Nous savons que l’entraînement de résistance avec des poids libres et des machines développe les muscles, ce qui peut entraîner une prise de poids. Mais qu’en est-il du yoga ?
Cette pratique ancienne est connue pour sa capacité à améliorer la respiration profonde et à rétablir le calme, mais elle peut également contribuer à accroître la force musculaire (1, 2, 3).
En utilisant la résistance la plus accessible qui soit (le poids de votre corps), le yoga vous permet de cibler des groupes musculaires spécifiques grâce à de longues prises et à des poses profondes.
Poursuivez votre lecture pour découvrir ce que les experts et la science ont à dire sur le yoga pour la prise de poids.
Le yoga vous aide-t-il à prendre du poids ?
Selon les experts, le yoga peut contribuer à la force musculaire et à l’endurance, mais il n’entraînera pas nécessairement une prise de poids ou de muscle.
« Cela se fait à partir d’une forme d’entraînement hypertrophique et du maintien d’un surplus calorique », explique Zac Armstrong, entraîneur personnel certifié et maître instructeur pour YogaSix.
Pour déclencher l’hypertrophie et, par conséquent, augmenter la taille des muscles, le stimulus doit être anabolique, le stimulus anabolique étant lié à la quantité de résistance utilisée dans un exercice de musculation particulier (4).
En outre, pour prendre du poids et augmenter la taille des muscles, vous devez suivre un régime suffisamment riche en calories.
Et bien qu’il soit difficile de voir une augmentation à deux chiffres sur la balance, certains styles et poses de yoga peuvent contribuer à une augmentation de la force musculaire.
Dans une étude réalisée en 2015, des chercheurs ont observé des gains de force musculaire et d’endurance dans le haut et le bas du corps chez des hommes et des femmes effectuant certaines postures de yoga, telles que Chair et Warrior. Ces gains ont été mesurés après une intervention de Hatha yoga de 12 semaines (1).
Résumé
Le yoga en lui-même ne vous fera pas prendre du poids, mais une pratique régulière peut entraîner une augmentation de la force musculaire.
Comment faire du yoga pour prendre du poids
La pratique régulière du yoga peut entraîner une augmentation de la force musculaire et de l’endurance. La prise de poids dépendra de votre régime alimentaire et des autres exercices de résistance que vous pratiquez dans le cadre de votre programme de remise en forme.
Cela dit, les styles de yoga tels que Vinyasa et Ashtanga sont mieux connus pour améliorer la force musculaire.
Une pratique régulière du Vinyasa développera la force en utilisant le poids de votre corps comme résistance, et Armstrong dit qu’elle augmentera également votre endurance pour soutenir le mouvement pendant des périodes prolongées.
Si la force musculaire est une priorité, Caroline Baumgartner, professeur de yoga RYT-200 certifiée par Yoga Alliance, recommande de s’engager à pratiquer le yoga au moins 4 jours par semaine.
Il est également important de se concentrer sur les poses qui utilisent de grands groupes musculaires, ce qui permet d’augmenter l’efficacité de l’exercice.
Résumé
Le yoga de style Vinyasa et les poses qui se concentrent sur les grands groupes musculaires peuvent aider à renforcer la force musculaire.
Les parties du corps les plus susceptibles de prendre du poids grâce au yoga
Des postures de yoga spécifiques peuvent ne pas ajouter de poids à votre charpente, mais elles peuvent contribuer à renforcer certaines parties du corps.
Par exemple, Armstrong dit que vous pouvez vous attendre à des gains de force dans les biceps, les triceps et les épaules en répétant des variations de Chaturanga et des équilibres de bras.
« L’un des points clés du Vinyasa power yoga est la respiration et le mouvement à partir du tronc », explique Baumgartner. Elle ajoute que vous pouvez vous attendre à gagner en force et en muscle au niveau de l’abdomen transverse, de l’abdomen droit et des obliques avec une pratique régulière.
Résumé
Le yoga est bénéfique pour tous les muscles, mais vous remarquerez peut-être une augmentation de la force dans les bras, les épaules, les avant-bras, les quadriceps et les fessiers avant d’autres groupes musculaires.
Poses à essayer lorsque vous faites du yoga pour prendre du poids
Toutes les poses de yoga ne se valent pas. Si vous cherchez à augmenter votre force musculaire et votre taille, vous devez choisir judicieusement. Voici cinq poses à essayer.
Chair Pose (Utkatasana)
Si vous cherchez à cibler vos cuisses, vos ischio-jambiers et vos fessiers, Baumgartner affirme que Chair Pose est un excellent choix.
- Démarrez en position debout, les pieds joints et les bras le long du corps.
