Il est possible de renforcer sa mémoire en suivant un régime alimentaire, en faisant de l’exercice et en adoptant certaines pratiques, notamment la méditation.
Tout le monde a des moments d’oubli de temps en temps, en particulier lorsque la vie devient trépidante.
Bien qu’il s’agisse d’un phénomène tout à fait normal, avoir une mauvaise mémoire peut s’avérer frustrant.
La génétique joue un rôle dans la perte de mémoire, en particulier dans le cas de maladies neurologiques graves comme la maladie d’Alzheimer. Cependant, la recherche a montré que l’alimentation et le mode de vie ont également un impact majeur sur la mémoire.
Voici 14 moyens fondés sur des preuves pour améliorer votre mémoire de manière naturelle.
1. Mangez moins de sucre ajouté
La consommation excessive de sucre ajouté a été associée à de nombreux problèmes de santé et maladies chroniques, dont le déclin cognitif.
La recherche a montré qu’une alimentation chargée en sucre peut entraîner une mauvaise mémoire et une réduction du volume cérébral, en particulier dans la zone du cerveau qui stocke la mémoire à court terme (1, 2).
Par exemple, une étude portant sur plus de 4 000 personnes a révélé que celles qui consommaient le plus de boissons sucrées comme les sodas avaient un volume cérébral total plus faible et une moins bonne mémoire en moyenne que les personnes qui consommaient moins de sucre (2).
La réduction de la consommation de sucre n’est pas seulement bénéfique pour votre mémoire, elle améliore également votre état de santé général.
Résumé La recherche a montré que les personnes qui consomment régulièrement beaucoup de sucre ajouté peuvent avoir une moins bonne mémoire et un volume cérébral plus faible
que celles qui limitent leur consommation de sucre.
2. Essayez un supplément d’huile de poisson
L’huile de poisson est riche en acides gras oméga-3, à savoir l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).
Ces graisses sont importantes pour la santé en général et il a été démontré qu’elles réduisent le risque de maladie cardiaque, l’inflammation, le stress et l’anxiété, et ralentir le déclin mental (3, 4).
De nombreuses études ont montré que la consommation de poisson et de suppléments d’huile de poisson pouvait améliorer la mémoire, en particulier chez les personnes âgées.
Une revue de 28 études réalisée en 2015 a montré que lorsque des adultes présentant des symptômes légers de perte de mémoire prenaient des suppléments riches en DHA et en EPA, comme l’huile de poisson, ils présentaient une amélioration de la mémoire épisodique (6).
Le DHA et l’EPA sont tous deux essentiels à la santé et au fonctionnement du cerveau et contribuent également à réduire l’inflammation dans l’organisme, qui a été associée au déclin cognitif (7).
Résumé Le poisson et les suppléments d’huile de poisson sont riches en acides gras oméga-3 EPA et DHA. Leur consommation peut contribuer à améliorer la mémoire à court terme, la mémoire de travail et la mémoire épisodique, en particulier chez les personnes âgées.
3. Prenez le temps de méditer
La pratique de la méditation peut avoir des effets positifs sur votre santé à bien des égards.
La méditation est relaxante et apaisante, et on a constaté qu’elle réduisait le stress et la douleur, abaissait la tension artérielle et améliorait même la mémoire (8).
En fait, il a été démontré que la méditation augmentait la matière grise dans le cerveau. La matière grise contient les corps cellulaires des neurones (9).
En vieillissant, la matière grise diminue, ce qui a un impact négatif sur la mémoire et la cognition (10).
Il a été démontré que les techniques de méditation et de relaxation améliorent la mémoire à court terme chez des personnes de tous âges, de la vingtaine aux adultes plus âgés (11).
Par exemple, une étude a montré que les étudiants taïwanais qui s’adonnaient à des pratiques de méditation comme la pleine conscience avaient une mémoire de travail spatiale nettement meilleure que les étudiants qui ne pratiquaient pas la méditation (12).
La mémoire de travail spatiale est la capacité à conserver et à traiter dans votre esprit des informations sur la position des objets dans l’espace.
Résumé La méditation n’est pas seulement bénéfique pour votre corps –
elle l’est aussi pour votre cerveau. La recherche suggère que la méditation peut augmenter la matière grise dans le cerveau et améliorer la mémoire de travail spatiale.
4. Maintenir un poids modéré
Le maintien d’un poids modéré est essentiel au bien-être et constitue l’un des meilleurs moyens de garder son corps et son esprit en pleine forme.
Plusieurs études ont établi que l’obésité était un facteur de risque de déclin cognitif.
