La préparation est essentielle pour les coureurs de tout calibre.
Un bon ravitaillement en carburant permet de minimiser la fatigue et d’accélérer la récupération.
En revanche, le fait de consommer de mauvais aliments ou de ne pas en consommer du tout avant une course peut provoquer des crampes d’estomac ou conduire au redoutable « mur » – un phénomène où les niveaux d’énergie chutent.
Voici quelques conseils sur la manière d’alimenter votre course avec les bons repas et les bonnes collations.
Repas d’avant-course
Il est important de faire le plein trois à quatre heures à l’avance, surtout si vous pratiquez la course de fond (1).
La course de fond comprend des épreuves telles que le 10 kilomètres (6.2 miles), le semi-marathon (21 km ou 13,1 miles) et le marathon (42 km ou 26,2 miles).
Si vous courez moins de 60 à 90 minutes, un repas avant la course devient moins important (1).
Le repas avant la course a deux objectifs. Le repas doit être riche en glucides, modéré en protéines et pauvre en nutriments qui ralentissent la digestion, principalement les graisses et les fibres.
Assurez-vous de boire 17 à 20 onces (500 à 590 ml) d’eau avec votre repas d’avant-course pour vous assurer que vous êtes suffisamment hydraté (2).
Voici quelques exemples de repas d’avant-course :
- Cinq blancs d’œufs brouillés et un œuf entier avec deux morceaux de pain blanc avec de la gelée et une banane.
- Une tasse (225 grammes) de fromage cottage faible en gras avec une tasse (150 grammes) de myrtilles et une tranche de pain blanc avec une cuillère à soupe de miel.
- Un bagel blanc de taille moyenne avec deux tranches de dinde et de la moutarde (si désiré) avec 30 raisins.
- Une pomme de terre au four de taille moyenne avec de la crème sure et 3 onces (85 grammes) de poitrine de poulet grillée avec un petit pain.
- Une tasse (200 grammes) de pâtes cuites avec 1/2 tasse (130 grammes) de sauce marinara avec 3 onces (85 grammes) de poitrine de poulet et une tranche de pain légèrement beurré.
Les aliments à éviter:
- Les aliments riches en matières grasses: Les sauces et crèmes lourdes, les aliments frits ou préparés avec beaucoup de beurre ou d’huile.
- Les aliments riches en fibres: Les céréales complètes riches en fibres, les haricots et les légumes crucifères comme le brocoli et le chou-fleur.
Résumé
Trois à quatre heures avant une course ou une séance d’entraînement, les coureurs de fond devraient prendre un repas facile à digérer et à absorber par l’organisme. Un repas idéal avant la course est riche en glucides, modéré en protéines et faible en matières grasses et en fibres.
Collation avant la course
Une collation avant la course consommée 30 à 60 minutes avant fournit à votre corps un carburant rapide.
Il n’est nécessaire de prendre une collation avant la course que si vous avez l’intention de courir pendant plus de 60 minutes, mais c’est également une bonne chose si vous préférez simplement le faire quelle que soit la durée de votre course.
La collation doit être petite, car faire de l’exercice avec une trop grande quantité de nourriture dans l’estomac peut entraîner une indigestion, des nausées et des vomissements (2).
Des exemples d’en-cas d’avant-course incluent :
- Un fruit, comme une banane ou une orange
- La moitié d’une barre énergétique pour sportifs
- La moitié d’un muffin anglais avec du miel ou de la gelée
- 15 craquelins, comme des salines ou des bretzels
- Une demi-tasse de céréales sèches
En plus de votre collation d’avant-course, buvez 5 à 10 onces (150 à 250 ml) d’eau, buvez 5 à 10 onces (150 à 295 ml) d’eau pour rester hydraté (2, 3).
Limitez les mêmes aliments que pour un repas d’avant-course, notamment les aliments riches en graisses et en fibres.
Vous pouvez également éviter les produits laitiers, en particulier si vous ne savez pas comment vous les tolérez. Les produits laitiers sont fabriqués à partir du lait et contiennent le sucre lactose.
Pour certaines personnes, une consommation excessive de lactose peut provoquer des troubles gastriques, tels que des ballonnements, des gaz ou des diarrhées (4, 5).
