions debout sur une jambe, de pompes, de planches sur les avant-bras, d’exercices en chien de faïence et de tapes sur les orteils.
Après vous être senti à l’aise avec les mouvements de base, essayez d’ajouter des forces externes (par exemple, des poids, des bandes de résistance et des machines). Si vous n’êtes pas sûr de savoir comment utiliser correctement un équipement, consultez un kinésithérapeute ou un entraîneur personnel.
Choisissez un volume et une charge appropriés
Les types d’exercices que vous choisirez dépendront de vos objectifs de remise en forme, tels que le développement musculaire (hypertrophie) ou l’amélioration de l’endurance musculaire.
Pour une remise en forme musculaire générale, vous devrez choisir un poids qui vous permet d’effectuer 8 à 15 répétitions pour 1 à 3 séries tout en conservant une forme correcte. Si vous avez du mal à effectuer au moins huit répétitions ou si vous ne pouvez pas maintenir une bonne forme, le poids est probablement trop lourd pour vous (sauf pour les haltérophiles avancés ayant des objectifs de force). En revanche, si vous pouvez facilement effectuer 15 répétitions ou plus, vous devriez probablement augmenter le poids.
Pour gagner en force et développer vos muscles, vous devez les solliciter. Connu sous le nom de surcharge progressive, vous devez viser à augmenter le poids, les répétitions ou le nombre de séries à mesure que vous devenez plus fort (68, 69).
Évitez d’en faire trop
Bien qu’il soit normal d’éprouver des douleurs le jour ou les deux jours suivant une séance de musculation – c’est ce qu’on appelle les courbatures d’apparition différée (DOMS) – vous ne devriez pas souffrir ou être incapable d’effectuer vos activités quotidiennes. Cependant, l’augmentation de la force et de la masse musculaire n’est pas liée à la douleur musculaire (70).
A la place, essayez de terminer vos séries juste avant l’échec, ce qui signifie que vous ne pouvez pas physiquement effectuer d’autres répétitions. Cela réduira la probabilité de DOMS tout en sollicitant suffisamment le muscle (70).
Enfin, accordez-vous suffisamment de temps pour vous reposer et permettre à vos muscles de guérir et de se développer. La plupart des gens bénéficient de 2 à 3 séances de musculation par semaine (71, 72).
Pour obtenir les meilleurs résultats, commencez lentement et concentrez-vous d’abord sur la forme de votre corps. Au fur et à mesure que vous progressez, ajoutez lentement du poids ou de la résistance ou augmentez le nombre de répétitions et de séries.
L’essentiel
Si vous n’avez pas encore essayé la musculation, il est temps de commencer.
La musculation offre de nombreux avantages pour la santé, comme un risque plus faible de maladie cardiaque et de diabète, des os plus solides, une meilleure santé cérébrale et une meilleure humeur, ainsi qu’une meilleure estime de soi.
Fort heureusement, la musculation ne consiste pas seulement à soulever des poids à la salle de sport. Vous pouvez effectuer un excellent entraînement de musculation en utilisant le poids de votre corps, des bandes de résistance, des poids libres ou même des objets de votre maison.
Que vous soyez novice ou expérimenté, l’entraînement de musculation s’adresse à tout le monde.
Les exercices de musculation peuvent être pratiqués à la maison
