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Cela vous a-t-il été utile ?
Vous n’avez pas assez de temps dans votre horaire pour une longue pratique de la pleine conscience ? Vous pouvez commencer avec ces exercices simples d’une minute.
S’initier à la pratique de la pleine conscience peut sembler intimidant au début, mais commencer par des exercices d’une minute peut rendre la pleine conscience très faisable.
Plus vous pratiquerez régulièrement des exercices, quelle que soit leur durée, plus la pleine conscience fera partie de votre vie quotidienne. Vous pourrez alors récolter les fruits d’une vie plus attentive.
Qu’est-ce que la pleine conscience ?
La pleine conscience, en termes simples, consiste à prêter attention à l’ici et au maintenant.Dans son livre « Mindfulness for Beginners », Jon Kabat-Zinn définit la pleine conscience comme « la conscience cultivée en prêtant attention de manière soutenue et particulière : dans un but précis, au moment présent et sans jugement »
La pratique de la pleine conscience implique deux types de méditation:
- Méditation traditionnelle: Vous vous asseyez sans être dérangé et prêtez attention à votre respiration et à votre corps.
- Méditation d’activité: Vous concentrez votre attention sur des activités quotidiennes telles que la marche ou la vaisselle.
Pouvez-vous méditer en 1 minute ?
La réponse courte est oui, vous le pouvez.
Pensez à un exercice de pleine conscience d’une minute comme aux freins de votre voiture. L’important, c’est que vous vous arrêtiez – pas tant la durée de l’arrêt. Les recherches menées en 2019 suggèrent que la méditation régulière de courte durée peut avoir des effets bénéfiques sur la santé similaires à ceux des méditations de plus longue durée et de plus forte intensité.
La pratique quotidienne régulière semble être plus importante que la durée de votre pratique.
Lorsque vous commencez à vous arrêter pendant 1 minute quelques fois par jour, vous pouvez bientôt étendre votre pratique à plusieurs fois, voire 5 ou 6 fois, par jour. Bientôt, la pleine conscience sera une pratique quotidienne qui viendra naturellement.
Exercices de pleine conscience que vous pouvez faire en 1 minute
Il y a plusieurs façons de pratiquer la pleine conscience en 1 minute seulement.
S’asseoir simplement
C’est une méditation de base qui pourrait devenir la pierre angulaire de votre pratique de la pleine conscience. Elle est facile à apprendre et peut être réalisée en une minute seulement.
Vous pouvez essayer la version ci-dessous, fournie par le Center for Healthy Living de Kaiser Permanente. Le dépliant PDF contient même des photos des étapes que vous pouvez imprimer.
- Asseyez-vous bien droit, mais sans rigidité, sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
- Placez vos mains en équilibre et fermez les yeux.
- Focalisez votre attention sur votre respiration, en suivant chaque inspiration et expiration.
- Après 1 minute (ou plus), ouvrez graduellement les yeux et reprenez vos activités.
Conseil rapide : Les sables du temps
Pour vous aider à maintenir votre pratique de la méditation d’une minute, essayez de garder un sablier d’une minute sur votre bureau ou votre table de chevet.
A chaque fois que vous voyez quelque chose qui attire votre attention, comme le jeu de lumière sur le mur ou le son d’un oiseau à l’extérieur, retournez simplement le sablier.
Focalisez votre attention sur votre respiration et sur ce que vous voyez, entendez ou ressentez pendant une minute.
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Méditation en marchant
Vous pouvez commencer à faire cette méditation pendant une minute en marchant de la cuisine au salon, ou de votre maison à votre voiture. Plus tard, vous pourrez étendre les méditations en marchant à une partie ou à la totalité de votre promenade quotidienne.
Cette version de la méditation marchée est tirée du livre « Happiness : Essential Mindfulness Practices » du professeur bouddhiste Thich Nhat Hanh : Essential Mindfulness Practices. »
- Lorsque vous commencez à marcher, prêtez attention à chaque pas.
- Notez le nombre de pas que vous faites à chaque inspiration et expiration, et à la vitesse à laquelle vous marchez. Soyez attentif à vos poumons et ne forcez pas votre respiration ou le nombre de pas que vous faites.
- Faites correspondre vos pas à votre respiration. Par exemple, lorsque vous inspirez, comptez 1 à 2 ou 3 pas. Lorsque vous expirez, comptez 1-2-3 pas. Laissez vos poumons et vos pieds atteindre un heureux équilibre.