Les aliments riches en lactose sont ceux qui contiennent du lait, du fromage, du beurre ou de la crème. Le yaourt est également un produit laitier, mais il a tendance à être mieux toléré car il est moins riche en lactose (6, 7, 8).
Résumé
Une collation d’avant-course se compose principalement de glucides faciles à digérer, comme des fruits ou des craquelins. Selon votre tolérance aux produits laitiers, il peut être préférable de les éviter avant une course.
Collation intra-course
Vos réserves de glycogène peuvent s’épuiser en l’espace d’une à deux heures de course (9).
Le glycogène est la forme stockée de glucose, ou sucre dans le sang, sur laquelle votre corps s’appuie lorsqu’il a besoin de plus d’énergie.
Cela dit, pour faire le plein d’énergie et retarder la fatigue, il est recommandé de consommer 30 à 60 grammes de glucides par heure, espacés de 15 à 20 minutes, pour les courses de plus de 90 minutes (2).
Une collation intra-course peut comprendre :
- Les boissons sportives : Ces boissons contiennent des électrolytes, que vous perdez en transpirant, et un pourcentage élevé de glucides pour restaurer l’énergie.
- Gels énergétiques : Ces sources concentrées de glucides contiennent du sucre et d’autres ingrédients tels que des électrolytes ou de la caféine. Ils se présentent sous forme de petits sachets jetables.
- Barres énergétiques: Elles ont tendance à être riches en glucides et modérément protéinées. Les protéines aident vos muscles à récupérer et à se reconstruire.
- Autres collations:Les fruits secs, les sachets de miel, les oursons en gomme et autres bonbons fonctionnent tout aussi bien que leurs équivalents plus coûteux pour restaurer l’énergie.
Quel que soit votre choix de collation intra-course, assurez-vous que c’est quelque chose que vous pouvez prendre pendant votre course ou qui sera disponible pendant une course.
Selon la quantité de sueur que vous transpirez, vous devrez également boire de l’eau tout au long de la course. Pour ce faire, buvez entre 500 et 1 000 ml d’eau par heure (2).
Mais veillez à ne pas trop vous hydrater. Si vous buvez 8 onces (240 ml) d’une boisson pour sportifs en une heure, ne buvez pas 17 à 34 onces (500 à 1 000 ml) d’eau en plus de cette quantité.
Résumé
Pour les courses de plus de 90 minutes, assurez-vous de faire le plein avec des boissons, des gels, des barres ou d’autres options pratiques d’hydrates de carbone pour retarder la fatigue.
La nutrition avant et pendant la course se fait par essais et erreurs
Lorsqu’il s’agit de ravitailler vos courses, assurez-vous d’expérimenter ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Ou vous remarquerez peut-être que manger une banane pour votre collation d’avant-course ne vous donne pas de crampes d’estomac pendant votre course, alors qu’une pomme le faisait.
Les courses d’entraînement sont le meilleur moment pour expérimenter différents aliments afin de voir ce qui fonctionne le mieux pour vous (10).
Ne faites jamais rien de nouveau le jour de la course que vous n’avez pas fait à l’entraînement, car vous risquez de ne pas savoir comment votre corps réagira à ce changement.
Résumé
Les courses d’entraînement sont l’occasion idéale d’expérimenter différents aliments et de voir comment votre corps y réagit.
L’essentiel
Toute activité d’endurance exige une attention particulière à la nutrition avant et pendant la course.
Faites le plein avec des repas riches en glucides et modérément protéinés 3 à 4 heures avant une course d’entraînement ou une épreuve de longue distance.
Dans les 30 à 60 minutes précédant la course, prenez une collation légère et riche en glucides.
Pour les courses de plus de 90 minutes, assurez-vous de faire le plein avec des boissons sportives ou d’autres collations pendant la course.
Maintenez un faible apport en matières grasses et en fibres dans le repas et la collation d’avant-course afin de laisser suffisamment de temps pour la digestion et l’absorption.
Il est important d’expérimenter différents aliments et boissons pendant les courses d’entraînement afin de déterminer la stratégie de ravitaillement qui vous convient le mieux.
