La dépression peut être grave et altérer la vie, en affectant la qualité de vie et le bonheur des personnes qui en souffrent. Il s’agit également d’une maladie courante. Selon l’Anxiety and Depression Association of America, elle touche environ 15 millions d’Américains chaque année.
Dans certains cas, il est possible de prévenir la dépression, même si vous avez déjà eu un épisode antérieur.
1. Faites de l’exercice régulièrement
Faire de l’exercice régulièrement est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé mentale. Selon la clinique Mayo, l’exercice peut contribuer au traitement et à la prévention de la dépression de plusieurs façons :
- Il augmente la température corporelle, ce qui peut avoir un effet calmant sur le système nerveux central.
- Il libère des substances chimiques comme les endorphines, qui peuvent améliorer l’humeur
- Il réduit les substances chimiques du système immunitaire qui peuvent aggraver la dépression
Tous les types d’exercice physique peuvent contribuer au traitement de la dépression, mais il est préférable de faire de l’exercice régulièrement. Pour faire plus d’exercice, vous pouvez :
- Joindre une équipe sportive ou un studio (comme le yoga ou le kickboxing), où vous ferez partie d’une communauté en plus
d’être actif. - Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur.
- Faites-en une habitude : C’est le meilleur moyen de maintenir le niveau de forme physique qui est le plus efficace pour prévenir la dépression.
2. Réduisez le temps passé sur les médias sociaux
La recherche a montré que l’utilisation accrue des médias sociaux peut causer ou contribuer à la dépression et à une faible estime de soi. Les médias sociaux peuvent créer une dépendance et sont indispensables pour rester en contact avec la famille, les amis et même les collègues de travail. C’est ainsi que nous planifions des événements, que nous invitons les uns les autres et que nous partageons les grandes nouvelles.
Toutefois, limiter le temps passé sur les médias sociaux peut aider à prévenir la dépression. Pour ce faire, vous pouvez :
- supprimer toutes les applications sociales de votre téléphone
- utiliser des extensions de blocage de sites Web qui ne vous permettent d’utiliser certains sites que pendant une durée prédéfinie
- seulement aller sur les médias sociaux dans un but précis et éviter de vous connecter plusieurs fois par jour juste pour avoir quelque chose à faire
3. construire des relations solides
Avoir un système de soutien solide et une vie sociale active est important pour notre santé mentale. La recherche a montré qu’un soutien social, même « adéquat », peut protéger contre la dépression.
Assurez-vous d’être régulièrement en contact avec vos amis et votre famille, même lorsque vous êtes très occupé. Assister à des événements sociaux lorsque vous le pouvez et trouver de nouveaux passe-temps qui pourraient vous aider à rencontrer de nouvelles personnes peut également vous aider à nouer de nouvelles relations.
4. minimisez vos choix quotidiens
Vous est-il déjà arrivé d’entrer dans un parc d’attractions et d’être submergé par ce que vous vouliez faire en premier ? Les chercheurs pensent que le fait d’avoir trop de choix peut en fait causer un stress important qui peut conduire à la dépression.
Pour beaucoup d’entre nous, notre vie est remplie de choix. Quelle tenue porter, faut-il acheter des yaourts, des œufs, des bagels, des muffins anglais ou des saucisses pour le petit-déjeuner ? On pense que la pression de faire le bon – ou le mauvais – choix contribue à la dépression.
Si faire des choix vous stresse, simplifiez les choses. Vous pouvez :
- Apprendre à être décisif plus rapidement.
- Réduire les décisions que vous aurez à prendre au cours de la semaine de travail : Planifiez vos tenues, et préparez vos repas à l’avance.
5. Réduire le stress
Le stress chronique est l’une des causes les plus évitables de la dépression. Apprendre à gérer le stress et à y faire face est essentiel pour une santé mentale optimale.
Pour gérer le stress, vous pouvez :
- Éviter de vous engager à outrance.
