Si vous aimez les bienfaits du yoga – relaxation, étirements et renforcement – mais que vous aimez aussi faire de l’exercice avec d’autres personnes, le yoga en couple pourrait être votre nouvel entraînement préféré.
Favorable aux débutants comme aux professionnels, le yoga en couple mettra votre corps à l’épreuve, mais aussi votre connexion et votre confiance en votre partenaire.
Nous avons créé trois routines – débutant, intermédiaire et avancé – pour vous aider à vous familiariser avec le yoga en couple, puis à le maîtriser. Prenez votre moitié, votre meilleur ami, votre père ou un copain de gym, et devenez zen !
Routine de débutant
Dans ces poses de yoga en couple pour débutants, vous vous habituerez à travailler avec un autre corps dans votre pratique. Prenez conscience de la respiration avec votre partenaire, et utilisez-le pour l’équilibre et la résistance.
Respiration
Les principaux muscles travaillés :
- abdominaux
- lats
- rhomboïdes
- deltoïdes
Pour ce faire :
- Asseyez-vous en tailleur, dos l’un à l’autre.
- Pressez le haut de votre dos l’un contre l’autre, en laissant vos bras s’allonger confortablement le long de votre corps.
- Fermez les yeux et inspirez, puis expirez, en prenant une série de respirations profondes ensemble.
Pli avant debout
Commencez à étirer les muscles de vos jambes et testez votre équilibre avec une flexion avant avec un partenaire.
Les principaux muscles travaillés :
- abdominaux
- hamstrings
- quadriceps
- gastrocnémiens
Pour ce faire :
- Se tenir debout, dos à l’autre, en se touchant.
- Chaque partenaire se penche vers l’avant au niveau de la taille, en gardant les jambes droites et en rapprochant le visage des genoux.
- Approchez vos mains des avant-bras de votre partenaire et saisissez-les, en rapprochant votre prise des épaules de votre partenaire, tout en respirant et en vous installant dans l’étirement.
Torsion assise
Étirez le haut de votre corps avec une torsion en position assise.
Les principaux muscles sont sollicités :
- abdominaux
- lats
- pectoraux
Pour ce faire :
- Assumez la posture de la respiration.
- En inspirant et en expirant, les deux partenaires tournent leur colonne vertébrale vers la droite, en plaçant leur main gauche sur leur genou droit et leur main droite sur le genou gauche de leur partenaire, en regardant par-dessus leur propre épaule.
- Continuez à respirer, en tournant un peu plus à chaque expiration.
Double Tree Pose
Les poses unijambistes comme le double Tree commencent à mettre votre équilibre à l’épreuve.
Les principaux muscles sont sollicités :
- abdominaux
- fessiers
- hanches
- quads
- hamstrings
Pour la réaliser :
- Tenez-vous debout côte à côte avec votre partenaire, les hanches se touchant.
- Etirez vos bras intérieurs au-dessus de votre tête, en les entrelaçant de façon à ce que vos paumes se rencontrent.
- Faites une série d’inspirations et d’expirations en vous concentrant sur le maintien de l’équilibre et l’allongement de votre corps.
Temple
Profitez d’un étirement profond de tout votre corps grâce à une version du Temple avec un partenaire.
Les principaux muscles sont sollicités :
- abdominaux
- hanches
- quads
- hamstrings
- lats
Pour ce faire :
- Tenez-vous face à votre partenaire en laissant un espace suffisant entre vous.
- Levez la tête et amenez vos bras vers le haut de manière à ce que l’arrière de vos avant-bras soit perpendiculaire au sol et que vos paumes se touchent.
Chaise
Comme un squat mais avec de l’aide, la position de la chaise vous permet de vous enfoncer profondément dans le siège pour cibler vos jambes.
Les principaux muscles sont sollicités :
- abdominaux
- quadriceps
- hamstrings
- glutes
- biceps
- lats
Pour faire ceci:
- Tenez-vous debout, pieds joints, face à votre partenaire, en gardant 2 à 3 pieds entre vous. Gardez votre regard droit l’un vers l’autre.
