Position de la Grenouille au Yoga : bienfaits de la Mandukâsana

Le yoga est une pratique millénaire qui a su conquérir le monde occidental grâce à ses multiples bienfaits pour le corps et l’esprit. Parmi les nombreuses postures de Yoga, la Position de la Grenouille est l’une des plus populaires.

Cette posture d’ouverture, inspirée du mouvement de la grenouille, est connue pour ses effets bénéfiques sur le système digestif, respiratoire et hormonal. En outre, elle participe à la purification de l’énergie vitale.

Qu’est-ce que la position de la grenouille ?

La position de la grenouille est une pose avancée de yoga du dos. Sa pratique nécessite un certain niveau d’expérience et une bonne dose de flexibilité.

Il existe deux variations de la position de la grenouille :

• Bhekâsana : dans cet étirement profond, le yogi s’allonge sur le ventre. Les cuisses, tournées vers l’extérieur et à plat contre le sol, donnent la forme d’une grenouille.

• Mandukâsana : Dans cette pose, les genoux sont tournés de manière que les pieds remontent le long des hanches et les mains poussent sur les pieds. C’est la version classique de cette position.

3 avantages de la pose de la grenouille

La pose de la grenouille est un mouvement avancé qui présente de nombreux avantages, notamment :

1. Elle renforce les muscles du dos

La pratique régulière de la pose de la grenouille permet de renforcer les muscles du dos. Ce qui aide à soutenir la colonne vertébrale et à améliorer la posture.

Cependant, consultez un médecin qualifié avant d’essayer cette pose si vous souffrez de douleurs chroniques au bas du dos ou de blessures à la colonne vertébrale.

2. La position de la grenouille Favorise une meilleure circulation

La pose de la grenouille ouvre votre poitrine. Ce qui peut améliorer la fonction pulmonaire en permettant à davantage d’oxygène de circuler dans votre système sanguin.

Ce flux accru peut contribuer à améliorer la circulation sanguine et à tonifier vos muscles respiratoires.

3. La Posture de la Grenouille Stimule la digestion

La pose de la grenouille stimule les organes internes comme les reins, les intestins et le foie. Elle peut avoir un effet bénéfique sur votre système digestif.

Comment se mettre dans la Position de la Grenouille ?

Si vous vous êtes bien échauffé et que vous êtes prêt à essayer la pose de la grenouille, suivez les étapes suivantes :

1. Commencez par la position de la planche

Mettez-vous à quatre pattes, les avant-bras et les paumes à plat contre le sol, en plaçant vos épaules au-dessus de vos coudes. Les articulations de vos hanches doivent se trouver au-dessus de vos genoux pliés.

2. Élargissez les genoux

Commencez lentement à élargir vos jambes, en pointant vos pieds et vos genoux pliés vers l’extérieur. Vous devriez sentir un léger étirement dans vos quadriceps et votre aine.

3. Attrapez vos pieds

Utilisez un bras pour stabiliser votre corps et l’autre pour atteindre l’arrière et saisir le dessus du pied correspondant.

Roulez sur l’avant de votre torse tout en gardant la tête haute. Dans un mouvement coordonné, utilisez l’autre main pour tenir le dessus de l’autre pied. Ainsi, votre main droite saisit votre pied droit et votre main gauche le pied gauche. Vos orteils doivent maintenant être orientés vers l’avant.

4. Poussez vos pieds vers vos hanches

Avec les deux paumes contre le dessus de vos pieds et vos coudes pointés vers le haut à un angle de 45 degrés, appuyez doucement vers le bas. Puis, poussez en douceur vos talons vers vos hanches.

5. Respirez, tenez bon et relâchez

Maintenez cette pose pendant environ 30 secondes (ou moins, si c’est trop intense). Maintenez une respiration régulière et utilisez vos expirations pour approfondir l’étirement si vous êtes prêt.

Relâchez lentement la posture et revenez à la position de départ ou passez à une autre pose.

4 conseils pour bien exécuter la pose de la grenouille

Il existe quelques conseils et modifications qui vous permettront de tirer le meilleur parti de la pose de la grenouille.

1. Commencez simplement

La pose de la grenouille peut s’avérer difficile pour les yogis débutants ou ceux dont la souplesse est limitée.

Commencez à genoux (dans la pose du tonnerre ou du diamant) et croisez les bras devant votre corps, en appuyant sur le bas du ventre. En exerçant une pression, expirez et penchez-vous vers l’avant tout en gardant le regard droit.

2. Essayez une modification si la pose complète est trop difficile

Si vous n’êtes pas prêt pour la pose de la grenouille complète, vous pouvez essayer une version jambes écartées à la place.

Depuis la position de la table, gardez vos avant-bras et vos paumes à plat contre le sol, les doigts écartés.

Élargissez doucement les genoux jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans l’aine et l’intérieur des cuisses. Vos pieds et les articulations de vos genoux doivent pointer vers l’extérieur, et votre coccyx doit appuyer sur vos talons.

Avec la gravité, cela vous aidera à avoir bonne ouverture des hanches au sol pour activer l’étirement.

3. Ajoutez un accessoire

Placer des blocs de yoga sous les avant-bras ou une couverture pliée sous les genoux peut aider à fournir un soutien supplémentaire à vos membres et à vos articulations, facilitant ainsi la réalisation de cet étirement.

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4. Évitez de vous exercer sur un ventre plein

La pose de la grenouille implique une pression sur l’avant du corps, ce qui peut être inconfortable si vous avez le ventre plein.

Essayez de faire cette pose avant le repas ou quelques heures après avoir mangé pour éviter toute gêne.