Vous avez probablement déjà entendu dire que le stress est néfaste. Un excès de stress peut entraîner des tensions musculaires, des céphalées de tension et des migraines, un essoufflement et une respiration rapide, une hypertension artérielle, une dépression, une fatigue chronique, des problèmes digestifs et bien d’autres choses encore. Il affecte tous les systèmes de votre corps.
La recherche montre que le stress chronique, ou à long terme, peut également provoquer des changements métaboliques, entraînant une prise de poids due au stress, en particulier au niveau de la ceinture abdominale. Les envies de malbouffe n’arrangent rien, et vous risquez d’en avoir de fortes lorsque vous êtes stressé.
Bien qu’il ne soit pas toujours possible d’éviter ou de prévenir le stress dans votre vie, ces conseils peuvent vous aider à réduire vos fringales et à freiner l’alimentation due au stress.
Le lien entre le stress et l’alimentation
Il vous est peut-être déjà arrivé de vous jeter sur un pot de glace pour faire face à des émotions intenses. Cela arrive à beaucoup d’entre nous. C’est une réaction humaine typique. Il se peut que vous mangiez lorsque vous vous sentez triste, ennuyé ou stressé, même si vous n’avez pas faim.
Des recherches ont montré que la libération de cortisol en cas de stress entraîne une surconsommation de nourriture par rapport à une situation de bonheur. Cette suralimentation peut s’expliquer en partie par le fait que le stress peut interférer avec les processus de pensée, comme l’autorégulation. D’autre part, le stress peut influencer votre comportement et vous pousser à consommer des aliments riches en calories, en graisses et en sucres.
Ce n’est pas seulement que les gens mangent trop, vous pouvez aussi avoir envie d’aliments riches en graisses et en calories lorsque vous êtes stressé. Dans le même temps, votre corps stocke plus de graisses qu’il ne le ferait si vous n’étiez pas stressé. Un stockage plus important des graisses entraîne une prise de poids.
Cependant, le stress est un phénomène complexe. Il peut aussi avoir l’effet inverse. Lorsque certaines personnes sont stressées, elles n’ont pas d’appétit et sautent des repas.
Faim physique ou émotionnelle Faim physique ou émotionnelle Faim émotionnelle ou émotionnelle. Faim physique ou émotionnelle
Lorsque cela fait longtemps que vous n’avez pas mangé et que votre corps vous dit qu’il a besoin de nourriture, il s’agit d’une faim physique. Il se peut que votre estomac commence à gronder ou que vous ayez soudainement faim.
Si vous n’avez pas mangé depuis un certain temps, votre taux de sucre dans le sang diminue. Cela peut entraîner une sensation de faim, d’irritabilité, de tremblements et de vertiges, pour ne citer que quelques symptômes.
La faim émotionnelle est différente. C’est le cas lorsque vous mangez trop en réponse à des émotions négatives, même si vous n’avez pas faim.
La recherche suggère que certaines activités pourraient aider les mangeurs émotionnels qui ont des difficultés à maintenir un poids sain. Il s’agit notamment de l’exercice, de la pratique de l’alimentation consciente, de la régulation des émotions et du maintien d’une image corporelle positive.
Comment arrêter de manger sous l’effet du stress
Il peut être difficile d’arrêter de manger sous l’effet du stress, en particulier lorsque vous avez des fringales. C’est également difficile parce que manger est un plaisir. Cela permet de se sentir mieux dans l’instant, surtout dans ces moments-là.
Par la suite, vous ne vous sentirez peut-être pas mieux. Les excès alimentaires liés au stress peuvent vous rendre léthargique et paresseux, mal dans votre corps et déçu de vous-même. Voici comment éviter ces pièges de la suralimentation liée au stress.
Lorsque vous êtes stressé, il se peut que vous vous tourniez vers un petit gâteau ou un biscuit au lieu d’un en-cas moins gras et moins calorique. Vous n’êtes pas seul(e) si ces aliments vous réconfortent lorsque vous êtes stressé(e). Les aliments riches en calories et en matières grasses sont ce dont les gens ont envie lorsqu’ils sont stressés.
En grignotant judicieusement, vous pouvez satisfaire vos envies avec un carburant plus sain pour votre corps. En plus d’éviter les aliments hautement transformés, concentrez-vous sur les aliments nutritifs que vous tolérez, comme les légumes, les fruits et les noix. Incorporez des graisses saines à votre en-cas ou à votre repas. Les graisses saines sont l’un des principaux éléments constitutifs de votre organisme. Vous en voudrez, mais pas trop.
S’il est possible que vous brûliez moins de calories dans les heures qui suivent le repas en raison du stress, modifiez légèrement vos portions pour réduire les calories sans avoir à manger moins. Par exemple, manger une tasse et demie de légumes mélangés et une demi-tasse de riz brun au lieu d’une tasse de chaque peut vous faire économiser environ 60 à 75 calories. Au lieu d’une tasse de quinoa, mélangez-en la moitié avec une demi-tasse d’épinards pour économiser environ 100 calories.
Remplacer une partie de vos céréales denses, même saines, par des légumes à faible teneur en calories, riches en fibres et en eau, est un moyen facile d’économiser rapidement des calories sans avoir à sacrifier le volume.
Connaissez vos déclencheurs
Le stress peut provenir d’un certain nombre d’endroits dans tous les domaines de la vie. Il est parfois possible de l’éviter ou de le prévenir, parfois non. Il peut être causé par une personne ou une situation donnée et peut avoir un certain nombre d’effets sur l’organisme.
