Les troubles anxieux touchent jusqu’à 30 % des adultes à un moment ou à un autre de leur vie. Heureusement, l’anxiété peut parfois être gérée grâce à différents mécanismes d’adaptation, dont les exercices de respiration.
En fait, l’utilisation d’exercices de respiration, associée à des conseils et à d’autres options thérapeutiques, peut réduire efficacement l’anxiété, en particulier chez les personnes souffrant d’un trouble anxieux généralisé. Certaines études ont montré que les exercices de respiration peuvent améliorer l’humeur et l’anxiété et réduire le rythme cardiaque et respiratoire. Certaines études indiquent même que le travail sur la respiration est plus efficace pour réduire l’anxiété que la pleine conscience.
Si vous souffrez d’anxiété ou même de crises de panique, les exercices de respiration peuvent vous aider à gérer vos symptômes. Voici des exercices de respiration que vous pouvez essayer pour réduire le stress et calmer votre anxiété.
La respiration en boîte
La respiration en boîte, qui est parfois appelée « respiration en boîte », est un exercice de respiration qui peut être pratiqué par les personnes souffrant d’anxiété ou de panique
La respiration en boîte, parfois appelée respiration tactique, a d’abord été utilisée par les membres de l’armée américaine pour réguler le stress et améliorer les performances. Cet exercice de respiration est appelé respiration en boîte parce qu’il comporte quatre composantes principales et vise à aider les gens à visualiser une boîte à quatre côtés égaux pendant qu’ils effectuent l’exercice.
La respiration en boîte peut être mise en œuvre dans un grand nombre de circonstances différentes. Elle n’a pas besoin d’un environnement calme pour être efficace, c’est pourquoi elle est souvent utilisée par les militaires. En d’autres termes, vous pouvez mettre en œuvre cette technique de respiration avant, pendant ou après des expériences stressantes ou anxiogènes. Voici comment utiliser la technique de respiration en boîte:
Il est important de noter que vous pouvez ajuster la durée du décompte en fonction de vos besoins et de vos préférences. Par exemple, certaines personnes peuvent choisir de compter jusqu’à deux, tandis que d’autres peuvent choisir de compter jusqu’à cinq.
Soupirs cycliques
Le soupir cyclique est un exercice de respiration contrôlée qui met l’accent sur les longues expirations et qui peut réduire les symptômes d’anxiété, améliorer l’humeur et diminuer la fréquence respiratoire en seulement cinq minutes. En fait, les chercheurs ont constaté que les soupirs cycliques étaient non seulement plus efficaces que la pleine conscience, mais qu’ils semblaient également avoir un impact plus important sur la réduction de l’anxiété que la respiration en boîte.
Les longues expirations, ou soupirs, activent le système nerveux parasympathique, ce qui ralentit le rythme cardiaque et a un effet calmant général. Ce type de travail respiratoire étant particulièrement efficace, les chercheurs recommandent de pratiquer quotidiennement le soupir cyclique pour gérer le stress. Voici comment pratiquer le soupir cyclique:
Lorsque vous effectuez des soupirs cycliques, la deuxième inspiration sera plus courte que la première. Selon les chercheurs, cette technique devrait vous soulager presque immédiatement.
Respiration profonde
La respiration profonde, ou respiration diaphragmatique, a été décrite par les scientifiques comme une approche corps-esprit efficace pour gérer le stress et les troubles psychosomatiques tels que l’anxiété et les troubles paniques. En pratiquant la respiration profonde, vous contractez votre diaphragme, élargissez votre ventre et approfondissez votre inspiration et votre expiration. Cela permet de réduire les sentiments de dépression, d’anxiété et de stress.
De même, l’American Institute of Stress indique que 20 à 30 minutes de respiration profonde peuvent réduire le stress et l’anxiété. Cela dit, il peut être utile de commencer par quelques respirations profondes, puis d’en faire plusieurs fois par jour. Voici comment pratiquer la respiration profonde:
- Première étape : trouvez un endroit confortable pour vous asseoir ou vous allonger, fermez les yeux et respirez normalement.
