Lorsque des émotions douloureuses ou difficiles menacent de vous submerger, l’automutilation peut vous offrir un moyen de :
- retrouver un sentiment de contrôle
- ressentir quelque chose alors que vous êtes autrement engourdi
- exprimer des émotions indésirables ou s’en distraire
- se punir
Cependant, si l’automutilation peut offrir un soulagement temporaire, elle comporte également de nombreux risques :
- Si vous vous coupez trop profondément ou si vous vous brûlez gravement, vous pourriez avoir besoin de soins médicaux immédiats.
- Tu pourrais te sentir coupable, gêné ou impuissant par la suite.
- S’inquiéter de ce que les gens pensent des comportements d’automutilation peut te conduire à hésiter au lieu de chercher un soutien qui pourrait faire la différence.
Même si tu sais que l’automutilation n’est pas une méthode d’adaptation idéale et que tu veux arrêter, tu peux avoir du mal à penser à autre chose dans un moment de détresse. Nous comprenons. Il est trop facile de se tourner vers la seule chose dont on sait qu’elle aidera, même si ce n’est que pour un temps.
Lorsque vous ne vous sentez pas capable d’identifier de nouvelles stratégies d’adaptation, ce guide peut s’avérer utile. Vous trouverez ci-dessous sept conseils fondés sur des données probantes pour vous aider à surmonter votre prochain moment douloureux, ainsi que des conseils pour les moments où vous vous sentez le plus accablé.
Identifiez vos émotions et ce que l’automutilation vous permet d’atteindre
Lorsque vous avez envie de vous automutiler, prenez le temps de vous demander pourquoi.
Une idée plus claire des émotions qui se cachent derrière l’impulsion peut vous conduire à un autre moyen de faire face à la situation :
- Vous vous sentez en colère ? Les activités physiques peuvent vous aider à évacuer ces émotions intenses.
- Vous vous sentez seul, isolé ou ignoré ? Le fait d’entrer en contact avec des personnes qui se soucient de vous peut contribuer à atténuer la solitude et l’envie de s’automutiler.
- Vous vous sentez engourdi ? Les activités qui produisent des sensations physiques agréables, comme prendre un bain ou une douche, manger des aliments que vous aimez ou passer du temps à l’extérieur, peuvent être la solution.
Sortez de chez vous
Changer d’environnement peut vous distraire et vous permettre de vous éloigner suffisamment des outils d’automutilation pour que l’envie passe avant que vous n’y reveniez.
Le temps passé dans la nature a également un effet calmant, alors essayez de faire des sorties simples comme
- vous promener dans votre quartier
- visiter un parc à proximité
- vous arrêter dans un lieu favori qui vous aide à vous sentir calme et en paix
Il est tout à fait acceptable de commencer lentement et de progresser par petites étapes.
Vous n’êtes pas sûr de vouloir sortir ? Essayez de vous asseoir près d’une fenêtre ouverte pour sentir l’air frais sur votre visage. Ensuite, vous pouvez vous asseoir sous le porche ou juste devant votre porte.
L’activité physique peut également offrir une distraction qui aide à remonter une humeur maussade et à soulager une partie de la pression la plus intense des pensées accablantes. De nombreuses personnes qui s’automutilent déclarent avoir recours au sport ou à l’exercice pour résister à l’envie de s’automutiler.
Bien sûr, faire du sport peut être la dernière chose dont vous avez envie, et il n’est pas nécessaire de vous forcer à aller à la salle de sport.
Essayez plutôt des exercices simples et discrets qui ne nécessitent pas beaucoup d’énergie ou d’équipement :
- Essayez une routine de danse ou de yoga. Astuce : trouvez des vidéos gratuites sur YouTube : Trouvez des vidéos gratuites sur YouTube.
- Faites quelques étirements de base en écoutant de la musique ou en regardant votre émission de télévision préférée.
- Si vous avez un chien, sortez pour une longue promenade. Si vous n’en avez pas, envisagez de vous rapprocher d’un ami qui en a un et de faire une promenade ensemble.
- Faites un petit jogging rapide.
Les environnements bondés peuvent parfois sembler écrasants, mais parfois, le bruit de fond et l’agitation d’autres personnes peuvent donner un sentiment de communauté et de sécurité et vous aider à vous sentir moins seul.
