La viande, les œufs et les fruits de mer sont pauvres en glucides. Vous pouvez également manger certains légumes, comme le brocoli et l’aubergine, ainsi que des fruits, comme l’avocat et l’abricot, dans le cadre d’un régime pauvre en glucides.
De nombreuses personnes suivent un régime pauvre en glucides pour perdre du poids, abaisser leur glycémie ou traiter certaines maladies. Il peut être difficile pour les personnes qui débutent de préparer des repas nutritifs à faible teneur en glucides. Voici 43 aliments à faible teneur en glucides, dont la plupart sont sains, nutritifs et délicieux.
Carbones totaux et glucides nets
La teneur en glucides d’une portion standard et la teneur en glucides d’une portion de 100 grammes (g) sont indiquées à la fin de chaque chapitre.
Toutefois, n’oubliez pas que certains de ces aliments sont riches en fibres, ce qui peut réduire encore davantage la teneur en glucides nets digestibles.
1-6 Œufs et viandes
Les œufs et tous les types de viande ont une teneur en glucides proche de zéro. Les abats font exception, comme le foie, qui contient environ 4 % de glucides (1).
Oufs
Les œufs sont pauvres en glucides et contiennent un large éventail de nutriments bénéfiques pour la santé. La consommation d’œufs est liée à une amélioration de la mémoire chez les personnes âgées et à une réduction du taux de dégradation de la vue (2, 3).
Carbs: Presque zéro (4).
Beef
La viande de bœuf est très rassasiante et contient des nutriments importants tels que le fer et la vitamine B12. Il existe des dizaines de types de viande de bœuf différents, de la côte de bœuf au bœuf haché en passant par le hamburger.
Carbs: Zero (5).
L’agneau
Comme le bœuf, l’agneau contient de nombreux nutriments bénéfiques, notamment du fer et de la vitamine B12. L’agneau a tendance à être riche en acide linoléique conjugué (ALC), un acide gras bénéfique (6).
Carbs: Zero (7)
Chicken
Le poulet est l’une des viandes les plus appréciées dans le monde. Si vous suivez un régime pauvre en glucides, il est préférable d’opter pour des morceaux plus gras comme les ailes et les cuisses.
Carbs: Zero (8).
Le porc, y compris le bacon
Il existe de nombreuses formes de produits à base de porc, le bacon étant un élément courant des régimes à faible teneur en glucides.
Toutefois, le bacon est une viande transformée, de sorte que certains produits à base de bacon peuvent contenir des ingrédients supplémentaires qui augmentent sa teneur en glucides.
Il est important de vérifier le contenu nutritionnel de tout produit à base de bacon avant de l’ajouter à votre régime alimentaire. Essayez d’acheter votre bacon localement, sans ingrédients artificiels, et assurez-vous de ne pas le brûler pendant la cuisson.
Carbs: Zéro, mais lisez l’étiquette (9).
Jerky
Les gens peuvent couper et sécher diverses coupes de viande pour en faire du jerky. Tant qu’il ne contient pas de sucre ajouté ou d’ingrédients artificiels, le jerky peut être un en-cas utile à faible teneur en glucides.
Cependant, comme le bacon, certains produits jerky sont hautement transformés et peuvent contenir des ingrédients ajoutés. Cela peut être le cas des produits fortement assaisonnés ou spécialement aromatisés.
Fabriquer soi-même du jerky peut contribuer à garantir une faible teneur en glucides.
Carbs: Cela dépend du type (10).
Autres viandes à faible teneur en glucides
D’autres viandes saines à teneur naturellement faible en glucides comprennent :
- la dinde
- le veau
- la venaison
- le bison
7-10 Les fruits de mer
Le poisson et les autres fruits de mer ont tendance à être incroyablement nutritifs et sains.</Ils sont particulièrement riches en vitamine B12, en iode et en acides gras oméga-3, autant de nutriments que de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment.
