Ces « super graines » minuscules et pleines de nutriments sont désormais un aliment de base dans de nombreux foyers soucieux de leur santé. Grâce à leur petite taille, à leur goût doux et à leur polyvalence, il est facile d’intégrer les graines de chia à votre régime alimentaire.
Selon l’American Society for Nutrition, les graines de chia fournissent des fibres insolubles qui aident à rester rassasié plus longtemps et à gonfler les selles pour prévenir la constipation. Elles fournissent également des graisses saines, des protéines et des antioxydants qui protègent les cellules. Les graines de chia sont une bonne source de minéraux, tels que :
- calcium
- fer
- zinc
- cuivre
- manganèse
- niacine
- magnésium
Les graines de chia peuvent aider à contrôler le taux de sucre dans le sang. Un essai contrôlé randomisé publié dans Diabetes Cared a déterminé que l’ajout de graines de chia aux traitements normaux du diabète de type 2 améliore le risque de maladie cardiovasculaire et aide à maintenir un bon contrôle du glucose et des lipides.
Aucun effet secondaire négatif n’a été signalé.
Selon le Dr Andrew Weil sur son site web, les graines de chia contiennent plus d’acides gras oméga-3 que les graines de lin. Les acides gras oméga-3 peuvent réduire le risque de maladie coronarienne et améliorer le taux de cholestérol. Contrairement aux graines de lin, les graines de chia sont riches en antioxydants et se conservent plus longtemps.
Les graines de chia ont un goût doux et prennent la saveur de l’aliment ou de la boisson auquel elles sont ajoutées. Lorsqu’elles sont ajoutées à un liquide, elles se gonflent de plusieurs fois leur taille et forment une couche gélatineuse facile à avaler et à digérer.
Vous pouvez ajouter les graines de chia directement aux produits qui contiennent du liquide, comme les jus ou les yaourts. Eating with Purpose suggère de préparer un gel de chia. Vous pouvez préparer un gel de chia en mélangeant 1/3 de tasse de graines de chia dans 2 tasses d’eau tiède et en laissant le mélange s’épaissir. Plus le gel repose longtemps, plus il s’épaissit. Les graines de chia peuvent également être moulues.
Il ne faut pas hésiter à manger des graines de chia parce qu’on ne les a jamais préparées. Il est facile de profiter de leurs bienfaits tout au long de la journée.
1. Smoothies
Une façon populaire d’utiliser les graines de chia est dans les smoothies. Une cuillère à soupe ou moins de graines fraîches ou de gel de chia suffit pour ajouter de la texture et des nutriments à vos smoothies de fruits et de légumes.
Ce smoothie décadent au chocolat, aux amandes et aux graines de chia est étonnamment sain. Les amandes lui confèrent une bonne dose de protéines, tandis que les dattes medjool et la banane ajoutent une bonne dose de potassium. Essayez d’utiliser de la poudre de cacao noir pour plus de richesse.
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2. Vinaigrettes
Les graines de chia se mélangent bien aux ingrédients des vinaigrettes comme l’huile d’olive, les vinaigres, le miel et le jus de citron. Ajoutez environ une cuillère à soupe de graines à la plupart des recettes de vinaigrettes. Plus vous ajoutez de graines, plus la vinaigrette est épaisse.
Évitez les ingrédients artificiels que l’on trouve dans de nombreuses vinaigrettes en préparant cette vinaigrette aux graines de chia. Elle combine des graines de chia avec du miel, de la moutarde de Dijon et du vinaigre de cidre de pomme.
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3. Pouding
Vous trouverez peut-être du pouding au chia au menu des cafés biologiques et des magasins d’aliments naturels, mais il est facile de préparer vos propres versions à la maison. La consistance du pudding de chia est similaire à celle du tapioca. Il est suffisamment simple pour être préparé au petit-déjeuner et suffisamment élégant pour être servi en dessert lors de votre prochain dîner.
Tout ce dont vous avez besoin pour préparer le pudding de chia à la gousse de vanille est du lait d’amande, des graines de chia et des gousses de vanille. Garnissez ce plat polyvalent d’une pincée de cannelle, de copeaux de chocolat, d’un zeste de citron ou d’un filet de sirop d’érable. Vous pouvez également ajouter des fruits frais au pouding pour créer un parfait savoureux.
