Lorsque les échéances professionnelles s’accumulent et que votre agenda social est surchargé, qui a le temps d’élaborer un plan de repas ? Pourtant, lorsqu’il s’agit de lutter contre le stress, ce que vous mangez peut en fait contribuer à soulager votre tension.
Certains aliments peuvent aider à stabiliser la glycémie ou, mieux encore, votre réaction émotionnelle. Voici 20 aliments calmants qui peuvent réduire le stress et pourquoi ils peuvent aider.
Légumes verts
Il est tentant de prendre un cheeseburger quand on est stressé, mais il est préférable d’opter pour des légumes verts à l’heure du déjeuner. Les légumes verts comme les épinards contiennent de l’acide folique, qui produit de la dopamine, une substance chimique cérébrale qui induit le plaisir et vous aide à rester calme.
Une étude réalisée en 2022 dans le Journal of Affective Disorders et portant sur plus de 14 500 personnes a mis en évidence une relation inverse significative entre la dépression et une consommation plus élevée de sélénium, de zinc et de vitamines B, y compris de folate. En d’autres termes, la dépression est moins fréquente lorsque la consommation de ces vitamines et minéraux est plus élevée.
Une étude publiée en 2018 dans Frontiers in Psychology a découvert que les étudiants avaient tendance à se sentir plus calmes, plus heureux et plus énergiques les jours où ils mangeaient plus de fruits et de légumes. Il peut être difficile de dire ce qui est arrivé en premier les pensées optimistes ou une alimentation saine mais les chercheurs ont constaté qu’une alimentation saine semblait prédire une humeur positive le lendemain.
Amateurs de sushis, vous avez de la chance. Ces algues enroulées autour de votre rouleau de thon épicé ont des effets bénéfiques sur le stress.
Les algues sont riches en iode et constituent l’une des rares sources de ce minéral important.
Selon le NIH, les algues constituent une excellente source d’iode alimentaire. « Un manque d’iode peut entraîner fatigue et dépression, mais un quart de tasse de salade d’algues peut représenter plus de 275 % de l’apport journalier », a déclaré M. Sass.
Avocat
La consommation régulière d’avocats pourrait contribuer à réduire le stress alimentaire en remplissant le ventre et en procurant un sentiment de satisfaction.
Dans une étude de 2014 publiée dans Nutrient Journal, des chercheurs ont demandé à des participants d’ajouter un demi-avocat à leur déjeuner, réduisant ainsi leur envie de manger davantage de 40 % pendant les trois heures suivant le repas de midi. Les participants ont signalé une augmentation de la satisfaction et une diminution de l’envie de manger pendant les trois heures suivant la consommation de l’avocat.
Betteraves
Les betteraves sont riches en folate, une vitamine qui peut jouer un rôle dans le soulagement du stress. Selon Sass, une tasse de betteraves fournit plus de 30 % des besoins quotidiens en folate.
« En raison de son lien avec le système nerveux, une carence en folates est connue pour provoquer de la fatigue mentale, des oublis, de la confusion et de l’insomnie », explique le Dr Sass. « En outre, plusieurs médicaments courants peuvent épuiser les réserves de folate de l’organisme, notamment les hypocholestérolémiants, les anti-inflammatoires, les antidiabétiques et les contraceptifs oraux
Myrtilles
Riche en nutriments et en antioxydants, les myrtilles sont considérées comme un aliment puissant.
« Lorsque vous êtes stressé, une bataille se livre à l’intérieur de vous », a déclaré M. Mangieri. « Les antioxydants et les phytonutriments présents dans les baies se battent pour votre défense et aident à améliorer la réponse de votre corps au stress
La recherche a également montré que les personnes qui mangent des myrtilles voient leur nombre de cellules tueuses naturelles augmenter. Il s’agit d’un type de globules blancs qui joue un rôle vital dans l’immunité et qui est essentiel pour lutter contre le stress », a expliqué M. Sass.
Une orange navale de taille moyenne fournit plus de la moitié des apports nutritionnels recommandés établis par les National Institutes of Health (NIH) pour la vitamine C. Les chercheurs ont reconnu que la vitamine C joue un rôle dans la réponse de l’organisme au stress, selon une étude publiée en 2020 dans le Journal of Thoracic Disease.
« En plus de soutenir la fonction immunitaire, qui peut être affaiblie par le stress, ce nutriment clé aide à réduire les niveaux de l’hormone du stress cortisol, qui peut faire des ravages dans l’organisme », a déclaré Sass. « Les effets d’un taux élevé et prolongé de cortisol peuvent être la fatigue, le brouillard cérébral, l’augmentation de l’appétit et la prise de poids, en particulier de la graisse du ventre
Huîtres
Les huîtres sont connues pour être aphrodisiaques, mais leur teneur élevée en zinc est une autre raison d’aimer ces petits mets visqueux. Les huîtres contiennent plus de zinc par portion que tout autre aliment, selon le NIH. Vous obtiendrez 32 milligrammes (mg) de zinc par portion (six huîtres crues), ce qui représente 400% de l’apport nutritionnel recommandé.
