Le yoga est une pratique ancestrale reconnue pour ses nombreux bienfaits notamment pour le stress et l’anxiété. Dans cet article, découvrez 7 postures de yoga sélectionnées pour retrouver le calme et une sensation de sérénité.
7 postures de yoga à essayer
Posture de l’enfant (Balasana)
La posture de l’enfant, ou Balasana, est une position de détente qui invite au lâcher-prise. Elle permet de soulager le stress et l’anxiété tout en étirant délicatement la colonne vertébrale.
- Description de la posture : Asseyez-vous sur vos talons, les genoux légèrement écartés. Penchez-vous en avant et étendez vos bras devant vous, paumes vers le sol. Reposez votre front sur le sol et respirez profondément.
- Bienfaits : la posture Balasana apaise le stress et l’anxiété.
- Conseils : Veillez à garder une respiration lente et profonde pendant la posture. Si vous ressentez une tension dans les hanches, utilisez un coussin ou une couverture pliée sous les fesses pour plus de confort.
Posture du chameau (Ustrasana)
L’Ustrasana, ou position du chameau, est une pose qui ouvre la poitrine et renforce la colonne vertébrale. Elle permet de libérer les tensions accumulées dans le dos et d’améliorer la tenue.
- Description de la pose : Agenouillez-vous, les genoux écartés à la largeur des hanches. Placez vos mains sur vos hanches, inspirez et poussez votre bassin vers l’avant. Reculez vos mains vers vos talons et penchez-vous en arrière. Gardez le menton près de la poitrine et respirez profondément.
- Bienfaits : Cette position étire la colonne vertébrale, ouvre la cage thoracique et favorise la détente.
- Conseils : Si vous avez des douleurs au cou ou au dos, allez-y doucement et écoutez votre corps. Pour une version plus douce, placez vos mains sur des blocs de yoga plutôt que sur vos talons.
Uttanasana (posture de la pince)
Uttanasana, la posture de la pince, est une posture d’étirement intense qui procure une relaxation profonde du corps et de l’esprit.
- Description de la posture : Debout, pieds parallèles et écartés de la largeur des hanches, inspirez et levez les bras au-dessus de la tête. Expirez et penchez-vous en avant à partir des hanches, en gardant le dos droit. Attrapez vos mollets, chevilles ou orteils et tirez doucement le haut de votre tête vers le sol.
- Bienfaits : Uttanasana étire les hanches, les jambes et la colonne vertébrale, favorisant ainsi une meilleure circulation et libérant les tensions. Cette posture apaise également l’esprit.
- Conseils : Si vous ne pouvez pas toucher le sol, utilisez des blocs de yoga pour soutenir vos mains. Pliez légèrement les genoux pour protéger le bas du dos si nécessaire.
Adho Mukha Svanasana (posture du chien tête en bas)
La position du chien tête en bas, ou Adho Mukha Svanasana, est l’une des poses les plus pratiquées en yoga pour son effet apaisant sur l’esprit et la détente qu’elle procure au corps.
- Description de la position : Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Expirez et soulevez vos genoux du sol, tendez les jambes et poussez vos hanches vers le haut et vers l’arrière.
- Bienfaits : Cette pose favorise la respiration profonde, améliore la circulation sanguine vers la tête et étire les muscles du dos et des jambes, procurant ainsi détente et relaxation.
- Conseils : Gardez les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains écartées de la largeur des épaules. Si vous ressentez des tensions dans les jambes, pliez légèrement les genoux.
Savasana (posture du cadavre)
Savasana, la posture du cadavre, est un exercice essentiel de relaxation et de lâcher prise pour terminer une séance de yoga.
- Description de la posture : Allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes légèrement écartés, les paumes vers le ciel. Fermez les yeux et respirez profondément.
- Importance : Savasana aide à lâcher prise et à soulager le stress en favorisant un état de relaxation profonde du corps et de l’esprit.
- Conseils : Essayez de garder votre esprit concentré sur votre respiration pour éviter les distractions. Si vous ressentez de l’inconfort dans le bas du dos, placez un coussin ou une couverture roulée sous les genoux pour plus de soutien.
Paschimottanasana (Posture de la pince assise) :
La Paschimottanasana, posture clé du Hatha yoga, favorise relaxation et étirement, complétant d’autres exercices pour un esprit apaisé.
- Description de la posture : Asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous, dos droit. Inspirez, puis en expirant, penchez-vous en avant depuis les hanches, essayant de saisir vos orteils.
- Importance : Similaire à Uttanasana et Halasana, cette posture a des bienfaits pour la colonne vertébrale et les ischio-jambiers, renforçant la souplesse et la musculation au poids du corps.
- Conseils : Pratiquez-la en complément des Cinq tibétains, Nadi Shodhana Pranayama, ou Salutation au Soleil, et associez-la à des techniques de méditation comme Zazen ou Kinhin. La Paschimottanasana convient à tous les niveaux et peut être adaptée aux besoins de chacun.
Exercices de respiration (pranayama)
Le pranayama, les exercices de respiration, est essentiel pour réduire l’anxiété et encourager la relaxation dans la pratique yogique, notamment le Hatha et Bikram. Des techniques comme la respiration par la narine gauche (Anuloma Viloma) et le Nadi Shodhana pranayama apaisent l’esprit et soulagent le stress.
En intégrant le pranayama à des exercices tels que la Salutation au Soleil, les Cinq Tibétains et le Baduanjin, les bienfaits anti-stress sont amplifiés. La méditation Zazen et la technique tibétaine Toumo complètent idéalement ces pratiques.
Ces 7 postures de yoga et exercices mentionnés, tels que Balasana, Uttanasana, Adho Mukha Svanasana, Sarvangasana, Halasana, Tadasana, Savasana, ainsi que les exercices de musculation au poids du corps, aident à réduire stress et anxiété tout en contribuant à un entraînement équilibré du corps et de l’esprit.
