Il est bien connu que l’alimentation joue un rôle fondamental dans la santé et le bien-être.
Mais au fil du temps, nous découvrons que l’alimentation joue un rôle dans la santé sociale, émotionnelle et mentale en particulier.
Bien qu’il reste encore beaucoup à découvrir sur la relation sous-jacente entre l’alimentation et la santé mentale, nous disposons de preuves irréfutables qui suggèrent que les deux sont en fait très étroitement liés (1, 2).
Cet article est votre guide pour comprendre comment votre alimentation peut affecter votre santé mentale et votre bien-être.
Nous examinerons ce que nous savons à ce jour sur la relation entre l’alimentation et la santé mentale, nous nous pencherons sur les habitudes alimentaires spécifiques susceptibles d’améliorer la santé mentale et nous étudierons les mesures simples que vous pouvez prendre pour favoriser un état mental sain.
Un mot sur l’accès à un soutien professionnel
Un changement de régime alimentaire peut ne pas suffire à lui seul à traiter correctement une pathologie. Si vous ressentez les symptômes d’un problème de santé mentale, n’hésitez pas à chercher un soutien supplémentaire.
Si vous avez besoin de parler à quelqu’un immédiatement, vous pouvez obtenir de l’aide :
- Appelez la National Suicide Prevention Lifeline au 1-800-273-8255.
- Envoyez par SMS le mot « HOME » à la Crisis Text Line au 741741.
- Si vous souffrez d’un trouble lié à l’utilisation de substances, appelez la ligne d’assistance nationale de SAMHSA au 800-662-4357.
- Si tu es une jeune personne de couleur, envoie STEVE par SMS au 741741.
- Appelez la ligne d’assistance Trans Lifeline au 877-565-8860 (États-Unis) ou au 877-330-6366 (Canada).
- Vous n’êtes pas aux États-Unis ? Trouvez une ligne d’assistance dans votre pays avec Befrienders Worldwide.
Si vous n’êtes pas actuellement en situation de crise mais que vous envisagez de travailler avec un professionnel de la santé mentale, ces ressources peuvent vous aider à démarrer :
- Quand consulter un psychologue
- 9 conseils pour trouver le bon thérapeute
- Trouver un thérapeute qui accepte les LGBTQIA : Questions et réponses pour vous aider
- Une thérapie pour tous les budgets : Comment y accéder ?
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- Comment trouver des services de santé mentale lorsque vous avez besoin de plus qu’une thérapie ?
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Alimentation et santé mentale : Existe-t-il un lien ?
Historiquement, les troubles mentaux ont été traités par des thérapies psychiatriques telles que le conseil, les médicaments et parfois l’hospitalisation.
Aujourd’hui, un domaine émergent appelé psychiatrie nutritionnelle met l’accent sur la façon dont le régime alimentaire et la nutrition affectent la façon dont les gens se sentent mentalement. Elle vise à soutenir le traitement des troubles mentaux par des changements de régime et de mode de vie (2).
Nous l’avons peut-être pris pour acquis par le passé, mais il est tout à fait logique que les aliments que nous consommons aient autant d’effet sur notre cerveau que sur le reste de notre corps.
L’une des raisons pour lesquelles nos choix alimentaires affectent si fortement notre cerveau est que notre système gastro-intestinal – ou ce que l’on appelle plus communément « l’intestin » – est en fait très étroitement lié au cerveau.
L’intestin abrite des billions de microbes vivants qui remplissent de nombreuses fonctions dans l’organisme, comme la synthèse de neurotransmetteurs qui envoient des messages chimiques au cerveau pour réguler le sommeil, la douleur, l’appétit, l’humeur et les émotions.
En fait, le réseau d’interactions entre les deux est si complexe que l’intestin a été surnommé le « deuxième cerveau » Formellement, la relation entre les deux est appelée connexion intestin-cerveau ou axe intestin-cerveau (3, 4, 5).