- Pratiquer la pleine conscience ou la méditation.
- Apprendre à laisser aller les choses que vous ne pouvez pas contrôler.
6. maintenez votre plan de traitement
Si vous avez déjà vécu un épisode dépressif, il y a une chance raisonnable que vous en viviez un autre. C’est pourquoi il est si important de maintenir votre plan de traitement.
Cela comprend :
- continuer les médicaments d’ordonnance, et ne jamais les arrêter brusquement
- avoir des visites de » maintien » avec votre thérapeute de temps en temps lorsqu’il est en rémission
- pratiquer constamment les stratégies et les mécanismes d’adaptation que votre thérapeute vous a enseignés
7. dormez beaucoup
Dormir beaucoup et bien est nécessaire à la fois pour la santé mentale et la santé physique. Selon la National Sleep Foundation, les personnes souffrant d’insomnie ont un risque décuplé de développer une dépression par rapport à celles qui dorment bien.
Pour mieux dormir, vous pouvez :
- ne regarder aucun écran pendant les deux heures qui précèdent le coucher (y compris votre téléphone !)
- méditer avant de vous coucher
- avoir un matelas confortable
- éviter la caféine après midi
8. Éloignez-vous des personnes toxiques
Nous avons tous rencontré cette personne qui nous fait nous sentir mal dans notre peau. Parfois, il s’agit d’une brute pure et simple, et d’autres fois, elle nous rabaisse subtilement pour se sentir mieux. Il peut même s’agir d’une personne qui profite de nous. Quelle que soit la situation, les personnes toxiques doivent être évitées à tout prix. Une étude de 2012 a montré que les interactions sociales négatives étaient liées à des niveaux plus élevés de deux protéines connues sous le nom de cytokines. Ces deux protéines sont associées à l’inflammation et à la dépression.
Pour éviter les personnes toxiques, vous devez :
- Rester à l’écart de toute personne qui vous fait sentir moins bien dans votre peau.
- Supprimer les personnes qui profitent de vous.
- Connaître les signes. Si quelqu’un répand des rumeurs ou parle mal de quelqu’un dès qu’il
quitte la pièce, il est probable qu’il fera de même avec vous.
9. Mangez bien
Des recherches récentes ont montré que la consommation régulière d’une alimentation riche en graisses peut avoir des effets similaires à ceux du stress chronique en termes de dépression. En outre, une alimentation malsaine peut également priver votre organisme des nutriments vitaux dont il a besoin pour préserver sa santé physique et mentale.
Pour prévenir la dépression par votre alimentation, vous devriez :
- Manger des repas équilibrés avec des protéines maigres et beaucoup de fruits et de légumes.
- Réduire les aliments riches en sucre et en matières grasses.
- Éliminer les aliments transformés de votre alimentation autant que possible.
- Incorporer plus d’oméga-3 dans votre alimentation, avec des aliments comme le saumon ou les noix.
10. Maintenir un poids santé
L’obésité peut entraîner une faible estime de soi, surtout lorsqu’on y ajoute les jugements et les critiques des autres. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, il existe une corrélation évidente entre l’obésité et la dépression. Une enquête nationale a révélé que 43 % des adultes souffrant de dépression étaient obèses. En outre, les adultes souffrant de dépression étaient plus susceptibles d’être obèses que ceux qui n’en souffraient pas.
Si vous faites de l’exercice régulièrement, si vous dormez suffisamment et si vous mangez bien, le maintien d’un poids santé devrait se faire tout seul.
11. Gérer les maladies chroniques
Les personnes souffrant d’autres maladies chroniques ont un risque plus élevé de développer une dépression. Les maladies chroniques ne peuvent pas être évitées, mais dans de nombreux cas, elles peuvent être gérées.
Vous devez :
- consulter votre médecin si votre état ou vos symptômes s’aggravent.
- suivre attentivement votre plan de traitement.
- prendre vos médicaments et modifier votre mode de vie comme recommandé.
