Besoin d’aide pour rester concentré ? Essayez ces 10 conseils

Si vous avez du mal à rester concentré sur une tâche ou à prêter attention aux détails, éliminer les distractions comme votre téléphone ou essayer des techniques comme le minuteur Pomodoro ou les objectifs SMART peut vous aider.

S’il y a une chose que nous pourrions tous utiliser davantage, c’est la capacité à se concentrer. Mais se dire qu’il faut rester concentré sur une tâche, surtout si elle est banale, est souvent plus facile à dire qu’à faire.

La bonne nouvelle ? Plusieurs techniques peuvent vous aider à vous concentrer sur la tâche qui vous attend. Si vous avez besoin d’aide pour rester concentré, essayez l’un de ces conseils – ou les dix -.

Tout le monde peut souffrir d’un manque d’attention aux détails ou avoir des difficultés à se concentrer. Parmi les facteurs qui peuvent y contribuer, citons :

• avoir faim
• être fatigué ou avoir un sommeil de mauvaise qualité
• être stressé
• se sentir inquiet ou anxieux
• être distrait par quelque chose dans votre environnement

Parfois, le fait de gérer la cause de votre incapacité à vous concentrer peut vous aider à résoudre le problème. Mais si vous êtes souvent peu attentif aux détails ou si vous avez du mal à rester engagé dans des tâches qui requièrent toute votre attention, il peut s’agir d’un symptôme d’une autre pathologie.

Ces troubles peuvent être les suivants :

• le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH)
• l’anxiété
• la dépression
• l’autisme
• les troubles de l’apprentissage comme la dyslexie
• les troubles qui affectent la qualité de votre sommeil, comme l’insomnie ou l’apnée du sommeil
• les troubles qui causent de la fatigue, comme l’hypothyroïdie
• le stress post-traumatique
• le trouble déficitaire de la concentration

Les médecins peuvent également vouloir écarter des affections telles que la perte d’audition et les troubles du développement chez l’enfant.

Si vos difficultés à rester concentré résultent d’une pathologie, un professionnel de la santé peut vous aider à trouver un traitement susceptible d’améliorer votre concentration.

Vous pouvez également constater que les pratiques comportementales suivantes peuvent vous aider à aborder vos tâches avec plus d’engagement et d’attention.

1. Éliminez les distractions

Tout d’abord, vous devez éliminer les distractions. Bien que vous ne puissiez pas tout supprimer, vous pouvez vous efforcer de réduire ou de vous débarrasser du plus grand nombre possible de distractions.

Commencez par des choses simples comme :

• déménager dans un endroit calme
• désactiver les notifications sur votre téléphone ou l’éteindre complètement
• fermer la porte de votre bureau
• dire à votre entourage de ne pas vous distraire pendant un certain temps
• période de temps
• fermer les programmes ou les applications qui ne sont pas essentiels sur votre ordinateur
• jouer de la musique d’ambiance apaisante ou du bruit blanc
• désencombrer l’espace où vous travaillerez

2. Le café à petites doses

La consommation de café ou d’autres boissons contenant de la caféine, à petites doses, peut avoir un effet positif sur votre capacité à vous concentrer.

Une étude de 2021 a montré que la caféine pouvait avoir un effet positif sur l’attention soutenue.

La clé pour profiter des propriétés d’amélioration cognitive de la caféine est de la consommer avec modération. Si vous en consommez trop, vous risquez de vous sentir anxieux ou nerveux, ce qui réduit généralement votre capacité à rester concentré.

3. pratiquez la technique Pomodoro

Rester concentré vous permet d’accomplir plus de choses en moins de temps. Bien que cela semble assez simple, ce n’est pas toujours facile à mettre en pratique. La prochaine fois que vous aurez du mal à vous concentrer, essayez la technique Pomodoro.

Cette méthode de chronométrage vous permet d’entraîner votre cerveau à rester concentré sur une tâche pendant de courtes périodes. Voici comment elle fonctionne :

• Réglez votre minuteur sur 25 minutes et mettez-vous au travail.
• Lorsque la sonnerie retentit, faites une pause de 5 minutes.
• Puis, réglez à nouveau le minuteur et remettez-vous au travail.
• Une fois que vous avez fait quatre séries, vous pouvez faire une pause plus longue, d’environ 20 à 30 minutes.

4. bloquez les médias sociaux

Si votre idée d’une pause consiste à consulter Facebook, Instagram ou TikTok toutes les cinq minutes, vous pouvez envisager d’utiliser une application qui bloque les médias sociaux.

Plusieurs applications fonctionnent pour votre téléphone, votre tablette ou votre ordinateur. Outre les médias sociaux, certains de ces programmes vous permettent de bloquer les jeux en ligne ainsi que des applications et des sites tels que YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, les messages texte et même les courriels.

Parmi les bloqueurs de médias sociaux les plus populaires, citons Freedom, AppBlock, FocusMe et Focus.

5. Alimentez votre corps

Nous savons tous ce qui se passe lorsque le “hanger” frappe. Cette combinaison redoutable de faim et de colère est un échec majeur de la concentration.

Pour que votre cerveau reste concentré, votre niveau d’énergie élevé et vos émotions calmes, veillez à ne pas retarder ou sauter des repas.

