La pandémie de COVID-19 a fait du travail à distance une étape évidente pour des raisons de santé, mais tout le monde n’a pas trouvé la transition vers la vidéoconférence facile ou gratifiante.
Bien que le travail à domicile puisse contribuer à réduire vos risques d’exposition au COVID-19, il crée de nombreux nouveaux défis, dont l’anxiété de Zoom.
Même si vous appréciez la possibilité de travailler à domicile et espérez ne pas avoir à retourner de sitôt dans un bureau ou une salle de classe bondée, vous risquez d’aimer un peu moins la prolifération des appels vidéo qui semblent désormais nécessaires.
Si vous n’êtes toujours pas habitué au travail par Zoom, même un an après, vous êtes loin d’être le seul. Que vous comptiez les jours jusqu’à ce que les réunions Zoom disparaissent ou que vous espériez simplement que cette nouvelle normalité devienne un peu moins gênante, ces 9 stratégies peuvent vous aider à passer au travers de votre prochaine réunion.
Identifier la source de votre anxiété
Dans une enquête récente menée auprès de 2 066 résidents du Royaume-Uni travaillant à domicile, 73 % d’entre eux ont déclaré qu’ils n’étaient pas satisfaits de leur travail et qu’ils n’étaient pas satisfaits de leur travail.Il n’est pas difficile d’imaginer que les travailleurs américains peuvent éprouver des niveaux similaires d’anxiété liée à l’utilisation de Zoom.
Par rapport aux réunions plus simples ou aux discussions sur le lieu de travail, les appels vidéo semblent souvent créer un certain nombre de problèmes potentiels, tels que :
- problèmes techniques
- difficulté à interpréter les gestes ou le ton de la voix des autres
- appels imprévus ou consécutifs qui interfèrent avec votre flux de travail
- difficulté à communiquer clairement vos idées ou à vous faire entendre
- possibilité qu’un animal de compagnie, un enfant ou un partenaire fasse irruption dans la pièce sans prévenir
Peut-être vous sentez-vous incertain de l’endroit où vous devez concentrer vos yeux pour créer un semblant de contact visuel naturel. Votre anxiété peut même provenir d’une simple angoisse de parler en public, une peur incroyablement répandue. Ou peut-être êtes-vous tout simplement fatigué de Zoom. (Nous comprenons.)
Une bonne première étape pour surmonter tout type d’anxiété consiste à en déterminer l’origine. Lorsque vous ressentez les premiers élancements, asseyez-vous avec eux et explorez-les au lieu de les repousser.
Pro tips
Si:
- Votre voix est discrète et que vous avez souvent du mal à vous faire entendre, prenez le temps de vous faire entendre.
- Vous êtes préoccupé par les problèmes techniques. Améliorez vos compétences en passant en revue les problèmes courants avec Zoom. Résoudre un problème technique sous les yeux d’un public peut être extrêmement stressant, mais le fait de savoir que vous êtes prêt à résoudre un problème peut grandement contribuer à réduire votre stress.
Défiez votre biais de négativité
Il y a de fortes chances que vous ayez déjà été confronté au biais de négativité de votre cerveau, que vous le réalisiez ou non.
Le biais de négativité décrit la tendance humaine à se souvenir beaucoup plus clairement de ce qui va mal que de ce qui va bien.
Mettons que ce soit le jour de votre anniversaire. Le temps est parfaitement ensoleillé et toutes les personnes que vous avez invitées se présentent à votre pique-nique d’anniversaire. Vous vous amusez beaucoup, jusqu’au moment de couper le gâteau. Alors que vous appelez tout le monde, une corneille perchée dans l’arbre au-dessus de vous dépose un objet indésirable directement sur le gâteau.
Lorsque vous repenserez à cette journée, le gâteau gâché sera probablement la première chose (et la plus claire) dont vous vous souviendrez.
Le biais de négativité joue également un rôle dans l’anxiété de Zoom. C’est pourquoi, après les appels vidéo, vous vous surprenez souvent à vous inquiéter de ce que vous avez manqué pendant les 30 secondes où vous avez perdu votre connexion, ou à faire une fixation sur la question que vous avez posée et dont la réponse était complètement évidente.
Aidez votre cerveau à surmonter ce biais en orientant vos pensées vers les moments positifs – le point que vous avez soulevé et que votre professeur a saisi avec enthousiasme comme un « excellent exemple », ou votre collègue de travail qui a souligné à quel point il avait apprécié votre soutien sur un projet récent.
