La choucroute est un type de chou fermenté qui présente d’importants avantages pour la santé.

On pense qu’elle est née en Chine il y a plus de 2 000 ans. À l’époque, la fermentation était l’une des méthodes utilisées pour empêcher les aliments de se détériorer rapidement (1).

La choucroute a survécu à l’épreuve du temps pour devenir un accompagnement et un condiment populaires dans de nombreuses cultures. Elle est particulièrement appréciée en Allemagne, d’où son nom.

En raison de la fermentation qu’elle subit, la choucroute offre des avantages nutritionnels et sanitaires bien supérieurs à ceux du chou frais.

Cet article présente 8 bienfaits de la choucroute pour la santé et fournit un guide étape par étape pour la préparer soi-même.

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1. La choucroute est très nutritive

La choucroute contient de nombreux nutriments importants pour une santé optimale. Une tasse (142 grammes) fournit (2) :

  • Calories: 27
  • Matières grasses: 0 gramme
  • Carbones: 6 grammes
  • Fibres: 4 grammes
  • Protéines: 1 gramme
  • Sodium : 41% de la valeur quotidienne (VQ)
  • Vitamine C: 23% de la VQ
  • Vitamine K1: 15% de la VQ
  • Fer: 12% de la VQ
  • Manganèse : 9% de la VQ
  • Vitamine B6: 11% de la VQ
  • Folate: 9% de la VQ
  • Cuivre: 15% de la VQ
  • Potassium : 5% de la VQ

La choucroute est particulièrement nutritive car elle subit une fermentation, un processus au cours duquel les micro-organismes présents sur le chou digèrent ses sucres naturels et les transforment en dioxyde de carbone et en acides organiques.

La fermentation commence lorsque les levures et les bactéries naturellement présentes sur le chou et sur vos mains, ainsi que dans l’air, entrent en contact avec les sucres du chou.

La fermentation de la choucroute crée des conditions qui favorisent la croissance des probiotiques bénéfiques, que l’on trouve également dans des produits tels que le yaourt et le kéfir (3).

Les probiotiques sont des bactéries qui ont de puissants effets bénéfiques sur la santé. Ils contribuent également à rendre les aliments plus digestes, ce qui augmente la capacité de votre intestin à absorber les vitamines et les minéraux qu’ils contiennent (4, 5).

Cependant, contrairement au chou, la choucroute peut être riche en sodium. Gardez cela à l’esprit si vous surveillez votre consommation de sel.

SOMMAIRE

La choucroute est riche en fibres, en vitamines et en minéraux. Les probiotiques qu’elle contient aident également l’organisme à absorber plus facilement ces nutriments, ce qui rend la choucroute plus nutritive que le chou cru ou la salade de chou.

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2. améliore votre digestion

Votre intestin contiendrait plus de 100 billions de micro-organismes ou « flore intestinale », soit plus de 10 fois le nombre total de cellules de votre corps (6).

La choucroute non pasteurisée contient des probiotiques, des bactéries bénéfiques qui constituent la première ligne de défense contre les toxines et les bactéries nocives. Elles peuvent également améliorer votre digestion et votre santé générale (4, 7, 8).

Les probiotiques, comme ceux contenus dans la choucroute, peuvent contribuer à améliorer l’équilibre bactérien dans votre intestin après qu’il ait été perturbé par l’utilisation d’antibiotiques. Cela peut contribuer à réduire ou à prévenir la diarrhée provoquée par les antibiotiques (9, 10, 11).

La recherche montre également que les probiotiques aident à réduire les gaz, les ballonnements, la constipation, la diarrhée et les symptômes liés à la maladie de Crohn et à la colite ulcéreuse (12, 13, 14, 15).

Les suppléments probiotiques peuvent contenir entre 1 et 50 milliards d’unités formant des colonies (UFC) par dose. En comparaison, 1 gramme de choucroute peut contenir entre 1 000 et 100 millions d’UFC (16, 17).

Des souches probiotiques différentes peuvent apporter des avantages variés. Ainsi, la consommation d’une grande variété de souches peut vous apporter un plus large éventail de bienfaits pour la santé.

À cet égard, la choucroute peut présenter un avantage. Des recherches ont montré qu’une portion peut contenir jusqu’à 28 souches bactériennes distinctes (18).

Comme la plupart des autres aliments fermentés, la choucroute contient une variété d’enzymes, qui aident à décomposer les nutriments en molécules plus petites et plus faciles à digérer (4).

SOMMAIRE

La choucroute est une source de probiotiques, qui présentent de nombreux avantages potentiels pour la santé. Elle contient également des enzymes qui aident votre corps à absorber les nutriments plus facilement.

