L’exercice aérobie est un moyen important de maintenir votre santé et votre vitalité. Si vous n’avez jamais fait d’exercice ou si une blessure ou un problème de santé vous oblige à modifier votre routine d’exercice, vous vous demandez peut-être quel type d’exercice aérobique choisir.
Le vélo et la marche sont deux des types d’activité aérobique les plus populaires. Tous deux peuvent être adaptés aux débutants ou aux personnes souffrant de blessures ou d’autres problèmes de santé.
Quel brûle le plus de calories ?
Le nombre de calories que vous brûlez en faisant du vélo ou de la marche dépend de l’intensité de votre entraînement. Le tableau suivant indique approximativement le nombre de calories qu’une personne de 68 kg brûle au cours d’une séance de 30 minutes (1, 2).
Par conséquent, le vélo a tendance à brûler plus de calories pour la même catégorie d’intensité pendant la même période. Vous pouvez considérer l’intensité comme le taux d’effort perçu (
Si vous voulez brûler des calories et que vous manquez de temps, le vélo peut être la meilleure option.
Le vélo brûle plus de calories que la marche, à durée et intensité égales.
Quel est le meilleur travail musculaire ?
Le vélo et la marche impliquent l’utilisation de plusieurs des mêmes muscles pour produire la force nécessaire au mouvement. Les muscles fessiers de la hanche et les ischio-jambiers sont impliqués dans la production de force à la fois dans la marche et le cyclisme.
Ces muscles augmentent leur activation lorsque vous augmentez votre vitesse pendant le cyclisme, en particulier lorsque vous vous levez pour pédaler. De plus, l’activation des fessiers augmente lorsque vous marchez en montée ou dans les escaliers (
Les quadriceps (extenseurs du genou) sont davantage impliqués dans le cyclisme que dans la marche. Ils produisent plus de force pendant la phase de puissance ou de descente du vélo lorsque vous êtes assis (
Enfin, les muscles du mollet (soléaire et gastrocnémien) jouent un rôle important dans le cyclisme et la marche. Ce sont les muscles qui vous propulsent dans la phase de poussée du cyclisme et la phase de poussée de la marche (de la mi-étape à la phase de pré-swing) (
Ainsi, les deux activités font travailler les mêmes muscles, mais le cyclisme a tendance à demander aux muscles d’exercer plus de force.
Le cyclisme et la marche font appel à un grand nombre des mêmes muscles pour produire de la force et du mouvement. Cependant, le vélo a tendance à faire travailler vos muscles plus intensément.
Quel brûle le plus de graisse ?
En comparant les effets du vélo et de la marche sur le métabolisme des graisses, une étude a montré que la marche augmentait davantage le métabolisme des graisses que le vélo. Les participants ont effectué les deux formes d’exercice à la même intensité ou au même taux d’effort perçu (
Une autre étude a montré que les exercices de mise en charge, tels que la marche et la course, étaient associés à des niveaux plus faibles d’un type de graisse qui s’accumule dans la moelle osseuse, par rapport au cyclisme (
La marche brûle plus de graisses que le cyclisme. Dans une étude sur la force musculaire et l’hypertrophie, le cyclisme a été associé à une augmentation de la force.
Une étude a montré que le cyclisme augmentait la force et l’hypertrophie musculaire. Cet effet était plus important chez les adultes plus âgés que chez les jeunes adultes. Cependant, les jeunes adultes pouvaient atteindre cet objectif à une intensité plus élevée (
Il ne semble pas y avoir beaucoup d’études sur la question de savoir si et comment la marche augmente la force chez les jeunes adultes en bonne santé.
Toutefois, une étude a montré que les personnes sédentaires plus âgées avaient plus de force après avoir commencé à marcher (
Les personnes plus jeunes devront peut-être faire du vélo à une intensité plus élevée pour obtenir le même effet.
Le cyclisme peut vous aider à gagner en force par rapport à la marche. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Quel est le meilleur moyen de perdre du poids ?
La perte de poids implique d’augmenter le nombre de calories que vous brûlez par rapport au nombre de calories que vous mangez par jour. Comme le montre le tableau ci-dessus, le vélo a tendance à brûler plus de calories dans le même laps de temps que la marche (1, 2).
Le vélo peut donc être le meilleur choix si vous voulez perdre du poids mais que vous n’avez pas beaucoup de temps pour faire de l’exercice.
Toutefois, le choix le plus judicieux est de pratiquer l’activité qui vous plaît le plus tout en contrôlant le nombre de calories que vous consommez. Vous pouvez faire du vélo, de la marche ou une combinaison des deux. En faisant les deux, vous ajoutez de la variété et vous augmentez vos chances de suivre un programme.
Le vélo est peut-être plus adapté à la perte de poids si vous disposez de peu de temps pour vous entraîner. Cependant, les deux types d’exercices peuvent contribuer à la perte de poids à condition que vous gériez votre régime alimentaire.
Quel est le meilleur exercice pour les personnes blessées ?
