Le stress est un élément normal de l’expérience humaine. Il est en fait programmé en nous : il s’agit d’un incroyable vestige de notre époque primitive destiné à nous protéger du danger. Mais maintenant que nous ne sommes plus directement menacés par la recherche de notre prochain repas, le stress est plus susceptible d’être déclenché par des expériences qui ne mettent pas la vie en danger, comme des problèmes au travail ou des contrariétés familiales.
Si les déclencheurs de stress peuvent parfois sembler anodins, les effets du stress sur notre corps ne le sont pas. Le stress peut nous rendre mal à l’aise, malade, voire douloureux, et il est essentiel de trouver des moyens de le gérer pour maintenir un mode de vie sain. Santé s’est entretenu avec plusieurs experts sur la façon de soulager le stress presque instantanément ou au fil du temps en utilisant diverses méthodes. Voici 15 choses que vous pouvez faire dès maintenant pour commencer à vous sentir plus calme.
Faites une liste des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant
Il peut être difficile de montrer de la gratitude pour quoi que ce soit quand on a l’impression que le monde s’écroule autour de soi. Cependant, le fait de montrer de la gratitude pour les plus petites choses, comme une tasse de thé chaude ou une journée ensoleillée, peut vous remonter le moral et réduire votre anxiété, a déclaré à Health Gail Saltz, MD, professeur agrégé de psychiatrie à l’école de médecine Weill-Cornell de l’hôpital presbytérien de New York et animatrice du podcast Personology.
Si possible, tenez un journal de gratitude quotidien dans lequel vous dresserez la liste de ce dont vous êtes reconnaissant ce jour-là, ce qui vous permettra de prendre l’habitude de réduire le stress.
Reposez-vous
Le neuroscientifique Matthew P. Walker, auteur de Why We Sleep, croit fermement que le sommeil est votre « superpouvoir » Selon l’une de ses études sur le sommeil publiée en 2017 dans la revue Nature Reviews Neuroscience, les personnes en manque de sommeil étaient plus réactives aux stimuli émotionnellement négatifs que celles ayant bénéficié d’une bonne nuit de repos.
Si vous vous sentez plus stressé que d’habitude, évaluez votre nuit de repos précédente et essayez de vous coucher un peu plus tôt ou de faire une sieste en milieu de journée pour vous rafraîchir les idées.
Jouez avec un animal de compagnie
Une enquête menée en 2021 par le Human Animal Bond Research Institute (HABRI) auprès d’adultes possédant au moins un animal de compagnie a révélé que 87 % d’entre eux ont constaté une amélioration de leur santé mentale grâce à leur animal de compagnie. En plus d’offrir une forme de thérapie, posséder un animal de compagnie peut ajouter un niveau de structure, de routine, ainsi que de l’exercice supplémentaire à votre mode de vie, ce qui contribue à réduire le stress et l’anxiété.
Selon Sandra Barker, PhD, directrice du Center for Human-Animal Interaction à la Virginia Commonwealth University School of Medicine, passer du temps avec un chien après un événement stressant réduit considérablement votre taux de cortisol et amortit peut-être l’impact de l’événement.
Essayez de méditer
« Il a été démontré que la pratique de la méditation en pleine conscience réduit le stress », a déclaré le Dr Saltz à Health. « Il existe de nombreuses applications qui peuvent vous aider à démarrer. Ce n’est pas difficile à apprendre, mais cela demande de la pratique. »
Passez du temps dans la nature
Passer du temps dans la nature a un effet profond sur notre niveau de stress. Selon Kelly McGonigal, docteur en psychologie et auteur de The Joy of Movement, l’intégration d’un peu de nature chaque jour est bénéfique pour la gestion des niveaux de stress. Il n’est peut-être pas facile de se rendre dans un parc tous les jours, mais même une petite promenade quotidienne à l’extérieur suffira et vous aidera à vous vider la tête.
Déclencher un point de pression
Il existe un point entre les tendons, à environ deux ou trois largeurs de doigt au-dessus du centre de votre poignet intérieur, appelé péricarde 6 (PC6), qui est en quelque sorte un bouton de relâchement du stress. Selon le docteur Nada Milosavljevic, directeur médical de BodyLogicMD, l’application d’une pression sur ce point a été utilisée pour prévenir les nausées et les vomissements postopératoires et a un effet thérapeutique sur les personnes souffrant de stress et d’anxiété chroniques.
Tendez et détendez vos muscles
L’une des techniques de déstressage préférées du Dr Saltz consiste à contracter les muscles, à les maintenir dans cette position pendant 5 à 10 secondes, puis à les relâcher, ce qui crée une sensation de détente quasi instantanée. C’est ce qu’on appelle la relaxation musculaire progressive, et vous pouvez faire travailler différents groupes de muscles sur tout votre corps, selon MedlinePlus.
