C’est le soir de votre grand match. Vous vous êtes entraîné pendant des mois et maintenant tout le monde – votre entraîneur, votre équipe, votre public – vous regarde. La victoire ou la défaite peut se jouer sur un seul réflexe, en une fraction de seconde. Votre cœur s’emballe et vous ne cessez de penser à la réaction de tout le monde si vous vous étouffez.
L’anxiété liée à la performance sportive, également appelée anxiété liée au sport ou anxiété liée à la compétition, est incroyablement courante. Les estimations suggèrent que de 30 à 60% des athlètes font l’expérience de ce type d’anxiété de performance, selon une étude de 2019.
Bien sûr, le fait de savoir que vous êtes en bonne compagnie peut être un piètre réconfort lorsque vous essayez de dépasser ces sentiments écrasants de nervosité et de tension.
Mais nous avons de bonnes nouvelles : vous pouvez prendre des mesures pour gérer et même prévenir l’anxiété liée au sport. De plus, le fait de savoir pourquoi elle survient peut faire toute la différence.
Lisez ce qui suit pour connaître les détails de l’anxiété liée à la performance sportive, ainsi que quelques conseils pour la surmonter afin que vous puissiez reprendre la tête là où vous le voulez – dans le jeu.
Quels les signes de l’anxiété de performance sportive ?
Les chercheurs divisent souvent les signes de l’anxiété liée à la performance sportive en catégories mentales et physiques.
Les signes physiques courants de l’anxiété liée à la performance sportive comprennent :
- Peurs. Peut-être que vos mains tremblent lorsque vous tenez une raquette de tennis, ou que votre pied se crispe lorsque vous devez rester immobile. Les hormones comme l’adrénaline et le cortisol peuvent accélérer les battements de votre cœur.
- Hyperventilation. Vous pouvez avoir l’impression d’étouffer ou de ne pas pouvoir reprendre votre souffle.
- Tension musculaire. Vos muscles peuvent être si tendus qu’ils en deviennent douloureux, et vous pouvez également ressentir des tensions et des douleurs à la tête.
- Troubles de la salle de bain. Lorsque vous passez en mode de lutte ou de fuite, votre corps peut accélérer la digestion afin de concentrer toutes ses ressources sur la survie. Vous pourriez ressentir des crampes et une forte envie soudaine d’aller aux toilettes.
Les signes mentaux courants de l’anxiété sportive comprennent :
- Une peur intense de l’échec. Lorsque vous imaginez perdre, votre esprit peut se projeter dans le pire des scénarios. Vous pouvez craindre de laisser tomber votre équipe ou que les autres se moquent de vous.
- Concentration perturbée. Vous pouvez avoir du mal à vous concentrer sur le jeu et être absorbé par la réaction des autres à votre performance.
- Réflexion excessive. Vous pouvez temporairement « oublier » comment faire des actions que vous aviez l’habitude de faire automatiquement, comme frapper une batte de base-ball ou rattraper une balle.
- Diminution de la confiance en soi. Vous pourriez commencer à douter de vos capacités et vous demander si vous pouvez vraiment gagner.
L’anxiété sportive peut éventuellement mener à :
- L’autosabotage. Vous pourriez inconsciemment vous préparer à échouer en sautant le petit déjeuner ou en vous couchant tard la veille. En bref, l’autosabotage vous fournit une « excuse » pour une mauvaise performance afin de ne pas perdre la face. Bien sûr, un manque de préparation peut aussi aggraver votre anxiété.
- Colère. Parfois, les gens expriment leurs inquiétudes par la colère, en criant sur leurs coéquipiers ou en devenant physique avec leurs adversaires. Selon un rapport de 2019, cette situation est particulièrement probable si votre entraîneur vous crie souvent dessus.
- Mauvaise performance. Si vous vous sentez distrait et découragé, il y a de fortes chances que vous ne donniez pas le meilleur de vous-même lors de la compétition.
Qu’est-ce qui cause l’anxiété liée à la performance sportive ?
Les experts ont élaboré quelques théories sur les raisons de l’anxiété liée à la performance sportive.
Deux des théories les plus courantes sont les suivantes:
La loi de Yerkes-Dodson
La loi de Yerkes-Dodson explique comment le stress et l’anxiété peuvent affecter les performances. En bref, vos performances risquent de diminuer si vos niveaux d’excitation sont trop bas ou trop élevés. Votre niveau de stress doit rester dans une fourchette limitée pour que vous puissiez réaliser de bonnes performances.
- Faible niveau d’excitation. Cela signifie que vous trouvez le sport ennuyeux et que vous ne fournissez pas tous vos efforts.
- Niveau d’excitation optimal. Cela signifie que vous vous sentez suffisamment impliqué dans le sport pour vous dépasser un peu plus que d’habitude.
- Haut niveau d’excitation. Cela signifie que le sport vous semble si stressant que vous pouvez paniquer ou vous figer. Cette loi peut s’appliquer à n’importe quel type de performance, d’une répétition de théâtre à un match de boxe. N’oubliez pas : Le niveau de stress idéal varie d’une personne à l’autre. En d’autres termes, un match que votre coéquipier trouve ennuyeux peut vous sembler écrasant.
