La dépression est un trouble mental courant qui peut se manifester de différentes manières.
Si vous vivez avec une dépression, vous pouvez présenter des symptômes chroniques, comme une humeur généralement basse dont vous ne pouvez pas vous débarrasser. Vous pouvez aussi avoir des épisodes dépressifs majeurs quelques fois par an. Vous pouvez également remarquer que les symptômes changent ou s’aggravent avec le temps.
- trouver un bon thérapeute
- avoir du succès avec les médicaments
- modifier votre mode de vie pour soulager les symptômes
Les symptômes de la dépression peuvent persister, même avec un traitement. Si les méthodes ci-dessus ne vous ont pas aidé autant que vous l’espériez, vous pouvez envisager d’ajouter la méditation au mélange.
En quoi cela peut-il vous aider ?
La méditation pour la dépression ? Si vous êtes un peu sceptique face à cette suggestion, vous n’êtes pas le seul. Vous pourriez même penser qu’il s’agit d’une recommandation des personnes qui disent que la dépression s’améliorera si vous « Souriez plus ! » ou « Pensez positivement ! »
Bien sûr, la méditation seule ne fera pas disparaître vos symptômes, mais elle peut les rendre plus faciles à gérer. Voici comment.
Elle aide à modifier votre réaction aux pensées négatives
La dépression peut s’accompagner d’un grand nombre d’idées noires. Vous pouvez vous sentir désespéré, sans valeur ou en colère contre la vie (ou même contre vous-même). La méditation peut donc sembler quelque peu contre-intuitive, puisqu’elle implique une prise de conscience accrue des pensées et des expériences.
Mais la méditation vous apprend à prêter attention aux pensées et aux sentiments sans porter de jugement ni vous critiquer.
La méditation ne consiste pas à repousser ces pensées ou à prétendre que vous ne les avez pas. Au contraire, vous les remarquez et les acceptez, puis vous les laissez partir. De cette façon, la méditation peut contribuer à interrompre les cycles de pensées négatives.
Disons que vous partagez un moment paisible avec votre partenaire. Vous vous sentez heureux et aimé. Puis la pensée « Il va me quitter » vous vient à l’esprit.
La méditation peut vous aider à parvenir à un stade où vous pouvez :
- constater cette pensée
- l’accepter comme une possibilité
- reconnaître que ce n’est pas la seule possibilité
Au lieu de faire suivre cette pensée de quelque chose comme « Je ne suis pas digne d’une bonne relation », la méditation peut vous aider à laisser cette pensée traverser votre conscience – et à continuer à avancer.
C’est une feuille qui flotte le long de la rivière, et non un tourbillon qui vous aspire. Vous pouvez recommencer à profiter du moment présent sans vous laisser piéger dans un cycle de pensées de plus en plus pénibles.
Cela vous aide à apprendre à gérer la dépression plus efficacement
Apprendre à rester présent dans le moment présent peut vous permettre de remarquer rapidement les signes avant-coureurs d’un épisode dépressif.
La méditation peut vous permettre de prêter plus facilement attention à vos émotions lorsqu’elles se manifestent. Ainsi, lorsque vous commencez à avoir des schémas de pensée négatifs ou que vous remarquez une irritabilité accrue, de la fatigue ou un manque d’intérêt pour les choses que vous aimez habituellement faire, vous pouvez choisir de prendre soin de vous pour éviter que la situation ne s’aggrave.
En outre, elle est soutenue par des recherches prometteuses
Selon la recherche de 2016, la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience, une approche de la psychothérapie qui incorpore des pratiques de méditation de pleine conscience, peut aider à réduire vos risques de rechute de la dépression.
D’autres recent research suggèrent que les pratiques de méditation peuvent contribuer à améliorer les symptômes de la dépression lorsque vous continuez à les intégrer dans votre vie. En d’autres termes, la méditation peut avoir plus d’avantages en tant que pratique continue qu’en tant que solution temporaire.
Vous avez probablement entendu dire que l’exercice physique aide à soulager les symptômes de la dépression. Bien qu’il y ait certainement recherche pour soutenir cette conclusion, une étude de 2017 de 181 étudiants en soins infirmiers a trouvé des preuves suggérant que la méditation pourrait avoir encore plus d’avantages pour la gestion de la dépression.
