La gymnastique suédoise est un exercice qui ne repose que sur le poids du corps. Ils permettent de développer la force, l’endurance, la souplesse et la coordination. Suivez le guide de cet article pour une routine de débutant.
Les exercices de gymnastique suédoise sont exécutés avec différents niveaux d’intensité et de rythme. Parfois, ces exercices sont effectués à l’aide d’outils manuels légers tels que des anneaux et des baguettes.
La gymnastique suédoise a été développée dans la Grèce antique et est redevenue populaire au début du 19e siècle. Aujourd’hui, les athlètes qui s’entraînent, les militaires, les forces de l’ordre et les personnes qui veulent rester en forme utilisent ces exercices pour s’échauffer avant de pratiquer un sport intense ou pour se muscler. Les scientifiques étudient également l’utilisation de la gymnastique suédoise pour traiter divers problèmes de santé, de l’obésité à la COPD.
Routine d’exercice
Voici un exercice de gymnastique suédoise pour débutants qui fait travailler différentes parties du corps pour un entraînement complet de tout le corps :
Exécutez le circuit d’exercices suivant trois fois, avec une pause de 30 secondes entre chaque série d’exercices et une pause de trois minutes entre chaque répétition du circuit.
10 tractions
- Tenez-vous face à une barre d’exercice.
- Saisissez la barre par le haut en écartant les bras un peu plus que la largeur des épaules.
- Utilisez les muscles de vos épaules pour vous tirer vers le haut, en amenant votre tête au-dessus de la barre.
10 pompes à la taille
- Tenez-vous face à une barre d’exercice.
- Saisissez la barre par en dessous avec vos bras en une prise serrée, un peu plus près que la largeur des épaules.
- Utilisez vos biceps pour vous tirer vers le haut, en amenant votre tête au-dessus de la barre.
20 dips
- Tenez-vous à l’intérieur d’une barre de dips et utilisez vos bras et vos épaules pour vous soulever du sol.
- Fléchissez les coudes vers l’arrière en utilisant les muscles du triceps pour vous déplacer vers le haut et vers le bas.
Si vous n’avez pas de barre de flexion, vous pouvez aussi faire des flexions sur un ballon d’exercice ou un banc en gardant les pieds au sol et les genoux pliés à un angle de 90 degrés.
25 jump squats
- Tenez-vous debout, le corps tourné vers l’avant et les pieds parallèles, directement sous les épaules.
- Décalez vos pieds de quelques centimètres, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
- S’accroupir en abaissant les hanches vers l’arrière et vers le bas tout en pliant les genoux.
- Maintenez le buste droit, la tête et le visage vers l’avant.
- S’accroupir aussi profondément que possible, puis exploser avec force vers le haut en sautant.
N’étendez jamais vos genoux au-dessus de vos orteils, car cela déplace la tension de l’accroupissement vers les articulations du genou. Vous risquez de vous blesser aux articulations du genou.
20 pompes
- Mettez-vous à genoux et placez vos mains sous vos épaules, mais légèrement à l’extérieur.
- Etirez vos jambes tout en maintenant votre corps en l’air à l’aide de vos bras, en vous mettant en position de « planche ». Veillez à ne pas laisser votre dos s’affaisser ou votre dos se dresser en l’air.
- Baissez votre corps en pliant vos coudes près de votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol.
- La partie supérieure de vos bras doit former un angle de 45 degrés lorsque la partie supérieure de votre corps est en position basse.
- Pause pendant que vous êtes en position basse, puis remontez rapidement à la position de départ.
- Maintenez votre abdomen fléchi pendant tout le mouvement.
50 abdominaux
- Étendez-vous sur le sol, le dos bien à plat.
- Placez vos pieds à plat sur le sol, en pliant vos genoux à un angle de 90 degrés par rapport à votre corps.
- Croisez vos mains sur votre poitrine et maintenez votre tête à une distance d’environ un poing de votre poitrine. En gardant vos muscles abdominaux serrés, asseyez-vous jusqu’à ce que vos coudes ou votre poitrine touchent vos genoux.
- Concentrez-vous sur l’utilisation de vos muscles abdominaux pour vous tirer vers le haut, en expirant lorsque vous vous asseyez et en inspirant lorsque vous vous allongez.
10 burpees
- Tenez-vous face à l’avant, les pieds écartés de la largeur des épaules, en gardant le poids sur les talons et les bras le long du corps.
- Poussez vos hanches vers l’arrière, en pliant les genoux et en vous accroupissant.
- Placez vos mains, paumes vers le bas, sur le sol devant vous, un peu plus étroites que vos pieds.
- Portez le poids de votre corps sur vos mains et sautez les pieds vers l’arrière, en atterrissant doucement sur la pointe des pieds, le corps en position de planche droite. Veillez à ne pas laisser votre dos s’affaisser ou votre dos se dresser en l’air. Sautez les pieds vers l’avant de façon à ce qu’ils atterrissent à côté de vos mains.
- Poussez vos bras au-dessus de votre tête et sautez rapidement en l’air.
30 secondes de corde à sauter
- Saisissez les poignées de la corde à sauter et tenez vos mains à peu près à la même distance de la ligne médiane de votre corps. Faites tourner la corde avec vos poignets – et non avec vos coudes ou vos épaules – tout en sautant du sol d’environ un à deux pouces en l’air, en dégageant la corde.
- Lorsque vous sautez, gardez vos orteils pointés vers le bas et pliez légèrement les genoux.
Exercices de gymnastique suédoise ou de musculation
Les exercices de calisthenics exigent qu’une personne utilise son propre poids corporel pour effectuer des mouvements de musculation. Les exercices de musculation, quant à eux, nécessitent l’utilisation d’haltères ou d’autres appareils à poids pour effectuer des mouvements de musculation.
Selon les chercheurs, les exercices de gymnastique suédoise et de musculation produisent des résultats physiques similaires, du moins à court terme. Par exemple, dans le cadre d’une étude, les chercheurs ont demandé à 15 hommes de suivre un entraînement basé sur la musculation et à 17 hommes de suivre le programme d’entraînement physique standardisé de l’armée américaine basé sur la gymnastique suédoise pendant une heure et demie par jour, cinq jours par semaine, pendant huit semaines. À la fin des huit semaines, la condition physique des deux groupes s’est améliorée dans des proportions similaires.
La conclusion
Les exercices de gymnastique suédoise semblent augmenter la condition physique dans une mesure similaire à celle des exercices de musculation. L’avantage de la gymnastique suédoise par rapport aux exercices de musculation est qu’elle ne nécessite que peu ou pas d’équipement supplémentaire – tout ce dont vous avez besoin, c’est de votre corps!
Les exercices de gymnastique suédoise semblent augmenter la condition physique de façon similaire à celle des exercices de musculation.
