Les fèves de soja (Glycine max) sont un type de légumineuses originaire de l’est de l’Asie.
Elles constituent un élément important du régime alimentaire asiatique et sont consommées depuis des milliers d’années. Aujourd’hui, elles sont principalement cultivées en Asie, en Amérique du Sud et en Amérique du Nord.
En Asie, les graines de soja sont souvent consommées entières, mais les produits à base de soja fortement transformés sont beaucoup plus courants dans les pays occidentaux.
Divers produits à base de soja sont disponibles, notamment la farine de soja, les protéines de soja, le tofu, le lait de soja, la sauce de soja et l’huile de soja.
Les graines de soja contiennent des antioxydants et des phytonutriments qui sont liés à divers effets bénéfiques pour la santé. Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur le soja.
Faits nutritionnels
Le soja est principalement composé de protéines, mais il contient également de bonnes quantités de glucides et de lipides.
La valeur nutritive de 100 grammes de graines de soja bouillies est la suivante (1):
- Calories : 172
- Eau : 63%
- Protéines : 18.2 grammes
- Carbones : 8.4 grammes
- Sucre : 3 grammes
- Fibres : 6 grammes
- Matières grasses : 9 grammes
- Saturées : 1.3 grammes
- Monoins saturés : 1.98 grammes
- Polyinsaturés : 5,06 grammes
Protéines
Les fèves de soja sont parmi les meilleures sources de protéines végétales.
La teneur en protéines du soja est de 36 à 56 % du poids sec (2, 3, 4).
Une tasse (172 grammes) de graines de soja bouillies contient environ 31 grammes de protéines (1).
La valeur nutritionnelle des protéines de soja est très bonne, bien que leur qualité ne soit pas aussi élevée que celle de certaines protéines animales (5, 6).
Les principaux types de protéines du soja sont la glycinine et la conglycinine, qui représentent environ 80 % de la teneur totale en protéines. Ces protéines peuvent déclencher des réactions allergiques chez certaines personnes (4, 7).
La consommation de protéines de soja a été associée à une diminution modeste du taux de cholestérol (8, 9, 10).
Les matières grasses
Les graines de soja sont classées parmi les oléagineux et utilisées pour fabriquer l’huile de soja.
La teneur en matières grasses est d’environ 18% du poids sec – principalement des acides gras polyinsaturés et monoinsaturés, avec de petites quantités de graisses saturées (11).
Le type de graisse prédominant dans le soja est l’acide linoléique, qui représente environ 50 % de la teneur totale en graisse.
Carbs
Peu de glucides, le soja entier est très bas sur l’indice glycémique (IG), qui est une mesure de la façon dont les aliments affectent l’augmentation de la glycémie après un repas (12).
Ce faible IG fait que le soja convient aux personnes atteintes de diabète.
Fibres
Le soja contient une bonne quantité de fibres solubles et insolubles.
Les fibres insolubles sont principalement des alpha-galactosides, qui peuvent provoquer des flatulences et des diarrhées chez les personnes sensibles (13, 14).
Les alpha-galactosides appartiennent à une classe de fibres appelées FODMAPs, qui peuvent exacerber les symptômes du syndrome du côlon irritable (15).
Même si elles provoquent des effets secondaires désagréables chez certaines personnes, les fibres solubles contenues dans le soja sont généralement considérées comme saines.
Elles sont fermentées par les bactéries du côlon, ce qui entraîne la formation d’acides gras à chaîne courte (AGCC), qui peuvent améliorer la santé intestinale et réduire le risque de cancer du côlon (16, 17).
SOMMAIRE
Les fèves de soja sont une source très riche de protéines et de graisses d’origine végétale. De plus, leur teneur élevée en fibres est bénéfique pour la santé intestinale.
Vitamines et minéraux
Les fèves de soja sont une bonne source de diverses vitamines et minéraux, notamment (1):
- Molybdène.Le soja est riche en molybdène, un oligo-élément essentiel que l’on trouve principalement dans les graines, les céréales et les légumineuses (18).
- Vitamine K1. La forme de vitamine K que l’on trouve dans les légumineuses est connue sous le nom de phylloquinone. Elle joue un rôle important dans la coagulation du sang (19).
- Folate.Aussi connu sous le nom de vitamine B9, le folate a diverses fonctions dans votre corps et est considéré comme particulièrement important pendant la grossesse (20).
- Cuivre.L’apport alimentaire en cuivre est souvent faible dans les populations occidentales. Une carence peut avoir des effets néfastes sur la santé cardiaque (21).
- Manganèse. Un oligo-élément que l’on trouve dans la plupart des aliments et dans l’eau potable. Le manganèse est mal absorbé par le soja en raison de sa teneur élevée en acide phytique (22).
