Le yoga peut vous aider à réduire les sentiments de stress et d’anxiété en vous mettant en contact avec votre esprit, votre corps et votre environnement. Grâce à certaines poses et techniques de respiration, vous pouvez apprendre à contrôler les pensées négatives à votre propre rythme.
De nombreuses personnes se tournent vers le yoga lorsque des sentiments d’anxiété commencent à se manifester ou en période de stress. Vous constaterez peut-être que le fait de vous concentrer sur votre respiration et sur votre capacité à être présent dans chaque posture peut vous aider à calmer le bavardage mental négatif et à améliorer votre humeur générale.
Il s’agit de vous rencontrer là où vous êtes. Pratiquer une ou deux postures pendant seulement quelques minutes par jour peut avoir un impact majeur, si vous êtes ouvert à la pratique.
Pour tirer le meilleur parti de votre séance, prenez note des sensations qui se déplacent dans votre corps lorsque vous entrez dans chaque pose. Si vous sentez que vos pensées commencent à s’éparpiller, ramenez doucement votre esprit sur le tapis et continuez votre pratique.
Lisez la suite pour apprendre à faire certaines de nos postures préférées pour combattre l’anxiété.
1. Hero pose
Corps actif, esprit créatif. Esprit créatif.
Cette posture assise peut vous aider à trouver votre centre. Se concentrer sur sa respiration peut vous aider à trouver l’aisance dans le calme de cette pose.
Muscles travaillés :
- erector spinae
- quadriceps
- muscles du genou
- muscles de la cheville
Pour la réaliser :
- Mettez-vous en position agenouillée. Vos genoux doivent être joints et vos pieds doivent être légèrement plus larges que vos hanches.
- Maintenez le dessus de vos pieds à plat sur le sol.
- Reculez de manière à ce que vos fesses atteignent le sol entre vos pieds. Si vos fesses n’atteignent pas le sol, utilisez un bloc ou un livre.
- Placez vos mains sur vos cuisses.
- Asseyez-vous bien droit pour ouvrir votre poitrine et allonger votre colonne vertébrale.
- Tenez cette pose pendant 5 minutes.
2. La pose de l’arbre
Corps actif. Esprit créatif.
Cette pose classique en position debout peut vous aider à vous concentrer sur vous-même et à calmer vos pensées.
Muscles travaillés :
- abdominaux
- psoas
- quadriceps
- tibialis anterior
Pour la réaliser :
- En position debout, portez votre poids sur le pied droit et soulevez lentement le pied gauche du sol.
- Tenez cette position pendant 2 minutes.
- Répétez l’exercice du côté opposé.
3. la pose du triangle
Corps actif. Cette pose énergisante peut aider à soulager les tensions dans le cou et le dos.
Muscles travaillés :
- latissimus dorsi
- oblique interne
- gluteus maximus et medius
- hamstrings
- quadriceps
Pour la réaliser :
- Mettez-vous en position debout, les pieds plus écartés que les hanches.
- Facez vos orteils gauches vers l’avant et vos orteils droits vers l’intérieur en formant un léger angle.
- Soulevez vos bras pour les étendre vers l’extérieur à partir de vos épaules. Les paumes doivent être tournées vers le bas.
- Étendez votre torse vers l’avant en tendant la main gauche vers l’avant.
- Faites une charnière au niveau de l’articulation de la hanche pour ramener la hanche droite vers l’arrière. Tendez votre main gauche vers votre jambe, le sol ou un bloc.
- Étendez votre bras droit vers le plafond.
- regardez dans une direction qui vous convient.
- Tenez cette pose pendant 1 minute.
- Faites ensuite l’autre côté.
4. Flexion avant debout
Corps actif. Esprit créatif.
Cette posture de repos en position debout peut aider à détendre votre esprit tout en relâchant la tension dans votre corps.
Muscles travaillés:
- muscles spinaux
- piriformes
- coudes-jambiers
- gastrocnémiens
- gracilis
Pour la réaliser:
- Mettez-vous debout, les pieds à peu près à la largeur des hanches et les mains posées sur les hanches.
- Insérez votre menton dans votre poitrine.
- Lâchez la tension dans le bas du dos et les hanches. Votre tête et votre cou doivent pendre lourdement vers le sol.
- Tenez cette pose pendant une minute.
5. La pose du poisson
Corps actif. Esprit créatif.
Cette flexion arrière peut aider à soulager les tensions dans la poitrine et le dos.
Muscles travaillés:
- intercostaux
- fléchisseurs de la hanche
- trapezius
- abdominaux
Pour la réaliser:
- Assis, les jambes tendues devant vous.
- Placez vos mains sous vos fesses, les paumes tournées vers le bas.
- Si c’est confortable, vous pouvez laisser votre tête pendre vers le sol ou la reposer sur un bloc ou un coussin.
- Tenez cette pose pendant une minute.
6. Pose du chiot allongé
Corps actif, esprit créatif. Cette pose, qui ouvre le cœur, étire et allonge la colonne vertébrale pour soulager les tensions.
Muscles travaillés :
- deltoïdes
- trapezius
- erector spinae
- triceps
Pour ce faire :
- Mettez-vous en position de table.
- Etirez vos mains vers l’avant de quelques centimètres et descendez vos fesses vers vos talons.