Le simple fait d’être entouré d’autres personnes peut offrir une distraction qui atténue l’envie de s’automutiler.
Vous pouvez coexister en toute sécurité même si les consignes de sécurité COVID-19 restent en vigueur, en particulier à l’extérieur :
- Offrez-vous un café, une collation ou un déjeuner et profitez-en dans un parc ou dans un autre cadre naturel.
- Visitez une librairie, une bibliothèque, un magasin de musique, un musée ou tout autre lieu que vous aimez (en portant un masque et en respectant la règle des 6 pieds).
- Écrivez dans votre journal ou écoutez de la musique en plein air.
- Inviter des colocataires à regarder un film ou une émission de télévision.
Parler à un ami
Le soutien émotionnel d’amis et d’êtres chers peut être très bénéfique lorsque tu as envie de t’automutiler.
Il n’est pas toujours facile de s’ouvrir à ce que l’on ressent, mais il est souvent utile de commencer par en parler à une seule personne, quelqu’un en qui l’on a confiance et qui offre son soutien sans porter de jugement.
Comment aborder le sujet
Essaie de dire quelque chose comme :
- « J’ai envie de me couper, mais je n’en ai pas envie. Veux-tu me tenir compagnie pour que je puisse rester en sécurité ? »
- « J’essaie d’arrêter de m’automutiler et j’aurais besoin de soutien. Peux-tu venir chez moi ? »
Même si tu ne te sens pas prêt à donner des détails précis, essaie de demander du soutien d’une manière plus générale :
- « Pouvons-nous passer un peu de temps ensemble ? Je me sens vraiment dépassé et je pense que cela m’aiderait d’avoir quelqu’un à mes côtés »
- « J’ai beaucoup de choses en tête et j’ai du mal à m’en sortir. Pourrais-je te parler de ce que je ressens ? »
Si vous ne pouvez pas voir votre proche en personne, essayez des options adaptées à la pandémie comme Zoom ou un bon vieil appel téléphonique.
Les conversations vidéo et FaceTime ne sont peut-être pas aussi agréables qu’une rencontre en personne, mais la distance supplémentaire qu’elles offrent peut faciliter l’expression d’émotions difficiles.
Écouter de la musique
La musique permet souvent d’échapper temporairement à des sentiments douloureux et accablants :
- En portant votre attention sur les paroles et le rythme, vous pouvez vous concentrer sur autre chose que votre détresse.
- Écouter de la musique peut vous aider à réguler et à traiter les émotions bouleversantes.
En mettant votre liste de lecture préférée, vous pouvez faire une pause à l’envie de vous automutiler le temps de comprendre ce que vous ressentez et d’identifier d’autres moyens de faire face à la situation.
Le type de musique que vous choisissez a toutefois son importance. Lorsque vous vous sentez déprimé, accablé ou seul, vous préférez peut-être écouter des chansons qui correspondent à votre humeur.
Parfois, cela peut s’avérer avantageux. Écouter de la musique triste ou nostalgique peut vous aider à surmonter votre chagrin après la perte d’un ami ou d’un partenaire romantique, par exemple.
Mais la musique qui correspond à votre détresse ne vous soulage pas toujours. Si vous vous sentez déjà déprimé, une musique plus triste pourrait même intensifier ces sentiments.
Essayez plutôt
- de la musique entraînante ou énergisante – pensez à des listes de lecture pour l’entraînement, la bonne humeur ou « Get Up !
- de la musique classique ou un mélange de classique et de jazz
- de la musique apaisante ou relaxante (selon vos goûts personnels, il peut s’agir de musique New Age, celtique ou de musique de spa et de méditation)
- des sons de la nature
Vous pouvez trouver des listes de lecture pré-mixées sur Spotify, Pandora ou YouTube.
Pour remplacer la musique, essayez la parole avec un podcast ou un livre audio. Les mots nostalgiques d’un classique ou d’un livre préféré des enfants, même si vous l’avez déjà lu plusieurs fois, peuvent constituer une distraction réconfortante.
Expérimentez l’imagerie guidée
La méditation est souvent recommandée pour faire face aux pensées douloureuses ou pénibles. Cependant, la méditation n’aide pas tout le monde tout le temps. Si vous vous sentez déjà très angoissé, il se peut qu’elle intensifie certaines pensées, y compris l’envie de s’automutiler.