« Le zinc peut diminuer la réponse de l’organisme au stress », a déclaré la nutritionniste Keri Gans, RD, à Health. « C’est un antioxydant qui a la capacité de renforcer le système immunitaire, d’avoir des propriétés anti-inflammatoires et, dans le cas du zinc en particulier, de réduire la réponse du corps au stress et à l’anxiété
Saumon
Le stress peut faire grimper les niveaux des hormones de l’anxiété, telles que l’adrénaline et le cortisol. « Les acides gras oméga-3 du saumon ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à contrecarrer les effets négatifs des hormones du stress », a déclaré Lisa Cimperman, RD, une liaison scientifique médicale senior chez Albireo Pharma, à Health.
Dans une étude de 2021 publiée dans Molecular Psychiatry, les chercheurs ont découvert que l’oméga-3 réduisait le cortisol global (l’hormone principale du stress) jusqu’à 33% par rapport au placebo.
Poitrine de dinde
Vous avez probablement entendu dire que le tryptophane contenu dans la dinde est à l’origine du coma alimentaire de Thanksgiving. Cet acide aminé contribue à la production de sérotonine, « la substance chimique qui régule la faim et les sentiments de bonheur et de bien-être », explique le professeur Mangieri.
À lui seul, le tryptophane peut avoir un effet calmant. Une étude de 2016 publiée dans les Archives of Psychiatric Nursing a révélé que des doses plus élevées de tryptophane alimentaire entraînaient une diminution significative de la dépression et de l’irritabilité, ainsi qu’une baisse de l’anxiété.
Les noix, les graines, le tofu, le poisson, les lentilles, l’avoine, les haricots et les œufs sont d’autres aliments riches en tryptophane.
Œufs
Les œufs ne sont pas seulement un aliment de base des brunchs. « Les œufs entiers sont l’une des rares sources naturelles de vitamine D », explique Mme Sass. « Ce nutriment est lié à plusieurs bienfaits importants pour la santé, notamment une meilleure fonction immunitaire, l’anti-inflammation et la régulation de l’humeur, y compris la réduction des symptômes de la dépression. »
Une revue de 2021 publiée dans la revue Clinics a révélé que la plupart des études portant sur le lien entre la vitamine D et l’humeur ont constaté une réduction des symptômes de dépression, d’anxiété et d’humeur en cas d’augmentation des taux de vitamine D.
Yaourt
Aussi bizarre que cela puisse paraître, les bactéries de votre intestin pourraient contribuer au stress.
Selon le National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), le cerveau et l’intestin communiquent par l’intermédiaire de substances chimiques corporelles et le microbiote intestinal peut influer sur le comportement et les émotions. Par exemple, la bactérie probiotique appelée Lactobacillus rhamnosus contient un neurotransmetteur appelé GABA qui aide à réguler l’activité cérébrale et peut calmer l’anxiété.
Une étude de 2019 publiée dans Frontiers in Psychiatry a réparti 38 volontaires en bonne santé dans un groupe expérimental ou un groupe témoin. Le groupe expérimental a consommé une dose quotidienne d’un mélange probiotique (contenant des souches bactériennes Lactobacillus et Bifidobacterium ).
Après six semaines, les chercheurs ont constaté une amélioration significative de l’humeur dans le groupe expérimental, avec une réduction de l’état dépressif, de la colère et de la fatigue, ainsi qu’une amélioration de la qualité du sommeil.
Cette étude étant de petite taille, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer les résultats, mais étant donné que le yaourt est plein de calcium et de protéines en plus des probiotiques, vous ne pouvez vraiment pas vous tromper en l’ajoutant à votre régime alimentaire.
Lait
Le lait enrichi est une excellente source de vitamine D, dont on pense qu’elle favorise le bonheur. Une étude menée sur 50 ans par l’UCL Institute of Child Health de Londres et publiée en 2013 dans PLOS Medicine a établi un lien entre des niveaux réduits de vitamine D et un risque accru de panique et de dépression chez 5 966 hommes et femmes.
Les personnes ayant des niveaux suffisants de vitamine D avaient un risque réduit de troubles paniques par rapport aux sujets ayant les niveaux les plus bas de vitamine D. Les autres aliments riches en vitamine D sont le saumon, le jaune d’œuf et les céréales enrichies.
Noix de cajou
Une once de cette noix au beurre contient 1,6 milligramme (mg) de zinc, selon le USDA. Selon les National Institutes of Health (NIH), cela représente environ 13 % de la valeur quotidienne de zinc recommandée pour les femmes. Le zinc est un minéral essentiel qui peut contribuer à réduire l’anxiété.
Une étude de 2019 publiée dans Current Developments in Nutrition a révélé que l’utilisation régulière de suppléments de multivitamines-minéraux peut améliorer l’anxiété chez les jeunes adultes âgés de 18 à 24 ans.
Si vous consommez déjà suffisamment de zinc, la consommation de noix de cajou (ou d’autres aliments riches en zinc comme les huîtres, le bœuf, le poulet et le yaourt) n’est pas forcément bénéfique pour votre humeur. Mais les noix de cajou sont également riches en protéines, selon le USDA, et constituent donc un en-cas judicieux quoi qu’il arrive.
