Le foie est un aliment peu calorique qui présente de nombreux avantages pour la santé, ce qui le classe dans la catégorie des « super-aliments ». Cependant, il n’est pas forcément une bonne option pour tout le monde.
Il n’y a pas beaucoup d’aliments qui méritent le titre de « superaliment » Cependant, le foie en fait partie.
Auparavant source alimentaire populaire et précieuse, le foie est tombé en disgrâce.
C’est regrettable, car le foie est une véritable mine d’or sur le plan nutritionnel. Il est riche en protéines, peu calorique et regorge de vitamines et de minéraux essentiels.
Cet article examine en détail le foie et les raisons pour lesquelles vous devriez l’inclure dans votre régime alimentaire.
Qu’est-ce que le foie ?
Le foie est un organe vital chez l’homme et les animaux. Il s’agit généralement de l’organe interne le plus volumineux et il remplit de nombreuses fonctions importantes, notamment :
- Transformation des aliments digérés provenant de l’intestin
- Stockage du glucose, du fer, des vitamines et d’autres nutriments essentiels
- Filtration et élimination des médicaments et des toxines du sang
Le foie, ainsi que d’autres organes de charcuterie, était autrefois un aliment très populaire. Cependant, les viandes musculaires ont maintenant tendance à être préférées aux viandes d’organes.
Malgré sa popularité déclinante, le foie est probablement l’un des aliments les plus riches en nutriments de la planète.
Les gens se tournent souvent vers les fruits et les légumes pour obtenir des vitamines et des minéraux, mais le foie les surpasse de loin en termes de teneur en nutriments.
Une petite quantité de foie fournit bien plus de 100 % de l’AQR pour de nombreux nutriments essentiels. Il est également riche en protéines de haute qualité et pauvre en calories (1).
Le foie est bon marché et facilement disponible dans les épiceries et les boucheries. Bien que la plupart des foies d’animaux puissent être consommés, les sources les plus courantes sont la vache, le poulet, le canard, l’agneau et le porc.
Résumé:
Le foie est probablement l’aliment le plus riche en nutriments au monde. Il regorge de nutriments essentiels, est riche en protéines et pauvre en calories.
Le profil nutritionnel du foie est exceptionnel.
Voici les nutriments contenus dans une portion de 100 grammes de foie de bœuf (1) :
- Vitamine B12: 3 460 % de l’AQR. La vitamine B12 contribue à la formation des globules rouges et de l’ADN. Elle participe également au bon fonctionnement du cerveau (2).
- Vitamine A: 860-1,100% de l’AJR. La vitamine A est importante pour une vision normale, la fonction immunitaire et la reproduction. Elle contribue également au bon fonctionnement d’organes tels que le cœur et les reins (3).
- Riboflavine (B2): 210-260% de l’AJR. La riboflavine est importante pour le développement et le fonctionnement des cellules. Elle contribue également à transformer les aliments en énergie (4).
- Folate (B9): 65% de l’AQR. Le folate est un nutriment essentiel qui joue un rôle dans la croissance cellulaire et la formation de l’ADN (5).
- Fer: 80 % de l’AJR, ou 35 % pour les femmes en âge d’avoir leurs règles. Le fer est un autre nutriment essentiel qui aide à transporter l’oxygène dans le corps. Le fer contenu dans le foie est le fer héminique, celui qui est le plus facilement absorbé par l’organisme (6, 7).
- Cuivre: 1 620% de l’AJR. Le cuivre agit comme une clé pour activer un certain nombre d’enzymes, qui contribuent ensuite à réguler la production d’énergie, le métabolisme du fer et les fonctions cérébrales (8).
- Choline:Le foie fournit la totalité de l’apport suffisant (AS) pour les femmes et presque la totalité pour les hommes (l’AS est utilisé parce qu’il n’y a pas suffisamment de preuves pour fixer un AQR). La choline est importante pour le développement du cerveau et la fonction hépatique (9, 10).