La méditation peut sembler intimidante si vous ne l’avez jamais essayée auparavant, mais elle est assez simple et facile, même si elle peut sembler un peu étrange au début.
Ces étapes simples peuvent vous aider à démarrer :
1. Mettez-vous à l’aise
Il est souvent utile de s’asseoir lorsqu’on commence à apprendre la méditation, mais si vous vous sentez mieux debout ou allongé, cela fonctionne aussi.
L’essentiel est de se sentir à l’aise et détendu. Fermer les yeux peut également être utile.
2. Commencez par votre respiration
Respirez lentement et profondément par le nez. Pendant plusieurs secondes, concentrez-vous sur votre respiration.
Portez attention à :
- ce que vous ressentez en inspirant
- ce que vous ressentez en expirant
- les sons de votre respiration
Vos pensées pourraient s’éloigner de votre respiration, et c’est tout à fait normal. Continuez à vous concentrer sur votre respiration chaque fois que vous vous surprenez à penser à autre chose.
3. Passer de la respiration au corps
Enfin, commencez à déplacer votre attention de votre respiration vers les différentes parties de votre corps pour effectuer ce que l’on appelle un balayage corporel.
Démarrez votre balayage corporel où vous le souhaitez. Certaines personnes trouvent plus naturel de commencer par les pieds, tandis que d’autres préfèrent commencer par les mains ou la tête.
Focalisez votre attention sur votre corps, en vous déplaçant d’une partie à l’autre. Tout en continuant à respirer lentement et profondément, notez la sensation de chaque partie du corps.
Certaines parties vous font-elles mal ? Vous sentez-vous tendu ?
Si vous remarquez une sensation inhabituelle ou gênante, comme une tension ou des courbatures, vous pouvez ajouter un exercice de visualisation.
Imaginez-vous en train d’envoyer des respirations relaxantes à cette partie du corps. Imaginez que le muscle tendu se relâche et que la douleur s’atténue. Le fait d’être plus à l’aise avec vos expériences et sensations corporelles peut vous aider à être plus attentif aux changements qui surviennent.
Quand vous avez fini de scanner votre corps, concentrez-vous à nouveau sur votre respiration aussi longtemps que vous en avez besoin.
Gérer les pensées indésirables
Si des pensées et des émotions indésirables ou désagréables apparaissent pendant que vous respirez, reconnaissez-les brièvement, puis reportez votre attention sur votre balayage corporel.
N’oubliez pas qu’il est pratiquement impossible d’empêcher votre attention de s’égarer, même si vous méditez depuis des années. L’essentiel est de ne pas s’en vouloir. Redirigez simplement votre attention avec compassion. Cela vous semblera probablement étrange au début, mais cela deviendra plus facile avec le temps.
Si vous souhaitez en savoir plus sur la méditation efficace, vous pouvez toujours suivre un cours ou trouver un professeur de méditation. Vous n’avez pas besoin de vous aventurer ou de débourser de l’argent. Il existe de nombreuses ressources gratuites en ligne.
Vous pouvez trouver des conseils ici, ou consulter les ressources ci-dessous :
- Mindful
- The Chopra Center
Il n’y a pas vraiment de bonne ou de mauvaise façon de méditer. Si vous avez besoin de quelques conseils supplémentaires, ces astuces peuvent vous aider.
Pratiquez à la même heure chaque jour
Faire de la méditation une habitude peut vous aider à réussir.
Il n’y a pas de mal à commencer petit à petit. Même 5 minutes par jour peuvent vous aider. Essayez de vous engager à consacrer 5 minutes par jour à un moment qui vous convient.
Peut-être faites-vous un balayage corporel sous la douche chaque matin ou une méditation assise juste avant de vous coucher. C’est peut-être la dernière chose que vous faites avant de vous mettre au lit chaque soir. Vous devrez peut-être essayer plusieurs scénarios avant de trouver l’approche la plus efficace de la méditation, mais ce n’est pas grave.
Une fois que vous aurez trouvé la bonne approche, vous aurez plus de chances de vous y tenir.
