Plusieurs types d’activité physique peuvent favoriser la perte de poids en augmentant la quantité de calories que vous brûlez. La quantité de poids que vous pouvez espérer perdre peut varier en fonction de votre âge, de votre régime alimentaire et de votre poids de départ.
Les estimations indiquent qu’environ la moitié des adultes américains tentent de perdre du poids chaque année (1).
Outre les régimes, l’exercice physique est l’une des stratégies les plus couramment employées par les personnes qui tentent de se débarrasser de leurs kilos superflus. Il permet de brûler des calories, ce qui joue un rôle clé dans la perte de poids.
En plus de vous aider à perdre du poids, l’exercice présente de nombreux autres avantages, notamment une meilleure humeur, des os plus solides et un risque réduit de nombreuses maladies chroniques (2, 3, 4).
Voici les 8 meilleurs exercices pour perdre du poids.
1. La marche
La marche est l’un des meilleurs exercices pour perdre du poids, et ce pour de bonnes raisons.
C’est un moyen pratique et facile pour les débutants de commencer à faire de l’exercice sans se sentir dépassés ou avoir besoin d’acheter de l’équipement. Selon Harvard Health, une personne de 70 kg brûle environ 175 calories en 30 minutes de marche à un rythme modéré de 6,4 km/h (5).
Une étude de 12 semaines portant sur 20 femmes souffrant d’obésité a révélé que la marche de 50 à 70 minutes 3 fois par semaine réduisait la graisse corporelle et le tour de taille de 1,5 % en moyenne et de 1,1 pouce (2) en moyenne.5% et 1,1 pouces (2,8 cm), respectivement (6).
Il est facile d’intégrer la marche dans votre routine quotidienne. Pour ajouter des pas à votre journée, essayez de marcher pendant votre pause déjeuner, de prendre les escaliers au travail ou d’emmener votre chien faire des promenades supplémentaires.
Pour commencer, essayez de marcher pendant 30 minutes 3 à 4 fois par semaine. Vous pouvez progressivement augmenter la durée ou la fréquence de vos promenades au fur et à mesure que vous vous sentez plus en forme.
En résumé :
La marche est un excellent exercice pour les débutants. Vous pouvez la pratiquer presque partout, elle ne nécessite pas d’équipement et elle exerce un stress minimal sur vos articulations. Essayez d’intégrer davantage de marches dans vos activités quotidiennes.
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2. Le jogging ou la course à pied
Le jogging et la course à pied sont d’excellents exercices pour vous aider à perdre du poids.
Bien qu’ils semblent similaires, la principale différence est qu’un rythme de jogging se situe généralement entre 4-6 mph (6.bien qu’ils semblent similaires, la principale différence est que le rythme du jogging se situe généralement entre 6,4 et 9,7 km/h, tandis que le rythme de la course à pied est supérieur à 9,7 km/h.
Harvard Health estime qu’une personne de 70 kg brûle environ 288 calories par 30 minutes de jogging à un rythme de 8 km/h ou 360 calories par 30 minutes de course à un rythme de 9,7 km/h (5,7 mph).de plus, des études ont montré que le jogging et la course à pied peuvent aider à brûler la graisse viscérale, communément appelée graisse du ventre. Ce type de graisse enveloppe vos organes internes et a des liens avec diverses maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète (7, 8, 9).
Le jogging et la course à pied sont d’excellents exercices qui peuvent être pratiqués n’importe où et qui sont faciles à intégrer dans votre routine hebdomadaire. Pour commencer, essayez de faire du jogging pendant 20 à 30 minutes 3 à 4 fois par semaine.
Si vous trouvez que le jogging ou la course à pied à l’extérieur sont durs pour vos articulations, essayez de courir sur des surfaces plus douces comme l’herbe. De plus, de nombreux tapis de course sont équipés d’un système d’amortissement intégré, ce qui peut être plus facile pour vos articulations.
En résumé :
Le jogging et la course à pied sont de bons exercices pour la perte de poids, faciles à intégrer dans une routine. Ils permettent également de réduire la graisse viscérale, qui est liée aux maladies cardiaques, au diabète et à d’autres maladies chroniques.
3. Le cyclisme
Le cyclisme est un exercice populaire qui améliore votre condition physique et peut vous aider à perdre du poids.
Bien que le cyclisme soit traditionnellement une activité de plein air, de nombreux gymnases et centres de remise en forme disposent de vélos stationnaires qui vous permettent de faire du vélo tout en restant à l’intérieur.
Harvard Health estime qu’une personne de 70 kg brûle environ 252 calories par 30 minutes de vélo sur un vélo stationnaire à une allure modérée ou 288 calories par 30 minutes sur un vélo à une allure modérée de 19-22,4 km/h (12-13,9 mph) (5).
Non seulement le vélo est excellent pour perdre du poids, mais des études ont montré que les personnes qui font du vélo régulièrement ont une meilleure condition physique générale, une plus grande sensibilité à l’insuline et un risque plus faible de maladie cardiaque, de cancer et de décès, par rapport à celles qui ne font pas de vélo régulièrement (10, 11).
