De la pleine conscience aux exercices de respiration en passant par le simple fait de fredonner, nous vous présentons 15 techniques de relaxation du sommeil à essayer pour vous aider à vous endormir au pays du sommeil.
15 techniques de relaxation du sommeil pour un maximum de zzz
MentorShow
10 novembre 2023
11 minutes de lecture
Difficile de dormir ? Nous comprenons, c’est parfois difficile et plus fréquent que vous ne le pensez. En fait, notre enquête sur le sommeil a révélé que 34 % de la population a du mal à s’endormir tous les soirs à cause du stress.
Le stress active la réaction de lutte ou de fuite de l’organisme, ce qui nous empêche de nous détendre, et il peut entraîner une augmentation du cortisol, l’hormone du stress, qui peut rendre encore plus difficile l’endormissement et le fait de rester endormi. Le stress et le sommeil ont toujours été ennemis !
Calmez votre esprit, respirez profondément et lisez ce qui suit. Nous avons rassemblé 15 de nos techniques de relaxation et de respiration préférées pour vous aider à trouver le sommeil dont vous avez tant besoin.
1. Préparez votre chambre à coucher
La température de votre chambre à coucher doit être comprise entre 15,5 et 19,4 degrés Celsius. Si la pièce est trop chaude ou trop froide, vous risquez de vous réveiller la nuit. Les nuisances sonores doivent être réduites au minimum. Éteignez votre télévision, mettez votre téléphone en mode silencieux et investissez dans des rideaux plus épais pour vous aider à bloquer les bruits extérieurs, ainsi que dans un matelas et un oreiller convenables pour vous aider à adopter votre position de sommeil naturelle. Vous pouvez également agrémenter votre espace de sommeil de couleurs. Ne manquez pas de jeter un coup d’œil : .
2. Relaxation musculaire progressive (PMR)
Le secret de la technique PMR consiste à tendre puis à relâcher chaque muscle de votre corps, de la tête aux orteils. Cela permet de soulager toute tension corporelle résultant des activités de la journée. Voici quelques conseils pour vous aider..
- Pied (recroquevillez vos orteils vers le bas)
- Jambe inférieure et pied (contractez le muscle du mollet en tirant les orteils vers vous)
- Jambe inférieure (contractez les muscles des cuisses en faisant ce qui précède)
- Main (serrez le poing)
- Bras droit (contractez le biceps en tirant l’avant-bras vers l’épaule et en « faisant un muscle », en serrant le poing)
- Fessiers (serrer en rapprochant les fesses)
- Esprit (rentrer le ventre)
- Poitrine (serrer en respirant profondément)
- Cou et épaules (lever les épaules pour toucher les oreilles)
- Cou et épaules (lever les épaules pour toucher les oreilles)
- Cou et épaules (lever les épaules pour toucher les oreilles)
- Cou et épaules (lever les épaules pour toucher les oreilles) oreilles)
- Bouche (ouvrez la bouche assez largement pour étirer les charnières de votre mâchoire)
- Yeux (fermez bien les paupières)
- Front (levez les sourcils le plus loin possible)
3. Fredonner
Le Fredonnement a le même effet calmant sur le système nerveux que la respiration profonde. Il détend et apaise les muscles du visage, du cou et des épaules, un peu comme un mini-massage. Le Bhramari Pranayama, communément appelé respiration de l’abeille, est une technique de respiration méditative que vous pouvez utiliser pour essayer de détendre votre système nerveux et vous aider à vous retrouver avec votre moi le plus authentique. Des études montrent qu’elle peut réduire votre rythme cardiaque et votre tension artérielle, ce qui peut vous aider à plonger dans un profond sommeil à l’heure du coucher.
4. Gardez un bloc-notes à proximité
Le sommeil peut souvent échapper à ceux qui s’inquiètent des tâches du lendemain et craignent d’oublier quelque chose. Si vous notez vos tâches et vos inquiétudes, vous pourrez les laisser reposer sur le papier plutôt que dans votre tête. Voici quelques-uns des avantages de noter vos pensées…
1. Elle peut vous aider à traiter et à donner un sens à vos pensées et à vos émotions. Vous pouvez mieux les comprendre et trouver des moyens d’y faire face.
2. Exprimer vos pensées et vos sentiments sur papier peut être une expérience cathartique qui peut vous aider à vous sentir plus calme et plus à l’aise, réduisant ainsi le stress et l’anxiété.
3. Cela peut vous aider à fixer et à atteindre des objectifs. En écrivant vos objectifs et les étapes à suivre pour les atteindre, vous pouvez créer une feuille de route pour la réussite.
4. Elle peut améliorer la mémoire et la concentration. En prenant le temps de réfléchir à vos expériences et à vos pensées, vous pouvez consolider vos souvenirs et améliorer votre capacité à vous concentrer sur le présent.
Dans l’ensemble, tenir un journal de vos pensées avant de vous coucher peut être un moyen utile de gérer vos émotions, de réduire le stress, d’améliorer votre sommeil, d’atteindre vos objectifs et d’améliorer votre mémoire et votre concentration. Pourquoi ne pas essayer ?
6. Méditation sonore
Certains sons, comme les vagues de l’océan ou le vent dans les arbres, sont considérés par notre cerveau comme des sons « non menaçants ». Cela signifie que vous pouvez vous endormir plus facilement si vous réglez votre téléphone ou votre radio sur des sons apaisants. Il existe même des applications qui s’arrêtent au bout d’un certain temps. Ne manquez pas de jeter un coup d’œil à .