- Lève les bras au-dessus de la tête, les doigts pointés vers le ciel, et garde-les près des oreilles.
- Lève les bras au-dessus de la tête, les doigts pointés vers le ciel. Gardez-les près de vos oreilles.
- Fléchissez les genoux pour vous mettre en position de squat partiel, avec les genoux et les cuisses parallèles. Cela vous permettra de reculer vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Penchant légèrement le haut de votre corps vers l’avant et tendant les bras entre vos doigts.
- Maintien de la position pendant 10 à 15 respirations.
Chien tourné vers le haut (Urdhva Mukha Svanasana)
- Allongez-vous sur le ventre, les bras pliés et les paumes à plat sur le sol près de votre poitrine.
- Appuyez les paumes sur le sol et soulevez votre torse du sol. Gardez les fessiers et les ischio-jambiers engagés.
- Inspirez et soulevez votre torse plus haut. Vos bras s’étendent complètement et vos hanches et vos cuisses quittent le sol. Penchez la tête en arrière pour regarder le plafond et éloignez les épaules des oreilles.
- Maintenez la position pendant 30 secondes.
Position du bâton à quatre membres (Chaturanga)
« L’une des poses les plus bénéfiques pour le gain de muscle et le développement de la force est Chaturanga – un mouvement fluide qui passe d’une planche haute à un pushup triceps bas », explique Baumgartner.
- Démarrez dans la position traditionnelle de la planche haute.
- Faites travailler votre tronc et vos fessiers, pliez vos coudes et abaissez vos épaules (elles doivent être à la même hauteur que vos coudes). Veillez à ce que les coudes soient près du corps et pointent vers l’arrière pendant toute la durée de l’exercice.
- Surplombez le sol avec le haut du corps et les jambes à environ 2 à 3 pouces du sol.
- Regardez légèrement vers l’avant. Ouvrez votre poitrine et le haut de votre dos.
- Passez en position de planche haute ou de chien tourné vers le bas ou vers le haut.
- Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
Position du guerrier II (Virabhadrasana II)
« La position du guerrier II est idéale pour renforcer l’intérieur de vos jambes », explique Baumgartner. L’action de rapprocher les talons permet de faire travailler l’intérieur des jambes.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de 4 à 5 pieds, et tendez les bras sur les côtés.
- Tournez votre pied droit de façon à ce qu’il soit face à l’extrémité courte de votre tapis. Votre talon avant doit être aligné avec le centre de votre cou-de-pied arrière. Pliez la jambe avant en position de fente, le genou au-dessus de la cheville et pointant vers les orteils.
Position du guerrier III (Virabhadrasana III)
Le guerrier III est une pose d’équilibre qui, selon Baumgartner, renforce les muscles du tronc, des quadriceps et des fessiers.
- Démarrez en position de fente, le genou avant plié et la jambe arrière tendue. La plante de votre pied arrière est en contact avec le sol, tandis que votre talon est levé. Levez les bras au-dessus de la tête et regardez vers l’avant.
- Baissez les bras et rapprochez les mains, les paumes se touchant, en position de prière.
- Dressez légèrement le genou plié ou la jambe avant et penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que la jambe arrière soit décollée du sol, en tendant le dos. Gardez la jambe avant droite, mais pas bloquée au niveau du genou. Gardez le regard tourné vers le sol.
- Tendez les bras vers l’avant. Votre tête sera entre vos bras et votre regard vers le bas. Gardez la jambe arrière droite et la jambe d’équilibre forte.
- Maintenez la position pendant 30 secondes.
Autres poses à essayer : Plank Pose (assurez-vous de vous tenir debout avec les bras complètement tendus) et Crow Pose, qui, selon Baumgartner, stimule votre tronc et améliore la force de vos poignets, de vos avant-bras, de vos biceps et de vos épaules.
Si vous voulez vraiment relever un défi, elle vous recommande les mains et les avant-bras, deux inversions avancées qui demandent à tous les muscles du haut du dos, des épaules, des biceps et des triceps, ainsi qu’à votre tronc, de faire des efforts supplémentaires.
Résumé
Des postures comme Warrior II et III, Four-Limbed Staff Pose, et Chair Pose améliorent toutes la force musculaire.
En résumé
Une pratique régulière du yoga peut être bénéfique pour votre corps et votre esprit. Si votre objectif est de prendre du poids ou de la masse musculaire, vous devrez ajouter un entraînement en résistance et manger suffisamment de calories pour créer un surplus.
Mais si vous cherchez un moyen d’augmenter la force musculaire et l’endurance dans des domaines comme les bras, les épaules, les fessiers et les jambes, trouver le temps de faire du yoga au moins 4 jours par semaine est un point de départ réaliste.