Pistaches
Lorsque des pensées négatives tournent en boucle dans votre esprit, faire quelque chose de répétitif avec vos mains peut vous aider à faire taire votre monologue intérieur. Pensez au tricot ou au pétrissage du pain, ou même à l’écalage des noix comme pistaches ou cacahuètes. Les mouvements rythmiques peuvent vous aider à vous détendre.
De plus, l’étape supplémentaire consistant à ouvrir la coquille ralentit votre consommation, ce qui fait des pistaches un en-cas adapté aux régimes alimentaires.
De plus, les pistaches sont bénéfiques pour la santé cardiaque. Une étude publiée en 2015 dans le British Journal of Nutrition souligne que les pistaches ont un potentiel antioxydant et anti-inflammatoire élevé.
« Manger des pistaches peut réduire le stress aigu en abaissant la tension artérielle et le rythme cardiaque », a déclaré Mangieri. « Les noix contiennent des phytonutriments clés qui peuvent fournir un soutien antioxydant pour la santé cardiovasculaire
Semences
Les graines de chia et les graines de citrouille sont toutes d’excellentes sources de magnésium (tout comme les légumes verts à feuilles, le yaourt, les noix et le poisson), selon le NIH. La consommation de ce minéral peut aider à réguler les émotions.
« Il a été démontré que le magnésium aide à soulager la dépression, la fatigue et l’irritabilité », a déclaré Sass. « Bonus : si vous vous sentez particulièrement irritable pendant cette période du mois, ce minéral aide également à combattre les symptômes du syndrome prémenstruel, notamment les crampes et la rétention d’eau
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Flocons d’avoine
Si vous êtes déjà un amateur de glucides, il est probable que rien ne vous sépare d’un beignet en cas de stress. La première règle à suivre est la suivante : Ne pas nier complètement l’envie.
Selon UC San Diego Health, le tryptophane ne suffit pas à lui seul à produire de la sérotonine. Il faut également absorber des glucides pour permettre au tryptophane de passer la barrière hémato-encéphalique.
Mais au lieu d’aller chercher cette griffe d’ours sucrée, optez pour des glucides complexes. « Le stress peut provoquer une augmentation de la glycémie », a déclaré Mangieri. « Un glucide complexe comme les flocons d’avoine ne contribuera pas à la hausse potentielle de la glycémie »
Chocolat noir
Une consommation régulière et saine de chocolat noir (juste une bouchée, pas une tablette entière !) pourrait avoir le pouvoir de réguler votre niveau de stress.
Selon une étude publiée en 2014 dans le Journal international des sciences de la santé, la consommation quotidienne de 40 grammes (g) de chocolat noir et de chocolat au lait pendant une période de deux semaines a réduit le stress chez les personnes participant à l’étude.
« La recherche a montré qu’elle peut réduire les hormones de stress, y compris le cortisol », a déclaré M. Sass.
« En outre, les antioxydants contenus dans le cacao détendent les parois des vaisseaux sanguins, ce qui réduit la tension artérielle et améliore la circulation. Enfin, le chocolat noir contient des substances naturelles uniques qui créent un sentiment d’euphorie similaire à celui de l’amour », a déclaré M. Sass.
Thé vert
Le thé vert est une excellente alternative au café et ne vous donnera pas les frissons induits par la caféine comme votre tasse de café.
Le thé vert présente la plus forte concentration de théanine par rapport aux autres types de thé, selon une étude publiée en 2016 dans Pharmacognosy Magazine. La théanine est un acide aminé qui, selon les recherches présentées dans une étude de 2021 Molécules, peut soulager le stress, induire la relaxation et combattre l’anxiété.
Une étude publiée en 2020 dans Plant Foods for Human Nutrition a montré que la prise quotidienne d’un supplément de 200 à 400 milligrammes de théanine réduisait le stress et l’anxiété chez les personnes exposées à des conditions stressantes.
Camomille
Si vous souhaitez vraiment vous détendre, remplacez votre verre de vin par une tasse de thé à la camomille avant d’aller vous coucher. Ce thé favori est un moyen sain de se détendre et de passer une bonne nuit de sommeil.
« Il a été démontré que la camomille améliore le sommeil, notamment en favorisant la relaxation et la somnolence, et en améliorant la qualité du sommeil », a déclaré M. Sass. « Un sommeil adéquat est un important moyen de soulager le stress et contribue à optimiser la fonction immunitaire, qui peut être affaiblie par le stress
Curcuma
Ajoutez le curcuma à vos plats pour bénéficier d’un apport supplémentaire en nutriments bénéfiques. L’épice est connue pour ses propriétés anti-inflammatoires, en particulier la curcumine, a déclaré Gans.
« La curcumine est connue pour stimuler les hormones de bien-être de notre corps, comme la sérotonine et la dopamine », explique M. Gans. « Donc, par défaut, elle va probablement vous mettre de meilleure humeur
Une revue rapide
Planifier un repas nutritif peut donner l’impression d’ajouter du stress à une assiette déjà bien remplie. Mais les bienfaits sur votre humeur et votre niveau de stress font que ces aliments anti-stress valent la peine d’être consommés.