- Appuyez sur vos mains et engagez les muscles de vos bras, en gardant les coudes levés.
- Appuyez doucement votre front sur le sol.
- Laissez votre poitrine s’ouvrir et s’adoucir pendant cette pose.
- Tenez cette pose pendant deux minutes.
7. pose de l’enfant
Corps actif. Esprit créatif.
Cette pose relaxante peut aider à soulager le stress et la fatigue.
Muscles travaillés:
- fessiers
- muscles rotateurs
- hamstrings
- extenseurs spinaux
Pour la réaliser:
- A partir d’une position agenouillée, descendez sur vos talons.
- Maintenez vos bras étendus vers l’avant ou posez-les le long de votre corps.
- Tenez cette position pendant 5 minutes.
8. Flexion avant de la tête au genou
Corps actif. Cette pose peut aider à apaiser votre système nerveux.
Muscles travaillés :
- groin
- hamstrings
- extenseurs spinaux
- gastrocnémien
Pour la réaliser :
- Asseyez-vous sur le bord d’un coussin ou d’une couverture pliée, la jambe gauche tendue.
- Appuyez la semelle de votre pied droit sur votre cuisse gauche.
- Inhalez en étendant les bras au-dessus de la tête.
- Exhalez en pliant les hanches, en allongeant la colonne vertébrale pour vous pencher vers l’avant.
- Reposez vos mains n’importe où sur votre corps ou sur le sol.
- Tenez cette pose jusqu’à 5 minutes.
- Répétez ensuite de l’autre côté.
9. Flexion avant en position assise
Corps actif. Cette posture est censée calmer l’esprit tout en soulageant l’anxiété. Si vous avez l’impression que vos pensées se sont dispersées tout au long de votre pratique, prenez le temps de vous tourner vers l’intérieur et de revenir à votre intention.
Muscles travaillés :
- muscles pelviens
- erector spinae
- gluteus maximus
- gastrocnemius
Pour la réaliser :
- Asseyez-vous sur le bord d’une couverture ou d’un coussin plié, les jambes tendues devant vous.
- Inspirez pour lever les bras.
- Faites lentement une charnière au niveau des hanches pour vous étendre vers l’avant, en posant vos mains n’importe où sur votre corps ou sur le sol.
- Restez dans cette position pendant 5 minutes.
10. Pose des jambes sur le mur
Corps actif. Esprit créatif.
Cette pose réparatrice permet une relaxation complète de votre corps et de votre esprit.
Muscles travaillés:
- hamstrings
- muscles pelviens
- bas du dos
- avant du torse
- arrière du cou
Pour la réaliser:
- Asseyez-vous en plaçant votre côté droit contre un mur.
- Puis allongez-vous en arrière en balançant vos jambes le long du mur.
- Vos fesses doivent être aussi proches du mur que possible. Détendez-vous et assouplissez votre dos, votre poitrine et votre cou. Laissez votre corps se fondre dans le sol.
- Tenez cette pose pendant 10 minutes.
11. Reclining Bound Angle pose
Corps actif. Cette pose relaxante peut vous aider à vous débarrasser de l’anxiété tout en favorisant un sentiment de calme. Vous pouvez l’utiliser pour ouvrir votre cœur en plaçant un bloc ou un coussin sous votre dos.
Muscles travaillés :
- adducteurs
- muscles du bassin
- muscles pelviens
- psoas
Pour la réaliser :
- Allongez-vous sur le dos et rapprochez la plante de vos pieds.
- Placez une main sur votre estomac et une main sur votre cœur, en vous concentrant sur votre respiration.
- Restez dans cette position pendant 10 minutes.
Cela fonctionne-t-il vraiment ?
Corps actif. Lorsque les chercheurs ont comparé les résultats, ils ont constaté que le yoga réduisait de manière significative les sentiments de stress, d’anxiété et de dépression.
Une autre petite étude de 2017 a révélé que même une seule séance de hatha yoga était efficace pour réduire le stress lié à un facteur de stress psychologique aigu. Un facteur de stress psychologique est une tâche ou un événement qui provoque une réponse immédiate, comme une réaction de lutte ou de fuite.
Dans cette étude, le facteur de stress était une tâche de mathématiques. Après avoir suivi une séance de yoga sur vidéo, les participants ont vu leur tension artérielle baisser et ont fait état d’une plus grande confiance en eux.
Cette recherche est prometteuse, mais des études plus vastes et plus approfondies sont nécessaires pour développer ces résultats.
En résumé
Bien que des recherches récentes appuient la pratique du yoga comme moyen de soulager l’anxiété, elle peut ne pas convenir à tout le monde.
Vous devriez toujours parler à votre médecin avant de commencer un nouveau programme de yoga ou d’exercice. Il peut vous aider à identifier les risques éventuels et vous recommander des modifications appropriées.
N’oubliez pas que la pratique du yoga peut parfois faire remonter à la surface des sentiments et des émotions désagréables. Assurez-vous de pratiquer dans un espace où vous vous sentez à l’aise et en sécurité. Il peut s’agir de faire du yoga à la maison ou de participer à un cours spécialement conçu pour le soulagement du stress ou la guérison émotionnelle.
Si vous avez l’impression que la pratique du yoga déclenche votre anxiété au lieu de la soulager, arrêtez la pratique.
La pratique du yoga peut être une source d’anxiété