L’obésité peut en effet entraîner des modifications des gènes associés à la mémoire dans le cerveau, ce qui a un effet négatif sur la mémoire (13).
L’obésité peut également entraîner une résistance à l’insuline et une inflammation, qui peuvent toutes deux avoir un impact négatif sur le cerveau (14).
Une étude portant sur 50 personnes âgées de 18 à 35 ans a révélé qu’un indice de masse corporelle plus élevé était associé à des performances nettement moins bonnes lors de tests de mémoire (15).
L’obésité est également associée à un risque plus élevé de développer la maladie d’Alzheimer, une maladie progressive qui détruit la mémoire et les fonctions cognitives (16).
Résumé L’obésité est un facteur de risque de
déclin cognitif. Le maintien d’un indice de masse corporelle dans la fourchette normale peut vous aider à
éviter une série de problèmes associés à l’obésité, y compris une moins bonne mémoire.
5. Dormez suffisamment
Le manque de sommeil est depuis longtemps associé à une mauvaise mémoire.
Le sommeil joue un rôle important dans la consolidation de la mémoire, un processus au cours duquel les souvenirs à court terme sont renforcés et transformés en souvenirs durables.
Un groupe d’enfants a été entraîné à des tests de mémoire le soir, puis testé le lendemain matin après une nuit de sommeil. L’autre groupe a été entraîné et testé le même jour, sans dormir entre l’entraînement et le test.
Le groupe qui a dormi entre l’entraînement et le test a obtenu des résultats supérieurs de 20 % aux tests de mémoire (17).
Une autre étude a montré que les infirmières travaillant de nuit commettaient plus d’erreurs mathématiques et que 68 % d’entre elles obtenaient de moins bons résultats aux tests de mémoire que les infirmières travaillant de jour (17).
Les experts en santé recommandent aux adultes de dormir entre 7 et 9 heures chaque nuit pour une santé optimale (18).
Résumé Les études ont constamment associé
un sommeil suffisant à une meilleure performance de la mémoire. Le sommeil aide à consolider les souvenirs. Vous obtiendrez probablement de meilleurs résultats aux tests de mémoire si vous êtes bien reposé que si vous êtes privé de sommeil.
6. Pratiquez la pleine conscience
La pleine conscience est un état mental dans lequel vous vous concentrez sur votre situation actuelle, en restant conscient de votre environnement et de vos sentiments.
La pleine conscience est utilisée dans la méditation, mais les deux ne sont pas identiques. La méditation est une pratique plus formelle, tandis que la pleine conscience est une habitude mentale que vous pouvez utiliser dans n’importe quelle situation.
Des études ont montré que la pleine conscience est efficace pour réduire le stress et améliorer la concentration et la mémoire.
Une étude portant sur 293 étudiants en psychologie a montré que ceux qui avaient suivi un entraînement à la pleine conscience avaient de meilleures performances en matière de reconnaissance et de mémoire lorsqu’ils se rappelaient des objets, par rapport aux étudiants qui n’avaient pas suivi d’entraînement à la pleine conscience (19).
La pleine conscience a également été associée à un risque plus faible de déclin cognitif lié à l’âge et à une amélioration globale du bien-être psychologique (20).
Incorporer des techniques de pleine conscience dans votre routine quotidienne en prêtant davantage attention à votre situation actuelle, en vous concentrant sur votre respiration et en rétablissant doucement votre attention lorsque votre esprit s’égare.
Résumé La pratique des techniques de pleine conscience a été
associée à une amélioration des performances de la mémoire. La pleine conscience est également liée à une
réduction du déclin cognitif lié à l’âge.
7. Consommer de l’alcool avec modération
La consommation excessive de boissons alcoolisées peut être préjudiciable à votre santé à bien des égards et peut avoir un impact négatif sur votre mémoire.
La consommation excessive d’alcool est un mode de consommation qui fait monter votre taux d’alcoolémie à 0,08 gramme par millilitre ou plus. Des études ont montré qu’elle altère le cerveau et entraîne des troubles de la mémoire.
Une étude portant sur 155 étudiants de première année a révélé que les étudiants qui avaient consommé six verres ou plus sur une courte période, soit une fois par semaine, soit une fois par mois, avaient des difficultés dans les tests de mémoire immédiate et différée par rapport aux étudiants qui n’avaient jamais bu (21).
L’alcool a des effets neurotoxiques sur le cerveau. Des épisodes répétés de beuverie peuvent endommager l’hippocampe, une partie du cerveau qui joue un rôle essentiel dans la mémoire (22).
