Vous souhaitez passer à la vitesse supérieure ?
Vous pouvez utiliser stratégiquement diverses techniques d’entraînement en résistance, notamment l’entraînement repos-pause et l’entraînement pyramidal, pour intensifier vos séances d’entraînement et obtenir de meilleurs résultats.
L’une des approches les plus populaires dans le circuit du culturisme s’appelle la série d’élimination, et vous pouvez l’envisager si votre objectif est la prise de masse musculaire.
Qu’est-ce qu’une série éliminatoire ?
Une série éliminatoire est une technique d’entraînement de résistance avancée dans laquelle vous vous concentrez sur la réalisation d’une série jusqu’à l’échec – ou l’incapacité de faire une autre répétition.
C’est à peu près ce qui se passe :
Si vous effectuez une série de biceps curl drop, vous devez suivre ce schéma :
- Séance 1. Faites 6 à 8 répétitions.
- Séance 2.
- Set 3. Diminuez à nouveau le poids de 10 à 30 %, faites 12 à 15 répétitions.
Vous commencez avec une charge lourde, une charge avec laquelle vous ne pouvez faire que 6 à 8 répétitions. Disons des haltères de 9 kg.
Vous ferez 8 répétitions de flexions des biceps avec des haltères de 20 livres, puis 10 à 12 répétitions avec des haltères de 15 livres (environ 7 kg), puis 12 à 15 répétitions avec des haltères de 12 livres (environ 5,5 kg). Vous ne prendrez que peu ou pas de repos entre les séries.
Il est toujours important de faire attention à votre forme pendant chaque répétition, mais c’est encore plus important pendant une série d’abandon, lorsque vous travaillez jusqu’à la fatigue. Cela peut aider à prévenir les blessures.
Résumé
Un drop set est une technique d’entraînement de résistance avancée qui se concentre sur l’entraînement répété d’un muscle jusqu’à l’échec. L’objectif est de gagner plus de muscle qu’avec des séries classiques.
Avantages de l’exécution de séries d’élimination
Les séries d’élimination sont un moyen efficace de promouvoir l’hypertrophie musculaire, ou l’augmentation de la taille des muscles, et l’endurance musculaire. Elles sont également utiles si vous êtes pressé par le temps.
Promouvoir la croissance musculaire
Une étude de 2018 a comparé deux groupes de participants au cours d’un protocole d’entraînement en résistance de 6 semaines. Un groupe a effectué trois séries d’exercices d’entraînement de résistance conventionnels, et l’autre groupe a effectué une seule série de chute.
Les chercheurs ont constaté que le groupe qui a effectué l’entraînement en drop set a montré des gains musculaires supérieurs, très probablement en raison d’un stress plus élevé sur les muscles (1).
Les séries éliminatoires favorisent la prise de masse en fatiguant complètement toutes les fibres musculaires d’un muscle spécifique. Lorsque vous entraînez une série jusqu’à l’échec, vous fatiguez toutes les petites fibres musculaires.
En diminuant la charge et en demandant immédiatement à votre corps d’effectuer une autre série, il est forcé de recruter également les fibres musculaires à contraction rapide les plus grosses. Cela peut favoriser une croissance musculaire plus importante qu’une série classique.
Renforcer l’endurance musculaire
L’endurance musculaire est définie comme la capacité de vos muscles à exercer une force de façon répétée. Une étude menée auprès de neuf jeunes hommes non entraînés a révélé que l’entraînement par séries simples, mesuré par des répétitions maximales à 30 % de la force maximale d’une personne (1RM), augmentait l’endurance musculaire. Cela s’est avéré vrai même avec moins de temps d’entraînement que les protocoles d’exercices de résistance typiques (2).
Cela signifie que même avec moins de temps d’entraînement, les séries éliminatoires peuvent vous aider à augmenter votre endurance musculaire.
Soyez efficace avec le temps
Comme le repos est minime dans une série éliminatoire, vous serez en mesure de compléter les séries de chaque exercice en moins de temps que si vous faisiez le même nombre de séries conventionnelles.
Même si les séries éliminées présentent des avantages avérés, elles ne doivent pas être incorporées à chaque série ou trop fréquemment dans votre programme d’entraînement global.
Lorsqu’elle est effectuée correctement, cette approche de l’entraînement est très exigeante pour le corps. Il a été démontré que l’entraînement jusqu’à l’échec augmente les niveaux d’adénosine monophosphate (AMP) par rapport à l’entraînement jusqu’à l’absence d’échec.
Des niveaux élevés d’AMP indiquent que le niveau d’énergie d’une cellule a été compromis, ce qui entraîne une diminution de la synthèse des protéines – ou de la croissance musculaire (3).
Résumé
Les avantages des séries éliminées comprennent la promotion de la croissance musculaire et de l’endurance musculaire, ainsi qu’une durée d’entraînement plus courte.
Comment utiliser les séries éliminatoires pour développer les muscles
Si vous voulez utiliser les séries éliminatoires pour développer les muscles, il y a quelques points à garder à l’esprit pour maximiser votre entraînement :
- Préparez-vous pour votre série en alignant vos haltères (ou une barre et des disques) à portée de main. Vous minimiserez ainsi les temps d’arrêt et maximiserez le temps sous tension, c’est-à-dire la durée pendant laquelle vos muscles travaillent en permanence. Cela optimisera le gain musculaire potentiel.
- Soyez stratégique quant au moment où vous incorporez des séries d’exercices dans votre programme d’entraînement. Choisissez un exercice par séance d’entraînement, une fois par semaine, pour éviter le surentraînement.
- Ne considérez cette approche que si vous soulevez des poids depuis un certain temps. Le drop setting est une technique plus avancée qui est normalement utilisée pour briser les plateaux ou augmenter les résultats. Elle n’est pas nécessaire pour les débutants.
Résumé
Pour maximiser les effets potentiels des séries éliminatoires, choisissez stratégiquement le moment où vous les incorporez et la façon dont votre aire d’entraînement est aménagée.
L’essentiel
Pour un haltérophile expérimenté, les séries éliminatoires peuvent être un moyen de briser un plateau tout en faisant plus de travail en moins de temps et en sollicitant vos muscles d’une manière plus intense et différente.
Considérez cette technique si votre programme a besoin d’être modifié ou si vous cherchez à maximiser vos résultats. Veillez toutefois à ne pas vous surentraîner : la récupération est tout aussi importante que la séance d’entraînement elle-même.
La récupération est tout aussi importante que la séance d’entraînement elle-même