- En marchant, vous pouvez souhaiter dire une phrase qui se rapproche du rythme de votre marche. Thich Nhat Hanh suggère : «
Réveil
Les premiers instants du réveil sont un moment idéal pour pratiquer la pleine conscience afin d’accueillir la journée :
- Arrangez votre corps dans une position confortable.
- Étirez-vous et laissez votre attention parcourir votre corps rapidement.
- Portez attention à la sensation de chaque partie de votre corps.
- Suivez plusieurs cycles d’inspirations et d’expirations pendant 1 minute.
Méditation libre
» Méditation libre » est un terme tiré du livre » Meditation for Fidgety Skeptics » de Dan Harris, Jeff Warren, et Carlye Adler. Ils prennent l’exemple de la douche :
- Prêtez attention à l’action de tourner les robinets, de vous tenir sous le jet, de mettre du savon.
- Sentez l’eau chaude, en essayant de sentir chaque jet.
- Passez à l’eau plus froide pendant quelques secondes, puis revenez à l’eau chaude.
- Maintenez votre attention sur le présent. Si vos pensées s’égarent, ramenez-les doucement.
- Faites cela pendant une minute pour commencer, et vous pourrez éventuellement l’étendre à toute la douche, ainsi qu’au séchage!
Vous pouvez faire de la méditation libre avec n’importe laquelle de vos activités quotidiennes – se brosser les dents, faire la vaisselle, boire un café, et même avoir une conversation avec votre conjoint ou un ami.
La respiration en boîte
C’est un excellent exercice à faire lorsque vous attendez, par exemple:
- au téléphone
- à un feu rouge
- dans le cabinet du médecin
Il s’agit d’un type d’exercice de respiration très structuré qui requiert toute votre attention.
Vous respirez en comptant spécifiquement, tout en visualisant une boîte:
- Inhalez en comptant jusqu’à 4, tout en visualisant le bord supérieur d’une boîte.
- Retenez votre respiration en comptant jusqu’à 4, tout en descendant le long du côté droit.
- Expirez en comptant jusqu’à 4, en vous déplaçant de droite à gauche le long du bord inférieur.
- Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 4, en remontant le long du côté gauche, pour revenir au sommet.
- Répétez plusieurs cycles pendant au moins 1 minute.
Si vous souhaitez essayer une démonstration guidée, visionnez la vidéo Box Breathing – 1 minute de Conscious Works sur YouTube.
Passer une porte
Cet exercice est tiré du livre d’exercices de pleine conscience du pédiatre Jan Chozen Bays : « Comment dresser un éléphant sauvage » Il nous aide à apprendre à quitter et à entrer dans une pièce, une voiture, une maison – tout ce qui a une porte – en pleine conscience.
« Avant de franchir une porte, faites une pause, ne serait-ce qu’une seconde, et respirez un bon coup », écrit-elle. « Elle conseille également de prêter attention à la façon dont nous fermons la porte derrière nous avant d’entrer dans le nouvel environnement. « Souvent, nous entrons immédiatement dans un nouvel espace sans avoir terminé l’ancien, en oubliant de fermer la porte ou en la laissant claquer », souligne-t-elle.
Prochaines étapes
Un exercice de pleine conscience d’une minute est l’occasion de faire une pause et de réinitialiser votre esprit et votre corps. Il peut également être le point de départ d’une pratique régulière de la pleine conscience.
Les méditations guidées sont souvent un bon point de départ. Vous pouvez envisager certaines des ressources suivantes:
- Des applications comme Calm, Headspace et Insight Timer proposent des méditations guidées de différentes durées.
- Des cours de pleine conscience en ligne sont disponibles, souvent gratuitement, sur Coursera.
- Plum Village, une communauté mondiale de praticiens de la pleine conscience, propose des exercices à écouter en streaming ou à télécharger.
Vous voulez partager la pleine conscience avec vos enfants ?
- Edutopia propose des cours pour initier les enfants à la pleine conscience.
- « Just Breathe » est un film poignant réalisé par Mindful Schools, dans lequel des enfants décrivent comment la pleine conscience les aide à calmer la colère et la contrariété.
- Plum Village propose la charmante histoire « La luciole et le moine » pour les enfants de tous âges.