Rester présent…
Les longues réunions ne sont généralement pas la partie la plus captivante de la journée de travail, et le travail à domicile peut créer encore plus d’occasions de distraction. Peut-être entendez-vous un bruit suspect et commencez-vous à vous demander si votre chien n’a pas finalement trouvé le moyen de retirer les courses du comptoir ? Ou vous vous souvenez tardivement du panier à linge sale qui déborde dans le coin et vous commencez à vous inquiéter que d’autres l’aient également remarqué. Il se peut même que vous soyez distrait par votre moi vidéo et que vous vous demandiez si c’est vraiment comme cela que tout le monde me voit.
La pleine conscience peut contribuer à atténuer cette anxiété de deux façons essentielles :
- La concentration sur votre appel Zoom occupe votre esprit et empêche vos inquiétudes de prendre le dessus.
- En restant pleinement engagé dans la réunion ou la leçon, vous saurez exactement ce qui se passe, vous ne vous sentirez donc pas perdu et vous n’aurez pas à vous démener pour trouver une réponse lorsque quelqu’un vous demandera ce que vous pensez.
Lorsque votre attention commence à se détourner de l’appel vidéo, revenez doucement à ce qui se passe à l’écran.
Conseils de pro
Essayez de:
- revenir en posant une question ou en faisant un commentaire.
- Changer l’angle de la caméra, ou la désactiver complètement, pour éviter d’être distrait par votre image à l’écran.
- Prendre des notes pour réduire la gêne occasionnée par un contact visuel prolongé. En outre, le fait de noter toute pensée ou question urgente vous aide à vous en souvenir sans perturber votre concentration.
… mais accordez-vous une pause lorsque vous en avez besoin
Se tenir devant un écran toute la journée peut être sacrément épuisant.
Les appels vidéo ne requièrent pas seulement l’engagement du cerveau. Rester assis dans la même position, le regard rivé sur l’écran, sollicite également votre corps et vos yeux. Il est tout à fait normal d’avoir besoin de quelques pauses, et vous n’en aurez peut-être pas toujours l’occasion entre deux réunions.
Vous serez peut-être un peu gêné de vous déplacer hors caméra, mais vous ne devriez pas vous sentir coupable de prendre soin de vos besoins. Après tout, si vous ne prenez pas soin de vous, vous risquez d’être encore plus distrait et stressé. Pensez-y de la manière suivante : Si vous aviez besoin de vous dégourdir les jambes, de boire un verre ou d’aller aux toilettes pendant le travail ou l’école, vous le feriez probablement sans trop vous inquiéter.
Donnez-vous la permission de :
- éteindre brièvement votre appareil photo pour vous lever et vous étirer
- reposer vos yeux en vous accordant une pause de deux minutes pour regarder la fenêtre
- trouver une position plus confortable
Mais veillez à éviter de « faire une pause » en vous consacrant à d’autres projets. Le multitâche peut donner l’illusion d’une plus grande efficacité, mais il ne fait généralement que rendre la concentration encore plus difficile.
Vous avez besoin d’inspiration ? Essayez ces 6 exercices de relaxation pour soulager l’anxiété
Inoculez-vous
Selon la théorie de l’inoculation dans une
Voici comment fonctionne cette auto-inoculation.
D’abord, préparez-vous à la possibilité de ressentir de la nervosité ou de l’anxiété pendant les réunions Zoom:
- « Beaucoup de gens éprouvent de l’anxiété liée à Zoom de nos jours. C’est un effet secondaire courant du travail à distance. »
Par la suite, décrivez certaines choses spécifiques qui vous inquiètent:
- « J’ai peur de perdre ma connexion et de manquer quelque chose d’important. »
- « Je suis très gêné par les vidéos, et j’ai peur que tout le monde voie à quel point je suis maladroit. »
- « Et si je comprends mal quelqu’un et que je réponds quelque chose qui n’a pas de sens ? »
Puis, rappelez-vous quelques faits qui remettent en question ces inquiétudes:
- « J’ai une excellente connexion Internet et elle ne faiblit pas très souvent. Si je perds ma connexion, je peux toujours demander à quelqu’un ce que j’ai manqué. »
- « Je ne me ferai pas remarquer plus que les autres. »
- « Si je ne suis pas sûr de ce que quelqu’un vient de dire, je peux toujours lui demander de le répéter. »
S’habiller comme il faut
Au cours de l’année écoulée, de nombreuses histoires concernant des débranchements accidentels lors d’appels vidéo – et les situations embarrassantes qui en ont découlé – ont fait surface. N’oubliez pas que même si vous êtes physiquement chez vous, vous êtes toujours au travail.