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4. Produits de boulangerie
Si vous n’êtes pas fan de la texture gélatineuse des graines de chia, essayez de les ajouter aux produits de boulangerie. Le gel de chia aide à garder les produits de boulangerie humides et peut être utilisé à la place des œufs ou comme épaississant. Vous pouvez également recouvrir les muffins ou les pains rapides de graines de chia avant de les mettre au four. Dans une recette, remplacez un œuf entier par une cuillère à soupe de graines de chia mélangées à trois cuillères à soupe d’eau.
Les muffins du petit-déjeuner à la banane et au chia sont préparés avec de la farine d’avoine, du yaourt grec, des graines de chia, du sirop d’érable, des bananes et des dattes. Essayez-les pour un petit déjeuner portable ou une collation après l’école pour vos enfants.
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5. Granola, barres protéinées ou barres énergétiques
Les graines de chia donnent aux granolas, aux barres énergétiques ou aux barres protéinées faites à la maison une poussée de fibres. Essayez de préparer des barres énergétiques aux graines de chia à base de dattes, d’huile de coco, de graines de chia, de vanille et d’autres ingrédients comme du chocolat noir, de la noix de coco et des fruits secs.
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6 Boissons au chia
Les boissons au chia coûteuses font fureur dans les magasins d’aliments naturels et les bars à jus de fruits. Économisez de l’argent et préparez la vôtre en ajoutant 2 à 3 cuillères à soupe de graines de chia à 2 tasses d’eau ou d’eau de coco et à 1 tasse de jus de fruits ou de purée de fruits frais. Laissez reposer le mélange jusqu’à ce qu’il épaississe et remuez avant de le boire.
La chia fresca, également connue sous le nom de « limonade mexicaine », est une façon rafraîchissante d’utiliser les graines de chia. Cette boisson énergétique naturelle est composée d’eau ou d’eau de coco, de jus de citron ou de citron vert, de graines de chia et d’édulcorant. Pour plus de saveur, ajoutez quelques brins de menthe.
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7. Les sucettes glacées
Si vous cherchez un moyen d’apporter des nutriments aux personnes qui font la fine bouche, ajoutez des graines de chia aux sucettes glacées faites maison. La plupart des sucettes glacées achetées dans le commerce sont pleines de sucre, de colorants et d’arômes artificiels, alors créer les vôtres est un choix plus sain.
Prenez vos moules à glace et préparez des sucettes glacées aux myrtilles et au chia avec du lait d’amande, des graines de chia, de l’avocat et des myrtilles congelées. Vos enfants ne devineront jamais qu’ils mangent sainement!
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8 La chapelure
Les graines de chia constituent un excellent substitut à faible teneur en glucides dans les recettes qui utilisent la chapelure comme liant. Vous devrez généralement utiliser moins de graines de chia que de chapelure. Pour la plupart des recettes, 1 à 2 cuillères à soupe suffisent.
Cette recette de pain de viande saine et sans céréales comprend du bœuf haché (ou de la dinde hachée ou du poulet haché), des graines de chia, des oignons, de la sauce Worcestershire et des légumes hachés.
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9. Confiture
Les graines de chia et la confiture peuvent sembler une combinaison étrange, mais les graines servent de gel épaississant naturel. La confiture de graines de chia est plus fine que la confiture traditionnelle, mais elle est facile à étaler sur les toasts et les muffins, ou à verser sur le yaourt, les céréales chaudes et la crème glacée.
Pour préparer une confiture de graines de chia simple, ajoutez 2 cuillères à soupe de graines de chia à environ 2 tasses de fruits frais écrasés. Ajoutez de l’édulcorant comme du miel ou de l’agave si vous le souhaitez, et laissez reposer le mélange pendant au moins 10 minutes. En reposant, le mélange prendra la consistance d’une confiture.
Pour une confiture plus épaisse, faites cuire la purée de fruits et l’édulcorant à feu doux ou moyen pendant environ cinq minutes avant d’ajouter les graines de chia. Cette recette de confiture de fraises au chia ne contient que des fraises, des graines de chia, de l’eau et de l’édulcorant naturel.
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Les graines de chia méritent une place sur toute liste de super-aliments. Elles sont riches en fibres, fournissent des graisses saines et sont une source d’antioxydants. Manger des graines de chia est un moyen simple d’améliorer la nutrition de votre alimentation.
Selon Cleveland Clinic Wellness, les graines de chia peuvent être consommées sans danger, mais peuvent provoquer une réaction allergique chez certaines personnes. Les graines de chia peuvent interagir avec des médicaments anticoagulants tels que le Coumadin et la warfarine. Les personnes qui prennent des médicaments contre la tension artérielle devraient consommer les graines de chia avec prudence. Parlez-en à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Une réponse
Est ce le grain de chia peut aider à maigrir?