Le sodium est un minéral nécessaire. Mais les organismes de santé recommandent généralement aux adultes en bonne santé de limiter leur consommation de sodium à moins de 2 300 mg (environ une cuillère à café de sel) par jour afin de prévenir des affections telles que l’hypertension artérielle.
Le sodium – souvent appelé simplement sel – est présent dans presque tout ce que vous mangez et buvez.
Il est présent naturellement dans de nombreux aliments, est ajouté à d’autres au cours du processus de fabrication et est utilisé comme agent aromatisant à la maison et dans les restaurants.
Depuis un certain temps, le sodium est lié à l’hypertension artérielle, qui endommage les vaisseaux sanguins et les artères lorsqu’elle est chroniquement élevée. C’est pourquoi plusieurs autorités sanitaires ont établi des lignes directrices pour limiter la consommation de sodium.
Cependant, ces lignes directrices sont controversées, car tout le monde ne peut pas bénéficier d’un régime à teneur réduite en sodium.
Cet article explique l’importance du sodium, les risques potentiels d’une surconsommation ou d’une sous-consommation et la quantité de sodium que vous devriez consommer par jour.
Nécessaire à la santé
Malgré sa dénigrement constante, le sodium est un nutriment nécessaire à la santé.
Il fait partie des électrolytes de l’organisme, c’est-à-dire des minéraux qui créent des ions chargés d’électricité.
Une des principales sources de sodium dans la plupart des régimes alimentaires est le sel ajouté sous forme de chlorure de sodium – qui est composé de 40 % de sodium et de 60 % de chlorure en poids (1).
Comme le sel est largement utilisé dans la transformation et la fabrication des aliments, les aliments transformés représentent environ 75 % du sodium total consommé (1).
La majeure partie du sodium de votre corps réside dans votre sang et dans le liquide entourant vos cellules, où il contribue à maintenir l’équilibre de ces liquides.
En plus de maintenir l’équilibre normal des liquides, le sodium joue un rôle clé dans le fonctionnement normal des nerfs et des muscles.
Vos reins aident à réguler les niveaux de sodium de votre corps en ajustant la quantité qui est excrétée dans l’urine. Vous perdez également du sodium par la transpiration.
Les carences alimentaires en sodium sont très rares dans des conditions normales – même avec des régimes très pauvres en sodium (2, 3).
Résumé
Le sodium est un nutriment important pour la santé. Il joue un rôle essentiel dans le fonctionnement des nerfs et des muscles et aide l’organisme à maintenir un équilibre hydrique normal.
Lié à l’hypertension artérielle
On sait depuis longtemps que le sodium augmente la tension artérielle, en particulier chez les personnes qui présentent des taux élevés.
La plupart des experts pensent que le lien entre le sodium et l’hypertension artérielle a été identifié pour la première fois en France en 1904 (4).
Ce n’est qu’à la fin des années 1940 que ce lien a été largement reconnu, lorsque le scientifique Walter Kempner a démontré qu’un régime à base de riz pauvre en sel pouvait faire baisser la tension artérielle chez 500 personnes présentant des niveaux élevés (5).
Depuis, la recherche a établi une relation étroite entre l’apport excessif en sodium et l’hypertension artérielle (6, 7, 8, 9).
L’une des plus grandes études sur ce sujet est l’essai Prospective Urban Rural Epidemiology, ou PURE (10).
En analysant les taux de sodium urinaire de plus de 100 000 personnes provenant de 18 pays répartis sur les cinq continents, les chercheurs ont constaté que les personnes qui consommaient plus de sodium avaient une tension artérielle nettement plus élevée que celles qui en consommaient moins (10).
En utilisant la même population, d’autres scientifiques ont démontré que les personnes qui consommaient plus de 7 grammes de sodium par jour couraient un risque plus élevé de maladie cardiaque et de décès précoce que les personnes qui en consommaient de 3 à 6 grammes par jour (11).
Toute personne ne réagit cependant pas de la même manière au sodium.
Les personnes souffrant d’hypertension artérielle, de diabète et de maladies rénales chroniques, ainsi que les personnes âgées et les Afro-Américains, ont tendance à être plus sensibles aux effets du sodium sur la pression artérielle (12, 13).
Si vous êtes sensible au sel, il est recommandé de limiter votre consommation de sodium, car vous pourriez présenter un risque plus élevé de maladie cardiaque liée à la pression artérielle (14).
Résumé
Le sodium augmente la pression artérielle. Cet effet est plus marqué chez certaines populations, ce qui les rend plus sensibles au sel et plus sujettes aux maladies cardiaques liées à la pression artérielle.