Manger est souvent un moyen de faire face au stress. Parmi les adultes qui déclarent trop manger ou manger des aliments malsains à cause du stress, 33 % mangent pour se distraire du stress.
Les femmes sont plus susceptibles que les hommes d’adopter des comportements alimentaires malsains en raison du stress. Plus de femmes que d’hommes déclarent manger pour faire face au stress et ne pas pouvoir s’arrêter.
Prenez note des moments où vous êtes stressé. Un certain événement ou une certaine situation ont-ils déclenché des sentiments de stress ? Le stress peut provenir de la famille, du travail, des finances, des relations, etc.
Lorsque vous savez que vous avez passé une journée très stressante, essayez de donner la priorité à des activités de soulagement du stress qui n’impliquent pas de nourriture. Trouver une activité amusante qui vous plaît peut vous aider à oublier le stress et à ne pas manger.
Mangez en pleine conscience
L’alimentation en pleine conscience est un moyen d’améliorer la prise de conscience de l’expérience alimentaire. Il a été démontré que l’entraînement à la pleine conscience, par exemple, aide certaines personnes à faire face à des expériences stressantes et à réduire leur envie de se tourner vers des « aliments réconfortants ».
Vous pouvez pratiquer l’alimentation consciente en prêtant attention à votre nourriture, volontairement, à chaque instant, sans jugement. Concentrez-vous sur la sensation – la sensation de la nourriture dans votre bouche, son goût. Les personnes qui adoptent la pratique de la pleine conscience sont susceptibles de perdre du poids, même si ce n’est pas l’objectif de ce mode d’alimentation.
Pour goûter à la pleine conscience, essayez cet exercice avec des raisins secs.
- Mettez un – et un seul – raisin sec devant vous.
- Faites comme si vous ne saviez rien sur les raisins secs. Imaginez que c’est la première fois que vous en voyez un.
- Regardez le raisin et prenez-le.
- Sentez son poids.
- Examinez sa surface, sa texture et son apparence.
- Sentez-le et remarquez votre réaction.
- Faites-le rouler entre vos doigts et écoutez les sons qu’il émet. Remarquez qu’il est collant.
- Notez vos sentiments à l’égard de cet objet.
- Par la suite, mettez le raisin sec entre vos lèvres et maintenez-le en place. Remarquez ce que vous ressentez.
- Ensuite, laissez-le rouler dans votre bouche, mais ne le mâchez pas encore. Que remarquez-vous ? Un goût ? La salivation ? Que voulez-vous faire ?
- Maintenant, vous pouvez mordre, mais une seule fois. Prenez note des sensations.
- Mâchez lentement, en remarquant les changements à chaque bouchée.
- Mâchez jusqu’à ce que le raisin soit complètement liquéfié avant de l’avaler.
- Fermez les yeux après avoir avalé pour noter les sentiments que vous ressentez après cette expérience.
La pratique de l’alimentation en pleine conscience requiert des qualités telles que l’absence de jugement, la patience, l’ouverture d’esprit et la confiance. Par exemple, la première chose que vous rencontrez dans cet exercice est votre jugement sur les raisins secs, à savoir si vous les aimez. La prise de conscience des jugements est un élément essentiel de la pleine conscience.
Faites une promenade rapide après le repas
Faites de la marche pour bénéficier des bienfaits de la santé. Dans la mesure du possible, essayez d’intégrer une promenade rapide de 15 minutes après les repas. Vous n’arrivez pas à tenir 15 minutes ? Essayez d’en faire 10, voire 5. Le simple fait de rompre avec une habitude de rester assis et de faire circuler votre sang peut modifier votre métabolisme.
Une étude a montré que 30 minutes de marche après un repas peuvent avoir un effet positif sur la glycémie. Chez de jeunes volontaires en bonne santé, le pic de glycémie était plus bas après 30 minutes de marche après un repas, quel que soit le type de glucides consommés.
Une glycémie constamment élevée vous expose au risque de développer une résistance à l’insuline, qui peut conduire au diabète de type 2. L’excès de poids est un facteur important dans le développement de la résistance à l’insuline. Une promenade après les repas permet de prévenir ce phénomène.
La marche présente également d’autres avantages. Elle peut également vous aider à gérer votre poids.
Si vous le pouvez, faites une promenade en plein air. Marcher dans la nature est un atout supplémentaire. Les espaces verts peuvent améliorer votre humeur. Si vous ne pouvez pas sortir, vous pouvez même regarder une vidéo sur la nature.
Quand consulter un professionnel de la santé
Obtenir une aide professionnelle lorsque vous en avez besoin peut faire une grande différence. Consultez un professionnel de la santé si vous vous sentez dépassé et que vous avez besoin de stratégies supplémentaires pour faire face au stress et adopter des habitudes alimentaires saines. Un psychologue ou un autre professionnel de la santé mentale peut vous aider à identifier les éléments de votre vie qui contribuent au stress et à élaborer un plan d’action pour apporter des changements.
Un bref aperçu
Le stress alimentaire est une réalité, tout comme la prise de poids qui peut résulter d’un excès de nourriture. Le fait d’avoir des envies d’aliments riches en calories et en graisses pendant les périodes de stress n’arrange pas les choses.
Apprendre à gérer le stress et à prendre conscience de ce que vous mangez peut vous aider à vaincre les fringales. N’hésitez pas à demander de l’aide si vous en avez besoin. Les professionnels de la santé peuvent vous apporter un soutien considérable.