- Étape deux:inspirez lentement par le nez, en laissant votre poitrine et le bas de votre ventre se soulever à mesure que vos poumons se remplissent d’air. Votre abdomen doit se gonfler complètement.
- Troisième étape:expirez lentement de façon contrôlée par le nez ou par la bouche, selon ce qui est le plus confortable pour vous.
- Quatrième étape :
Respiration alternée des narines
La respiration alternée est un type de respiration de yoga. Il a été démontré que cette approche améliore l’attention et diminue la tension artérielle, ce qui peut être utile pour réduire les symptômes de l’anxiété.
La respiration alternée consiste à respirer alternativement par la narine gauche et la narine droite. Vous utiliserez votre pouce et les doigts de votre main droite pour fermer une narine à la fois. Voici comment pratiquer la respiration par les narines alternées :
- Étape un:inspirez et fermez votre narine droite avec votre pouce.
- Étape deux:expirez par la narine gauche puis inspirez par la narine gauche.
- Etape trois:obturer la narine droite avec l’annulaire et le petit doigt.
- Etape quatre:expirer par la narine gauche et inspirer par la narine gauche.
- Etape cinq:répétez.
La respiration bourdonnante, parfois appelée Bhramari pranayama ou respiration du bourdon, est une technique de respiration lente qui s’accompagne d’un bourdonnement d’abeille à l’expiration. Ce type de respiration influence de nombreux systèmes de l’organisme. En effet, elle peut avoir un impact positif sur le système respiratoire, le système nerveux autonome, le stress et le niveau d’anxiété.
Cet exercice de respiration peut également soulager le stress, l’agitation et la colère et calmer le corps et l’esprit avant de s’endormir. Voici comment mettre en œuvre la respiration fredonnée :
- Première étape : Mettez-vous dans une position assise confortable, par exemple en croisant les jambes sur le sol.
- Etape deux:Inspirez et expirez par le nez, en détendant votre visage et votre mâchoire.
- Étape trois : placez vos doigts pointeurs sur le cartilage de vos oreilles, en bloquant tout bruit ou son.
- Étape quatre : inspirez profondément par le nez et expirez par le nez, en faisant un bourdonnement sur l’expiration. (Gardez vos oreilles bouchées.)
- Etape cinq : continuez ce processus pendant au moins 6 cycles de respiration.
4-7-8 Respiration
L’exercice de respiration 4-7-8, mis au point par Andrew Weil, médecin, peut aider à calmer rapidement votre système nerveux et peut être pratiqué en position assise ou allongée. Comme son nom l’indique, il s’agit d’inspirer pendant quatre secondes, de retenir son souffle pendant sept secondes, puis d’expirer pendant huit secondes en faisant un bruit de souffle en plaçant la langue derrière les dents de devant.
Pendant cet exercice, votre expiration sera deux fois plus longue que votre inspiration. Lorsque vous essayez cet exercice de respiration pour la première fois, les effets seront subtils, mais ils deviendront de plus en plus puissants au fur et à mesure que vous vous entraînerez. La plupart des experts recommandent de le pratiquer au moins deux fois par jour. Voici comment utiliser la technique de respiration 4-7-8 :
- Première étape : Inhalez doucement par le nez tout en comptant mentalement jusqu’à quatre.
- Étape deux:retenez votre souffle tout en comptant mentalement jusqu’à sept.
- Étape trois:exhalez complètement par la bouche, en faisant un bruit de whoosh tout en comptant mentalement jusqu’à huit. Cela représente un cycle.
- Étape quatre:inspirez à nouveau et répétez le cycle trois fois de plus pour un total de quatre cycles.
Respiration par les lèvres
La respiration par les lèvres pincées vous aide à ralentir votre respiration en inspirant et en expirant plus d’air. Grâce à la respiration labiale, vous pouvez soulager l’essoufflement, réduire le travail respiratoire et améliorer les échanges gazeux. Vous pouvez également ressentir une relaxation accrue et être capable de contrôler votre respiration grâce à cette approche.