Comme la viande, presque tous les types de poissons et de fruits de mer ne contiennent pratiquement pas de glucides.
Le saumon
Le saumon est l’un des types de poissons les plus populaires parmi les personnes soucieuses de leur santé, et ce pour une bonne raison.</Il s’agit d’un poisson gras, qui contient des quantités importantes de graisses bonnes pour le cœur – en l’occurrence, des acides gras oméga-3.
Le saumon contient également de la vitamine B12, de l’iode et une bonne quantité de vitamine D3.
Carbs: Zero (11).
Trout
Comme le saumon, la truite est un type de poisson gras riche en acides gras oméga-3 et autres nutriments importants.
Carbs: Zero (12).
Les sardines
Les sardines sont des poissons gras que vous mangez généralement entiers, y compris leurs arêtes.
Les sardines sont un aliment particulièrement dense en nutriments et contiennent des quantités élevées de calcium, de sélénium et de vitamine B12.
Carbs: Zero (13).
Shellfish
La plupart des crustacés sont pauvres en glucides et contiennent de grandes quantités de nombreux nutriments. En fait, leur densité nutritionnelle est proche de celle des abats.
Carbs : 0-4 g de glucides pour 100 g de crustacés (14, 15, 16, 17).
Autres poissons et fruits de mer à faible teneur en glucides
- crevettes
- chaud
- langue
- thon
- codule
- poisson-chat
- flétan
11-22 Légumes
La plupart des légumes sont pauvres en glucides. Les légumes-feuilles et les crucifères en contiennent particulièrement peu, et la plupart de leurs glucides sont constitués de fibres.
En revanche, les légumes-racines riches en amidon, comme les pommes de terre et les patates douces, contiennent beaucoup de glucides.
Il est important de noter que toutes les valeurs nutritionnelles indiquées dans cette section correspondent au poids de légumes crus, non transformés.
Le brocoli
Le brocoli est un légume cru savoureux que vous pouvez déguster cru ou cuisiner de nombreuses façons différentes. Il est riche en vitamines C et K et en fibres et contient de puissants composés végétaux anticancéreux (18).
Carbs: 6 g par tasse, ou 7 g par 100 g (19).
Tomates
Les tomates sont techniquement des fruits ou des baies, mais beaucoup de gens les classent dans la catégorie des légumes. Elles sont riches en vitamine C et en potassium.
Carbs: 7 g dans une grosse tomate ou 4 g pour 100 g (20).
Onions
Les oignons sont présents dans de nombreux plats et ajoutent une saveur puissante à vos recettes. Ils sont riches en fibres, en antioxydants et en divers composés anti-inflammatoires (21).
Carbs: 11 g par tasse ou 9 g par 100 g (22).
Le chou de Bruxelles
Le chou de Bruxelles est un légume très nutritif qui fait partie de la même famille des crucifères que le brocoli et le chou frisé. Ils sont très riches en vitamines C et K et contiennent de nombreux composés végétaux bénéfiques.
Carbs: 8 g par tasse ou 9 g par 100 g (23).
Le chou-fleur
Le chou-fleur est un légume polyvalent que vous pouvez utiliser pour préparer divers plats intéressants dans votre cuisine.
Il est riche en vitamine C, en vitamine K et en folate.
Carbs: 5 g par tasse ou 5 g par 100 g (24).
Le chou frisé
Le chou frisé est un légume très populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé, car il présente de nombreux avantages pour la santé.
Il contient des niveaux élevés de fibres, de vitamines C et K, et de carotène antioxydant.
Carbs: 1 g par tasse, ou 4 g par 100 g (25).
L’aubergine
L’aubergine est un autre fruit que les gens consomment couramment en tant que légume. Elle a de nombreuses utilisations intéressantes et est très riche en fibres.
Carbs: 5 g par tasse ou 6 g par 100 g (26).
Concombre
Le concombre est un légume populaire à la saveur douce. Il se compose principalement d’eau, avec une petite quantité de vitamine K.