Il nous reste encore beaucoup à apprendre, mais la recherche suggère que les aliments que nous consommons influencent la santé des colonies de microbes intestinaux, qui influencent ensuite notre cerveau et, par conséquent, notre santé mentale et émotionnelle (6, 7, 8, 9).
RÉSUMÉ
Les recherches existantes dans le domaine de la psychiatrie nutritionnelle suggèrent que notre alimentation peut affecter notre santé mentale et émotionnelle. Les aliments que nous mangeons influencent notre système gastro-intestinal, qui est directement lié à notre cerveau et à la manière dont nous traitons nos émotions.
Modes d’alimentation liés à l’amélioration de la santé mentale
Il existe des preuves que certains modes d’alimentation peuvent contribuer à réduire les symptômes de la dépression, de l’anxiété et de l’humeur en général.
Pour la dépression : Le régime méditerranéen
Au cours des dernières années, de nombreuses études ont observé des liens entre les habitudes alimentaires, la santé intestinale et le risque de dépression (11, 12, 13, 14).
Une étude a montré qu’une alimentation riche en fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses et pauvre en viandes rouges et transformées était associée à un risque de symptômes dépressifs inférieur de 10 % (15).
Au moins deux études de référence ont directement mesuré la capacité du régime méditerranéen à réduire les mesures de la dépression dans des groupes d’étude expérimentaux, avec des résultats prometteurs (16, 17).
Cependant, toutes les études sur le sujet n’ont pas abouti à des résultats aussi frappants et d’autres essais sur l’homme sont encore nécessaires. Néanmoins, les premières preuves sont convaincantes (18, 19).
Certains organismes de santé commencent même à recommander un régime de type méditerranéen pour favoriser la santé intestinale et réduire le risque de dépression (20).
Pour suivre un régime méditerranéen, augmentez votre consommation de (14, 21):
- fruits
- légumes
- poissons
- fruits à coque
- légumineuses
- huile d’olive
- produits laitiers
Un régime méditerranéen limite (14, 21) :
- les aliments frits
- les viandes transformées
- les produits de boulangerie
- les boissons sucrées
N’oubliez pas que le choix d’un mode d’alimentation fondé sur les principes du régime méditerranéen ne signifie pas nécessairement que vous devez renoncer à vos aliments culturels.
En fait, il est important que vos habitudes alimentaires intègrent des aliments faciles à trouver localement et qui ont une signification culturelle ou personnelle pour vous.
Par exemple, pour en savoir plus sur la façon de donner une touche caribéenne au régime méditerranéen, cliquez ici.
Pour le stress et l’anxiété : Limiter l’alcool, la caféine et les aliments sucrés
Quelques substances en particulier peuvent exacerber les symptômes de l’anxiété : l’alcool, la caféine et les sucres ajoutés (22, 23).
De plus, la recherche a observé des corrélations entre l’anxiété et une consommation élevée de graisses saturées, une faible consommation de fruits et une mauvaise qualité de l’alimentation en général (24, 25, 26, 27).
Si vous remarquez que vous vous sentez particulièrement stressé ou anxieux, vous pouvez adapter votre régime alimentaire dans le cadre de votre plan de traitement. Pensez à réduire votre consommation d’alcool, de caféine et de sucres ajoutés.
Choisissez plutôt des aliments qui peuvent réduire l’inflammation et le stress dans tout le corps, comme les fruits et légumes riches en fibres, les graisses insaturées et les aliments fermentés riches en bactéries (22, 28, 29, 30).
Pour l’humeur et le bien-être mental : Une alimentation riche en nutriments
Pour améliorer votre humeur, l’une des meilleures choses que vous puissiez faire en termes d’alimentation est tout simplement d’adopter un régime équilibré contenant une variété de nutriments bénéfiques pour la santé.
