L’arrêt de la pensée décrit le processus consistant à supprimer ou à repousser les pensées indésirables.
Cette technique cognitivo-comportementale vise à perturber les schémas de pensée négatifs et à réorienter les pensées vers quelque chose qui aide à soulager la détresse. L’objectif est de réduire et, à terme, d’empêcher les pensées qui déclenchent des comportements inutiles ou potentiellement dangereux.
En théorie, l’arrêt des pensées fonctionne comme suit : Lorsqu’une pensée que vous préféreriez ne pas avoir commence à s’insinuer dans votre conscience, vous l’identifiez comme indésirable ou intrusive, puis vous prenez des mesures pour la repousser.
Pour ce faire, vous pouvez utiliser différentes méthodes, par exemple
- faire claquer un élastique contre votre poignet
- dire fermement « Stop ! » à haute voix ou dans votre tête
- noter la fréquence de vos pensées indésirables à chaque fois qu’elles se manifestent
- remplacer la pensée désagréable par une pensée ou une image plus agréable
- visualiser un panneau d’arrêt lorsque la pensée surgit
- faire du bruit pour arrêter la pensée, par exemple en claquant des doigts ou en frappant dans ses mains
Avec une pratique régulière, certaines personnes apprennent à reconnaître les schémas ou les déclencheurs qui conduisent à des pensées indésirables, ce qui permet de les prévenir avant qu’elles ne surviennent. Mais l’arrêt des pensées ne se déroule pas toujours de manière idéale.
Pourquoi ce n’est généralement pas recommandé
Le blocage des pensées semble efficace sur le papier, et les personnes qui utilisent régulièrement des techniques de blocage des pensées peuvent sembler en tirer profit, du moins au début.
Les faits suggèrent que le blocage des pensées ne résiste généralement pas à l’épreuve du temps. Même en cas de succès, les pensées ou les émotions indésirables ont tendance à ne disparaître que temporairement.
De nombreux experts considèrent que le blocage des pensées est largement inefficace pour plusieurs raisons.
Elle peut avoir un effet de rebond
Le psychologue Daniel Wegner a donné un exemple bien connu de l’inefficacité de la suppression des pensées. Il a mené une expérience en demandant à des participants de dire tout ce qui leur venait à l’esprit pendant 5 minutes – après leur avoir demandé d’éviter de penser aux ours blancs.
Il a constaté que les participants pensaient effectivement aux ours blancs pendant ces 5 minutes, ce qu’ils indiquaient en faisant sonner une cloche. Et cette tendance s’est poursuivie.
Dans la deuxième phase de l’expérience, les participants ont été invités à penser à des ours blancs. Ils ont rapporté plus de pensées sur les ours blancs qu’un deuxième groupe de participants à qui l’on avait demandé de penser aux ours blancs depuis le début de l’expérience.
Des « processus ironiques »
Wegner a expliqué l’inefficacité de l’arrêt des pensées par une théorie qu’il a baptisée « processus ironiques ».
Lorsque vous vous demandez d’éviter une pensée spécifique, une partie de votre cerveau obéit. Dans le même temps, une autre partie de votre cerveau surveille vos pensées pour s’assurer que les pensées indésirables restent à l’écart.
L’ironie est que ce processus de surveillance finit généralement par vous faire penser exactement à ce à quoi vous voulez cesser de penser.
Il ne s’attaque pas à la cause première
Les pensées et les sentiments indésirables ont une origine. Ils peuvent être liés à un traumatisme, à des problèmes de santé mentale, à des événements difficiles de la vie ou à toute autre circonstance.
Vous pouvez penser que vous vous protégez de la douleur, mais l’arrêt des pensées peut vous empêcher de les traiter de manière productive. Cela ne fait qu’aggraver la détresse émotionnelle.
Supposons que vous utilisiez le blocage des pensées pour essayer d’arrêter de boire. Chaque fois que vous pensez à l’alcool, vous vous dites « Non ! », mais vos pensées s’intensifient jusqu’à ce que vous ne pensiez plus qu’à boire.
En fin de compte, vous buvez un verre tout en vous sentant complètement découragé de ne pas avoir réussi à arrêter cette pensée ou ce comportement. Tant que vous n’aurez pas exploré et abordé les raisons qui vous poussent à boire, ce schéma se poursuivra probablement.
Cela peut devenir un rituel
Les pensées intrusives, un symptôme courant des troubles obsessionnels compulsifs, peuvent être très dérangeantes – et il est normal de vouloir les arrêter.
Dans le cas des TOC, cependant, le processus de suppression des pensées peut devenir un rituel à part entière. Plus vous êtes confronté à des pensées indésirables, plus la compulsion à les supprimer peut devenir forte.
Comme la suppression peut entraîner un rebond, ces pensées finissent généralement par augmenter avec le temps.
Quand cela peut aider
Bien qu’elle soit généralement déconseillée, la suppression de pensées peut s’avérer bénéfique dans certaines situations.
D’une part, elle peut vous aider à repousser temporairement vos pensées, au moins jusqu’à ce que vous puissiez les traiter efficacement.
Imaginons que vous soyez au travail. Vous avez eu une terrible dispute avec votre partenaire la veille au soir, mais vous n’avez pas réussi à résoudre complètement le problème avant d’aller vous coucher. Vous vous sentez malheureux et écervelé toute la journée. Mais vous avez une échéance importante à respecter et vous devez vous concentrer sur votre travail.
vous vous dites : « Je réfléchirai à tout cela une fois que j’aurai terminé mon travail ». Cela vous permet de ne pas penser à votre conflit relationnel et de vous concentrer sur votre travail.