Les blessures font partie intégrante de la vie. Elles peuvent être débilitantes et vous empêcher de faire de l’exercice. Il est important de trouver une activité qui vous permette de rester actif lorsque vous êtes blessé. Toutefois, cela peut dépendre de la blessure.
Par exemple, une étude a fait état d’une incidence élevée de lombalgies chez les cyclistes. Le cyclisme sur route implique une position de flexion du tronc pendant des périodes prolongées.
Toutefois, une étude récente chez des personnes souffrant de lombalgie chronique a montré que la marche réduisait la douleur, l’incapacité et l’évitement des activités (
Des études ont montré que la marche et le vélo aidaient tous deux les personnes à gérer la douleur associée à l’arthrose du genou. Cependant, si vous avez d’autres causes de douleurs articulaires, vous pourriez trouver une activité plus confortable qu’une autre (
Si vous ressentez de la douleur lorsque vous faites des activités de port de poids, comme la marche, le vélo peut être un moyen plus tolérable de faire de l’exercice. Cependant, si la position penchée du vélo est plus douloureuse, la marche peut être une meilleure alternative.
Parlez à un professionnel de la santé, tel qu’un médecin de famille, si vous voulez commencer à marcher ou à faire du vélo et que vous avez des blessures ou d’autres problèmes de santé. Il vous aidera à choisir l’exercice qui répond le mieux à vos besoins.
Le vélo et la marche sont tous deux des activités à faible impact et peuvent être bénéfiques si vous avez des blessures. Toutefois, veillez à choisir l’activité qui vous convient le mieux en fonction de vos blessures.
Qui bénéficie de chaque activité ? Qui devrait les éviter ?
Le cyclisme a tendance à profiter aux personnes qui :
- ont moins de temps pour faire de l’exercice
- apprécient un rythme plus rapide
Par exemple, le cyclisme à un rythme modéré a tendance à brûler plus de calories que la marche à un rythme modéré. En outre, le vélo vous permet d’augmenter la force du bas du corps.
Toutefois, si vous trouvez le vélo peu agréable ou inconfortable en raison de douleurs dorsales ou même si vous ressentez une gêne lorsque vous restez assis pendant des périodes prolongées, vous préférerez peut-être l’éviter.
La marche est bénéfique si vous avez :
- des problèmes de densité osseuse, comme l’ostéoporose
- des douleurs dorsales
- des fonds limités pour investir dans un vélo et son équipement
Cependant, la marche n’est pas forcément meilleure pour tous les types de douleurs. Vous trouverez peut-être que le vélo est plus confortable pour vous si vous souffrez de douleurs qui s’aggravent en position verticale ou de port de poids.
Le vélo peut être plus efficace pour brûler plus de calories, et il contribue à augmenter la force du bas du corps. En revanche, la marche peut favoriser la densité osseuse et coûte généralement moins cher que le vélo.
Comment choisir
Le vélo et la marche constituent tous deux un excellent entraînement et ont un impact plus faible que d’autres formes d’exercice.
Si vous ne savez pas lequel choisir, envisagez d’essayer les deux et de voir lequel des deux vous semble le plus confortable et le plus agréable. Même si vous n’avez pas de vélo, vous pouvez en louer ou en emprunter un pour voir comment vous vous sentez.
Et lequel est le plus facile à réaliser ? Cela dépend de votre situation. Vous pouvez probablement marcher presque partout, même chez vous ou dans un centre commercial.
Le vélo peut être très pratique s’il remplace votre trajet au travail, mais il ne l’est pas tant que cela si vous devez prendre votre vélo en voiture ou en transport en commun pour vous rendre à un endroit où vous pouvez faire du vélo, par exemple.
Considérez ce qui est le plus facile pour vous à intégrer dans votre routine existante.
Enfin, avez-vous des amis qui marchent ou qui font du vélo ? Le fait d’avoir d’autres personnes avec qui faire de l’exercice peut vous aider à poursuivre une activité.
Choisissez en fonction de l’activité que vous préférez, de celle qui est la plus facile à intégrer dans votre vie et des personnes avec lesquelles vous pouvez marcher ou faire du vélo et qui pourraient vous motiver à bouger.
En résumé
Le vélo et la marche sont d’excellentes formes d’exercice. Ils peuvent être stimulants et agréables pour tout le monde, des débutants aux experts.
Les deux brûlent des calories et sont de bonnes formes alternatives d’exercice si vous avez un problème médical ou si vous vous êtes blessé lors d’un autre type d’exercice ou de sport.
Le cyclisme peut vous être bénéfique si vous avez moins de temps pour faire de l’exercice et que vous voulez optimiser la combustion de calories ou augmenter votre force.
La marche peut être plus bénéfique si vous pensez que vous pourriez bénéficier d’exercices de mise en charge et que vous ne pouvez pas ou ne voulez pas dépenser de l’argent pour un vélo et l’équipement connexe.
La bonne nouvelle est que le choix de l’un ou l’autre type d’exercice est excellent pour votre santé – dans les deux cas, vous y gagnez.
