Si vous pouvez l’imaginer, vous pouvez le réaliser. C’est le raisonnement – et la science – qui sous-tend la visualisation positive.
La visualisation positive permet d’exploiter la tendance naturelle de votre cerveau à créer des images pour gagner confiance en vous et atteindre vos objectifs quotidiens.
Que vous vous considériez ou non comme une personne visuelle, vous êtes probablement en train d’imaginer des images en ce moment même. Vous êtes peut-être en train de parler, de marcher ou de taper, mais l’œil de votre esprit montre des images clignotantes de votre liste de choses à faire ou du sandwich que vous voulez pour le déjeuner. Une grande partie de cette visualisation se produit sans que l’on en soit conscient ou que l’on en ait l’intention.
La visualisation positive, contrairement à la visualisation aléatoire ou non désirée, est intentionnelle. Vous pouvez utiliser la visualisation positive pour atteindre vos objectifs ou vous détendre après une journée stressante.
Qu’est-ce que la visualisation positive ?
La visualisation positive consiste à développer intentionnellement dans votre esprit une image de la performance, du sentiment ou du comportement que vous souhaitez.
Le dictionnaire de l’American Psychological Association qualifie ce processus de « répétition mentale » pour améliorer les performances.
La visualisation positive peut aider à :
- améliorer les performances sportives
- guérir mentalement et physiquement
- améliorer les relations et la communication
- améliorer les performances scolaires et professionnelles
- diminuer le stress et l’anxiété
La visualisation est également appelée imagerie guidée, en particulier lorsqu’elle est utilisée pour la relaxation.
La visualisation fonctionne mieux lorsque l’accent est mis à la fois sur le résultat et sur le processus pour y parvenir. Une imagerie très réaliste et détaillée augmente également l’efficacité de la visualisation, selon une étude de 2017.
Avantages et résultats de la visualisation positive
Tout comme imaginer un scénario catastrophe peut provoquer des sueurs froides, imaginer votre lieu préféré ou le résultat souhaité sert de technique de relaxation, en faisant baisser votre rythme cardiaque et votre pression artérielle.
Voici d’autres avantages de la visualisation positive
Diminution du stress
Une petite étude de 2018 a révélé que les méditations d’imagerie guidée réduisaient l’anxiété déclarée des participants. Une séance de visualisation de 30 minutes réduit le stress aussi efficacement qu’un massage de 15 minutes, selon une étude de 2017.
Favorise la créativité et l’intuition
L’American Psychological Association suggère que la visualisation positive ou créative aide les gens – même les enfants – à mettre en lumière leurs forces intérieures, notamment :
- l’estime de soi
- la concentration
- la créativité
- l’intuition
- le calme
Amélioration des performances sportives
Une étude réalisée en 2020, incluant des rapports d’athlètes de haut niveau, indique que la visualisation, associée à la pratique physique, aide à la maîtrise et à la performance sportive. Elle peut améliorer
- la concentration
- les capacités motrices
- la force musculaire
- l’endurance
- la gestion de la douleur
Une heure de visualisation par jour, que les auteurs de l’étude qualifient d' »entraînement mental », contribue à enflammer les neurones et à activer l’apprentissage subconscient.
Comment utiliser les techniques de visualisation
La visualisation donne de meilleurs résultats lorsqu’elle se concentre à la fois sur le meilleur résultat possible et sur le processus pour y parvenir.
Créer des images réalistes et puissantes
Une technique d’imagerie appelée PETTLEP, mise au point en 2001, est souvent utilisée par les chercheurs et les athlètes de haut niveau pour des visualisations guidées positives. Cette méthode vous invite à préciser les détails suivants :
- Physique: De quoi aurez-vous l’air ? Que porterez-vous pour courir votre marathon ? À quoi ressemblent les arbres ?
- Environnement: Comment la scène ou le terrain de sport se présenteront-ils si vous devez vous produire ?