- Phosphore. Les fèves de soja sont une bonne source de phosphore, un minéral essentiel abondant dans le régime alimentaire occidental.
- Thiamine. Également connue sous le nom de vitamine B1, la thiamine joue un rôle important dans de nombreuses fonctions de l’organisme.
SOMMAIRE
Les fèves de soja constituent une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, notamment la vitamine K1, le folate, le cuivre, le manganèse, le phosphore et la thiamine.
Autres composés végétaux
Les fèves de soja sont riches en divers composés végétaux bioactifs, notamment (23, 24, 25, 26) :
- Isoflavones. Famille de polyphénols antioxydants, les isoflavones ont divers effets sur la santé.
- Acide phytique. Présent dans toutes les graines de plantes, l’acide phytique (phytate) entrave l’absorption de minéraux tels que le zinc et le fer. Les niveaux de cet acide peuvent être réduits en faisant bouillir, germer ou fermenter les graines.
- Saponines. L’une des principales classes de composés végétaux présents dans le soja, les saponines se sont révélées capables de réduire le taux de cholestérol chez les animaux.
Isoflavones
Le soja contient des quantités plus élevées d’isoflavones que d’autres aliments courants (27).
Les isoflavones sont des phytonutriments uniques qui ressemblent à l’hormone sexuelle féminine, l’œstrogène. En fait, elles appartiennent à une famille de substances appelées phytoestrogènes (œstrogènes végétaux).
Les principaux types d’isoflavones dans le soja sont la génistéine (50 %), la daidzéine (40 %) et la glycitéine (10 %) (23).
Certaines personnes possèdent un type particulier de bactéries intestinales capables de convertir la daidzéine en équol, une substance considérée comme responsable de bon nombre des effets bénéfiques du soja sur la santé.
Les personnes dont l’organisme peut produire de l’équol devraient tirer beaucoup plus de bénéfices de la consommation de soja que celles dont l’organisme ne le peut pas (28).
Le pourcentage de producteurs d’équol est plus élevé dans les populations asiatiques et chez les végétariens que dans la population occidentale générale (29, 30).
SOMMAIRE
Les fèves de soja sont une source riche de divers composés végétaux bioactifs, notamment d’isoflavones, de saponines et d’acide phytique. Les isoflavones, en particulier, imitent les œstrogènes et sont responsables de nombreux effets du soja sur la santé.
Bienfaits du soja pour la santé
Comme la plupart des aliments entiers, le soja a un certain nombre d’effets bénéfiques sur la santé.
Peut réduire le risque de cancer
Le cancer est l’une des principales causes de décès dans la société moderne.
La consommation de produits à base de soja est liée à l’augmentation du tissu mammaire chez les femmes, ce qui augmente hypothétiquement le risque de cancer du sein (31, 32, 33).
Toutefois, la plupart des études d’observation indiquent que la consommation de produits à base de soja peut réduire le risque de cancer du sein (34, 35).
Des études indiquent également un effet protecteur contre le cancer de la prostate chez les hommes (36, 37, 38).
Un certain nombre de composés du soja – y compris les isoflavones et la lunasine – peuvent être responsables des effets préventifs potentiels du cancer (39, 40).
L’exposition aux isoflavones tôt dans la vie peut être particulièrement protectrice contre le cancer du sein plus tard dans la vie (41, 42).
N’oubliez pas que ces données se limitent à des études d’observation, qui indiquent un lien entre la consommation de soja et la prévention du cancer, mais ne prouvent pas l’existence d’un lien de cause à effet.
Allégement des symptômes de la ménopause
La ménopause est la période de la vie d’une femme où les menstruations cessent.
Elle est souvent associée à des symptômes désagréables – tels que la transpiration, les bouffées de chaleur et les sautes d’humeur – qui sont provoqués par une réduction des niveaux d’œstrogènes.
Il est intéressant de noter que les femmes asiatiques – en particulier les Japonaises – sont moins susceptibles de présenter les symptômes de la ménopause que les femmes occidentales.
Les habitudes alimentaires, telles que la consommation plus importante d’aliments à base de soja en Asie, peuvent expliquer cette différence.
Des études indiquent que les isoflavones, une famille de phytoestrogènes présents dans le soja, peuvent atténuer ces symptômes (43, 44).
Les produits à base de soja n’affectent pas toutes les femmes de cette manière. Le soja ne semble être efficace que chez les personnes dites productrices d’équol, c’est-à-dire celles qui possèdent un type de bactéries intestinales capables de convertir les isoflavones en équol.
L’équol pourrait être à l’origine de nombreux bienfaits du soja pour la santé.