Carbs: 4 g par tasse ou 4 g par 100 g (27).
Poivrons jaunes
Les poivrons jaunes sont des fruits/légumes populaires à la saveur distincte. Ils sont très riches en fibres, en vitamine C et en carotène antioxydant.
Carbs: 9 g par tasse ou 6 g par 100 g (28).
Asperagus
L’asperge est un légume de printemps très délicieux. Elle est très riche en fibres, en vitamine C, en folate, en vitamine K et en carotène antioxydant.
De plus, elle contient plus de protéines que la plupart des légumes.
Carbs: 5 g par tasse ou 4 g par 100 g (29).
Les haricots verts
Les haricots verts sont techniquement des légumineuses, mais les gens les consomment souvent comme des légumes.
Calorie pour calorie, ils sont extrêmement riches en de nombreux nutriments, notamment en fibres, en protéines, en vitamine C, en vitamine K, en magnésium et en potassium.
Carbs: 7 grammes par tasse ou 7 g par 100 g (30).
Les champignons
Bien qu’ils ne soient techniquement pas des plantes, de nombreuses personnes classent les champignons comestibles dans la catégorie des légumes.
Ils contiennent de bonnes quantités de potassium et sont riches en certaines vitamines B.
Carbs: 2 g par tasse ou 3 g par 100 g (champignons blancs) (31).
Autres légumes pauvres en glucides
- céleri
- épinards
- courgettes
- bette à carde
- choux
À l’exception des légumes-racines riches en amidon, presque tous les légumes sont pauvres en glucides. C’est pourquoi vous pouvez en manger beaucoup sans dépasser votre limite de glucides.
23-27 Fruits
Bien que de nombreux fruits soient riches en nutriments, ils sont très controversés parmi les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides.</En effet, la plupart des fruits sont riches en glucides par rapport aux légumes.
Selon le nombre de glucides que vous souhaitez obtenir, vous pouvez limiter votre consommation de fruits à 1 ou 2 morceaux par jour.
Cependant, cela ne s’applique pas aux fruits gras tels que les avocats ou les olives. Les baies à faible teneur en sucre, comme les fraises, sont un autre excellent choix.
Avocat
L’avocat est un type de fruit unique. Au lieu d’être riche en glucides, il contient de grandes quantités de graisses.
L’avocat est également très riche en fibres et en potassium et contient des quantités décentes d’autres nutriments.
Lorsque vous regardez les nombres de glucides indiqués ci-dessous, n’oubliez pas que la plupart des glucides de l’avocat sont des fibres. Par conséquent, il ne contient presque pas de glucides nets digestibles.
Carbs: 12 g par avocat ou 9 g par 100 g (32).
Les olives
L’olive est un autre fruit délicieux riche en matières grasses. Elle est très riche en fer et en cuivre et contient une bonne quantité de vitamine E.
Carbs: 8 g par tasse ou 6 g par 100 g (33).
Les fraises
Les fraises font partie des fruits les plus pauvres en glucides et les plus riches en nutriments que vous puissiez manger. Elles sont très riches en vitamine C, en manganèse et en divers antioxydants.
Carbs: 12 g par tasse ou 8 g par 100 g (34).
Les pamplemousses
Les pamplemousses sont des agrumes qui ressemblent aux oranges. Ils sont très riches en vitamine C et en carotène antioxydant.
Carbs: 17 g par demi-pamplemousse ou 11 g par 100 g (35).
Apricots
L’abricot est un fruit délicieux. Chaque abricot contient peu de glucides mais beaucoup de vitamine C et de potassium.
Carbs: 4 g par abricot ou 11 g pour 100 g (36).
Autres fruits à faible teneur en glucides
- lémons
- kiwis
- oranges
- mulberries
- framboises
28-31 Noix et graines
Les noix et les graines sont très appréciées dans les régimes à faible teneur en glucides. Elles ont tendance à être pauvres en glucides mais riches en graisses, en fibres, en protéines et en divers micronutriments.