Bien que les chercheurs continuent d’explorer les relations entre l’alimentation et la santé mentale, de nombreuses études confirment qu’une alimentation de haute qualité et riche en nutriments améliore l’humeur (31, 32).
Par exemple, trois études ont montré que manger plus de fruits et de légumes est lié à moins d’inquiétude, moins de tension et une plus grande satisfaction de la vie, tandis qu’une revue de la littérature a établi un lien entre une alimentation de meilleure qualité et une amélioration de l’humeur (33, 34, 35).
Vous voulez rendre votre alimentation plus riche en nutriments, mais vous ne savez pas par où commencer ? Consultez le guide de MentorShow sur l’alimentation saine dans la vie réelle.
Un mot sur les médicaments
Les médicaments sont couramment utilisés pour traiter des troubles neurologiques et psychologiques tels que la dépression, les troubles anxieux, l’insomnie et les troubles bipolaires.
Beaucoup de ces médicaments interagissent avec certains aliments. Certains aliments peuvent affaiblir ou intensifier les effets des médicaments, tandis que les médicaments eux-mêmes peuvent affecter l’état nutritionnel d’une personne.
Par conséquent, si vous prenez des médicaments pour traiter un trouble mental, il est essentiel que vous consultiez votre médecin traitant avant de modifier radicalement votre régime alimentaire.
Voici quelques médicaments dont l’interaction avec les aliments est connue (10) :
- anticonvulsivants
- antipsychotiques
- les somnifères
- antidépresseurs comme la lévodopa, les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS), les antidépresseurs tricycliques (ATC) et les inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO)
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RÉSUMÉ
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les premiers résultats suggèrent que certains régimes alimentaires peuvent favoriser la santé mentale. Il s’agit notamment du régime méditerranéen pour la dépression, d’un régime riche en nutriments pour l’humeur et d’un régime pauvre en sucre, en caféine et en alcool pour l’anxiété.
Des conseils diététiques simples pour soutenir votre santé mentale
Si vous présentez des symptômes de troubles mentaux, vous pouvez vous adresser directement à un spécialiste, comme un psychiatre ou un psychologue, pour obtenir des soins personnalisés.
En revanche, si vous souhaitez simplement modifier votre régime alimentaire pour favoriser votre santé émotionnelle et votre bien-être, voici quelques suggestions pour commencer.
En lisant ces conseils, n’oubliez pas que la qualité globale de votre alimentation est plus importante que n’importe quelle décision prise au cours d’une journée. Essayez de vous concentrer sur une variété de nutriments sains plutôt que sur un seul d’entre eux (29, 36).
Faites le plein de ces nutriments
Voici quelques-uns des nutriments les plus notablement liés à la santé mentale, ainsi que quelques aliments dans lesquels ils se trouvent (29, 36, 37) :
- Acides gras oméga-3: noix, graines de chia et de lin, saumon, hareng, sardines (38)
- Folate: foie de bœuf, riz, céréales enrichies, pois à œil noir, épinards, asperges, choux de Bruxelles (39)
- Fer: huîtres, foie de bœuf, céréales enrichies, épinards, chocolat noir, haricots blancs, lentilles, tofu (40)
- Magnésium: épinards, graines de citrouille et de chia, lait de soja, haricots noirs, amandes, noix de cajou, cacahuètes (41)
- Zinc: huîtres, poulet, côtelettes de porc, rôti de bœuf, crabe royal d’Alaska, homard, graines de citrouille (42)
- Vitamine B: blanc de poulet, foie de bœuf, palourdes, thon, saumon, pois chiches, pommes de terre, bananes (43, 44)
- Vitamine A: foie de bœuf, hareng, lait de vache, fromage ricotta, patates douces, carottes, cantaloup (45)
- Vitamine C: poivrons rouges et verts, jus d’orange et de pamplemousse, fraises, brocoli (46)
Faites le plein de prébiotiques et de probiotiques
Les prébiotiques sont des aliments qui nourrissent les bactéries déjà présentes dans l’intestin, tandis que les probiotiques contiennent eux-mêmes des bactéries saines.