Une prise quotidienne de 135 mg d’isoflavones pendant 1 semaine, soit l’équivalent de 68 grammes de soja.4 onces (68 grammes) de graines de soja par jour – a réduit les symptômes de la ménopause uniquement chez les producteurs d’équol (45).
Alors que les thérapies hormonales ont traditionnellement été utilisées comme traitement des symptômes de la ménopause, les suppléments d’isoflavones sont largement utilisés aujourd’hui (46).
Santé des os
L’ostéoporose se caractérise par une réduction de la densité osseuse et un risque accru de fractures, en particulier chez les femmes âgées.
La consommation de produits à base de soja peut réduire le risque d’ostéoporose chez les femmes ménopausées (47, 48).
Ces effets bénéfiques semblent être causés par les isoflavones (49, 50, 51, 52).
SOMMAIRE
Les fèves de soja contiennent des composés végétaux qui pourraient aider à prévenir les cancers du sein et de la prostate. De plus, ces légumineuses peuvent soulager les symptômes de la ménopause et réduire le risque d’ostéoporose chez les femmes ménopausées.
Concernations et effets indésirables
Même si le soja présente un certain nombre d’avantages pour la santé, certaines personnes doivent limiter leur consommation de produits à base de soja – ou les éviter complètement.
Suppression de la fonction thyroïdienne
Une consommation élevée de produits à base de soja peut supprimer la fonction thyroïdienne chez certaines personnes et contribuer à l’hypothyroïdie – une affection caractérisée par une faible production d’hormones thyroïdiennes (53).
La thyroïde est une grande glande qui régule la croissance et contrôle la vitesse à laquelle votre corps dépense de l’énergie.
Des études animales et humaines indiquent que les isoflavones présentes dans le soja peuvent supprimer la formation des hormones thyroïdiennes (54, 55).
Une étude menée auprès de 37 adultes japonais a montré que la consommation d’une once (30 grammes) de soja chaque jour pendant 3 mois provoquait des symptômes liés à la suppression de la fonction thyroïdienne.
Les symptômes comprenaient un malaise, une somnolence, une constipation et une hypertrophie de la thyroïde, qui ont tous disparu après la fin de l’étude (56).
Une autre étude menée chez des adultes souffrant d’hypothyroïdie légère a révélé que la prise de 16 mg d’isoflavones chaque jour pendant 2 mois supprimait la fonction thyroïdienne chez 10 % des participants (55).
La quantité d’isoflavones consommée était plutôt faible – équivalente à la consommation de 8 grammes d’isoflavones.3 onces (8 grammes) de soja par jour (57).
Toutefois, la plupart des études menées sur des adultes en bonne santé n’ont pas trouvé de liens significatifs entre la consommation de soja et les modifications de la fonction thyroïdienne (58, 59, 60).
Une analyse de 14 études n’a relevé aucun effet négatif significatif de la consommation de soja sur la fonction thyroïdienne chez les adultes en bonne santé, alors que les nourrissons nés avec une déficience en hormones thyroïdiennes étaient considérés comme à risque (58).
En résumé, la consommation régulière de produits à base de soja ou de suppléments d’isoflavones peut entraîner une hypothyroïdie chez les personnes sensibles, en particulier celles dont la glande thyroïde est sous-active.
Flatulence et diarrhée
Comme la plupart des autres haricots, le soja contient des fibres insolubles, qui peuvent provoquer des flatulences et des diarrhées chez les personnes sensibles (13, 14).
Sans être mauvais pour la santé, ces effets secondaires peuvent être désagréables.
Appartenant à une classe de fibres appelées FODMAPs, les fibres raffinose et stachyose peuvent aggraver les symptômes du syndrome de l’intestin irritable, un trouble digestif courant (15).
Si vous souffrez du syndrome de l’intestin irritable, il peut être judicieux d’éviter ou de limiter la consommation de soja.
L’allergie au soja
L’allergie alimentaire est une affection courante causée par une réaction immunitaire nocive à certains composants des aliments.
L’allergie au soja est déclenchée par les protéines de soja – glycinine et conglycinine – présentes dans la plupart des produits à base de soja (7).
Même si le soja est l’un des aliments allergènes les plus courants, l’allergie au soja est relativement peu fréquente chez les enfants et les adultes (61, 62).
SOMMARY
Chez certaines personnes, les produits à base de soja peuvent supprimer la fonction thyroïdienne, provoquer des flatulences et des diarrhées et entraîner des réactions allergiques.
L’essentiel
Les fèves de soja sont riches en protéines et constituent une source décente de glucides et de lipides.
Cependant, le soja peut causer des problèmes digestifs et supprimer la fonction thyroïdienne chez les personnes prédisposées