Bien que boire un verre ou deux de temps en temps soit acceptable, éviter une consommation excessive d’alcool est un moyen intelligent de protéger votre mémoire.
Résumé L’alcool a des effets neurotoxiques sur le cerveau,
notamment en réduisant les performances de la mémoire. Une consommation modérée occasionnelle n’est généralement pas un
problème, mais une consommation excessive d’alcool peut endommager l’hippocampe, une zone clé du cerveau
associée à la mémoire.
8. Entraînez votre cerveau
Exercer vos capacités cognitives en jouant à des jeux cérébraux est un moyen amusant et efficace de renforcer votre mémoire.
Les mots croisés, les jeux de rappel de mots, Tetris, et même les applications mobiles dédiées à l’entraînement de la mémoire sont d’excellents moyens de renforcer la mémoire.
Une étude portant sur 42 adultes atteints de troubles cognitifs légers a révélé que le fait de jouer à des jeux sur une application d’entraînement cérébral pendant 8 heures sur une période de 4 semaines améliorait les performances lors des tests de mémoire (23).
Une autre étude portant sur 4 715 personnes a montré que lorsqu’elles suivaient un programme d’entraînement cérébral en ligne pendant 15 minutes au moins 5 jours par semaine, leur mémoire à court terme, leur mémoire de travail, leur concentration et leur capacité à résoudre des problèmes s’amélioraient considérablement par rapport à un groupe témoin (24).
Résumé Les jeux qui sollicitent votre cerveau peuvent vous aider à
renforcer votre mémoire et même à réduire le risque de démence.
9. Limitez les glucides raffinés
La consommation de grandes quantités de glucides raffinés tels que les gâteaux, les céréales, les biscuits, le riz blanc et le pain blanc peut nuire à votre mémoire.
Ces aliments ont un indice glycémique élevé, ce qui signifie que le corps digère ces glucides rapidement, entraînant un pic de glycémie (26).
Des études ont montré que le régime alimentaire occidental, riche en glucides raffinés, est associé à la démence, au déclin cognitif et à la réduction des fonctions cognitives (27).
Une étude portant sur 317 enfants coréens en bonne santé a révélé que ceux qui consommaient le plus de glucides transformés comme le riz blanc, les nouilles et les fast-foods avaient des capacités cognitives réduites, notamment une mémoire à court terme et une mémoire de travail moins bonnes (28).
Une autre étude a démontré que les adultes qui consommaient quotidiennement des céréales prêtes à consommer pour le petit-déjeuner avaient des fonctions cognitives moins bonnes que ceux qui consommaient des céréales moins fréquemment (29).
Résumé Comme le sucre ajouté, les glucides raffinés entraînent
un pic de glycémie, qui peut endommager le cerveau au fil du temps. Les régimes alimentaires riches en glucides raffinés ont été associés à la démence, au déclin cognitif et à la réduction des fonctions cérébrales.
10. Faites tester votre taux de vitamine D
La vitamine D est un nutriment important qui joue de nombreux rôles vitaux dans l’organisme.
Un faible taux de vitamine D a été associé à toute une série de problèmes de santé, notamment une réduction des fonctions cognitives.
Une étude qui a suivi 318 personnes âgées pendant 5 ans a révélé que celles qui avaient un taux sanguin de vitamine D inférieur à 20 nanogrammes (ng) par millilitre (ml) perdaient leur mémoire et d’autres capacités cognitives plus rapidement que celles qui avaient un taux normal de vitamine D (30).
De faibles niveaux de vitamine D ont également été associés à un risque accru de démence (31).
La carence en vitamine D est très fréquente, en particulier dans les climats plus froids et chez les personnes à la peau plus foncée. Demandez à votre médecin de vous faire passer un test sanguin pour savoir si vous avez besoin d’un supplément de vitamine D.
RésuméLa carence en vitamine D est très fréquente,
surtout dans les climats froids, et a été associée au déclin cognitif lié à l’âge et à la démence. Si vous pensez avoir un faible taux de
vitamine D, demandez à votre médecin de vous faire passer un test sanguin.
11. L’exercice
L’exercice est important pour la santé physique et mentale en général.
La recherche a établi qu’il est bénéfique pour le cerveau et peut aider à améliorer la mémoire chez les personnes de tous âges, des enfants aux adultes plus âgés.
Par exemple, une étude portant sur 144 personnes âgées de 19 à 93 ans a montré qu’une seule séance de 15 minutes d’exercice modéré sur un vélo stationnaire permettait d’améliorer les performances cognitives, y compris la mémoire, à tous les âges (32).