Une alimentation comprenant des prébiotiques et des probiotiques contribue à maintenir l’équilibre et l’homéostasie (la stabilité) de l’intestin. Certaines recherches suggèrent également qu’ils pourraient jouer un rôle dans la réponse de l’organisme au stress et à la dépression (32, 47, 48, 49).
Voici quelques aliments qui contiennent des prébiotiques ou des probiotiques (50, 51) :
- lesaliments fermentés: yaourt, kéfir, babeurre, kimchi, choucroute, tempeh, kombucha
- lesalliums: ail, oignons, poireaux
- légumes: artichauts et asperges
- fruits: pommes et bananes
- céréales: orge et avoine
Mangez une variété de fruits et de légumes
Les fruits et les légumes sont riches en de nombreux nutriments favorables à la santé mentale, comme les fibres, les glucides complexes, la vitamine B, la vitamine C et des substances chimiques végétales saines appelées polyphénols (29, 52).
Une revue récente a examiné 61 études comparant la consommation de fruits et la santé mentale et a constaté que manger plus de fruits et de légumes était associé à des niveaux plus élevés d’optimisme et d’auto-efficacité, ainsi qu’à des niveaux plus faibles de dépression et de détresse psychologique (52).
Voici quelques fruits et légumes susceptibles d’avoir un effet sur la santé mentale (37, 52) :
- les baies
- les agrumes
- les légumes verts à feuilles
Faites le plein de céréales complètes
Les céréales complètes sont des céréales comme le riz, le blé et l’avoine qui sont restées intactes au cours de leur transformation. Elles contiennent donc plus de fibres et de nutriments que les céréales raffinées, dont certaines parties de la plante ont été éliminées.
Une étude récente portant sur plus de 3 000 adultes a montré qu’une consommation plus importante de fibres alimentaires était liée à des risques moindres d’anxiété, de dépression et de détresse psychologique (28).
De plus, le type de fibres que l’on trouve dans les céréales complètes peut avoir des effets anti-inflammatoires lorsqu’elles sont digérées dans l’intestin, ce qui peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé mentale par le biais de l’axe intestin-cerveau (29).
Partagez un repas avec vos proches
Pour beaucoup d’entre nous, nos choix alimentaires sont influencés par une myriade de facteurs.
La valeur nutritionnelle d’un aliment est souvent une considération primordiale, mais de nombreux autres facteurs peuvent et doivent influencer nos choix alimentaires, y compris le plaisir que nous associons à une alimentation sociale (53).
Le partage des repas entre la famille, les amis et les membres de la communauté est l’une des plus anciennes traditions humaines et peut être l’un des moyens d’égayer votre moral lorsque vous vous sentez déprimé.
RÉSUMÉ
La meilleure façon de soutenir votre santé mentale par le biais de l’alimentation est de consommer une variété d’aliments nutritifs comme les fruits, les légumes et les céréales complètes qui sont riches en pré et probiotiques, en acides gras oméga-3, en vitamines, en minéraux et en fibres.
Aliments et habitudes susceptibles de nuire à votre santé mentale
De même que certains aliments, nutriments et habitudes semblent favoriser la santé mentale, d’autres peuvent y nuire.
Voici quelques aliments que vous pourriez envisager de consommer avec modération ou d’éliminer complètement si vous avez remarqué qu’ils ont tendance à affecter votre état mental.
Aliments ultra-transformés
Les aliments ultra-transformés sont ceux qui ont été soumis à des techniques de transformation industrielle.
Ils ont tendance à être plus caloriques, plus salés, plus sucrés et plus riches en graisses non saturées et comprennent des aliments tels que les bonbons, les produits de boulangerie, les boissons sucrées et les en-cas salés.