Official Dietary Recommendations
Depuis des décennies, les autorités sanitaires invitent les gens à limiter leur consommation de sodium afin de contrôler leur pression artérielle.
On estime que l’organisme n’a besoin que de 186 mg de sodium par jour pour fonctionner correctement.
Il serait toutefois presque impossible de consommer une telle quantité, de satisfaire ses besoins énergétiques et d’obtenir l’apport recommandé d’autres nutriments importants.
C’est pourquoi l’Institute of Medicine (IOM) recommande aux adultes en bonne santé de consommer 1 500 mg (1,5 gramme) de sodium par jour (14).
Dans le même temps, l’IOM, l’USDA et le ministère américain de la santé et des services sociaux recommandent que les adultes en bonne santé limitent leur consommation quotidienne de sodium à moins de 2 300 mg (2,3 grammes), soit l’équivalent d’une cuillère à café de sel (14, 15).
Cette limite a été établie sur la base d’études cliniques montrant que des apports en sodium supérieurs à 2 300 mg (2,3 grammes) par jour peuvent avoir un effet négatif sur la tension artérielle et augmenter le risque de maladie cardiaque.
En raison de la perte accrue de sodium par la sueur, ces recommandations ne s’appliquent pas aux personnes très actives telles que les athlètes de compétition ou les travailleurs exposés à la chaleur.
L’OMS suggère de consommer 2 000 mg (2 grammes) de sodium par jour, tandis que l’American Heart Association conseille un apport beaucoup plus faible de 1 500 mg (1.5 grammes) par jour (16, 17).
Aujourd’hui, les Américains consomment beaucoup plus de sodium que ce que recommandent les autorités sanitaires – en moyenne environ 3 400 mg (3.4 grammes) par jour (15).
Ces recommandations sont toutefois controversées, car les personnes dont la tension artérielle est normale n’ont pas forcément intérêt à restreindre leur consommation de sodium (18, 19).
En fait, les preuves suggérant que la consommation de sel réduit le risque de maladie cardiaque chez les personnes en bonne santé sont limitées. Elle pourrait même être nocive (18).
Résumé
Les autorités sanitaires recommandent entre 1 500 mg (1,5 gramme) et 2 300 mg (2,3 grammes) de sodium par jour pour la santé cardiaque, soit beaucoup moins que ce que les Américains consomment en moyenne.
Dangers de la sous-consommation
Certaines données suggèrent que la réduction de l’apport en sodium aux niveaux recommandés peut être nocive.
Dans une étude portant sur plus de 133 000 personnes souffrant ou non d’hypertension artérielle et originaires de 49 pays répartis sur six continents, les chercheurs ont examiné comment l’apport en sodium affectait le risque de maladie cardiaque et de décès prématuré (20).
L’étude a montré que, quelle que soit leur tension artérielle, les personnes qui consommaient moins de 3 000 mg (3 grammes) de sodium par jour étaient plus susceptibles de souffrir d’une maladie cardiaque ou de mourir que celles qui en consommaient 4 000 à 5 000 mg (4 à 5 grammes).
En outre, les personnes qui consommaient moins de 3 000 mg (3 grammes) de sodium par jour avaient un état de santé moins bon que celles qui en consommaient 7 000 mg (7 grammes).
Toutefois, les chercheurs ont également constaté que les personnes souffrant d’hypertension artérielle qui consommaient plus de 7 grammes de sodium par jour avaient un risque significativement plus élevé de maladie cardiaque ou de décès que les personnes qui en consommaient 4 à 5 grammes.
Ces résultats et d’autres suggèrent qu’une quantité insuffisante de sodium peut être plus préjudiciable à la santé que des apports plus élevés (10, 11, 20).
Résumé
Il a été démontré que, tant chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle que chez les personnes ayant une tension artérielle normale, une consommation insuffisante de sodium nuit davantage à la santé qu’une consommation excessive.
Devriez-vous limiter votre consommation ?
Les personnes souffrant d’hypertension artérielle qui consomment plus de 7 grammes de sodium par jour devraient certainement en consommer moins.
Il en va de même si votre médecin ou votre diététicien vous a demandé de limiter votre consommation de sodium pour des raisons médicales, comme dans le cas d’un régime thérapeutique pauvre en sodium.
Toutefois, la réduction de la consommation de sodium ne semble pas faire une grande différence pour les personnes en bonne santé.
Bien que les autorités sanitaires continuent de préconiser une diminution de la consommation de sodium, une réduction trop importante du sodium – en dessous de 3 grammes par jour – peut avoir un impact négatif sur la santé.