Modèle de Smith et Smoll
Le modèle de Smith et Smoll, proposé pour la première fois en 1990, offrait l’un des premiers modèles multidimensionnels de l’anxiété liée à la performance sportive.
Selon ce modèle, plusieurs dimensions de l’anxiété peuvent s’alimenter les unes les autres.
- D’abord, l’élément mental. Vous pouvez anticiper la difficulté de votre prochain match et vous demander si vous pouvez le gagner. Vous pourriez également commencer à vous inquiéter des conséquences d’une défaite.
- En suite, les symptômes physiques. Au fur et à mesure que vous devenez plus anxieux, la réaction de lutte ou de fuite de votre corps peut se déclencher. Cette réaction peut entraîner des symptômes physiques comme la transpiration et les tremblements.
- Puis, l’impact sur le moment. Les symptômes physiques et mentaux de l’anxiété peuvent facilement vous distraire du jeu et nuire à votre capacité de jouer. Au fur et à mesure que vos performances diminuent, vous pouvez vous sentir de plus en plus inquiet. L’anxiété liée à la défaite peut alors devenir une prophétie auto-réalisatrice.
Certaines personnes sont-elles plus susceptibles d’en souffrir ?
L’anxiété liée au sport peut toucher certaines personnes plus que d’autres. Si vous souffrez déjà d’un trouble anxieux, par exemple, vous risquez davantage de souffrir d’autres types d’anxiété.
Parmi les autres facteurs de risque potentiels, citons :
- être un athlète.Si le fait d’être performant en sport représente une grande partie de votre identité, une défaite pourrait porter un coup sévère à votre estime de soi. Après tout, le résultat d’un match peut avoir plus d’importance pour vous que pour quelqu’un qui joue pour le plaisir.
- Age. Une analyse de 59 études réalisée en 2018 a révélé que les compétiteurs adolescents sont plus susceptibles de souffrir d’anxiété liée au sport que les adultes. Ils ont également tendance à ressentir des symptômes physiques plus souvent.
- Expérience. Une personne qui participe à sa première compétition peut avoir plus de chances de souffrir d’anxiété sportive qu’un compétiteur de longue date. Le niveau de compétition, en revanche, ne semble pas jouer de rôle. En d’autres termes, les joueurs de l’équipe junior sont tout aussi susceptibles de souffrir d’anxiété sportive que les joueurs de l’université.
- Genre. Une 2019 review a constaté que les filles ont tendance à signaler plus fréquemment l’anxiété sportive, bien que les experts ne soient pas tout à fait sûrs de la raison de ce phénomène. Les filles pourraient avoir un risque plus élevé d’anxiété en général, ou elles pourraient simplement être moins stigmatisées lorsqu’elles expriment leurs émotions.
Même si vous ne vous identifiez à aucun de ces traits, vous pouvez quand même souffrir d’anxiété liée à la performance sportive. Certains facteurs peuvent augmenter le risque pour n’importe qui :
- Un match important. Les grands matchs rapportent souvent de grandes récompenses. Un match de finale peut vous permettre de remporter une médaille, un prix ou même une bourse d’études. Cela peut créer beaucoup de pression.
- Les attentes sociales. Lorsque tout un stade vient vous voir jouer, il est facile d’avoir l’impression qu’un seul match va faire ou défaire votre réputation. Cela est particulièrement vrai dans les communautés qui considèrent le sport comme une affaire importante.
- Parents hélicoptères. Dans les sports pour enfants, les parents peuvent contribuer à beaucoup d’anxiété. Il peut être mortifiant de voir votre parent crier après l’arbitre chaque fois que l’équipe adverse marque un but. Même si votre parent se comporte bien en public, vous pouvez craindre qu’il critique votre performance en privé.
- Echec passé. Si vous vous êtes trompé dans le passé, ces erreurs risquent de peser lourd dans votre tête. Vous pourriez vous sentir obligé de vous « racheter » en réalisant une meilleure performance cette fois-ci.
- Concours en solo. Lorsque vous participez à un concours en solo, vous n’avez pas de coéquipiers pour couvrir vos erreurs. La victoire dépend de vous et de vous seul.
Comment y faire face ?
Vous pouvez prendre différentes mesures pour gérer l’anxiété liée au sport, tant sur le moment qu’avant l’événement.
Le dialogue positif avec soi-même
Le dialogue avec soi-même est exactement ce qu’il semble être : une conversation que vous avez avec vous-même.
Dire des choses comme « Je ne suis pas du tout préparé » ou « Je suis condamné à perdre » peut facilement faire dérailler votre humeur, sans parler de votre confiance en vous. Mais vous pouvez consciemment arrêter ces pensées et les remplacer par des messages plus encourageants, tels que « Faisons ce que j’ai pratiqué » ou « Je peux jouer un grand match et gagner ».
