Tout ce que vous devez savoir sur la thérapie cognitivo-comportementale de l’anxiété

La TCC est un type de thérapie qui travaille sur les schémas de pensée ou les comportements négatifs dans le but de les reconnaître et de les restructurer. En d’autres termes, la TCC peut vous aider à changer votre façon d’aborder une situation.

Par exemple, si vous êtes sur le point de commencer un nouvel emploi, vous pourriez ressentir plusieurs choses :

• Anxiété. Parce qu’il s’agit d’un nouvel environnement avec de nouveaux collègues et de nouveaux processus, vous pourriez vous sentir anxieux. Vous pourriez penser que vous n’arriverez jamais à vous adapter et envisager de vous faire porter pâle le premier jour.
• Neutre. Vous pourriez vous sentir neutre parce que vous avez occupé d’autres emplois dans le passé. Le travail n’est que du travail, après tout. Vous pouvez vous dire : « Dès que j’ai fini ma journée, je sors dîner » Vous pourriez quitter le travail et aller faire les courses, concentré sur le reste de votre soirée.
• Excité. Lorsque vous commencez une nouvelle aventure et que vous faites face à de nouveaux défis, vous pourriez vous sentir excité. Vous pouvez vous dire : « J’ai hâte de collaborer à ce nouveau projet » Vous pourriez aller au bureau et commencer à vous présenter aux autres.

Débuter un nouvel emploi peut donner aux gens des pensées, des sentiments et des comportements différents. Ces différences dépendent toutes des attitudes personnelles, des croyances et des hypothèses que nous avons sur notre situation.

Lorsque vous souffrez d’anxiété, les schémas de pensée et les émotions négatives éclipsent les positives. Les sentiments d’indignité et de peur peuvent commencer à prendre le dessus. L’objectif de la TCC est de modifier votre façon de penser. En faisant cela, vous pouvez changer la façon dont vous vous sentez face à une situation.

 » L’anxiété et la nervosité sont enracinées dans la survie, de sorte que le sentiment d’anxiété ou de peur fait partie de l’expérience humaine « , explique Ciara Jenkins, thérapeute et travailleuse sociale clinique agréée à Life On Purpose Counseling & Coaching Services. « Tout le monde éprouve de l’anxiété de temps en temps, à des degrés divers. Souvent, l’anxiété intense, la peur ou la panique sont causées par la façon dont nous pensons à une certaine situation et pas nécessairement à la situation elle-même.

Jenkins poursuit en disant que lorsque vous pouvez créer un espace entre une situation et vos pensées, sentiments et actions, cela peut vous donner le pouvoir de faire face à la situation. Cela ne vous empêche pas d’atteindre votre objectif et n’aggrave pas la situation.

« La perception est à l’origine d’une grande partie de notre expérience. Le fait de pouvoir se débarrasser de pensées malsaines nous permet d’envisager d’autres solutions plus saines et plus factuelles, ce qui améliore notre expérience et réduit l’intensité des émotions désagréables », ajoute Mme Jenkins.

Lorsque vous avez des sentiments et des pensées négatifs à propos d’une situation, au fil du temps, cela peut commencer à affecter votre comportement à son égard. Un enfant qui ne cesse d’éprouver des sentiments négatifs à l’idée d’aller à l’école peut commencer à trouver des excuses pour ne pas y aller.

Au fil du temps, ces comportements commencent à devenir des schémas répétitifs. Grâce à la TCC, vous pouvez apprendre à prêter attention à ces schémas et à travailler activement pour les modifier, ainsi que les sentiments qui y sont liés. La TCC aide les individus à identifier les maillons de la chaîne qui conduit à l’aggravation de l’anxiété et de la dépression : les pensées, les sentiments, les comportements et les sensations physiques qui sont intimement liés les uns aux autres », explique Steven Lucero, PhD, MBA, psychologue clinicien chez Brightside. L’essentiel, souligne-t-il, est que vous puissiez agir pour interrompre la spirale d’évitement de la situation qui cause l’anxiété.

