Les troubles du sommeil sont extrêmement fréquents dans la population. De nombreuses personnes ont du mal à dormir la nuit, ce qui a un impact considérable sur leur qualité de vie et leur bien-être psychologique.
Une étude explique que « les troubles du sommeil englobent divers symptômes et troubles qui peuvent se chevaucher, notamment l’insomnie, l’hypersomnie, la somnolence diurne excessive, les troubles du rythme circadien et les troubles extrinsèques du sommeil (liés à l’insuffisance de sommeil et à l’hygiène du sommeil) ».
Une bonne hygiène du sommeil est associée à un bien-être positif. Elle est réparatrice car elle aide le corps à se régénérer après une journée bien remplie. Elle permet également à l’individu de rester en bonne santé et d’avoir une humeur équilibrée.
Le sommeil est associé à l’activité neurophysiologique et contribue à maintenir un métabolisme, un rythme cardiaque, une pression artérielle et un système respiratoire sains. Cela permet de protéger l’organisme contre des maladies chroniques telles que le diabète et l’hypertension. Un mauvais sommeil peut également affecter les capacités cognitives et le fonctionnement quotidien.
CHAPITRES
ToggleLa relation entre l’anxiété et le sommeil
L’anxiété peut avoir un impact majeur sur la qualité du sommeil. Les personnes sujettes à une forte anxiété peuvent éprouver des difficultés à dormir la nuit. Les difficultés à dormir sont en fait corrélées aux symptômes de l’anxiété.
Le sommeil est souvent un symptôme de certains troubles anxieux. Il s’agit en fait d’un symptôme diagnostique pour des troubles tels que le trouble d’anxiété généralisée (TAG) et le trouble de stress post-traumatique (TSPT).
Il existe une comorbidité entre les troubles du sommeil, comme l’insomnie, et les troubles anxieux. Il n’est pas clairement établi si l’un des troubles déclenche l’autre. Le manque de sommeil lui-même peut toutefois provoquer l’apparition de l’anxiété, et il est très probable que l’anxiété affecte l’hygiène du sommeil.
Les chercheurs croient que l’anxiété et les troubles du sommeil se renforcent l’un l’autre, produisant un cycle de privation de sommeil et de symptômes d’anxiété.
Les troubles du sommeil et l’anxiété ont tous deux des répercussions négatives sur la santé mentale et physique. Ils peuvent tous deux causer de la fatigue et du stress tout en ayant un impact sur le bien-être psychologique, la cognition ainsi que les systèmes immunitaire et nerveux central. Il existe également un lien entre les dysfonctionnements du sommeil et les maladies chroniques.
Une enquête de population explorant la relation entre les troubles anxieux et le sommeil a révélé que 24 % à 36 % des personnes souffrant d’un trouble anxieux présentaient des symptômes d’insomnie et que 27 % à 42 % d’entre elles signalaient des symptômes d’hypersomnie.
Comment dormir quand on gère l’anxiété
Les interventions suivantes peuvent aider à développer une meilleure hygiène du sommeil lorsque l’on est sujet à des symptômes d’anxiété :
Ce que vous pouvez faire avant d’aller au lit
Jetons un coup d’œil à quelques activités que vous pouvez faire avant de dormir et qui peuvent vous aider à mieux vous reposer
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- Maintenir un horaire de sommeil : Créez un horaire de sommeil que vous pouvez suivre régulièrement afin de prendre le rythme de vous endormir à une heure précise. Dans une étude portant sur des étudiants, les chercheurs ont découvert qu’un sommeil irrégulier contribuait grandement à la mauvaise qualité du sommeil.
- Journal : Journal avant de dormir vous donne l’occasion de libérer votre esprit des événements qui se sont produits au cours de la journée et de vous libérer de toute pensée qui pourrait vous empêcher de vous endormir. La tenue d’un journal est utile à la fois pour le sommeil et pour l’anxiété. Il est également utile de tenir un journal du sommeil qui contient toutes les informations relatives à votre sommeil (par exemple, l’heure à laquelle vous vous êtes endormi, si vous vous êtes réveillé pendant la nuit, ce que vous avez fait ou mangé avant de dormir, tout exercice physique que vous avez pu faire, etc
- Éteignez votre téléphone ou votre télévision : La plupart d’entre nous regardent des écrans toute la journée. Le faire avant de se coucher peut altérer la capacité à s’endormir. Le fait de regarder un écran maintient le cerveau en activité. Les chercheurs ont confirmé que l’utilisation d’appareils avant le coucher était liée à l’insomnie chez les jeunes adultes participants.
Des habitudes alimentaires qui favorisent un meilleur sommeil
Vous trouverez ci-dessous quelques conseils diététiques susceptibles de favoriser une meilleure hygiène du sommeil.
