Exprimer ses émotions à son partenaire peut s’avérer difficile. Apprendre à le faire peut vous aider à renforcer vos liens.
Se plonger dans ses propres émotions peut être déjà assez difficile. En parler à quelqu’un d’autre, en particulier à son/sa partenaire romantique, peut sembler carrément accablant.
Mais cela est essentiel pour votre relation : Plus nous sommes vulnérables, plus nous nous sentons proches et connectés », explique Laura Silverstein, thérapeute de couple certifiée Gottman et auteur du livre « Love Is an Action Verb » (L’amour est un verbe d’action). »
Comment exprimer ses émotions dans une relation
Partager ses sentiments et ses émotions avec son partenaire, c’est faire preuve de réflexion, de clarté, de calme et de gentillesse.
Tentez d’abord de comprendre vos émotions
Avant de parler à votre partenaire, pensez à identifier ce que vous ressentez réellement. Michelle Baxo, basée au Canada et titulaire d’une maîtrise en psychologie de l’orientation, suggère d’explorer les émotions pour « vous aider à démêler la complexité de ce que vous ressentez » Pour ce faire, vous pouvez :
- inscrire vos émotions et vos sentiments dans un journal
- parler avec un ami proche
- séances avec un coach ou un thérapeute
Si vous n’êtes toujours pas sûr de ce que vous ressentez, essayez de le communiquer à votre partenaire.
» Je ressens des sentiments contradictoires à ce sujet « , suggère Tina B. Tessina, PhD, psychothérapeute à Long Beach et auteur de » Dr. Romance’s Guide to Finding Love Today « .
» Au moins, cela donne à votre partenaire une chance de mieux comprendre la confusion « , note-t-elle.
Envisagez de respirer un peu
Il est beaucoup plus difficile d’exprimer ses émotions de manière réfléchie lorsqu’on est bouleversé. Avant d’entamer une conversation émotionnelle avec votre partenaire, respirez profondément ou prenez une dizaine de respirations, suggère Mme Baxo.
Calmer votre esprit et votre corps, ne serait-ce qu’un peu, vous permet d’être intentionnel dans votre explication et augmente les chances que votre partenaire soit réceptif à ce que vous avez à dire.
Toute technique de relaxation peut vous aider à équilibrer vos émotions et à prendre du recul sur ce que vous souhaitez partager avec votre partenaire et sur la manière dont vous souhaitez le faire.
Considérez si le partage est utile
« Tous les sentiments n’ont pas besoin d’être partagés », explique Rebecca Williams, thérapeute conjugale et familiale dans le sud de la Californie.
Par exemple, vous pouvez être agacé par votre partenaire. En creusant un peu, vous vous rendez compte que votre irritation est peut-être due à un manque de sommeil ou à un projet professionnel stressant.
« Vous pouvez gérer ces sentiments vous-même, explique Rebecca Williams, et préserver la bonne volonté dans votre relation en évitant de déverser votre stress sur votre partenaire ou de lui dire tout ce qui vous dérange chez lui, surtout s’il s’agit de quelque chose qu’il ne peut pas contrôler ». »
Identifier votre pourquoi aide
Si vous voulez exprimer vos sentiments dans la relation, réfléchissez à votre raisonnement.
- Pourquoi ces émotions sont-elles si importantes ?
- Voudriez-vous que votre partenaire vous aide à comprendre ce qui se passe ?
- Cela renforcera-t-il vos liens ?
Francesca Parker, psychothérapeute à New York, recommande de réfléchir aux raisons pour lesquelles vous voulez que votre partenaire soit au courant de cet élément d’information particulier.
Pour y voir plus clair, posez-vous les questions suivantes:
- Ces sentiments concernent-ils mon partenaire ?
- Est-ce que je veux que mon partenaire change ?
- Est-ce que je veux partager quelque chose qui me préoccupe ?
- Est-ce que je veux que mon partenaire m’écoute ou qu’il résolve les problèmes avec moi ?
Essayer de toujours demander d’abord
Avant de vous lancer dans vos émotions, pensez à demander à votre partenaire si c’est le bon moment pour discuter de ce que vous ressentez.
« Si ce n’est pas le bon moment, déterminez quand c’est le bon moment, et parlez à ce moment-là », dit Baxo.
Votre état mental et émotionnel est essentiel à des conversations constructives, tout comme celui de votre partenaire.
Contemplez l’expression de vos émotions
« Lorsque vous commencez une phrase par les mots « Je me sens », le troisième mot qui sort de votre bouche doit être une émotion », dit Silverstein.
Par exemple:
- Je me sens irrité
- Je me sens frustré
- Je me sens incompris
Voici une liste exhaustive d’émotions pour vous aider à identifier et à formuler ce que vous ressentez.
Si le troisième mot n’est pas une émotion, dit Silverstein, vous exprimez probablement autre chose – « une pensée, une opinion, un jugement ou une critique ».
Il est également important de demander un retour d’information. « Vérifiez auprès de votre partenaire si ce que vous dites a du sens pour lui et demandez-lui ce qu’il en pense », ajoute Silverstein. « Ou, mieux encore, demandez-lui ce qu’il ressent. »
Essayez de demander des changements de manière réfléchie et en douceur
Parfois, vous aimeriez partager vos émotions et demander à votre partenaire d’effectuer un changement à long terme. Selon Parker, c’est à ce moment-là qu’il peut être utile de réfléchir à des actions spécifiques
Par exemple, vous avez peut-être besoin de quelques minutes pour vous seul après être rentré du travail. Ou encore, vous aimeriez avoir de l’aide à la maison.