Exemples

Par exemple, disons que vous avez une faible estime de vous-même. Vous essayez peut-être d’éviter les situations sociales parce que le fait d’être entouré d’un grand nombre de personnes est accablant et déclenche de l’anxiété.

On vous invite à une réunion de groupe dans un restaurant et vous savez qu’il y aura beaucoup de monde. Vous vous dites immédiatement : « Pas question. Je vais devoir faire la conversation. Et si les gens pensent que je suis maladroit ? »

Vous vous sentez peut-être nerveux, voire légèrement paniqué. Au dernier moment, vous dites à l’animateur que vous ne vous sentez pas bien. Vous ne pourrez pas venir.

Bien que ce comportement vous permette de vous sentir mieux à court terme, il ne fait que prolonger l’anxiété que vous ressentez lors des rencontres sociales. Le problème, c’est que lorsque vous évitez continuellement les situations qui déclenchent l’anxiété et la peur, vous poursuivez ce cycle négatif de pensées, de sentiments et de comportements.

En thérapie, vous travaillez sur l’anxiété dans les rencontres sociales. Vous pourriez :

1. commencer à apprendre des exercices de relaxation que vous pourrez utiliser lorsque vous recevrez une autre invitation à sortir.
2. écrire les pensées que vous ressentez lorsque vous commencez à avoir de l’anxiété.
3. travailler avec votre thérapeute pour examiner votre liste.
4. remplacer les pensées et les sentiments négatifs par des pensées et des sentiments plus réalistes.

Cette technique est connue sous le nom de restructuration cognitive ou de recadrage.

« En vous voyant de plus en plus efficace dans la gestion des choses qui vous inspiraient auparavant de la peur et de l’anxiété, vous serez plus à même de continuer à agir en opposition à la peur », explique Lucero.

Les professionnels de la TCC utilisent certaines techniques courantes pour vous aider à gérer l’anxiété et à modifier votre comportement.

Restructuration cognitive ou recadrage

Il s’agit d’examiner attentivement les schémas de pensée négatifs. Vous avez peut-être tendance à :

• sur-généraliser
• supposer le pire
• accorder trop d’importance à des détails mineurs

Cette façon de penser peut affecter ce que vous faites et, dans certains cas, peut devenir une prophétie auto-réalisatrice.

Votre thérapeute vous posera des questions sur vos processus de pensée dans certaines situations afin que vous puissiez identifier les schémas négatifs. Une fois que vous en êtes conscient, vous pouvez apprendre à recadrer ces pensées pour qu’elles soient plus positives et productives.

La remise en question des pensées

La remise en question des pensées consiste à considérer les choses sous plusieurs angles, en utilisant des preuves réelles tirées de votre vie. La remise en question peut vous aider à envisager les choses d’un point de vue plus objectif, plutôt que de supposer que vos pensées sont les faits ou la vérité.

En cas d’anxiété, vous pouvez avoir du mal à rationaliser vos problèmes. Vous pouvez vous sentir anxieux, mais ne pas comprendre d’où viennent ces sentiments. Si l’anxiété vous empêche de faire une certaine activité, vous pouvez la programmer en l’inscrivant dans votre calendrier. Par exemple, si vous craignez que vos enfants tombent malades sur un terrain de jeu, vous pouvez prévoir un rendez-vous au parc avec un ami. Cela vous encouragera à aller de l’avant et à faire face à la situation, armé des compétences que vous travaillez dans le cadre de la TCC.

Journal

Le journal, également appelé enregistrement des pensées, vous aide à entrer en contact avec vos pensées et vos sentiments et à en prendre conscience. Il peut également vous aider à clarifier et à organiser vos pensées.

Vous pouvez dresser une liste de vos pensées négatives et des pensées positives avec lesquelles vous pouvez les remplacer. Votre thérapeute peut vous encourager à noter les nouvelles compétences et les nouveaux comportements que vous travaillez entre les séances de thérapie.

Les expériences comportementales

Ces expériences sont couramment utilisées lorsque vous avez des pensées catastrophiques, c’est-à-dire lorsque vous pensez que le pire va se produire.