Utilisez un mantra
Votre attention vacille parfois, c’est une évidence. Si vous avez du mal à vous concentrer à nouveau, il peut être utile d’utiliser un mantra.
Soyez créatif
Peut-être que la méditation assise ne vous convient pas vraiment. Si vous êtes une personne active, vous préférerez peut-être méditer en marchant ou même en pratiquant une activité plus intense.
Pourvu que vous soyez en sécurité, vous pouvez tout à fait méditer en déplacement. Entraînez-vous à concentrer votre attention sur l’ensemble de votre corps, sur les mouvements répétés de vos bras, de vos jambes ou d’autres parties actives de votre corps.
Même le simple fait de sortir pour méditer peut vous aider à mieux réussir. La nature offre de nombreux avantages pour la santé et les sons apaisants du monde naturel peuvent constituer une toile de fond idéale pour les pratiques de méditation.
Donnez-lui du temps
La méditation demande des efforts et du temps. Il se peut que vous constatiez immédiatement de petites améliorations, mais vous ne ressentirez probablement pas une grande différence immédiatement.
La plupart des recherches explorant les avantages de la méditation examinent son impact sur une période de plusieurs semaines, voire de plusieurs mois. Comme pour la plupart des autres méthodes de traitement de la dépression, il vous faudra peut-être persévérer pendant un certain temps avant de constater des effets bénéfiques.
En attendant, essayez de vous concentrer sur les changements positifs que vous faites remarquer, qu’il s’agisse d’une légère augmentation de votre concentration ou d’une légère amélioration de votre humeur.
La dépression peut être grave. Bien que la méditation soit une approche prometteuse pour lutter contre la dépression, elle n’est souvent pas suffisante en soi.
Si vous présentez des symptômes de dépression, envisagez de demander l’aide d’un thérapeute avant d’essayer d’autres approches. De nombreux thérapeutes proposent des thérapies cognitives basées sur la pleine conscience, ce qui vous permet d’intégrer les bienfaits de la méditation à vos soins.
La méditation peut ne pas être d’un grand secours lors d’un épisode dépressif majeur. Si vous présentez des symptômes graves, il est préférable d’en parler à un professionnel de la santé mentale ou à votre prestataire de soins.
N’oubliez pas que la méditation accroît la prise de conscience des pensées et des émotions, de sorte qu’un résultat potentiel de la méditation est l’aggravation des pensées négatives. Certaines personnes signalent que les symptômes de la dépression augmentent avec la méditation.
Si cela se produit, vous pouvez arrêter de méditer jusqu’à ce que vous puissiez parler à un professionnel de la santé mentale et obtenir plus d’informations et de conseils sur la façon de surmonter ces pensées.
Avant tout, c’est une bonne idée d’obtenir un soutien professionnel dès que possible si :
- votre qualité de vie a diminué
- vous avez du mal à gérer votre vie quotidienne et vos responsabilités
- vous ressentez des symptômes physiques, comme de la fatigue, des douleurs, ou une perte d’appétit
- vous pensez à vous faire du mal ou à blesser d’autres personnes
- vous pensez à la mort, à mourir ou à mettre fin à votre vie
Rien ne peut « guérir » la dépression. Cependant, lorsque vous intégrez des pratiques de méditation dans votre vie quotidienne, vous pouvez trouver qu’il est plus facile de remettre en question les pensées indésirables que vous éprouvez et de vous empêcher de vous enfermer dans les spirales de pensées négatives qui aggravent souvent la dépression.
La méditation peut être plus bénéfique lorsqu’elle est associée à une thérapie. N’hésitez donc pas à consulter un thérapeute compatissant qui pourra vous donner des conseils sur les moyens de faire face à la situation et sur d’autres traitements.
Crystal Raypole a déjà travaillé comme rédactrice et éditrice pour GoodTherapy. Elle s’intéresse aux langues et à la littérature asiatiques, à la traduction japonaise, à la cuisine, aux sciences naturelles, à la positivité sexuelle et à la santé mentale. En particulier, elle s’est engagée à aider à réduire la stigmatisation autour des questions de santé mentale.