S’abstenir de manger trois heures avant le coucher
Le corps met du temps à digérer les aliments après avoir mangé, ce qui fait que le métabolisme fonctionne la nuit lorsque le corps tente de se reposer.
Essayer des suppléments qui favorisent la relaxation
Des compléments alimentaires tels que le magnésium, la mélatonine et ashwagandha sont parfois utilisés pour aider à calmer le corps et l’esprit et à apaiser les nerfs.
La mélatonine est l’un des compléments alimentaires les plus utilisés pour favoriser le sommeil. Dans une analyse de plusieurs études, les chercheurs ont constaté que la mélatonine améliore la qualité du sommeil des personnes souffrant de troubles du sommeil.
La mélatonine a aidé les individus à s’endormir plus rapidement et à rester endormis plus longtemps. La mélatonine n’était pas aussi efficace que certains somnifères, mais certaines personnes préfèrent essayer un supplément pour le sommeil avant d’avoir recours à des somnifères qui peuvent avoir des effets secondaires.
Malheureusement, les suppléments comme la mélatonine et l’ashwagandha peuvent ne pas être bénéfiques pour toutes les personnes et peuvent provoquer un effet inverse qui a un impact négatif sur le sommeil, l’anxiété et la dépression.
Essayer la tisane
Les tisanes peuvent contribuer à la relaxation et au soulagement du stress. En examinant une série d’études sur les bienfaits des tisanes pour la santé, les chercheurs ont découvert que la camomille et la lavande amélioraient la qualité du sommeil.
Optimisez votre environnement pour un meilleur sommeil
Veiller à ce que votre environnement de sommeil soit paisible peut favoriser une meilleure nuit de sommeil. Voici quelques moyens de créer un environnement de sommeil sain :
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- Limiter la lumière et le bruit: Pour améliorer la qualité du sommeil, il est conseillé de dormir dans une pièce sombre avec peu ou pas de bruit. Une analyse de plusieurs études a montré qu’une faible exposition au bruit et à la lumière était bénéfique pour la qualité du sommeil des patients hospitalisés dans une unité de soins intensifs
- Mettez de la musique relaxante : Certaines personnes dorment bien lorsqu’elles entendent des bruits apaisants avant de s’endormir. Des sons apaisants comme ceux de l’océan ou de la pluie, des rythmes instrumentaux ou des mélodies peuvent aider à se détendre et à trouver un sommeil réparateur. En examinant l’impact de la musique sur la qualité du sommeil chez les personnes âgées, les chercheurs ont constaté que la musique avait des effets positifs sur le sommeil.
- Utilisez une lampe à sel de l’Himalaya ou une veilleuse: Un éclairage doux peut créer un environnement apaisant. Ces types de lumières sont faibles et peuvent aider à la relaxation, contrairement à la lumière d’un téléphone ou d’un écran de télévision.
- Diffuser des huiles essentielles avec un diffuseur : Vous pouvez utiliser des huiles essentielles pour donner à la pièce un arôme agréable qui favorise le sommeil. Certaines huiles essentielles comme la lavande, la mélisse, la camomille et le ylang-ylang peuvent aider à détendre l’esprit et à favoriser le sommeil. Ces huiles sont connues pour réduire l’anxiété. Une étude portant sur l’impact de l’huile essentielle de lavande sur la qualité du sommeil et l’anxiété chez des patients en soins intensifs a révélé que cette huile améliorait la qualité du sommeil et diminuait l’anxiété.
Techniques de relaxation à essayer
Si vous cherchez à détendre votre corps et votre esprit avant de vous coucher, voici quelques techniques que vous pouvez essayer :
- Les techniques de respiration et de méditation aident à calmer l’esprit et à soulager l’anxiété avant le coucher. « Une pratique quotidienne de la respiration profonde et de la méditation par balayage corporel combinée à la musique a un effet positif sur l’amélioration de la qualité du sommeil et de la qualité de vie chez les personnes âgées. »
- Les étirements ou le yoga peuvent préparer le corps à un sommeil réparateur en détendant les muscles et en apaisant l’esprit. Le yoga semble être efficace pour la qualité du sommeil chez les participants qui ont suivi un programme de yoga de 8 semaines et qui ont tenu un journal de sommeil.
Un mot de MentorShow
Si vous avez du mal à trouver un sommeil de qualité à cause de l’anxiété, vous pouvez essayer les interventions mentionnées dans cet article. Il peut être préférable de consulter votre médecin avant d’inclure un nouveau complément alimentaire dans votre routine quotidienne.
Tous les suppléments ne fonctionnent pas de la même manière pour tout le monde. Il est donc possible que certains suppléments ou médicaments aient un effet négatif sur l’anxiété et rendent le sommeil plus difficile. Votre médecin ou un professionnel de la santé mentale peut également vous aider à décider si un médicament contre le sommeil ou l’anxiété est une bonne option pour vous