Ce qu’il faut faire à la place
Vous avez peut-être déjà compris que le fait de vous attarder sur des pensées indésirables ne vous aidera pas à les résoudre. Il en va de même pour les ignorer ou les supprimer.
Voici quelques conseils pour vous aider à aller dans une direction plus efficace.
L’acceptation
La plupart des gens éprouvent de temps à autre des pensées anxieuses ou intrusives.
Pratiquer l’acceptation (sans jugement) peut vous aider à les gérer plus efficacement.
Les experts s’accordent généralement à dire que l’acceptation est plus utile que l’évitement. En fait, un type spécifique de thérapie appelé thérapie d’acceptation et d’engagement se concentre sur cette idée (voir plus loin).
Pour vous entraîner à accepter les pensées indésirables, essayez ceci :
- Identifiez la pensée. dites-vous : « C’est une pensée intrusive » ou « Je ne veux pas avoir cette pensée »
- Dites-vous : « Ce n’est qu’une pensée » Il est normal d’avoir des pensées intrusives ou des rappels d’événements pénibles, mais rappelez-vous : Ces pensées n’ont pas le pouvoir de vous faire du mal.
- N’essayez pas d’éviter ou d’arrêter la pensée. Imaginez que la pensée entre dans votre conscience puis s’envole comme un ballon. Au lieu d’essayer de l’attraper ou de vous y attacher, laissez-la dériver sans la déranger.
- Revenez à ce que vous étiez en train de faire. Essayez de ne pas laisser la pensée interférer avec vos activités. Essayer d’arrêter de penser peut demander beaucoup d’énergie, mais l’acceptation peut faciliter la concentration sur les choses que vous devez faire, même lorsque des pensées indésirables surgissent.
- Continuez à vous entraîner. Il faut parfois un certain temps pour se sentir à l’aise avec les pensées dérangeantes. Cependant, avec le temps et la pratique, l’acceptation peut faire une grande différence dans votre capacité à les gérer.
Résolution de problèmes
Lorsque les pensées indésirables sont liées à un problème spécifique, le fait d’essayer de les faire cesser peut vous empêcher d’explorer des stratégies utiles susceptibles de résoudre le problème.
Le fait de prendre des mesures pour résoudre un problème réduit souvent la détresse. Même si vos efforts ne résolvent pas le problème immédiatement, le fait de savoir que vous avez fait de votre mieux peut atténuer l’intensité des pensées.
Peut-être pensez-vous sans cesse à une erreur que vous avez commise au travail. Vous avez essayé de repousser cette pensée, mais elle revient sans cesse. Nous sommes samedi, vous ne pouvez donc rien faire pour le moment.
Vous pourriez plutôt dresser une liste de quelques solutions potentielles :
- Allez-y tôt lundi pour vérifier votre travail.
- Envoyez un courriel à votre supérieur pour lui faire savoir que vous êtes conscient de l’erreur et que vous la corrigerez dès que possible.
- Prévoyez d’éviter à l’avenir de vous précipiter sur un travail de dernière minute le vendredi après-midi.
Le fait d’avoir un plan d’action peut vous aider à vous sentir plus calme jusqu’à ce que vous puissiez résoudre le problème.
Pratiques de pleine conscience
La méditation et d’autres pratiques de pleine conscience peuvent renforcer votre capacité à vous concentrer sur le présent.
La pleine conscience peut vous aider à être plus attentif à ce qui se passe à chaque instant au lieu de vous laisser distraire par des inquiétudes ou des pensées intrusives.
Elle peut également vous aider à considérer toutes les expériences – même celles qui ne sont pas désirées avec curiosité et ouverture d’esprit. Par conséquent, les pratiques de pleine conscience peuvent aider à mieux accepter les pensées indésirables ou intrusives.
Il faut parfois un certain temps pour s’habituer à la pleine conscience, il est donc possible que vous ne constatiez pas ces avantages du jour au lendemain. La respiration profonde et d’autres exercices de respiration concentrée peuvent être utiles dans l’intervalle en offrant à la fois une distraction positive et un exercice simple de pleine conscience.
Quand envisager une aide supplémentaire
Si vous avez du mal à accepter les pensées intrusives ou indésirables par vous-même, ou si vous remarquez qu’elles augmentent en intensité quoi que vous fassiez, un professionnel de la santé mentale peut vous apporter un soutien supplémentaire.
Envisagez de consulter un thérapeute qui propose une thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT), une approche conçue pour aider les gens à s’engager dans le processus (souvent difficile) d’acceptation des pensées indésirables.
Si vos pensées indésirables sont liées à un traumatisme passé, à des idées suicidaires ou à des craintes de vous blesser ou de blesser quelqu’un d’autre, il est préférable de demander de l’aide immédiatement. Un thérapeute peut vous aider à aborder des émotions douloureuses dans un espace sûr, sans jugement, et vous enseigner des techniques d’adaptation saines.
Une thérapie s’avère également judicieuse si vous avez tendance à effectuer certains mouvements ou rituels pour vous débarrasser de pensées intrusives, ce qui peut être un symptôme de trouble obsessionnel-compulsif.
En résumé
L’esprit est un lieu complexe et animé. La plupart du temps, les pensées indésirables font partie intégrante de ce territoire.
Essayer d’y mettre fin ne fait que déclencher leur retour ultérieur et lorsqu’elles reviennent, vous risquez d’avoir encore plus de mal à vous en débarrasser.
Accepter ces pensées comme naturelles peut sembler contre-productif, mais les laisser aller et venir comme elles le souhaitent tend à réduire la détresse qu’elles provoquent.