Une étude réalisée en 2019 sur 117 athlètes juniors a révélé que le dialogue avec soi-même peut aider les athlètes dans une grande variété de sports. Les athlètes qui pratiquaient l’auto-parler positif avaient tendance à remarquer :
- plus de confiance en soi
- moins de symptômes d’anxiété physique
- amélioration des performances athlétiques
Musique
Lorsque vous vous sentez anxieux avant un match important, envisagez de mettre des écouteurs et d’écouter des morceaux apaisants. Les études ne s’accordent pas sur la question de savoir si le type de musique fait une différence.
Une petite étude de 2014 impliquant des étudiants a révélé que si la musique réduisait effectivement l’anxiété liée à la compétition, les réponses à la musique relaxante et à la musique non relaxante étaient similaires.
Une petite étude de 2017 impliquant des tireurs d’élite a obtenu des résultats opposés. La musique que les participants ont jugée relaxante a diminué leur excitation physique. La musique non relaxante augmentait l’excitation.
La différence de résultats peut être liée, en partie, à la façon dont chaque étude a mesuré l’anxiété. L’étude de 2014 a surtout mesuré l’anxiété subjective à l’aide de questionnaires, tandis que l’étude de 2017 a pris en compte les réactions d’anxiété physique.
Méditation
Les recherches suggèrent que la méditation peut diminuer l’anxiété liée au sport.
En ce qui concerne la méditation, vous avez le choix entre de nombreux types de méditation. Une méthode rapide que vous pouvez essayer dès maintenant est la méditation de l’attention concentrée.
Pour l’essayer :
- Attachez un objet à proximité. Il peut s’agir de n’importe quoi, même d’une chaussette.
- Focalisez tout votre esprit sur la chaussette. Examinez sa couleur, sa texture et même son odeur (si vous êtes assez courageux).
- Visez à maintenir votre attention sur la chaussette et sur elle seule. Cela peut s’avérer plus difficile qu’il n’y paraît, car les esprits anxieux peuvent facilement s’égarer.
- Si vous surprenez vos pensées à s’égarer, ne vous en faites pas. Ramenez doucement vos pensées vers la chaussette.
Lorsque votre esprit tente de se projeter dans un avenir angoissant, cette approche peut vous aider à vous recentrer et à revenir au calme du présent. En d’autres termes : Là où les soucis inondaient votre esprit, il n’y a plus que des chaussettes.
Une étude de 2017 suggère que la méditation sur l’attention focalisée peut être particulièrement utile si vous participez à des compétitions sportives en solo sans contrainte de temps, comme la gymnastique ou le tir à l’arc. Cela dit, il est préférable de pratiquer la méditation avant le grand match, plutôt que d’essayer de méditer et de participer à la compétition en même temps.
N’oubliez pas vos besoins physiques
Même si la faim et la soif ne déclenchent pas directement l’anxiété, il existe un lien entre l’esprit et le corps, il existe un lien entre le bien-être du corps et de l’esprit.
Rester hydraté et manger des repas et des collations nutritifs avant et pendant une activité physique intense peut vous aider à vous sentir au mieux de votre forme physique et émotionnelle.
Evidence suggère, en fait, que boire de l’eau volontairement (chaque fois que vous en avez envie, en d’autres termes) peut favoriser l’amélioration des performances pendant l’exercice.
En bref, remplir cette bouteille d’eau et la garder à portée de main ne peut qu’aider.
Soutien professionnel
Beaucoup de gens se sentent anxieux de temps en temps, mais l’anxiété liée aux sports extrêmes peut finir par avoir un impact négatif sur votre santé mentale en l’absence de traitement.
Il est généralement temps d’envisager un soutien professionnel si :
- Vous commencez à avoir des crises de panique, qui peuvent s’accompagner de symptômes plus extrêmes comme une faiblesse musculaire et des douleurs thoraciques.
- Votre rythme cardiaque reste élevé même au repos.
- Vous commencez à remarquer des changements d’humeur soudains et fréquents.
- Vous vous surprenez à souhaiter être gravement blessé ou malade pour ne plus avoir à jouer.
N’oubliez pas que la thérapie est confidentielle ; vous n’avez donc pas à parler à votre entraîneur ou à vos coéquipiers de la possibilité d’obtenir de l’aide, à moins que vous ne le souhaitiez. De nombreux thérapeutes offrent un soutien spécialisé en psychologie du sport, ce qui signifie que le soutien existe.
Pour commencer, vous pouvez effectuer une recherche sur Google ou consulter un annuaire de thérapeutes pour trouver des professionnels ayant une formation en psychologie du sport.
D’autres conseils pour trouver le bon thérapeute.
L’essentiel
L’anxiété liée à la performance sportive est incroyablement courante, même chez les athlètes d’élite. Lorsque vos émotions sont suffisamment fortes, votre performance peut en souffrir.
Vous craignez de commettre une erreur majeure pendant un match ? Il peut être utile d’essayer les techniques de relaxation ci-dessus. Si votre anxiété ne s’améliore pas et commence à affecter vos performances, un thérapeute qualifié peut vous offrir des conseils plus personnalisés et un soutien à l’adaptation.
