Un pescatarien est une personne qui ajoute du poisson et des fruits de mer à un régime végétarien. Certains pescatariens peuvent manger des œufs et des produits laitiers, d’autres non.
De nombreuses raisons poussent les gens à renoncer à la viande rouge et à la volaille, tout en continuant à manger du poisson.
Certaines personnes choisissent d’ajouter du poisson à leur régime végétarien afin de bénéficier des bienfaits d’une alimentation à base de plantes et d’un poisson bon pour le cœur. D’autres essaient peut-être de réduire l’impact environnemental de leur régime alimentaire. Pour d’autres encore, il s’agit simplement d’une question de goût.
Cet article explique plus en détail les avantages et les inconvénients d’un régime pescatarien, y compris ce qu’un pescatarien mange et ne mange pas.
Qu’est-ce qu’un pescatarien ?
Le plus simplement du monde, un pescatarien est une personne qui ne mange pas de viande rouge ou de volaille, mais qui consomme du poisson et d’autres fruits de mer.
Le terme pescatarien a été inventé au début des années 1990 et est une combinaison du mot italien pour poisson, « pesce », et du mot « végétarien » Dans la littérature scientifique, ce régime est souvent décrit comme « pesco-végétarien » et est inclus dans le spectre du végétarisme (1).
Selon cette définition, un pescatarien est une personne qui choisit de suivre un régime végétarien, mais qui mange également du poisson et d’autres fruits de mer.
C’est un régime essentiellement végétal composé de céréales complètes, de noix, de légumineuses, de fruits et légumes et de graisses saines, les fruits de mer jouant un rôle clé en tant que principale source de protéines.
De nombreux pescatariens consomment également des produits laitiers et des œufs.
Bien entendu, tout comme les régimes végétariens, les régimes pescatariens peuvent varier considérablement. Il est possible d’adopter un régime sans viande riche en féculents transformés, en malbouffe et en bâtonnets de poisson, plutôt qu’un régime plus sain basé sur des aliments complets.
Résumé:
Un pescatarien est une personne qui suit un régime essentiellement végétarien, mais qui consomme également du poisson et des fruits de mer.
Pourquoi les gens choisissent-ils un régime pescatarien?
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les gens peuvent choisir de suivre un régime pescatarien. En voici quelques-unes.
Bienfaits pour la santé
Les régimes à base de plantes présentent de nombreux avantages avérés, notamment un risque plus faible d’obésité et de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète (2, 3, 4).
Selon la recherche, vous pouvez également obtenir bon nombre de ces avantages protecteurs en adoptant un régime pescatarien.
Une étude a révélé que les femmes qui étaient pescatariennes prenaient 2,5 livres (1,1 kg) de moins chaque année que les femmes qui mangeaient de la viande (4).
Et les personnes qui ont modifié leur régime alimentaire dans un sens plus végétal ont pris le moins de poids, ce qui montre que la réduction de la consommation d’animaux peut être bénéfique pour vous, quelles que soient vos habitudes alimentaires actuelles.
Une autre étude a conclu que les pescatariens avaient un risque plus faible de développer un diabète, à savoir 4.8%, contre 7,6% pour les omnivores (2).
En outre, une grande étude s’est intéressée aux personnes qui mangeaient rarement de la viande ou qui étaient pescatariens. Le risque de mourir d’une maladie cardiaque était 22 % moins élevé chez ces personnes que chez les mangeurs de viande réguliers (3).
Inquiétudes environnementales
L’élevage du bétail a un coût environnemental élevé.
Selon les Nations Unies, l’élevage du bétail contribue à 15 % de toutes les émissions de carbone produites par l’homme (5).
En revanche, la production de poissons et de fruits de mer a une empreinte carbone plus faible que la production de tout type de viande animale ou de fromage (6).
Une étude de 2014 a calculé que les régimes alimentaires des mangeurs de poisson entraînaient 46 % d’émissions de gaz à effet de serre en moins que les régimes alimentaires des personnes qui mangeaient au moins une portion de viande par jour (7).
Raisons éthiques
L’éthique peut être l’une des principales raisons pour lesquelles les gens choisissent de devenir végétariens. Elle peut également être une raison majeure pour les pescatariens.
Certaines des raisons éthiques pour lesquelles les gens choisissent de ne pas manger de viande comprennent (8, 9) :
- Les opposants à l’abattage: Ils ne veulent pas tuer les animaux pour la nourriture.
- Pratiques industrielles inhumaines: Ils refusent de soutenir les fermes industrielles qui élèvent du bétail dans des conditions inhumaines.
- Mauvaises conditions de travail: Ils refusent de soutenir les fermes industrielles qui offrent de mauvaises conditions à leurs travailleurs.
- Raisons humanitaires: Ils considèrent que la production de céréales pour l’alimentation animale est une utilisation injuste des terres et des ressources alors que la faim est si répandue dans le monde.
L’élimination des animaux terrestres de votre régime alimentaire répond à certaines de ces préoccupations éthiques. Le programme Seafood Watch de l’aquarium de la baie de Monterey est une excellente ressource pour trouver des poissons capturés ou élevés de manière éthique.
Résumé:
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les gens choisissent un régime pescatarien, notamment les préoccupations en matière de santé, d’éthique et d’environnement.
Que mangent les pescatariens?
Un régime pescatarien typique est principalement végétarien, avec l’ajout de fruits de mer.