Cet exercice de respiration peut également permettre de réduire la sensation de dyspnée, c’est-à-dire l’impression de ne pas pouvoir reprendre son souffle, qui est fréquente chez les personnes souffrant d’anxiété. La respiration avec les lèvres pincées est particulièrement utile si vous souffrez à la fois d’anxiété et de maladies pulmonaires telles que l’emphysème et la broncho-pneumopathie chronique obstructive (BPCO). Voici comment respirer avec les lèvres pincées :
- Étape 1: asseyez-vous dans une position confortable, le corps détendu.
- Étape deux:inspirez par le nez pendant deux secondes.
- Étape trois:expirez par la bouche pendant quatre secondes, en pinçant les lèvres comme si vous embrassiez quelqu’un.
- Étape quatre: pratiquez ce type d’exercice de respiration plusieurs fois par jour, surtout si vous souffrez d’une affection pulmonaire.
Respiration par résonance
La respiration par résonance consiste à respirer à un rythme lent, généralement de 4,5 à 7 respirations par minute. Cet exercice de respiration diminue le stress, réduit la tension artérielle et améliore l’humeur. Souvent, les professionnels de la santé utilisent le biofeedback de la respiration par résonance pour apprendre aux gens à reconnaître la variabilité involontaire de leur rythme cardiaque et à contrôler les schémas de cette réponse physiologique par le biais de leur respiration. Voici comment vous pouvez pratiquer la respiration par résonance :
- Étape 1:inspirez par le nez pendant six secondes. Ce sera plus lent que la normale pour vous, car la plupart des gens respirent de 12 à 20 fois par minute.
- Étape deux:expirez pendant six secondes, en laissant votre souffle sortir lentement de votre corps sans le forcer à sortir de vos poumons.
- Étape trois:répétez.
Souffle du lion
Le souffle du lion est une technique de respiration qui consiste à imiter le rugissement d’un lion. Contrairement à d’autres exercices de respiration qui ont tendance à être calmes et doux, la respiration du lion est un peu plus énergique. Lorsque vous effectuez cet exercice de respiration, vous tirez la langue et laissez échapper une expiration audible.
Cet exercice de respiration est une forme de respiration que l’on retrouve dans le yoga. Bien qu’il y ait peu d’études sur le souffle du lion en particulier, un certain nombre d’études ont montré que les différentes techniques de respiration utilisées dans le yoga peuvent être utiles pour réduire tous les problèmes, de l’anxiété à l’apnée du sommeil. Voici comment faire l’exercice de respiration du souffle du lion :
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- Étape un : agenouillez-vous et penchez-vous en arrière de façon à ce que vos hanches reposent sur vos talons.
- Étape deux :
- Troisième étape : retenez votre respiration pendant quelques secondes, puis ouvrez la bouche et tirez la langue (elle doit être pendante).
- Quatrième étape : expirez avec force tout en faisant un grand AHHH, qui doit ressembler à un rugissement.
- Quatrième étape :répétez plusieurs fois.
Un examen rapide
Les troubles anxieux sont un problème courant qui touche des millions d’Américains chaque année. Heureusement, il existe un certain nombre de moyens efficaces pour gérer les symptômes de l’anxiété et réduire le stress. L’un des moyens les plus efficaces de faire face à l’anxiété consiste à pratiquer des exercices de respiration tels que la respiration profonde, la respiration en boîte, la respiration en fredonnant, etc.
Non seulement ces techniques de respiration vous aideront à gérer votre stress et votre anxiété, mais elles peuvent également réduire votre fréquence respiratoire et votre rythme cardiaque. Bien que les exercices de respiration soient généralement sans risque, si votre anxiété interfère avec votre vie quotidienne, il est important de parler de vos symptômes à un professionnel de la santé. Il pourra vous proposer des stratégies d’adaptation supplémentaires et élaborer un plan de traitement.