Vous pouvez discuter avec votre thérapeute de ce que vous avez prédit et si cela s’est effectivement produit. Avec le temps, vous commencerez à vous rendre compte que votre scénario catastrophe a peu de chances de se réaliser.

Techniques de relaxation

Les techniques de relaxation réduisent le stress et vous permettent d’avoir les idées plus claires. En retour, elles peuvent vous aider à reprendre le contrôle d’une situation. Ces techniques peuvent comprendre :

• des exercices de respiration profonde
• la relaxation musculaire progressive
• la méditation

Ces pratiques ne prennent pas beaucoup de temps et sont des outils que vous pouvez utiliser partout où vous éprouvez de l’anxiété, par exemple dans la file d’attente pour payer l’épicerie.

Trouver un bon thérapeute peut s’avérer difficile. Bien que vous puissiez vous sentir dépassé par le fait de savoir par où commencer, vous *pouvez* trouver un cabinet de thérapie qui vous convienne. Voici quelques éléments à prendre en compte lorsque vous recherchez un professionnel de la TCC.

En personne ou en ligne

Voir un thérapeute en personne implique de s’asseoir avec lui dans un bureau, sur des chaises ou des canapés. Mais comme de plus en plus de thérapeutes reçoivent leurs clients virtuellement, les cabinets offrent beaucoup plus d’options de thérapie en ligne qu’auparavant. Il se peut que vous vous sentiez plus à l’aise en personne ou dans le confort de votre propre maison.

Certaines sociétés telles que Online-Therapy se spécialisent dans la TCC. Elles peuvent vous proposer d’autres ressources utiles, comme des cahiers d’exercices et des séances en direct en plus des séances de thérapie.

Thérapie individuelle ou de groupe

Vous pouvez décider de suivre une thérapie individuelle ou une TCC dans le cadre d’une thérapie de groupe. Dans ce cas, un animateur, généralement un professionnel de la santé mentale agréé, travaille avec un petit groupe de personnes qui se trouvent dans une situation similaire.

Décidez de vos préférences

Il peut être utile de déterminer s’il y a un type de thérapeute avec lequel vous vous sentez plus à l’aise.

Une bonne relation avec un thérapeute est importante pour votre processus de rétablissement de la santé mentale. Posez-vous les questions suivantes :

• Que recherchez-vous chez un thérapeute ?
• Vous sentez-vous plus à l’aise avec un thérapeute d’un certain sexe ?
• Vous voulez un thérapeute plus âgé ou plus jeune ?
• Vous voulez un aspect religieux à la thérapie ?

Démarrez votre recherche

Vous pouvez demander des recommandations à vos amis et à votre famille. Un autre moyen de trouver un thérapeute en TCC est de faire une recherche en ligne. Le site web Psychology Today dispose d’une base de données dans laquelle vous pouvez effectuer une recherche par État. Vous pouvez également consulter l’annuaire de la National Association of Cognitive-Behavioral Therapists.

Ne vous contentez pas d’une solution

Il est important que vous vous sentiez à l’aise avec votre thérapeute.

Si vous n’êtes pas compatibles, il n’y a pas de mal à en trouver un autre. Ce n’est pas tout le monde qui s’adaptera à votre situation, et différents thérapeutes peuvent répondre à différents besoins.

L’anxiété peut être un défi, mais la bonne nouvelle, c’est qu’il y a des mesures que vous pouvez prendre pour vous en sortir. La TCC est un moyen de modifier vos schémas de pensée négatifs afin d’influencer positivement la façon dont vous réagissez aux situations.

En trouvant un thérapeute spécialisé dans la TCC, vous pouvez prendre des mesures pour gérer votre santé mentale. Vous pouvez ensuite appliquer les compétences acquises grâce à la TCC à des situations futures.

Risa Kerslake est infirmière diplômée, rédactrice indépendante et mère de deux enfants dans le Midwest. Elle se spécialise dans les sujets liés à la santé des femmes, à la santé mentale, à l’oncologie, au post-partum et à la fertilité. Elle aime collectionner les tasses à café, faire du crochet et tenter d’écrire ses mémoires. Pour en savoir plus sur son travail, consultez sonsite web.