Pour un coup de pouce supplémentaire, la Harvard Medical School recommande d’inclure quelques-uns de ces “meilleurs aliments pour le cerveau” dans votre journée :

• légumes verts à feuilles comme le chou frisé, les épinards et le brocoli
• poissons gras comme le saumon
• baies, comme les myrtilles, les fraises, les framboises ou les mûres
• noix
• thé et café pour la caféine, avec modération

6. Dormez suffisamment

Ce n’est un secret pour personne que la majorité des Américains manquent de sommeil. Si quelques nuits de sommeil minimal sont acceptables, le fait de ne pas dormir suffisamment la plupart des nuits de la semaine peut avoir un impact négatif sur votre mémoire à court et à long terme, ainsi que sur votre capacité de concentration.

La quantité de sommeil recommandée pour les adultes âgés de 18 à 60 ans est de 7 heures ou plus par nuit. Les adultes plus âgés peuvent avoir besoin de 9 heures par nuit.

Pour améliorer la santé de votre sommeil, essayez de :

• Évitez les boissons contenant de la caféine après l’heure du déjeuner.
• Éteignez ou rangez tous les appareils électroniques une heure avant l’heure du coucher. La lumière émise par ces appareils peut stimuler votre cerveau et vous empêcher de vous endormir. Certains appareils peuvent être réglés sur une lumière “chaude”.
• Prenez le temps de vous détendre. Lisez un livre, prenez un bain chaud ou écoutez de la musique apaisante.
• Maintenez votre chambre à coucher fraîche et calme. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), la température idéale se situe entre 18,3 et 20 °C (65 et 68 °F).
• Maintenez votre chambre dans l’obscurité ou utilisez un masque de sommeil. Si vous le pouvez, bloquez la lumière, en particulier la lumière blanche et bleue, dans votre chambre à l’aide de rideaux ou de stores qui assombrissent la pièce. Sinon, envisagez d’utiliser un masque de sommeil.

7. fixez un objectif SMART

Si votre manque de concentration est dû au fait que vous vous sentez dépassé par un projet complexe, essayez de le diviser en plusieurs parties et d’introduire les étapes les plus petites dans la formule SMART.

SMART signifie :

• Spécifique. Que faut-il faire exactement ?
• Mesurable. Comment allez-vous suivre vos progrès ?
• Achappable. Est-ce réaliste ? Peut-il être réalisé dans les délais ?
• Pertinent. Comment s’intègre-t-il dans le plan global ou l’objectif plus important ?
• Temporaire. Quand cela doit-il être fait ?

Lorsque vous prenez un projet important et complexe et que vous le divisez en tâches plus petites, vous pouvez améliorer votre capacité à vous concentrer et à vous focaliser sur des tâches spécifiques. En effet, vous finissez par avoir des objectifs que vous vous sentez capable d’atteindre.

8 Soyez plus attentif

Votre esprit a tendance à s’éloigner de ce qu’il devrait être ? Ne vous inquiétez pas. Vous n’êtes certainement pas le seul. Les pensées distraites sont courantes et nous en faisons tous l’expérience.

Cependant, ces courtes vacances mentales font qu’il est souvent plus difficile de se concentrer sur la tâche à accomplir. C’est là que la pleine conscience entre en jeu.

Être attentif, c’est être conscient à chaque instant de l’endroit où l’on se trouve et de ce que l’on fait, ce qui est une bonne chose lorsqu’on essaie de rester concentré.

En étant attentif et en reconnaissant quand votre attention commence à dériver, vous pouvez rapidement ramener votre attention là où elle doit être. De plus, vous pouvez entraîner votre cerveau à être plus attentif en pratiquant des techniques de respiration, de méditation et de mouvement attentif, comme le yoga.

En outre, le CDC note que cela peut également aider :

• améliorer la relaxation
• améliorer l’estime de soi
• gérer le stress
• gérer les symptômes de l’anxiété et de la dépression
• faire face à une maladie grave
• réduire la tension artérielle
• réduire la douleur dans certains cas
• améliorer la qualité du sommeil et réduire l’insomnie
• gérer le poids et les comportements alimentaires

9. Dressez une liste de choses à faire

Admettons-le. Les éléments d’une liste de choses à faire peuvent s’accumuler rapidement. Et il peut être difficile de trouver la motivation nécessaire pour accomplir tout ce que vous avez décidé de faire.

La bonne nouvelle ? Des études montrent que le fait d’avoir un plan d’action écrit peut augmenter la productivité.

Après avoir dressé votre liste, choisissez deux ou trois tâches essentielles et placez-les en tête de liste. Classez ensuite les autres éléments par ordre d’importance. Cela vous permet de vous attaquer aux tâches urgentes lorsque votre cerveau est frais et votre niveau d’énergie élevé.

10. Concentrez-vous sur des tâches similaires

Vous en avez assez de passer d’un type de pensée à l’autre (le “multitâche”) ? Choisissez des tâches similaires, regroupez-les et faites-en une à la fois. Les transitions sont ainsi plus fluides et vous pouvez accomplir beaucoup plus de choses en ne sautant pas d’un type de tâche à l’autre.

Malgré ce que vous pouvez penser, le multitâche n’est pas plus efficace ou efficient, surtout lorsque vous avez du mal à rester concentré. En fait, une étude de 2019 note que la structure du cerveau humain n’est pas capable de faire du multitâche et fonctionne beaucoup mieux en se concentrant sur une seule tâche à la fois. Travailler sur plusieurs tâches simultanément a un coût – qu’il s’agisse d’une réduction de la précision ou de la vitesse de la performance.