- Saisissez vos poignets et inspirez. Sur l’expiration, accroupissez-vous en utilisant votre partenaire comme résistance, en vous arrêtant lorsque vos cuisses sont parallèles au sol.
- Élargissez légèrement votre torse vers l’arrière. Vous pouvez ajuster la position de vos pieds en conséquence.
- Respirez en maintenant une bonne forme.
Guerrier III
Défiez votre équilibre, votre force et votre souplesse avec le partenaire Guerrier III.
Les principaux muscles travaillés :
- abdominaux
- glutes
- hamstrings
- gastrocnémiens
- lats
- rhomboïdes
Pour faire ceci:
- Tenez-vous debout face à votre partenaire avec 4-5 pieds entre vous.
- Tendez les bras au-dessus de la tête et penchez-vous vers l’avant au niveau de la taille, en levant une jambe droite derrière vous et en gardant les hanches bien droites par rapport au sol. Vous et votre partenaire devez choisir des jambes opposées pour l’équilibre.
- Tandis que vous vous penchez vers l’avant, saisissez les mains ou les poignets de votre partenaire, en vous arrêtant lorsque vos torses sont parallèles au sol. Gardez le regard tourné vers le sol.
- Inspirez et expirez ici, en vous servant de votre partenaire pour vous équilibrer.
Commencez à vous appuyer davantage sur le corps de votre partenaire dans cette routine intermédiaire de yoga avec partenaire. C’est une bonne idée de s’échauffer avec quelques poses de la routine pour débutants avant de se lancer dans cette routine.
Pensez à vous détendre pendant ces mouvements intermédiaires, car cela rendra les poses plus faciles à exécuter et à tenir.
Boat Pose
Votre tronc sera mis à l’épreuve avec le partenaire Boat Pose.
Les principaux muscles sont sollicités :
- abdominaux
Pour ce faire :
- Démarrez assis, face à votre partenaire.
- Fléchissez les jambes et plantez vos talons dans le sol, en plaçant vos orteils l’un contre l’autre.
- Respirez ici, en maintenant l’équilibre et la bonne forme.
Flexion avant et planche
Élevez une planche standard en utilisant votre partenaire comme support.
Muscles principaux travaillés pour le partenaire 1 :
- abdominaux
- quads
- hamstrings
- gastrocnémiens
Muscles principaux travaillés pour le partenaire 2 :
- abdominaux
- triceps
- deltoïdes
- pectoraux
- glisses
- hamstrings
- gastrocnémiens
Pour ce faire:
- Le partenaire 1 a pris une position de pliage avant.
- Le partenaire 2 se met en position de planche haute en s’appuyant sur le bas du dos du partenaire 1 : Montez une jambe à la fois, en posant le haut de vos pieds sur le dos du partenaire 1.
Position d’enfant assistée
Le partenaire 2 ajoutera du poids à la position d’enfant du partenaire 1, ce qui lui permettra de s’enfoncer beaucoup plus profondément dans l’étirement. Les deux partenaires se relaient dans chaque position.
Les principaux muscles travaillés :
- abdominaux
Pour ce faire :
- Le partenaire 1 prend la position de l’enfant : Asseyez-vous sur vos talons, les genoux écartés, et allongez votre torse entre vos jambes, en tendant les bras devant vous.
Main courante
Le partenaire 2 peut pratiquer la main courante en s’appuyant sur le partenaire 1. Changez de position si possible pour que vous puissiez tous les deux vous amuser.
Les principaux muscles sont sollicités :
- abdominaux
- pectoraux
- deltoïdes
- lats
Pour ce faire :
- Le partenaire 1 est allongé sur le sol, les bras tendus vers l’avant.
- Inspirez et, sur l’expiration, le partenaire 1 commence à s’asseoir tandis que le partenaire 2 s’articule au niveau de la taille. Arrêtez-vous lorsque le haut du corps du partenaire 2 est perpendiculaire au sol.
Double danseur
Exécutez cette pose digne d’Instagram pour favoriser la souplesse et ressentir un super étirement au niveau du fléchisseur de la hanche et du quadriceps.