Les pescatariens mangent
- Graines complètes et produits céréaliers
- Légumineuses et leurs produits, y compris les haricots, les lentilles, le tofu et le houmous
- Noix et beurres de noix, arachides et graines
- Graines, y compris le chanvre, le chia et les graines de lin
- Les produits laitiers, y compris le yaourt, le lait et le fromage
- Les produits laitiers, y compris le yaourt, le lait et le fromage
- Les produits laitiers, y compris le yaourt, le lait et le fromage, le lait et le fromage
- Fruits
- Légumes
- Poissons et crustacés
- OEggs
Lesesescatariens ne mangent pas
- Bœuf
- Poulet
- Porc
- Lambon
- Turquie
- Gibier sauvage
Résumé :
Un régime pescatarien sain se compose essentiellement d’aliments végétaux peu transformés, de fruits de mer et éventuellement de produits laitiers et d’œufs.
Bienfaits de l’ajout de poisson à un régime végétarien
L’ajout de poisson à un régime végétarien présente de nombreux avantages pour la santé.
De nombreuses personnes craignent que le fait d’exclure complètement les produits animaux ou d’éviter la chair animale ne conduise à un faible apport de certains nutriments clés (10, 11, 12).
En particulier, les vitamines B12, le zinc, le calcium et les protéines peuvent être un peu plus difficiles à obtenir avec un régime végétalien (11, 13).
L’ajout de produits de la mer, notamment de poissons, de crustacés et de mollusques, à un régime végétarien peut apporter des nutriments bénéfiques et de la variété.
Plus d’oméga-3
Le poisson est le meilleur moyen d’obtenir des acides gras oméga-3 (14).
Certains aliments végétaux, notamment les noix et les graines de lin, contiennent de l’acide alpha-linolénique (ALA), un type de gras oméga-3. Toutefois, ce type d’ALA n’est pas facilement converti en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA) dans l’organisme (15, 16).
Le DHA et l’EPA ont d’autres effets bénéfiques sur la santé, non seulement sur le cœur, mais aussi sur les fonctions cérébrales et l’humeur (17).
En revanche, les poissons gras, comme le saumon et les sardines, contiennent de l’EPA et du DHA.
Augmentez votre apport en protéines
L’homme n’a besoin que d’environ 0,8 gramme de protéines par 1 kg de poids corporel par jour pour rester en bonne santé. Cela représente environ 54 grammes pour une personne de 68 kg.
Toutefois, de nombreuses personnes préfèrent manger plus de protéines que cela.
Un régime riche en protéines peut être difficile à réaliser avec seulement des protéines végétales, surtout si vous ne voulez pas de glucides ou de graisses supplémentaires avec vos protéines.
Le poisson et les autres fruits de mer constituent une excellente source de protéines maigres.
Les fruits de mer regorgent d’autres nutriments
Outre les oméga-3 et les protéines, les fruits de mer sont riches en plusieurs autres nutriments.
Par exemple, les huîtres sont extrêmement riches en vitamine B12, en zinc et en sélénium. Une seule huître fournit 133 % de l’apport journalier recommandé en vitamine B12 et 55 % de l’apport journalier recommandé en zinc et en sélénium (18).
Les moules sont également très riches en vitamine B12 et en sélénium, ainsi qu’en manganèse et en autres vitamines B (19).
Les poissons blancs tels que la morue et la plie ne fournissent pas beaucoup d’acides gras oméga-3, mais ils sont une source de protéines extrêmement maigres. Par exemple, 3 onces de morue fournissent 19 grammes de protéines et moins d’un gramme de graisse. La morue est également une excellente source de sélénium et une bonne source de phosphore, de niacine et de vitamines B6 et B12 (20).
Vous aurez des options supplémentaires
Être végétarien peut parfois être contraignant.
Les sorties au restaurant vous laissent souvent un choix peu sain, avec des plats comme les pâtes au fromage comme principale option « végétarienne ».
Si la santé motive au moins en partie vos choix alimentaires, devenir pescatarien vous offrira davantage d’options.
Le poisson est généralement un bon choix, surtout s’il est cuit au four, grillé ou sauté, plutôt que frit (21).
Résumé:
L’ajout de fruits de mer à un régime végétarien vous offre davantage d’options et constitue un bon moyen d’obtenir des protéines, des oméga-3 et d’autres nutriments.
Inconvénients du régime
Ce régime ne présente pas beaucoup d’inconvénients pour la santé.
Cependant, certaines personnes peuvent être plus vulnérables à une consommation élevée de poisson.
Le poisson, en particulier les espèces les plus grosses, peut contenir du mercure et d’autres toxines (22, 23).
Pour cette raison, la Food and Drug Administration (FDA) recommande aux jeunes enfants et aux femmes en âge de procréer, en particulier aux femmes enceintes et allaitantes, d’éviter le tilefish, l’espadon, le requin et le maquereau royal (24).
Ces populations devraient également limiter la consommation de thon blanc et de thon à nageoires jaunes à une portion de la taille d’une paume de main ou moins par semaine. Le thon pâle est moins riche en mercure et il est possible d’en consommer 2 à 3 portions par semaine.
Ce régime étant principalement végétarien, il est sujet à certains des pièges qui accompagnent souvent les régimes végétariens. Par exemple, il peut être facile de surconsommer des glucides, surtout si vous consommez beaucoup de céréales transformées.
Résumé:
Le régime pescatarien peut présenter certains inconvénients. Il est facile de consommer trop de glucides et certains poissons ont une teneur élevée en mercure.
Le bilan
Un régime pescatarien peut être tout à fait bénéfique pour la santé. En outre, ce mode d’alimentation offre une plus grande souplesse et un apport nutritionnel supplémentaire par rapport à un régime végétarien standard.
Dans l’ensemble, un régime à base de plantes comprenant quelques fruits de mer est un choix sain
