Parmi les nombreuses postures qui émergent de cette tradition, la Pose du guerrier III se distingue par sa grâce et sa force.
Cette posture, également connue sous le nom de Virabhadrasana III, est devenue de plus en plus populaire en Europe, où de nombreux pratiquants de yoga ont adopté cette position aérienne pour ses bienfaits physiques et mentaux.
Découvrez comment cette posture exigeante peut renforcer votre équilibre, votre stabilité et votre concentration, vous invitant à vous élever vers de nouveaux sommets dans votre pratique de yoga.
Qu’est-ce que la posture du guerrier III ?
La posture du guerrier III, ou Virabhadrasana III en sanskrit, est une posture de yoga équilibrante de niveau intermédiaire à avancé.
Dans la posture du guerrier III, les yogis se tiennent en équilibre sur une jambe debout tout en amenant la jambe opposée, le haut du corps et les bras perpendiculaires au sol. Cette posture debout favorise l’équilibre des deux côtés du corps, renforce les jambes et les muscles abdominaux et aide à améliorer l’attention et la concentration.
5 conseils pour exécuter le Guerrier III
Vous pouvez développer votre force, votre confiance et votre équilibre en ajoutant le guerrier III à votre pratique régulière du yoga. Tenez compte de ces conseils d’alignement et de posture lorsque vous vous entraînez :
1. Tenez-vous sur les quatre coins du pied
Concentrez-vous sur le fait de vous tenir sur toute la plante du pied sans mettre tout votre poids sur le talon. Une trop grande pression sur les talons peut nuire à une bonne posture.
Le Guerrier III aide les yogis à se pencher sur la plante du pied et à équilibrer la répartition du poids sur les pieds.
2. Fléchissez les orteils de votre jambe levée
Pour vous aider à garder la jambe levée engagée, fléchissez les orteils de la jambe levée vers l’arrière et dirigez-les vers le sol.
3. Commencez avec une jambe levée pliée
Si vous avez des difficultés d’équilibre, gardez la jambe levée pliée jusqu’à ce que vous vous sentiez plus à l’aise pour vous tenir en équilibre sur votre jambe debout. Lorsque vous le pouvez, redressez la jambe levée.
4. Descendez aussi loin que vous le pouvez
S’il est trop difficile de rendre le haut du corps, les bras et la jambe levée parallèles au tapis, ce n’est pas grave. Faites de votre mieux et descendez aussi loin que vous le pouvez pour le moment.
5. Placez les hanches au carré
La hanche de la jambe soulevée se soulèvera naturellement dans la posture du guerrier III. Placez vos mains sur vos hanches pendant un moment pour sentir si elles sont égales.
Si vos hanches sont inégales, encouragez la hanche soulevée à descendre, de façon à ce que les deux fassent face au sol de la même façon. Cet ajustement contribuera à l’équilibre et à l’alignement de l’ensemble du corps.
Comment faire la posture du guerrier III ?
La pratique de cet asana peut vous donner un sentiment d’harmonie, d’énergie et de force. Les femmes enceintes, les personnes souffrant d’une blessure à la colonne vertébrale ou d’hypertension artérielle ne devraient pas prendre cette posture.
Bien que les experts recommandent de pratiquer sous la direction d’un professeur de yoga certifié, voici un guide étape par étape qui vous montrera comment pratiquer la posture du guerrier III :
1. Commencez par la posture du guerrier I sur le côté droit
Depuis la posture de la montagne (Tadasana), entrez dans la posture du guerrier I. Dirigez vos orteils droits vers l’avant et vos orteils gauches vers le coin gauche du tapis. Placez vos mains sur vos hanches et ajustez vos jambes.
Vos hanches doivent être tournées vers l’avant du tapis autant que possible, dans une position neutre. En inspirant, levez les mains au-dessus de la tête. Roulez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas et tournez vos paumes l’une vers l’autre.
En respirant profondément, enfoncez plus profondément le genou avant, raffermissez la jambe arrière et fixez votre regard directement devant vous. Engagez votre tronc pour soutenir le bas du dos et tendez le coccyx vers le sol.
Ouvrez la poitrine et faites une légère flexion arrière. Si votre cou le permet, levez les yeux vers vos mains. Restez dans cette position pendant quelques respirations.