La consommation régulière d’aliments ultra-transformés tout au long de la semaine a été associée à une incidence plus élevée de symptômes liés à l’anxiété, à la dépression et au stress (54, 55, 56).
Par conséquent, il est préférable de ne consommer les aliments ultra-transformés qu’occasionnellement.
Il ne faut cependant pas oublier que le terme « aliments transformés » englobe une grande variété de produits, dont beaucoup sont plus pratiques et moins chers que d’autres aliments. Tous les aliments transformés ne sont pas considérés comme nocifs. Pour en savoir plus, cliquez ici.
Consommation d’alcool
La consommation d’alcool est étroitement liée aux troubles de la santé mentale, et les deux sont souvent enchevêtrés dans une boucle de rétroaction (57, 58, 59).
Les personnes présentant des symptômes de troubles mentaux peuvent consommer de l’alcool pour obtenir un soulagement temporaire, avant de se rendre compte qu’il exacerbe les symptômes qu’elles tentent d’atténuer.
En particulier, une consommation excessive d’alcool peut aggraver les symptômes de la dépression, du stress, de l’anxiété et des troubles de l’humeur (58, 59, 60).
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) définissent cette consommation comme ne dépassant pas un verre pour les femmes et deux verres pour les hommes par jour (61).
Horaires de repas irréguliers
Il a été démontré que les intervalles de temps auxquels nous mangeons tout au long de la journée influencent nos choix alimentaires, notre rythme circadien, l’inflammation et même le microbiome intestinal, autant d’éléments susceptibles d’avoir une incidence sur la santé mentale (29, 62).
Une étude récente portant sur près de 4 500 travailleurs adultes a révélé que des habitudes alimentaires irrégulières étaient corrélées à des niveaux plus élevés de neuroticisme, à une perte de productivité, à des problèmes de sommeil et à d’autres facteurs ayant une incidence sur la santé mentale (63).
Bien que cela ne soit pas toujours possible, manger à des heures régulières aussi souvent que possible peut être un moyen d’équilibrer votre humeur.
Le manque de sommeil
Outre une alimentation saine, une activité physique régulière et l’absence de tabac et d’alcool, un sommeil adéquat est un facteur fondamental de la santé mentale (64, 65, 66).
Non seulement le manque de sommeil est associé à une moins bonne santé mentale, mais il peut également influencer la santé intestinale et les choix alimentaires (67, 68, 69, 70).
La caféine est l’un des facteurs susceptibles de nuire à vos habitudes de sommeil, et ses effets peuvent être particulièrement importants chez les jeunes. Une petite étude menée auprès d’étudiants a mis en évidence un lien entre la consommation de caféine et les symptômes d’anxiété et de dépression (71).
Une étude plus vaste, portant sur plus de 68 000 adolescents, a montré que les boissons énergisantes étaient significativement associées à un mauvais sommeil, à un stress important et à la dépression. Il est intéressant de noter que l’effet était le plus marqué chez ceux qui consommaient fréquemment des aliments transformés (72).
Si vous avez du mal à dormir, essayez de limiter votre consommation de caféine aux heures du matin. Entre-temps, vous pouvez consulter le site MentorShow Sleep pour plus de ressources.
RÉSUMÉ
Lorsque vous remarquez des symptômes d’un trouble de santé mentale, essayez de prendre des repas nutritifs régulièrement au cours de la journée et de réduire votre consommation d’aliments ultra-transformés, d’alcool et de caféine en excès, tout en donnant la priorité à une bonne hygiène de sommeil.
Comment mettre en œuvre des changements alimentaires pour soutenir la santé mentale ?
Le changement n’est pas toujours facile, surtout s’il s’agit d’aller à l’encontre des habitudes que vous avez prises au fil des ans.
Heureusement, si vous vous y prenez à l’avance, vous pouvez prendre certaines mesures pour faciliter le changement.