3. renforce votre système immunitaire

La choucroute est une source de probiotiques et de nutriments qui renforcent le système immunitaire.

Pour commencer, les bactéries qui peuplent votre intestin peuvent avoir une forte influence sur votre système immunitaire. Les probiotiques contenus dans la choucroute peuvent contribuer à améliorer l’équilibre des bactéries dans l’intestin, ce qui permet de préserver la santé de la muqueuse intestinale.

Une muqueuse intestinale plus solide permet d’empêcher les substances indésirables de « fuir » dans votre corps et de provoquer une réaction immunitaire (19, 20, 21, 22).

Le maintien d’une flore intestinale saine aide également à prévenir la croissance de bactéries nocives et peut même stimuler la production d’anticorps naturels (23, 24, 25, 26).

En outre, la consommation régulière d’aliments probiotiques comme la choucroute peut réduire le risque de développer des infections, telles que le rhume et les infections urinaires (27, 28, 29, 30).

Si vous tombez malade, la consommation régulière d’aliments riches en probiotiques peut vous aider à vous rétablir plus rapidement (29, 30, 31).

En plus d’être une source de probiotiques, la choucroute est riche en vitamine C et en fer, qui contribuent tous deux au bon fonctionnement du système immunitaire (32, 33, 34, 35).

En particulier, l’augmentation de l’apport en vitamine C en cas de rhume peut aider à se débarrasser plus rapidement des symptômes (36, 37).

SUMMARy

La choucroute est une source de probiotiques, de vitamine C et de fer, qui contribuent tous à renforcer le système immunitaire.

4. Peut vous aider à perdre du poids

La consommation régulière de choucroute peut vous aider à perdre du poids et à ne pas le reprendre.

C’est en partie parce que la choucroute, comme la plupart des légumes, est pauvre en calories et riche en fibres. Les régimes riches en fibres vous rassasient plus longtemps, ce qui peut vous aider à réduire naturellement le nombre de calories que vous consommez chaque jour (38, 39, 40, 41).

La teneur en probiotiques de la choucroute pourrait également contribuer à réduire le tour de taille.

Les raisons exactes ne sont pas encore totalement comprises, mais les scientifiques pensent que certains probiotiques pourraient avoir la capacité de réduire la quantité de graisse que votre corps absorbe à partir de votre alimentation (42, 43)

Diverses études rapportent que les participants ayant reçu des aliments ou des suppléments riches en probiotiques ont perdu plus de poids que ceux ayant reçu un placebo (44, 45, 46).

Une étude récente rapporte même que des participants volontairement suralimentés ayant reçu des probiotiques ont pris environ 50 % de graisse corporelle en moins que des participants suralimentés ayant reçu un placebo. Cela suggère qu’un régime riche en probiotiques peut même aider à prévenir la prise de poids (47).

Cependant, ces résultats ne sont pas universels. En outre, les différentes souches de probiotiques peuvent avoir des effets variables. Des recherches supplémentaires sont donc nécessaires pour déterminer l’efficacité des souches probiotiques spécifiques à la choucroute sur la perte de poids (48, 49).

SOMMAIRE

La faible teneur en calories, la richesse en fibres et la teneur élevée en probiotiques de la choucroute peuvent contribuer à prévenir la prise de poids et à favoriser la perte de la graisse corporelle indésirable.

5. contribue à réduire le stress et à préserver la santé du cerveau

Si votre humeur peut influer sur ce que vous mangez, l’inverse est également vrai. De plus en plus d’études mettent en évidence l’existence d’un lien étroit entre l’intestin et le cerveau.

Ils ont découvert que le type de bactéries présentes dans votre intestin pourrait avoir la capacité d’envoyer des messages à votre cerveau, influençant son fonctionnement et sa perception du monde (50, 51, 52).

Par exemple, les aliments fermentés et probiotiques tels que la choucroute contribuent à la création d’une flore intestinale saine, dont la recherche montre qu’elle peut aider à réduire le stress et à préserver la santé du cerveau (53, 54, 55, 56).

Les probiotiques contribuent à améliorer la mémoire et à réduire les symptômes de l’anxiété, de la dépression, de l’autisme et même des troubles obsessionnels compulsifs (TOC) (51).

La choucroute peut également préserver la santé du cerveau en augmentant l’absorption par l’intestin de minéraux régulateurs de l’humeur, notamment le magnésium et le zinc (50).

Cela dit, certains chercheurs avertissent que les composés de la choucroute peuvent interagir avec les inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO), un type de médicament prescrit pour traiter la dépression, les troubles de l’anxiété, et la maladie de Parkinson (57, 58).