Les noix sont souvent consommées comme en-cas, tandis que les graines peuvent ajouter du croquant aux salades ou aux recettes.
En outre, les gens peuvent utiliser la farine de noix et de graines, comme la farine d’amande, la farine de noix de coco et la farine de lin, pour faire du pain à faible teneur en glucides et d’autres produits de boulangerie.
Les amandes
Les amandes contiennent des fibres et de la vitamine E et sont une excellente source de magnésium.
De plus, les amandes sont incroyablement rassasiantes : des études montrent qu’elles peuvent favoriser la perte de poids (37).
Carbs: 6 g par once ou 22 g par 100 g (38).
Walnuts
La noix est un autre type de fruit à coque délicieux. Elle contient divers nutriments et est particulièrement riche en acide alpha-linolénique (ALA), un type d’acide gras oméga-3.
Carbs: 4 g par once ou 14 g par 100 g (39).
Les arachides
Les arachides sont techniquement des légumineuses, bien que de nombreuses personnes les consomment comme des noix, comme leur nom l’indique.
Elles sont riches en fibres, en magnésium, en vitamine E et en d’autres vitamines et minéraux importants.
Carbs: 5 g par once ou 16 g par 100 g (40).
Les graines de chia
Les graines de chia sont un aliment de santé populaire. Elles contiennent des niveaux élevés de nombreux nutriments importants et peuvent être utilisées dans diverses recettes à faible teneur en glucides.
En outre, elles constituent une riche source de fibres alimentaires.
Lorsque vous regardez les nombres de glucides indiqués ci-dessous, n’oubliez pas qu’environ 86 % des glucides contenus dans les graines de chia sont des fibres. Par conséquent, elles contiennent très peu de glucides nets digestibles.
Carbs: 12 g par once ou 42 g par 100 g (41).
Autres noix et graines à faible teneur en glucides
- noisettes
- noix de macadamia
- noix de cajou
- noix de coco
- pistaches
- graines de lin
- graines de citrouille
- graines de tournesol
32-35 Produits laitiers
Si vous tolérez les produits laitiers, les produits laitiers entiers sont d’excellents aliments à faible teneur en glucides. Néanmoins, assurez-vous de lire l’étiquette et d’éviter tout ce qui contient du sucre ajouté.
Le fromage
Le fromage est un ingrédient courant dans les plans de repas à faible teneur en glucides. Il peut être délicieux seul ou dans le cadre d’une recette.
Le fromage est également très nutritif. Une seule tranche épaisse contient une quantité de nutriments similaire à celle d’un verre entier de lait.
Carbs: 0,7 g par once ou 2,4 g par 100 g (cheddar) (42).
La crème fraîche
La crème fraîche contient très peu de glucides et peu de protéines, mais elle est riche en matières grasses laitières.
Certaines personnes suivant un régime pauvre en glucides la mettent dans leur café ou l’utilisent dans des recettes. Un bol de baies avec de la crème fouettée peut être un délicieux dessert pauvre en glucides.
Carbs: 1 g par once ou 3 g par 100 g (43).
Le yaourt entier
Le yaourt entier est exceptionnellement sain, car il contient un grand nombre de nutriments identiques à ceux du lait entier.
Mais grâce à ses cultures vivantes, le yaourt contient également des bactéries probiotiques bénéfiques.
Carbs: 11 g par tasse ou 5 g par 100 g (44).
Le yaourt grec
Le yaourt grec, également appelé yaourt filtré, est plus épais que le yaourt ordinaire. Il est très riche en nutriments bénéfiques, notamment en protéines.
Carbs: 10 g par tasse ou 4 g par 100 g (45).
36-37 Graisses et huiles
De nombreuses graisses et huiles saines sont acceptables dans le cadre d’un régime à faible teneur en glucides et basé sur des aliments réels.