2. Rapprochez vos paumes et commencez à vous pencher vers l’avant
Les bras au-dessus de la tête, rapprochez les paumes et penchez le haut du corps sur la cuisse droite. Préparez-vous à soulever votre jambe arrière.
3. Soulevez la jambe gauche du sol
En inspirant, gardez toute la jambe gauche droite et forte et soulevez-la du sol derrière vous. Commencez à pencher le haut du corps vers l’avant.
4. Gardez le corps, les bras et la jambe soulevée parallèles au sol
En redescendant, les bras, le haut du corps et la jambe soulevée doivent être parallèles au sol. Engagez les muscles abdominaux et respirez.
Votre hanche gauche se soulève naturellement. Essayez de placer vos hanches au même niveau que le sol en les pointant consciemment vers le bas.
5. Fléchissez les orteils, engagez les jambes et les bras en position debout
Fléchissez le pied gauche et n’oubliez pas d’engager les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets de votre jambe droite.
6. Fixez votre regard, maintenez-le et respirez
Regardez directement vers le bas, à environ un pied devant votre pied droit, de manière que votre nuque soit une extension longue et naturelle de votre colonne vertébrale.
Gardez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas, et non vers les oreilles. Restez ici et respirez pendant 5 à 15 minutes, en réengageant les membres lorsque vous vous sentez affaissé.
7. Redescendez en guerrier I
Redescendez lentement en guerrier I ou en position de fente haute. De là, tenez-vous en haut de votre tapis dans la position de la montagne et prenez quelques respirations de repos.
8. Pratiquez de l’autre côté
Entrez dans le guerrier I du côté gauche et suivez les instructions ci-dessus pour pratiquer le guerrier III afin d’accorder à ce côté la même attention, le même temps et la même énergie.
Notez la différence entre les deux côtés du corps sans porter de jugement, car vous harmonisez votre capacité à vous équilibrer des deux côtés en pratiquant le guerrier III.
Modifications du Guerrier III
Il existe de nombreuses modifications du guerrier III que vous pouvez pratiquer pour obtenir un soutien supplémentaire :
1. Bras de la pose de l’avion
Au lieu de lever les bras au-dessus de la tête, ramenez-les vers l’arrière et vers le bas le long de votre corps, les paumes tournées vers le haut. Garder les bras le long du corps peut vous aider à vous concentrer sur votre équilibre.
2. Mains au centre du cœur
Pour une autre variante de bras, amenez vos mains vers votre cœur tout en exécutant le Guerrier III. Garder les mains dans cette position peut vous aider à vous sentir centré et calme et vous permettre de vous concentrer davantage sur la descente du haut du corps.
3. Utilisez un mur
Placez-vous devant le mur, à une distance de bras. Posez vos mains sur le mur lorsque vous descendez le haut du corps pour vous aider à garder l’équilibre.
Vous pouvez également faire face au mur en laissant suffisamment d’espace pour que votre jambe puisse se soulever et poser doucement votre pied soulevé sur le mur pour aider à l’équilibre.
Variations du Guerrier III
Pour les yogis qui veulent rendre le guerrier III un peu plus difficile, voici quelques variations à essayer :
Fermez les yeux
L’équilibre est beaucoup plus difficile lorsque les yeux sont fermés. Fermer les yeux pendant le guerrier III vous aidera à vous concentrer sur votre respiration, ce qui stimulera votre équilibre et votre alignement.
Tenez la pose plus longtemps ou pratiquez-la plusieurs fois
Tenez le guerrier III pendant 20 à 30 secondes, au lieu de quelques respirations, pour développer votre force. Vous pouvez également enchaîner des poses préparatoires ou des poses de yoga qui suivent naturellement le guerrier III.
Une autre excellente façon de s’améliorer est de pratiquer la pose en plusieurs séries de chaque côté. Vous remarquerez peut-être que votre force commence à augmenter après chaque série.
Tenez-vous debout sur un bloc
Tenez-vous debout sur un bloc de yoga pour mettre à l’épreuve votre équilibre. Il se peut que vous ayez un peu plus peur de vous soulever lorsque vous êtes en hauteur. Travaillez lentement et en toute sécurité.
Comment faire du yoga en toute sécurité et éviter les blessures ?
Une forme et une technique correctes sont essentielles pour assurer la sécurité et l’efficacité d’une pratique de yoga. Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de pratiquer le yoga. Les postures peuvent être modifiées en fonction de vos besoins individuels.