Les personnes qui prennent ces médicaments devraient consulter leur fournisseur de soins de santé avant d’ajouter la choucroute à leur régime alimentaire.

SOMMAIRE

La choucroute favorise une flore intestinale saine et peut augmenter l’absorption des minéraux régulateurs de l’humeur présents dans votre alimentation. Ces deux effets contribuent à réduire le stress et à préserver la santé du cerveau.

6. Peut réduire le risque de certains cancers

Le chou, principal ingrédient de la choucroute, contient des antioxydants et d’autres composés végétaux bénéfiques qui peuvent contribuer à réduire le risque de certains cancers.

Les chercheurs pensent que ces composés peuvent contribuer à réduire les dommages causés à l’ADN, à prévenir les mutations cellulaires et à bloquer la croissance cellulaire excessive qui conduit généralement au développement de tumeurs (58, 59, 60).

Le processus de fermentation du chou peut également créer des composés végétaux particuliers qui suppriment la croissance des cellules précancéreuses (61, 62).

Certains gènes sont associés à un risque accru de cancer. L’expression de ces gènes est parfois modulée par des composés chimiques présents dans les aliments que vous consommez.

Deux études récentes suggèrent que le chou et le jus de choucroute peuvent aider à réduire le risque de cancer en réduisant l’expression des gènes associés au cancer (63, 64, 65).

Dans une autre étude, les chercheurs ont observé que les femmes qui mangeaient beaucoup de chou et de choucroute depuis leur adolescence jusqu’à l’âge adulte avaient un risque réduit de cancer du sein.

Les femmes qui consommaient plus de 3 portions par semaine avaient un risque de cancer du sein inférieur de 72% à celles qui en consommaient moins de 1.5 portions par semaine (66).

Une autre étude chez les hommes montre que le chou a des effets similaires sur le risque de cancer de la prostate (67).

Toutefois, le nombre d’études est limité et toutes les études n’ont pas donné les mêmes résultats. D’autres études sont donc nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

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La choucroute contient des composés végétaux bénéfiques qui peuvent réduire le risque de développement et de propagation des cellules cancéreuses.

7. Peut favoriser la santé cardiaque

La choucroute peut contribuer à une meilleure santé cardiaque.

C’est parce qu’elle contient une bonne quantité de fibres et de probiotiques, qui peuvent tous deux aider à réduire le taux de cholestérol (68, 69, 70, 71). 72).

De plus, la choucroute est l’une des rares sources végétales de ménaquinone, plus connue sous le nom de vitamine K2.

La vitamine K2 contribuerait à réduire le risque de maladies cardiaques en empêchant les dépôts de calcium de s’accumuler dans les artères (73).

Dans une étude, la consommation régulière d’aliments riches en vitamine K2 a été associée à un risque 57 % plus faible de mourir d’une maladie cardiaque au cours de la période d’étude de 7 à 10 ans (74).

Dans un autre cas, les femmes ont réduit leur risque de maladie cardiaque de 9 % pour chaque 10 mcg de vitamine K2 qu’elles consommaient par jour (75).

Pour référence, 1 tasse de choucroute contient environ 6,6 mcg de vitamine K2 (76).

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Les fibres, les probiotiques et la vitamine K2 contenus dans la choucroute peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol, à améliorer légèrement la tension artérielle et à diminuer le risque de maladie cardiaque.

8. contribue à renforcer les os

La choucroute contient de la vitamine K2, qui joue un rôle important dans la santé des os.

Plus précisément, la vitamine K2 active deux protéines qui se lient au calcium, le principal minéral présent dans les os (77, 78).

On pense que cela contribue à renforcer les os et à les rendre plus sains. En fait, plusieurs études ont montré que la vitamine K2 peut être bénéfique pour la santé des os.

Par exemple, une étude de 3 ans chez des femmes ménopausées a observé que celles qui prenaient des suppléments de vitamine K2 présentaient des taux plus lents de perte de densité minérale osseuse liée à l’âge (79).

Cependant, certaines de ces études ont utilisé des suppléments pour fournir des doses très élevées de vitamine K2. On ne sait donc pas si la vitamine K2 que vous obtiendriez en mangeant de la choucroute seule vous apporterait les mêmes bénéfices.

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La choucroute contient de la vitamine K2, un nutriment qui favorise la santé et la solidité des os.

Comment acheter de la choucroute

Vous trouverez facilement de la choucroute dans la plupart des supermarchés, mais tous les types que vous rencontrerez ne se ressembleront pas.