1. Soyez indulgent avec vous-même
Tout changement de mode de vie prend du temps, et le passage de la ligne de départ à la ligne d’arrivée ne se fera pas du jour au lendemain.
N’oubliez pas que le changement est un processus. Si vous glissez et trébuchez en cours de route, c’est normal et ce n’est pas grave.
2. Mangez en pleine conscience
L’une des mesures les plus efficaces que vous puissiez prendre pour manger pour votre santé mentale est de prêter une attention particulière à la façon dont les différents aliments et boissons influencent votre état d’esprit.
Si vous vous demandez si certains aliments peuvent avoir une influence sur votre santé mentale, essayez de les éliminer de votre alimentation pour voir si vous vous sentez mieux.
Ensuite, réintroduisez-les dans votre régime alimentaire et observez à nouveau les changements dans votre état d’esprit.
Les approches personnalisées telles que l’alimentation consciente sont à la base de la psychiatrie nutritionnelle, un domaine en plein essor.
3. Commencez modestement
Plutôt que d’essayer de réinventer complètement votre régime alimentaire du jour au lendemain, commencez par faire un petit changement à la fois.
Il peut s’agir simplement de s’efforcer de manger au moins un fruit par jour ou de se limiter à un certain nombre de boissons contenant de la caféine par semaine.
4. Essayez de remplacer ces aliments
Un petit changement facile à mettre en œuvre consiste à remplacer les aliments qui semblent favoriser la santé mentale par d’autres qui ne le sont pas.
Voici quelques exemples d’échanges d’aliments sains
- des aliments entiers au lieu d’aliments emballés et transformés
- les céréales complètes au lieu des céréales raffinées
- les fruits entiers au lieu des fruits secs et des jus de fruits
- des fruits de mer ou de la volaille maigre au lieu de la viande rouge et des viandes transformées
- des produits laitiers fermentés au lieu de produits laitiers sucrés
- les eaux infusées aux fruits au lieu des sodas
- kombucha ou tisane au lieu de l’alcool
- les herbes et les épices au lieu du sucre et du sel
5. Suivez vos progrès
Apporter un changement et s’y tenir est toujours un sentiment agréable en soi.
Mais si vous ne surveillez pas l’influence de ce changement sur vos objectifs généraux, il est difficile de dire si les changements que vous avez apportés fonctionnent ou non.
Réfléchissez à quelques moyens de suivre vos progrès et à la manière dont vous les documenterez.
Le suivi de vos progrès peut être aussi simple que la tenue d’un journal sur la façon dont les différents aliments vous font sentir ou l’utilisation d’une liste de contrôle pour vous aider à déterminer les groupes d’aliments que vous consommez au cours d’une journée.
RÉSUMÉ
N’oubliez pas qu’il faudra un certain temps après avoir modifié votre régime alimentaire avant de constater des changements notables sur le plan de la santé mentale. Soyez patient, soyez attentif et commencez par quelques petits changements qui vous permettront de suivre vos progrès.
En bref
La psychiatrie nutritionnelle est un domaine fascinant qui a le potentiel de remodeler la façon dont nous envisageons notre santé mentale.
Il reste encore beaucoup à apprendre, mais il est de plus en plus évident que la santé de notre intestin et les bactéries qui y résident jouent un rôle important dans la gestion de la santé mentale et la régulation des émotions.
Une alimentation nutritive peut être l’un des meilleurs moyens de favoriser la santé intestinale, tandis que les aliments transformés sont associés à de moins bons résultats et devraient probablement être limités.
Si vous souhaitez modifier votre régime alimentaire pour améliorer votre santé mentale, commencez par quelques petits changements d’aliments et augmentez ensuite votre consommation.
Une seule chose
Essayez ceci aujourd’hui: Mettez-vous au défi de penser à un échange d’aliments que vous pourriez faire pour incorporer plus de fruits, de légumes ou de céréales complètes dans votre alimentation.