L’imagerie guidée offre une autre approche qui peut être utile.
Cette approche visuelle de la relaxation vous aide à créer un « lieu de bonheur » mental en créant des scènes agréables dans votre esprit. L’ajout de détails sensoriels vifs et spécifiques à votre image mentale peut vous aider à évacuer le stress, à ne plus penser à l’envie de s’automutiler et à favoriser des sentiments de paix et de calme.
Essayez maintenant
- Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement et fermez les yeux.
- Respirez profondément. Continuez à respirer lentement jusqu’à ce que vous sentiez que votre corps commence à se détendre.
- Imaginez un endroit qui vous fait vous sentir calme, satisfait, heureux ou détendu, qu’il s’agisse d’un endroit que vous avez déjà visité ou d’un endroit que vous souhaitez visiter un jour.
- Commencez à ajouter des détails à la scène. Utilisez tous vos sens pour donner vie au lieu que vous avez imaginé. Peut-être entendez-vous des oiseaux, le bruissement de l’eau ou le bruit des feuilles sous vos pieds. Vous pouvez sentir l’odeur de l’herbe, des fleurs sauvages, du pain qui cuit. Peut-être sentez-vous la chaleur de la terre sous vos pieds ou le vent sur votre visage.
- Transportez-vous mentalement dans la scène. Vous pouvez vous imaginer en train de marcher le long d’un sentier ou d’un chemin, ou simplement en train de regarder tout ce qu’il y a à voir. Concentrez-vous sur chaque détail, en respirant lentement et en laissant l’espace visualisé occuper vos pensées.
- Imaginez-vous en train d’absorber le calme et la paix de votre image chaque fois que vous inspirez. Lorsque vous expirez, imaginez que la détresse et la douleur sortent de votre corps avec votre souffle.
- Rappelez-vous que vous pouvez revoir cette scène chaque fois que vous le souhaitez. Vous pouvez même « découvrir » de nouvelles zones de votre scène mentale et y ajouter des détails. Peut-être sautez-vous dans le lac et nagez-vous, sentant l’eau fraîche vous rafraîchir. Ou bien le pain sort du four et vous mordez dans la croûte croustillante et imbibée de beurre.
Faites quelque chose de créatif
Lorsqu’il est impossible de communiquer ses émotions par des mots, l’art offre un autre moyen de s’exprimer et de rediriger l’envie de s’automutiler.
L’art peut également offrir des avantages que vous n’obtiendrez peut-être pas avec d’autres techniques d’adaptation :
- Le travail créatif peut offrir un sentiment de contrôle, puisque vous choisissez ce que vous voulez exprimer et comment.
- L’art vous permet d’exprimer votre détresse avec vos mains, d’une manière réelle et physique.
- Lorsque vous avez terminé, vous disposez d’une trace de vos sentiments que vous pouvez ensuite détruire.
L’art n’aide pas seulement à traiter les émotions douloureuses. Lorsque vous consacrez votre attention à un projet créatif qui fait appel à toutes vos compétences, vous pouvez vous retrouver complètement engagé dans ce que l’on appelle un état de fluidité.
Dans un tel état, les autres sentiments – la faim, l’épuisement, la douleur, la peur, la détresse émotionnelle – tendent à s’estomper et à passer à l’arrière-plan. Les états de fluidité peuvent également renforcer la motivation, la satisfaction et d’autres sentiments positifs.
Toute activité créative peut vous aider à exprimer vos sentiments : le dessin, la peinture, le gribouillage et même le modelage de l’argile.
Il peut sembler difficile de commencer lorsque l’on se trouve dans une situation de douleur et de détresse, mais là encore, il n’y a pas de mal à commencer petit à petit. Prenez un crayon et du papier, ou tout autre support que vous préférez, et commencez par gribouiller. Même cette approche simple, pas très artistique, peut offrir une certaine distraction et un soulagement.
D’autres idées à essayer :
- Donnez une forme à votre douleur et illustrez-la.
- Dessinez ou sculptez quelque chose qui vous donne un sentiment de sécurité ou de protection.
- Imaginez un endroit qui vous rend heureux et mettez-le sur papier.