Principaux muscles travaillés :
- abdominaux
- glutes
- hamstrings
- quads
Pour faire ceci:
- Démarrez debout, face à votre partenaire, avec environ 2 pieds entre vous. Alignez le pied droit du partenaire 1 avec le pied droit du partenaire 2.
- Les deux partenaires lèvent le bras droit au-dessus de la tête, en ramenant les paumes au milieu.
- Les deux partenaires saisissent leur propre cheville gauche, en ramenant leur pied vers le bas.
Pont et épaulé-jeté
Votre chaîne postérieure – ou l’arrière de votre corps – sera mise à contribution avec cette posture. Prenez chaque position à tour de rôle, si possible.
Les principaux muscles travaillés :
- abdominaux
- hamstrings
- glutes
Pour ce faire :
- Le partenaire 1 prend une position de pont : genoux pliés, pieds à plat sur le sol, et fesses et bas du dos pressés vers le ciel.
- Le partenaire 2 prend une position d’épaule soutenue par rapport au partenaire 1 : placez vos pieds sur les genoux du partenaire 1, le dos à plat sur le sol. Le partenaire 2 doit faire pression sur ses pieds pour former une ligne droite des genoux aux épaules.
Chaise et montagne
Le partenaire 1 fait la plus grande partie du travail ici, aidé par le contrepoids du partenaire 2.
Muscles principaux travaillés pour le partenaire 1 :
- abdominaux
- quads
- hamstrings
- glutes
- lats
- rhomboïdes
- triceps
Muscles principaux travaillés pour le partenaire 2 :
- abdominaux
- quads
- gastrocnémiens
Pour ce faire :
- Le partenaire 1 prend la position de la chaise, s’asseyant en arrière tout en tendant les bras vers l’avant.
Les roues d’entraînement sont enlevées dans cette routine avancée, où vous testerez votre propre force, votre équilibre et votre mobilité, ainsi que le lien – et la confiance – que vous avez avec votre partenaire.
Plusieurs de ces mouvements sont considérés comme de l’acro-yoga, qui est un mélange de yoga et d’acrobatie.
Si vous êtes plus grand que votre partenaire (ou vice versa), commencez par la position au sol jusqu’à ce que vous soyez tous deux suffisamment à l’aise pour vous lancer.
Guerrier volant
En tant que mouvement de base – et amusant ! – le guerrier volant vous permet à chacun d’être à l’aise avec l’un de vos partenaires dans les airs.
Muscles principaux travaillés pour le partenaire 1 :
-
- abdominaux
- hamstrings
- quads
gastrocnémiens
Muscles principaux travaillés pour le partenaire 2 :
- abdominaux
- fessiers
- hamstrings
- lats
Pour ce faire:
- Le partenaire 1 commence allongé sur le sol.
- Le partenaire 1 lève ses jambes du sol, genoux pliés, pour que le partenaire 2 puisse positionner les siennes contre les pieds du partenaire 1.
Double planche
Deux planches valent mieux qu’une. Testez la force de tout votre corps avec ce mouvement.
Les principaux muscles sont sollicités :
- abdominaux
- pectoraux
- deltoïdes
- fessiers
- hamstrings
Pour ce faire :
- Le partenaire 1 se met en position de planche haute.
- Partenaire 2 prend une planche haute sur le partenaire 1 : chevauchez sa taille, placez vos mains sur ses chevilles, puis montez prudemment vos pieds et vos chevilles sur ses épaules, une jambe à la fois.
Double chien tourné vers le bas
Etirez-vous et renforcez vos muscles avec un double chien tourné vers le bas. Si vous travaillez pour atteindre l’équilibre sur les mains, c’est un excellent exercice.
Les principaux muscles sont sollicités :
- abdominaux
- deltoïdes
- coudes
Pour ce faire :
- Le partenaire 1 est allongé face au sol, les mains et les pieds en position de pousser jusqu’au chien tête en bas – les mains au niveau de la poitrine et les pieds écartés.