S’habiller pour une journée de télétravail comme vous le feriez pour une journée de travail normale aide votre cerveau à passer en mode « travail » ou « école ». En d’autres termes, vous vous sentirez probablement mieux préparé au travail si vous êtes habillé pour le travail (quel que soit le confort de votre pyjama).
Aussi tentant que cela puisse être de s’habiller pour le travail uniquement à partir de la taille, gardez à l’esprit que vous ne savez jamais quand vous devrez vous élancer pour attraper un animal de compagnie ou vous lever pour une autre raison inattendue. Le fait de savoir que vous êtes prêt à faire face à n’importe quelle situation peut contribuer à apaiser les inquiétudes concernant les dysfonctionnements de l’appareil photo. Cela peut également renforcer votre confiance et vous aider à rester engagé dans ce nouvel environnement professionnel qui, il faut bien l’admettre, est quelque peu inhabituel.
Partagez vos inquiétudes
Lorsque vous avez du mal à gérer l’anxiété liée à Zoom, pensez à faire part de vos sentiments à votre patron par courrier électronique ou par message privé.
Une autre source d’anxiété Zoom peut provenir des interactions avec les pairs. Vous pouvez toujours ignorer les messages distrayants d’un camarade de classe ou d’un collègue, mais si cela ne suffit pas, vous pouvez envoyer un court message disant : « J’aimerais beaucoup en parler plus longuement, mais je vous recontacterai plus tard. »
Modifiez votre communication
Trop de Zoom est certainement une chose.
Si vous vous sentez épuisé avant même que votre journée ne commence, explorer d’autres options potentielles pourrait être une bonne prochaine étape. Vous ne pouvez probablement pas vous passer d’un chat vidéo occasionnel, mais il existe d’autres moyens de communiquer avec vos collègues – et vous serez probablement plus productif lorsque vous n’aurez pas à lutter contre la fatigue de Zoom.
Essayez:
- de faire savoir à votre supérieur que les réunions Zoom fréquentes rendent difficile le maintien d’un flux de travail régulier
- de suggérer d’autres moyens de rester en contact et de partager des idées, comme un chat de groupe dédié ou un document partagé en direct
Ayez un plan de récupération
Aucune méthode de communication n’est parfaite. Vous vous souvenez probablement de quelques confusions et erreurs de communication lors de réunions de travail en personne, n’est-ce pas ?
Les dérapages se produisent, en face à face ou en ligne, et vous ne pouvez pas toujours prévenir (ou planifier) les interactions gênantes.
Alors, peut-être que votre enfant en bas âge choisit de se promener dans la pièce, mystérieusement sans couche, au moment où votre patron vous présente le directeur régional en visite. Ou votre chat, qui a dormi tranquillement derrière vous pendant la majeure partie de la réunion, commence à faire une boule de poils au moment où votre collègue commence sa présentation.
Vos coéquipiers comprennent que ces choses arrivent. Il n’y a pas de mal à se mettre en sourdine en disant rapidement « Je reviens tout de suite » et à aller gérer la situation.
À votre retour, essayez d’en rire – l’humour peut souvent transformer des moments de tension en occasions de nouer des liens et de faire preuve de camaraderie. Ces moments ne sont qu’une autre conséquence de cette année longue et inhabituelle, et qui n’a pas besoin d’une bonne dose de rire alors que la vie revient lentement à la normale ?
L’essentiel
Qu’on les aime ou qu’on les déteste, les réunions Zoom sont devenues un élément incontournable de la vie quotidienne de nombreux étudiants et professionnels, et elles ne disparaîtront probablement pas de sitôt.
Si vous avez du mal à gérer votre anxiété face à ce nouvel aspect de la culture du travail, il peut être utile de faire appel à un soutien professionnel.
Un thérapeute peut vous aider à explorer les causes possibles de l’anxiété liée à Zoom et vous offrir un soutien pour traiter ces déclencheurs de manière productive.
Crystal Raypole a précédemment travaillé comme rédactrice et éditrice pour GoodTherapy. Elle s’intéresse aux langues et à la littérature asiatiques, à la traduction japonaise, à la cuisine, aux sciences naturelles, à la positivité sexuelle et à la santé mentale. En particulier, elle s’est engagée à aider à réduire la stigmatisation autour des questions de santé mentale.