Nettoyez votre espace
Vérifiez votre bureau : Si le désordre ajoute à votre stress, nettoyez-le rapidement. Le nettoyage peut aider à créer un sentiment de contrôle lorsque votre environnement semble chaotique, tandis que votre espace nouvellement organisé peut apporter un nouveau sentiment de clarté et de calme.
Réglez une minuterie de 10 minutes et organisez ce que vous pouvez pour rafraîchir instantanément l’espace et l’esprit.
Faites un peu d’exercice physique
Le Dr Saltz recommande de pratiquer toute forme d’exercice aérobique pendant au moins 30 minutes, trois ou quatre fois par semaine, ce qui est bon pour le stress, l’anxiété et l’amélioration de l’humeur. Parmi les activités qui stimulent le rythme cardiaque, on peut citer le jogging léger, la danse, le cardio ou le sexe. Le Dr Saltz conseille de trouver l’activité qui vous plaît le plus et de vous y tenir. Si possible, pratiquez-la avant le travail, pendant votre pause déjeuner, ou faites de l’exercice une activité familiale après le travail en faisant une promenade.
Embrassez votre enfant intérieur et jouez
À quand remonte la dernière fois que vous avez colorié, joué à cache-cache ou regardé des dessins animés ? Le Dr Saltz estime que le fait de jouer à l’âge adulte – surtout si vous avez des enfants avec qui jouer – peut s’avérer extraordinaire pour réduire le stress. Cependant, c’est à vous et à votre enfance de déterminer ce qu’est ce temps de jeu. N’ayez pas peur de faire des bêtises et d’accepter tout ce qui vous vient à l’esprit.
Obtenez un peu d’aide de vos amis
Le soutien social est un élément essentiel d’une vie saine. Selon une étude publiée en avril 2021 dans le Journal of Affective Disorders Reports, la solitude est associée à un niveau important de stress psychologique. Par conséquent, si la solitude ajoute à votre stress, appelez un ami ou un membre de votre famille pour discuter, recommande le Dr Saltz.
« Le soutien social est sans aucun doute un moyen de réduire le stress », a déclaré le Dr Saltz à Health. « Il est important de parler avec des personnes avec lesquelles vous vous sentez en contact, en qui vous avez confiance et avec qui vous pouvez partager vos sentiments Cela inclut également un thérapeute si votre stress se prolonge.
Fixer des limites entre travail et vie privée
Fixer des limites à vos efforts peut s’avérer très utile pour gérer votre niveau de stress dans le présent, mais surtout dans l’avenir. « Il est essentiel de se fixer des limites et de s’accorder des moments de détente ou de jeu discrets », a déclaré le Dr Saltz.
Écrire dans un journal
La tenue d’un journal est une excellente méthode cognitivo-comportementale pour libérer les émotions négatives et réduire le stress et l’anxiété. « La tenue d’un journal est une autre méthode pour exprimer ses sentiments, les examiner et les retraiter », a déclaré le Dr Saltz à Health. Toutefois, le Dr Saltz a compris que la tenue d’un journal ne peut pas toujours remplacer le fait de parler de ses émotions avec une personne de confiance. La méthode fonctionne mieux lorsqu’elle est associée à un soutien social.
Essayez le Hatha Yoga
Le yoga est pratiqué depuis des siècles pour ses bienfaits physiques et mentaux, utilisant le renforcement musculaire et les exercices de respiration pour établir le calme et réduire l’anxiété chez ceux qui le pratiquent.
Une étude publiée en février 2018 dans le International Journal of Preventive Medicine a révélé que les femmes qui pratiquaient le hatha yoga trois fois par semaine pendant quatre semaines – ou 12 séances au total – déclaraient des niveaux de dépression, d’anxiété et de stress inférieurs à ceux qu’elles connaissaient avant de commencer leur pratique du yoga. Le hatha yoga est l’une des formes de yoga les plus accessibles aux débutants. Il se concentre sur la respiration profonde et les mouvements doux pour détendre et calmer le corps.
Respirez profondément
Le Dr Saltz est un adepte du point de rencontre entre la méditation et l’exercice physique complet, à savoir les exercices de respiration profonde, et des effets psychophysiologiques de la respiration profonde sur le soulagement du stress.
Selon le Dr Saltz, le simple fait d’inspirer, de retenir et de relâcher en comptant jusqu’à cinq peut faire des merveilles en ralentissant votre rythme cardiaque et en appuyant sur un bouton de réinitialisation virtuel pour toute activité qui vous causait du stress. L’avantage de cette tactique est qu’elle peut être pratiquée à peu près n’importe où.
Si vous cherchez d’autres moyens de réduire votre niveau de stress, l’American Heart Association et le National Institute of Mental Health (NIMH) proposent tous deux des stratégies de gestion du stress que vous pourriez également utiliser.