- Le partenaire 2 se met en position de chien tête en bas sur le partenaire 1 – les pieds du partenaire 2 sur le bas du dos du partenaire 1 et les mains à environ un pied devant le partenaire 1.
- Le partenaire 1 s’élève lentement jusqu’au chien tourné vers le bas tandis que le partenaire 2 reste stable dans sa propre posture.
- Le corps du partenaire 2 finira par former un L renversé vers l’arrière.
Feuilles pliées
Ici, le partenaire 1 soutiendra le partenaire 2 pendant qu’ils prennent quelques respirations relaxantes.
Muscles principaux travaillés pour le partenaire 1 :
- abdominaux
- cordes jambières
- quads
- gastrocnémiens
Muscles principaux travaillés pour le partenaire 2 :
- abdominaux
- fessiers
- cordes jambières
Pour faire ceci:
- Assumez la position du guerrier volant.
- Lâchez les mains de l’autre.
- Le partenaire 2 se penche vers l’avant au niveau de la taille, laissant pendre ses bras et son torse.
Throne Pose
Prenez votre trône ! Là encore, le partenaire 1 supportera la charge tandis que le partenaire 2 devra maîtriser l’équilibre.
Muscles principaux travaillés pour le partenaire 1 :
- abdominaux
- hamstrings
- quads
- gastrocnémiens
- pectoraux
- deltoïdes
Muscles principaux travaillés pour le partenaire 2 :
- abdominaux
- coudes jambiers
- gastrocnémiens
Pour ce faire :
- Le partenaire 1 est allongé sur le dos, les jambes tendues vers le haut.
- Le partenaire 2 se tient face au partenaire 1, les pieds de chaque côté du cou du partenaire 1.
- Le partenaire 2 plie les jambes et place ses pieds dans les mains du partenaire 1.
Star Pose
Assurez-vous d’être à l’envers dans la posture de l’étoile.
Les principaux muscles travaillés pour le partenaire 1 :
- abdominaux
- quads
- hamstrings
- gastrocnémiens
- pectoraux
- deltoïdes
- triceps
Les principaux muscles travaillés pour le partenaire 2 :
- abdominaux
- triceps
- fessiers
- hamstrings
Pour ce faire:
- Le partenaire 1 est allongé sur le dos, les jambes tendues vers le haut.
- Le partenaire 2 se tient à la tête du partenaire 1, puis les deux se tiennent par la main.
- Une fois stable dans la position aérienne, laissez les jambes tomber vers l’extérieur.
Roue à une jambe
Vous aurez besoin de beaucoup de souplesse et de mobilité pour faire une roue à une jambe – l’avantage est que l’exécution de ce mouvement avec un partenaire vous apportera une certaine stabilité.
Les principaux muscles travaillés :
- abdominaux
- deltoïdes
- lats
- glutes
- hamstrings
Pour faire ce mouvement:
- Les deux partenaires commencent par s’allonger sur le dos, genoux pliés, pieds à plat sur le sol, orteils en contact.
- Placez vos paumes avec les doigts face à vos pieds – vous devrez tendre vos mains vers le haut et autour de vous pour y parvenir.
- Poussez vos paumes et vos pieds vers le haut avec votre tronc, en étendant vos bras et vos jambes de façon à ce que votre corps forme un U renversé.
- Soulevez lentement une jambe du sol, étendez-la complètement et rencontrez le pied de votre partenaire au milieu.
L’essentiel
Du débutant au confirmé, le yoga en couple est une façon unique de tisser des liens tout en développant les muscles. Restez concentré sur l’élément de connexion, en progressant lentement vers des mouvements plus compliqués – et n’oubliez pas de vous amuser tout en le faisant !
Nicole Davis est une rédactrice basée à Madison, WI, une entraîneuse personnelle et une instructrice de conditionnement physique en groupe dont l’objectif est d’aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Lorsqu’elle n’est pas en train de s’entraîner avec son mari ou de courir après sa petite fille, elle regarde des séries télévisées policières ou fait du pain au levain à partir de zéro. Retrouvez-la sur Instagram pour des anecdotes sur le fitness, #momlife, et plus encore.