Des études montrent que les personnes qui consomment moins de 3 grammes de sodium par jour courent un plus grand risque de maladie cardiaque et de décès prématuré que les personnes qui en consomment de 4 à 5 grammes.
On peut donc se demander si les recommandations actuelles en matière de sodium – qui vont de 1 500 mg (1,5 gramme) à 2 300 mg (2,3 grammes) – ne font pas plus de mal que de bien, car de plus en plus d’éléments suggèrent que ces niveaux pourraient être trop bas.
Cela dit, avec seulement 22 % de la population de 49 pays consommant plus de 6 grammes de sodium par jour, la quantité de sodium que les personnes en bonne santé ingèrent actuellement est probablement sans danger (20).
Résumé
Si vous consommez plus de 7 grammes de sodium par jour et que vous souffrez d’hypertension artérielle, il est conseillé de limiter votre consommation de sodium. Mais si vous êtes en bonne santé, la quantité de sel que vous consommez actuellement est probablement sans danger.
Autres moyens de contrôler votre tension artérielle et d’améliorer votre santé
Il peut être difficile d’atteindre les faibles quantités de sodium recommandées par les autorités sanitaires et ce n’est peut-être pas ce qu’il y a de mieux pour votre santé.
Il existe des moyens plus pratiques et plus efficaces de contrôler votre tension artérielle et d’améliorer votre santé sans avoir à vous concentrer uniquement sur la quantité de sodium que vous consommez.
Exercice
L’exercice est associé à une myriade de bienfaits pour la santé – notamment une tension artérielle plus basse (21).
Une combinaison d’exercices d’aérobic et de résistance est idéale, mais même la simple marche peut contribuer à faire baisser vos niveaux (22, 23, 24, 25).
Si vous ne pouvez pas vous rendre dans une salle de sport, essayez de marcher au moins 30 minutes par jour. Si cette durée est trop importante pour être atteinte en une seule fois, divisez-la en trois blocs de 10 minutes.
Mangez plus de fruits et de légumes
La plupart des gens ne mangent pas assez de fruits et de légumes.
Ces aliments contiennent des nutriments importants – comme le potassium et le magnésium – qui peuvent faire baisser la tension artérielle (26, 27).
Les légumes comme la laitue, la betterave, les épinards et la roquette sont également de bonnes sources de nitrate, qui augmente votre production d’oxyde nitrique (28, 29).
L’oxyde nitrique détend les vaisseaux sanguins et les artères, ce qui entraîne leur dilatation et augmente le flux sanguin – ce qui finit par faire baisser la tension artérielle (30).
Mangez moins de calories
La consommation de sodium est associée à l’apport calorique – plus vous mangez de calories, plus vous consommez de sodium (31).
Comme la plupart des gens consomment plus de calories qu’ils n’en ont besoin chaque jour, la simple réduction des calories est le moyen le plus facile de réduire votre apport en sodium sans trop y penser.
Manger moins de calories peut également favoriser la perte de poids, ce qui peut également faire baisser votre tension artérielle (26, 32, 33, 34).
Limiter l’alcool
En plus de plusieurs autres conséquences sur la santé, une forte consommation d’alcool est significativement associée à une pression artérielle élevée (26, 35, 36, 37).
Les femmes et les hommes devraient limiter leur consommation d’alcool à un ou deux verres par jour, respectivement. Si vous dépassez ces recommandations, vous pouvez réduire votre consommation (38).
Un verre d’alcool équivaut à :
- 12 onces (355 ml) de bière ordinaire
- 8-9 onces (237-266 ml) de liqueur de malt
- 5 onces (148 ml) de vin
- 1.5 onces (44 ml) de spiritueux distillés
Résumé
Il existe des moyens plus efficaces de réduire votre tension artérielle que de surveiller votre consommation de sodium. Il s’agit notamment de faire de l’exercice, de manger plus de fruits et de légumes et de réduire les calories et l’alcool.
Le résultat
Le sodium est un nutriment essentiel dont votre corps a besoin pour de nombreuses fonctions importantes.
Les autorités sanitaires recommandent de consommer entre 1,5 et 2,3 grammes de sodium par jour. Les personnes souffrant d’hypertension ne devraient pas dépasser 7 grammes par jour, mais si vous êtes en bonne santé, la quantité de sel que vous consommez actuellement est probablement sans danger.
Si votre tension artérielle vous préoccupe, vous pouvez faire plusieurs autres choses plus efficaces, comme faire de l’exercice, optimiser votre régime alimentaire ou perdre du poids.