8. La technique de respiration 4-7-8
Le Dr Andrew Weil, pionnier de la « médecine intégrative », conseille de faire un exercice de respiration consistant à inspirer pendant 4 secondes, à retenir son souffle pendant 7 secondes et à expirer pendant 8 secondes. Répétez l’exercice quatre fois et vous obtiendrez un profond sentiment de relaxation intérieure. Mais c’est en forgeant qu’on devient forgeron!
Voici un guide étape par étape pour vous aider:
- Placez le bout de votre langue derrière vos deux dents de devant
- Inspirez profondément par la bouche en écartant légèrement les lèvres
- Inspirez simplement pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 7 secondes et expirez pendant 8 secondes
- Complétez au moins 4 cycles jusqu’à ce que vous vous sentiez suffisamment détendu pour dormir
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9. Le lit, c’est pour dormir
Veillez à ne jamais rester au lit tout à fait éveillé. Si vous n’arrivez pas à vous endormir, levez-vous et distrayez-vous l’esprit. Voici pourquoi :
Si vous êtes allongé dans votre lit et que vous essayez de dormir et que votre esprit est envahi de pensées, il peut être difficile de s’endormir. Distraire votre esprit peut vous aider à calmer ces pensées qui s’agitent et vous donner une chance de vous reposer.
S’adonner à une activité relaxante, comme lire un livre ou écouter de la musique, peut vous aider à oublier les soucis ou les facteurs de stress qui vous empêchent de dormir.
Si vous restez éveillé pendant une longue période, il peut être facile d’entrer dans un cycle d’inquiétude à l’idée de ne pas pouvoir dormir. Distraire votre esprit peut vous aider à rompre ce cycle et vous permettre de vous détendre.
Bien entendu, il est important de faire attention aux activités que vous choisissez pour vous distraire. Certaines activités, comme regarder la télévision ou faire défiler les médias sociaux, peuvent en fait stimuler votre cerveau et rendre l’endormissement plus difficile. Essayez plutôt de vous adonner à des activités apaisantes.
10. Prenez la bonne boisson ou la bonne collation avant de vous coucher
La dernière chose que vous souhaitez, c’est de vous réveiller affamé ou assoiffé à 4 heures du matin. Il est important de rester hydraté ; une boisson chaude telle qu’une tisane peut vous aider à vous endormir profondément. Nos préférées sont la camomille, la menthe poivrée et la lavande. Certains aliments, en particulier ceux qui contiennent du calcium, du magnésium et du tryptophane, sont également excellents pour aider votre corps à se détendre pendant la nuit. Nous vous recommandons d’essayer un yaourt allégé, une poignée de baies et une banane.
11. La pleine conscience
Le moine bouddhiste vietnamien, poète, érudit et activiste humain Thich Nhat Hanh affirme que « la pleine conscience est l’énergie qui nous aide à reconnaître les conditions de bonheur qui sont déjà présentes dans notre vie ». La pratique de la pleine conscience fait appel à de nombreuses techniques de relaxation déjà abordées, mais toutes fonctionnent en synchronisation :
- Respiration attentive
- Concentration et prise de conscience de vos pensées
- Conscience de votre corps
- Relâchement des tensions
- Méditation par la marche
12. Respiration méditative
La toute première étape de la méditation de pleine conscience consiste à apprendre à réguler sa respiration. Cela demande un peu de concentration, mais cela en vaut la peine une fois que l’effet relaxant s’installe. Connectez-vous à la montée et à la descente de votre respiration dans votre corps, à l’endroit où vous sentez le mouvement lorsque vous respirez et à la sensation que procure la respiration. Vous devriez sentir vos muscles se détendre et se relâcher pendant 8 à 10 minutes.
13. Double expiration
Cette technique permet d’éviter de penser à des choses stressantes et est bien plus efficace que de compter les moutons ! Une respiration lente comme celle-ci permet également de synchroniser les éléments neuronaux du cerveau, du cœur et des poumons. Pour y parvenir, il suffit d’expirer deux fois plus longtemps que l’on inspire. Cette pratique est particulièrement répandue dans le yoga.
14. Alternez vos narines
Cela peut sembler un peu étrange, mais respirer par le nez envoie des signaux de relaxation au cerveau. En revanche, respirer par la bouche est un signe de stress. Pour essayer, asseyez-vous dans une position détendue et fermez votre narine gauche avec votre annulaire droit pour inspirer. Intervertissez vos narines pour expirer. Gardez les yeux fermés pendant toute la durée de l’exercice et pratiquez jusqu’à ce que vous vous sentiez plus calme.
15. Respiration profonde
Cette routine est idéale car elle vous permet de vous allonger, ce qui vous place dans la position idéale pour vous endormir. Allongez-vous sur le dos, les jambes écartées de la largeur des hanches, les bras détendus le long du corps. Inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche. Chaque fois que vous inspirez, essayez de remplir vos poumons et de les débarrasser entièrement de l’air lorsque vous expirez.
Après avoir fait cela trois fois, inspirez profondément par le nez pendant quatre fois, en serrant l’arrière de la gorge, de sorte que vous ayez l’impression de respirer à travers une paille. Le son doit ressembler à celui d’un ronflement. Retenez votre respiration pendant quatre secondes avant d’expirer par le nez de la même manière pendant quatre secondes. Chaque fois que vous répétez la respiration, essayez d’inspirer et de retenir la respiration pendant deux comptes supplémentaires jusqu’à ce que vous atteigniez le maximum que vous pouvez gérer. Commencez ensuite à réduire la durée de la respiration jusqu’à ce que vous soyez revenu à 4 comptes, et vous devriez alors être prêt à dormir.