Lorsque vous faites une demande, Parker suggère d’utiliser l’approche suivante :
- dire à votre partenaire ce qu’il fait de bien
- communiquer ce qui vous préoccupe, et pourquoi et comment il peut vous aider
- affirmer que vous l’aimez et que vous vous souciez de lui
Discuter des émotions en général peut aider
Vous ne réalisez peut-être pas que votre éducation a grandement influencé la façon dont vous percevez, abordez et exprimez vos émotions. Par exemple, si vous avez appris qu’il est préférable d’enfouir vos émotions parce qu’elles sont un signe de faiblesse, il est probable que vous ne les partagerez pas, explique Christian Bumpous, thérapeute conjugal et familial à Nashville.
Bumpous encourage les couples à avoir des conversations explicites sur les émotions et les façons dont vous avez appris à les gérer en grandissant.</Selon Bumpous, essayez de choisir à tour de rôle une émotion, comme la colère, la tristesse ou la joie, puis envisagez de discuter :
- de ce que vous avez appris sur cette émotion et comment la gérer
- de ce que vous aimez dans ce que vous avez appris
- de ce que vous n’aimez pas
- de vos croyances fondamentales actuelles sur cette émotion
Par la suite, essayez de discuter de la façon dont vous aimeriez gérer les émotions en tant que couple.
Par exemple, Bumpous suggère d’explorer ces questions :
- Dans cette relation, que croyons-nous au sujet des émotions ?
- Lorsque nous nous sentons _______, comment voulons-nous gérer cela ?
- Comment pouvons-nous nous soutenir l’un l’autre lorsque nous ne nous sentons pas bien ?
Comment aider votre partenaire à exprimer ses sentiments
Lorsque c’est votre partenaire qui exprime ses émotions, il est important de créer un espace accueillant pour qu’il puisse les partager. Ces conseils peuvent vous aider à commencer :
Essayer de parler de ses émotions régulièrement
Faites de la discussion de vos émotions une routine régulière, suggère Jared DeFife, PhD, psychologue clinicien à Atlanta.
Ce faisant, vous pourrez tous deux vous entraîner à exprimer vos émotions, de sorte que le processus soit moins intimidant et devienne simplement quelque chose que vous faites en tant que couple.
Et si votre partenaire n’est pas prêt à partager ses sentiments lors de votre séance régulière ? Essayez de discuter avec lui d’un report de la séance, dit-il.
Capter les signaux émotionnels peut être utile
Selon Tessina, « si quelque chose vous dit que votre partenaire a des sentiments que vous devriez connaître, dites-le ».
Par exemple, dit-elle, vous pourriez dire à votre partenaire : « Tu as l’air tendu, veux-tu en parler ? »
Envisagez d’accepter toutes les émotions de votre partenaire
Essayez d’éviter de juger ce que votre partenaire partage. Le fait de critiquer votre partenaire lorsqu’il s’ouvre enfin à vous peut rapidement l’amener à se refermer – dans certains cas, pour un certain temps.
Parfois, vous ne vous rendez pas compte que vous portez des jugements. DeFife donne les exemples suivants, qui peuvent mettre votre partenaire sur la défensive:
- Comment peux-tu être triste à cause de cela ?
- Cela n’a pas vraiment de sens.
- Tu ne devrais pas te sentir comme ça.
Au lieu de cela, souligne Williams, essayez de vous concentrer sur l’ouverture, de poser des questions curieuses et de valider leur expérience émotionnelle.
Essayez d’écouter attentivement
L’écoute et l’attention sont essentielles pour des relations saines.
Par exemple, une étude de 2018 a révélé que les participants qui ont parlé d’une situation stressante avec un partenaire attentif ont signalé des niveaux plus élevés de satisfaction relationnelle.
Essayez d’accorder toute votre attention à votre partenaire en:
- mettant votre téléphone de côté
- ne l’interrompant pas
- ne précipitant pas la discussion
Envisagez d’apprendre à gérer les réactions négatives
Malgré tous vos efforts, lorsque votre partenaire révèle qu’il est contrarié, il se peut que vous perdiez votre sang-froid.
DeFife suggère de reconnaître tout comportement négatif auquel vous êtes enclin. Par exemple, vous pourriez dire à votre partenaire : « Je sais que je peux être sur la défensive : « Je sais que je peux être sur la défensive lorsque je suis excité. S’il vous plaît, dites-moi quand je commence à le faire, pour que je puisse le corriger. »
Une autre option est de prendre un temps d’arrêt, pour que vous puissiez tous les deux vous calmer.
Essayez de vous rappeler le pouvoir d’une excuse sincère. Envisagez d’admettre votre erreur et d’expliquer comment vous vous efforcerez de ne pas la reproduire à l’avenir.
Récapitulons
« Toutes les émotions sont importantes dans les relations, et pas seulement les émotions amoureuses », affirme Mme Tessina. Lorsque vous évoquez vos émotions de manière réfléchie et aimable, vous pouvez relever les défis en tant qu’équipe. La clé est de faire une pause et d’explorer :
a) ce que vous ressentez
b) si le fait de partager ce sentiment avec votre partenaire est important pour vous et pour la relation
Comme le fait remarquer Silverstein, « Prendre l’habitude d’exprimer vos émotions et de partager votre monde intérieur deviendra plus facile avec le temps et vous aidera à construire lentement une connexion plus forte et plus profonde. »