Le vélo est excellent pour les personnes de tous les niveaux de condition physique, des débutants aux athlètes. De plus, il s’agit d’un exercice sans mise en charge et à faible impact, qui ne sollicite donc pas beaucoup vos articulations.
En résumé :
Le cyclisme est une bonne option pour les personnes de tous niveaux de condition physique. Des études associent la pratique régulière du vélo à une sensibilité accrue à l’insuline et à une réduction du risque de certaines maladies chroniques.
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4 La musculation
La musculation est un choix populaire pour les personnes qui cherchent à perdre du poids.
Une personne de 155 livres (70 kg) brûle environ 108 calories par 30 minutes de musculation (5).
La musculation peut également vous aider à développer votre force et favoriser la croissance musculaire, ce qui peut augmenter votre taux métabolique au repos (RMR), c’est-à-dire le nombre de calories que votre corps brûle au repos (12).
Une étude de 6 mois a montré que le simple fait de faire 11 minutes d’exercices de musculation 3 fois par semaine entraînait une augmentation de 7,4 % du taux métabolique, en moyenne. Dans cette étude, cette augmentation équivalait à brûler 125 calories supplémentaires par jour (13).
Une autre étude a montré que 24 semaines de musculation entraînaient une augmentation de 9 % du taux métabolique chez les hommes, ce qui équivaut à brûler environ 140 calories de plus par jour. Chez les femmes, l’augmentation du taux métabolique était de près de 4 %, soit 50 calories de plus par jour (14).
En outre, des études ont montré que votre corps continue à brûler des calories plusieurs heures après une séance de musculation, par rapport à un exercice d’aérobic (15).
En résumé :
La musculation peut vous aider à perdre du poids en brûlant des calories pendant et après l’entraînement. Elle permet également de développer la masse musculaire, ce qui peut augmenter le taux métabolique au repos.
5. Entraînement par intervalles
L’entraînement par intervalles, plus connu sous le nom d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), est un terme général désignant de courtes périodes d’exercice intense qui alternent avec des périodes de récupération.
En règle générale, un entraînement HIIT dure de 10 à 30 minutes et permet de brûler de nombreuses calories.
Une étude portant sur 9 hommes actifs a révélé que le HIIT permettait de brûler 25 à 30 % de calories en plus par minute que d’autres types d’exercices, notamment la musculation, le cyclisme et la course sur tapis roulant (16).
En outre, de nombreuses études ont montré que le HIIT est particulièrement efficace pour brûler la graisse du ventre, qui est liée à de nombreuses maladies chroniques (17, 18).
Le HIIT est facile à intégrer à votre programme d’exercices. Il vous suffit de choisir un type d’exercice, comme la course, le saut ou le vélo, ainsi que vos temps d’exercice et de repos.
Par exemple, pédalez aussi fort que vous le pouvez sur un vélo pendant 30 secondes, puis pédalez à un rythme lent pendant 1 à 2 minutes. Répétez ce schéma pendant 10 à 30 minutes.
En résumé :
L’entraînement par intervalles est une stratégie de perte de poids efficace que vous pouvez appliquer à de nombreux exercices. L’intégration de l’entraînement par intervalles dans une routine peut vous aider à brûler plus de calories en moins de temps.
6. Nager
La natation est un moyen amusant de perdre du poids et de se mettre en forme.
Harvard Health estime qu’une personne de 70 kg brûle environ 216 calories par demi-heure de natation (5).
La façon dont vous nagez semble influer sur le nombre de calories que vous brûlez. Une étude portant sur des nageurs de compétition a montré que c’est pendant la brasse que l’on brûle le plus de calories, suivie du papillon, du dos crawlé et de la nage libre (19).
Une étude de 12 semaines menée auprès de 24 femmes d’âge moyen a révélé que la natation pendant 60 minutes 3 fois par semaine réduisait de manière significative la graisse corporelle, améliorait la souplesse et réduisait plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment un taux élevé de cholestérol total et de triglycérides sanguins (20).
Un autre avantage de la natation est sa nature à faible impact, ce qui signifie qu’elle est plus facile pour vos articulations. C’est donc une excellente option pour les personnes souffrant de blessures ou de douleurs articulaires.
En résumé :
La natation est un excellent exercice à faible impact pour les personnes qui cherchent à perdre du poids.
7. Le yoga
Le yoga est un moyen populaire de faire de l’exercice et de soulager le stress.
Bien qu’il ne soit pas généralement considéré comme un exercice de perte de poids, il brûle une bonne quantité de calories et offre de nombreux avantages supplémentaires pour la santé qui peuvent favoriser la perte de poids.
Harvard Health estime qu’une personne de 70 kg brûle environ 144 calories par 30 minutes de pratique du yoga (5).
Une étude de 12 semaines portant sur 60 femmes souffrant d’obésité a révélé que celles qui participaient à deux séances de yoga de 90 minutes par semaine voyaient leur tour de taille diminuer davantage que celles du groupe témoin – de 3,8 cm en moyenne.
En outre, le groupe de yoga a connu des améliorations en termes de bien-être mental et physique.
En plus de brûler des calories, des études ont montré que le yoga peut enseigner la pleine conscience et réduire les niveaux de stress. (22).