- Tâche: Quelles sont les spécificités de la tâche ? Devez-vous rédiger un mémo ? À qui ? Dans quel but ?
- Le temps: Quelles seront vos contraintes ? À quel moment de la journée la scène se déroulera-t-elle ?
- Apprentissage: Quel est votre niveau de compétence ? Que devez-vous améliorer ?
- Émotionnel: quel sera votre degré de nervosité ou d’alerte ? Le fait de ressentir des émotions à l’avance peut vous aider à vous y préparer.
- Perspective: Que pensez-vous en tant qu’acteur principal de la scène imaginée ?
Élaborer votre propre script de visualisation guidée
Comme décrit dans la revue de littérature de 2017 mentionnée ci-dessus, vous pouvez essayer d’incorporer les étapes suivantes :
- examiner les sentiments tels que les maux d’estomac associés à l’anxiété
- évoquer une personne ou un environnement qui vous aide à vous sentir en confiance, comme votre grand-mère ou votre conjoint
- imaginer un problème de la vie, par exemple, dire « non »
- s’imaginer en train de réfléchir à des solutions dans un environnement réconfortant
- s’imaginer en train d’aborder le problème efficacement et calmement
En suivant ces étapes, vous introduirez l’élément émotionnel dans votre visualisation, ce qui la rendra plus efficace.
Suivre un script de visualisation guidée
Il se peut que vous vous sentiez plus à l’aise en suivant ou en adaptant un scénario préécrit pour votre visualisation. En fonction de vos objectifs et de vos intérêts, voici quelques suggestions :
- visualisation guidée de la nature
- visualisation guidée pour la compassion envers soi-même et les autres
- visualisation guidée pour les performances sportives
Créez un tableau de bord
La création d’un tableau de visualisation est une technique empruntée à l’art-thérapie. Vous pouvez utiliser des coupures de magazines, vos dessins et des photographies pour manifester extérieurement votre image de l’avenir idéal. Les images peuvent porter sur la famille, l’amour, le travail, l’exercice physique ou les loisirs souhaités.
Vous pouvez vous inspirer de ce tableau pour visualiser une image réaliste du meilleur résultat possible.
Récapitulons
La visualisation positive vous prépare à vous comporter et à agir en fonction du meilleur résultat possible, qu’il s’agisse de réussir une présentation au travail ou de gagner un tournoi de pickleball.
Les visualisations les plus efficaces sont intentionnelles et détaillées, et se concentrent sur toutes les étapes de la scène, et pas seulement sur la conclusion triomphale. Vous obtiendrez probablement les meilleurs résultats si vous prenez le temps de vous entraîner chaque jour, sans téléphone ni personne.
Les visualisations positives vous donnent confiance dans le fait que cet avenir gagnant peut se manifester et se manifestera. Cette infusion d’estime de soi suffira à elle seule à améliorer votre humeur.
Sources :
- Blankert T, et al. (2017). Imaginer le succès : Objectifs d’accomplissement multiples et efficacité de l’imagerie.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5351796/ - Case LK, et al. (2018). L’imagerie guidée améliore l’humeur, la fatigue et la qualité de vie chez les personnes atteintes de sclérose en plaques : Un essai d’efficacité exploratoire de l’imagerie guidée par la lumière de guérison.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5871039/ - Duch M. (n.d.) Relaxations : De grands outils pour de petits guerriers. Magination Press. American Psychological Association.
https://www.apa.org/pubs/magination/pdf/relaxations-sample-pages.pdf - Holmes PS, et al (2001). L’approche PETTLEP de l’imagerie motrice : Un modèle d’équivalence fonctionnelle pour les psychologues du sport.
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10413200109339004 - Nguyen J, et al. (2018). L’imagerie guidée basée sur la nature comme intervention pour l’anxiété d’état.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6176042/ - Skeens LM. (2017). L’imagerie guidée : Une technique au service des jeunes à risque.
https://files.eric.ed.gov/fulltext/EJ1275542.pdf