Pour vous assurer de tirer le meilleur parti de la choucroute achetée dans le commerce, essayez de garder à l’esprit ces conseils simples :

  • Évitez les variétés pasteurisées. La choucroute vendue dans le commerce est généralement pasteurisée, un procédé qui tue les probiotiques bénéfiques. Les variétés réfrigérées sont moins susceptibles d’être pasteurisées, mais vérifiez l’étiquette pour vous en assurer.
  • Éviter les conservateurs. De nombreuses marques de choucroute achetées en magasin contiennent des conservateurs, ce qui peut réduire le nombre de probiotiques.
  • Éviter les sucres ajoutés. La choucroute ne doit contenir que deux ingrédients de base : le chou et le sel. Certaines variétés peuvent ajouter des légumes supplémentaires, mais évitez celles qui ajoutent du sucre ou quoi que ce soit d’autre au mélange.

Pour être sûr de bénéficier de tous les bienfaits de la choucroute, vous pouvez la préparer vous-même.

SOMMAIRE

Vous tirerez le meilleur parti de la choucroute du commerce en optant pour des variétés non pasteurisées qui ne contiennent pas de sucres ajoutés ni d’agents de conservation.

Comment faire de la choucroute

Facile, simple et peu coûteuse, la choucroute se fait en un tour de main. Voici comment :

Choucroute de base

Ingrédients

  • 1 chou vert moyen
  • 1 cuillère à soupe (15 ml) de sel non iodé
  • 2-3 carottes, râpées (facultatif)
  • 2-3 gousses d’ail, finement hachées (facultatif)

Préparez un bocal d’une pinte (1 litre) pour conserver la choucroute, un bocal plus petit de 4 onces (120 ml) pour la presser et une balance de cuisine pour peser votre mélange de choux.

Directions

  1. Si vous souhaitez ajouter des carottes et de l’ail, commencez par les placer dans un grand bol.
  2. Éliminez les feuilles extérieures de votre chou, en mettant une plus belle feuille de côté. Ensuite, coupez le chou en quatre, en laissant le cœur. Cela facilite le déchiquetage.
  3. Déchiqueter les quartiers de chou dans le grand bol avec le mélange de carottes et d’ail. Incorporez suffisamment de chou pour que le poids total atteigne 28 onces (800 grammes), ce qui correspond à un bocal de 1 pinte (1 litre).
  4. Ajoutez du sel et massez le mélange de chou pendant quelques minutes jusqu’à ce que de la saumure commence à s’accumuler au fond de votre bol.
  5. Entrez le mélange de chou dans un bocal propre de 1 pinte (1 litre), en pressant pour éliminer les poches d’air. Versez le reste de la saumure dans le bocal. L’air dans le bocal permet aux bactéries nocives de se développer, assurez-vous donc que le mélange est complètement immergé.
  6. Coupez la feuille de chou que vous avez mise de côté plus tôt à la taille de l’ouverture de votre bocal. Placez-la dans le bocal sur le mélange pour éviter que les légumes ne flottent à la surface.
  7. Placez un bocal à confiture de 120 ml (4 onces) sans couvercle à l’intérieur du plus grand bocal, sur le mélange. Cela maintiendra votre mélange de légumes sous la saumure pendant la fermentation.
  8. Vissez le couvercle sur votre bocal de 1 pinte (1 litre). Il pressera le pot de confiture vers le bas, maintenant votre mélange de choux sous la saumure. Laissez le couvercle légèrement ouvert, ce qui permettra aux gaz de s’échapper pendant le processus de fermentation.
  9. Conservez le pot à température ambiante et à l’abri de la lumière directe du soleil pendant 1 à 4 semaines.

N’oubliez pas que plus la tête de chou avec laquelle vous commencez est grosse, plus votre choucroute sera douce et savoureuse.

Si vous êtes impatient de goûter votre création, vous pouvez le faire au bout de 7 jours. Plus vous la laisserez fermenter longtemps, plus le goût sera prononcé.

Voici quelques recettes de choucroute supplémentaires :

  • choucroute à la betterave
  • choucroute à l’ail
  • choucroute à la kimchi

SOMMAIRE

Suivez les étapes ci-dessus pour préparer chez vous une choucroute savoureuse et peu coûteuse.

L’essentiel

La choucroute est incroyablement nutritive et saine.

La consommation de choucroute peut vous aider à renforcer votre système immunitaire, à améliorer votre digestion, à réduire le risque de certaines maladies et même à perdre du poids.

Pour en tirer le maximum d’avantages, essayez de manger un peu de choucroute chaque jour.