De nombreuses études ont montré que l’exercice physique peut augmenter la sécrétion de protéines neuroprotectrices et améliorer la croissance et le développement des neurones, ce qui permet d’améliorer la santé du cerveau (33).
L’exercice régulier au milieu de la vie est également associé à une diminution du risque de développer une démence plus tard dans la vie (34).
Résumé L’exercice apporte des bénéfices incroyables à votre
corps tout entier, y compris à votre cerveau. Il a été démontré que même un exercice modéré pendant de courtes périodes améliore les performances cognitives, y compris la mémoire, dans tous les groupes d’âge.
12. Choisissez des aliments anti-inflammatoires
Consommer un régime riche en aliments anti-inflammatoires peut contribuer à améliorer votre mémoire.
Les antioxydants contribuent à diminuer l’inflammation dans l’organisme en réduisant le stress oxydatif causé par les radicaux libres. Un examen récent de neuf études portant sur plus de 31 000 personnes a révélé que les personnes qui mangeaient plus de fruits et de légumes avaient moins de risques de déclin cognitif et de démence que celles qui consommaient moins de ces aliments nutritifs (35).
Les baies sont particulièrement riches en antioxydants tels que les flavonoïdes et les anthocyanes. Leur consommation peut être un excellent moyen de prévenir la perte de mémoire.
Résumé Les aliments anti-inflammatoires sont excellents pour votre
cerveau, en particulier les baies et d’autres aliments riches en antioxydants. Pour
incorporer davantage d’aliments anti-inflammatoires dans votre régime alimentaire, vous ne pouvez pas vous tromper en
consommant une variété de fruits et de légumes.
13. Pensez à la curcumine
La curcumine est un composé que l’on trouve en forte concentration dans la racine de curcuma. Elle fait partie d’une catégorie de composés appelés polyphénols.
C’est un antioxydant puissant qui exerce de puissants effets anti-inflammatoires dans l’organisme.
Des études ont montré que la curcumine réduit les dommages oxydatifs et l’inflammation dans le cerveau et diminue également la quantité de plaques amyloïdes. Celles-ci s’accumulent sur les neurones et provoquent la mort des cellules et des tissus, entraînant une perte de mémoire (37).
En fait, l’accumulation de la plaque amyloïde pourrait jouer un rôle dans la progression de la maladie d’Alzheimer (38).
Bien que d’autres études humaines soient nécessaires sur les effets de la curcumine sur la mémoire, certaines études suggèrent qu’elle pourrait être efficace pour stimuler la mémoire et prévenir le déclin cognitif (39, 40).
Résumé La curcumine est un antioxydant puissant. Des études sur les animaux ont montré qu’elle réduit l’inflammation et les plaques amyloïdes dans le cerveau.
Cependant, d’autres recherches sur les humains sont nécessaires.
14. Ajoutez du cacao à votre régime alimentaire
Le cacao n’est pas seulement délicieux, il est aussi nutritif et fournit une dose puissante d’antioxydants appelés flavonoïdes. La recherche suggère que les flavonoïdes sont particulièrement bénéfiques pour le cerveau.
Ils peuvent aider à stimuler la croissance des vaisseaux sanguins et des neurones et augmenter le flux sanguin dans les parties du cerveau impliquées dans la mémoire.
Une étude portant sur 30 personnes en bonne santé a révélé que celles qui consommaient du chocolat noir contenant 720 mg de flavonoïdes de cacao avaient une meilleure mémoire que celles qui consommaient du chocolat blanc sans flavonoïdes de cacao (41).
Pour tirer le meilleur parti du chocolat, choisissez du chocolat noir dont la teneur en cacao est égale ou supérieure à 70 %. Il contiendra ainsi de plus grandes quantités d’antioxydants comme les flavonoïdes.
Résumé Le cacao est riche en antioxydants qui peuvent contribuer à
améliorer les performances de la mémoire. Veillez à choisir du chocolat noir contenant 70 % de cacao
ou plus afin d’obtenir une dose concentrée d’antioxydants.
En résumé
Il existe de nombreuses façons amusantes, simples et même délicieuses d’améliorer votre mémoire.
Exercer votre corps et votre esprit, savourer un bon morceau de chocolat et réduire la quantité de sucre ajouté dans votre alimentation sont d’excellentes techniques.
Essayez d’ajouter quelques-uns de ces conseils scientifiquement fondés à votre routine quotidienne pour stimuler la santé de votre cerveau et garder votre mémoire en pleine forme.