Le beurre
Le beurre est un ingrédient courant dans de nombreux aliments, des sandwichs aux currys. Choisissez du beurre nourri à l’herbe si vous le pouvez, car il est plus riche en certains nutriments (46).
Carbs: Zero (47).
L’huile d’olive extra vierge
L’huile d’olive extra vierge est un aliment de base du régime méditerranéen sain pour le cœur et contient de puissants antioxydants et des composés anti-inflammatoires.
Carbs: Zero (48).
Autres graisses à faible teneur en glucides
- huile d’avocat
- lard
- tallow
38-41 Boissons
La plupart des boissons sans sucre sont tout à fait acceptables dans le cadre d’un régime à faible teneur en glucides. Gardez à l’esprit que les jus de fruits sont très riches en sucre et en glucides, et les personnes souhaitant limiter les glucides doivent en tenir compte.
L’eau
L’eau doit être votre boisson préférée, quel que soit le reste de votre régime.
Carbones: Zéro.
Café
Le café peut être un complément sain au régime alimentaire. Il constitue également une source importante d’antioxydants alimentaires (49).
De plus, des études montrent que les buveurs de café peuvent vivre plus longtemps et ont un risque plus faible de contracter plusieurs maladies graves, notamment le diabète de type 2, la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer (50, 51, 52, 53).
Carbs: Zero (54).
Tea
Le thé, en particulier le thé vert, a fait l’objet de nombreuses études. Le thé vert est riche en antioxydants naturels et pourrait même stimuler légèrement la combustion des graisses (55).
Carbs: Zero (56).
Club soda / eau gazeuse
Enfin, le club soda est de l’eau additionnée de dioxyde de carbone. Il est tout à fait acceptable dans le cadre d’un régime pauvre en glucides, à condition qu’il ne contienne pas de sucre. Lisez l’étiquette pour vous en assurer.
Carbs: zéro.
42-43 Autres aliments
Enfin, certains aliments n’entrent pas tout à fait dans une autre catégorie.
Le chocolat noir
Cela peut surprendre certaines personnes, mais le chocolat noir de qualité est un parfait régal à faible teneur en glucides.
Choisissez du vrai chocolat noir avec une teneur en cacao d’au moins 70-85%. Cela garantit qu’il ne contient pas beaucoup de sucre.
Le chocolat noir présente de nombreux avantages, tels que l’amélioration des fonctions cérébrales et de la tension artérielle (57, 58).
Lorsque vous regardez les nombres de glucides indiqués ci-dessous, n’oubliez pas qu’environ 25 % des glucides contenus dans le chocolat noir sont des fibres, ce qui réduit la teneur totale en glucides nets digestibles.
Carbs: 13 g par morceau de 1 once ou 46 g par 100 g (59).
Herbes, épices et condiments
Il existe une variété presque infinie d’herbes, d’épices et de condiments délicieux. La plupart d’entre eux sont très pauvres en glucides, mais ont un impact nutritionnel puissant et contribuent à donner du goût à vos repas.
Parmi les exemples notables, citons le sel, le poivre, l’ail, le gingembre, la cannelle, la moutarde et l’origan.
Si vous voulez en savoir plus, consultez cet article sur 10 herbes et épices délicieuses ayant de puissants effets bénéfiques sur la santé.
L’essentiel
Manger moins de glucides peut avoir des effets bénéfiques impressionnants sur la santé et ne doit pas être compliqué.
La plupart des aliments à faible teneur en glucides sont sains, nutritifs et incroyablement délicieux.
Ils sont très diversifiés et couvrent de nombreuses catégories d’aliments, notamment les viandes, les poissons, les légumes, les fruits, les produits laitiers et bien d’autres encore.
Une alimentation saine, pauvre en glucides et basée sur de vrais aliments peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé.
Les aliments à faible teneur en glucides peuvent être très bénéfiques pour la santé et ne doivent pas être compliqués