La plupart des salles de sport proposent des cours de yoga, mais vous pouvez pratiquer le yoga n’importe où. La plupart des salles de sport proposent des cours de yoga, mais vous pouvez pratiquer le yoga n’importe où, y compris dans le confort de votre maison, car il existe de nombreux tutoriels guidés en ligne.
En résumé :
Le yoga est un excellent exercice de perte de poids que vous pouvez pratiquer presque partout.
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8 La méthode Pilates
La méthode Pilates est un excellent exercice pour les débutants qui peut vous aider à perdre du poids.
Selon une étude parrainée par l’American Council on Exercise, une personne pesant environ 64 kg brûlerait 108 calories lors d’un cours de Pilates pour débutants de 30 minutes ou 168 calories lors d’un cours avancé de la même durée (23).
Bien que le Pilates ne brûle pas autant de calories que les exercices aérobiques comme la course à pied, de nombreuses personnes le trouvent agréable, ce qui fait qu’il est plus facile de s’y tenir au fil du temps.
Une étude de 8 semaines menée auprès de 37 femmes d’âge moyen a révélé que l’exécution d’exercices de Pilates pendant 90 minutes 3 fois par semaine réduisait de manière significative le tour de taille, d’estomac et de hanche, par rapport à un groupe témoin qui ne faisait aucun exercice pendant la même période (24).
Si vous souhaitez essayer la méthode Pilates, essayez de l’intégrer à votre routine hebdomadaire. Vous pouvez faire du Pilates chez vous ou dans l’une des nombreuses salles de sport qui proposent des cours de Pilates.
Pour favoriser la perte de poids grâce au Pilates, associez-le à un régime alimentaire sain ou à d’autres formes d’exercice, comme la musculation ou l’entraînement cardio.
En résumé :
La méthode Pilates est un excellent exercice pour les débutants qui peut vous aider à perdre du poids tout en améliorant d’autres aspects de votre condition physique.
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Combien de poids pouvez-vous espérer perdre de façon réaliste ?
La quantité de poids que vous pouvez espérer perdre en faisant de l’exercice dépend de nombreux facteurs.
En voici quelques-uns:
- Poids de départ:Les personnes ayant un poids de départ plus élevé ont généralement un métabolisme de base plus élevé. Il s’agit du nombre de calories que votre corps brûle lorsqu’il accomplit les fonctions vitales de base. Un BMR élevé signifie que vous brûlerez plus de calories pendant l’activité et le repos (27).
- L’âge: Les personnes plus âgées ont tendance à avoir plus de masse grasse et moins de masse musculaire, ce qui réduit votre BMR. Un BMR plus faible peut rendre la perte de poids plus difficile (28).
- Genre: Les femmes ont tendance à avoir un ratio graisse/muscle plus important que les hommes, ce qui peut affecter leur BMR. Par conséquent, les hommes ont tendance à perdre du poids plus rapidement que les femmes, même s’ils consomment un nombre similaire de calories (29).
- Diet: La perte de poids se produit lorsque vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez. Un déficit calorique est donc essentiel pour perdre du poids (30).
- Dormir : Des études ont montré qu’un manque de sommeil peut ralentir la perte de poids et même augmenter les envies d’aliments riches en calories (31, 32).
- Conditions médicales : Les personnes souffrant de conditions médicales telles que la dépression et l’hypothyroïdie peuvent perdre du poids plus lentement (33).
- Génétique : Des études ont montré que la perte de poids a une composante génétique, qui peut affecter certaines personnes souffrant d’obésité (34).
Bien que la plupart des gens souhaitent perdre du poids rapidement, les experts recommandent souvent de perdre 1 à 2 livres (0,5 à 1,36 kg), soit environ 1 % de votre poids corporel, par semaine (35).
Une perte de poids trop rapide peut avoir des conséquences négatives sur la santé. Par exemple, elle peut entraîner une perte musculaire et augmenter le risque d’affections telles que les calculs biliaires, la déshydratation, la fatigue, la malnutrition, les maux de tête, l’irritabilité, la constipation, la perte de cheveux et les règles irrégulières (36, 37).
En outre, les personnes qui perdent du poids trop rapidement sont plus enclines à le reprendre (37).
Il est important de garder à l’esprit que la perte de poids n’est pas un processus linéaire et qu’il est courant de perdre du poids plus rapidement au début.
Résumé
De nombreux facteurs influent sur la quantité de poids que vous pouvez raisonnablement espérer perdre en faisant de l’exercice. La plupart des experts recommandent de perdre de 1 à 3 livres par semaine.
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L’essentiel
De nombreux exercices peuvent vous aider à perdre du poids.
Pour brûler des calories, la marche, le jogging, la course à pied, le cyclisme, la natation, la musculation, l’entraînement par intervalles, le yoga et la méthode Pilates sont d’excellents choix.
Cela dit, de nombreux autres exercices peuvent également vous aider à perdre du poids.
Le plus important est de choisir un exercice que vous aimez faire. Vous aurez ainsi plus de chances de vous y tenir à long terme et d’obtenir des résultats.