Résumé:
Le foie fournit plus que l’AQR en vitamine B12, vitamine A, riboflavine et cuivre. Il est également riche en folate, en fer et en choline, des nutriments essentiels.
Le foie fournit des protéines de haute qualité
Les protéines sont essentielles à la vie et se trouvent dans presque toutes les parties du corps. Elles sont nécessaires pour fabriquer et réparer les cellules et transformer les aliments en énergie.
Plus d’un quart du foie de bœuf est constitué de protéines. De plus, il s’agit d’une protéine de très haute qualité, car elle fournit tous les acides aminés essentiels.
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Certains acides aminés peuvent être fabriqués par l’organisme, mais ceux que l’on appelle les acides aminés essentiels doivent provenir de l’alimentation.
Il a été démontré qu’un apport élevé en protéines contribue à la perte de poids, car il réduit la faim et l’appétit. En outre, on a constaté que les protéines comblent mieux la faim que les graisses ou les glucides (11).
En outre, un apport élevé en protéines peut augmenter votre taux métabolique, ou le nombre de calories que votre corps utilise pour fonctionner (12).
Un taux métabolique plus élevé signifie que vous consommez plus de calories, ce qui peut être utile pour perdre du poids, en particulier si vous le combinez à un apport calorique réduit.
Enfin, un apport élevé en protéines peut aider à construire des muscles et à protéger contre la perte musculaire pendant la perte de poids (13, 14, 15).
Résumé:
Le foie est une excellente source de protéines de haute qualité. Il a été démontré qu’un apport élevé en protéines augmente le taux métabolique, réduit l’appétit, aide à construire les muscles et à les préserver pendant la perte de poids.
Le foie contient moins de calories que beaucoup d’autres viandes
Par calorie, le foie est l’un des aliments les plus riches en nutriments qui soient.
En fait, les viandes musculaires les plus couramment consommées sont pauvres sur le plan nutritionnel en comparaison.
Un steak de surlonge de 3,5 onces (100 grammes) ou une côtelette d’agneau contient plus de 200 calories.
La même quantité de foie de bœuf ne contient que 175 calories, tout en fournissant bien plus de chaque vitamine et de la plupart des minéraux qu’un steak d’aloyau ou une côtelette d’agneau (16, 17).
Lorsque l’on réduit l’apport calorique, on peut souvent passer à côté d’éléments nutritifs vitaux. Il est donc important de choisir des aliments riches en nutriments.
Bien que de nombreux aliments contiennent des protéines de haute qualité ou des vitamines et minéraux, aucun aliment ne contient la même variété ou quantité de nutriments que le foie.
En outre, il a été démontré que la consommation d’aliments riches en nutriments mais pauvres en calories réduisait la faim (18).
Le foie est également pauvre en graisses. Seulement 25 % environ de ses calories proviennent des graisses, contre 50 à 60 % des calories du steak et de l’agneau.
Résumé:
Par calorie, le foie est l’un des aliments les plus riches en nutriments qui soient. Comparé aux viandes musculaires, il est plus pauvre en calories et en graisses et bien supérieur en termes de vitamines et de minéraux.
Préoccupations courantes concernant la consommation de foie
De nombreuses personnes sont préoccupées par la consommation de foie et se demandent si ce n’est pas mauvais pour la santé.
L’une des questions les plus fréquentes est de savoir si sa teneur en cholestérol pose problème.
Bien que le foie soit riche en cholestérol, ce n’est pas un problème pour la plupart des gens.
On croyait autrefois que le cholestérol présent dans les aliments était à l’origine des maladies cardiaques. Cependant, des recherches plus récentes ont montré que ce n’était pas le cas pour la majorité des gens (19, 20).
La majeure partie du cholestérol lié aux maladies cardiaques est en fait produite par l’organisme. Lorsque vous consommez des aliments riches en cholestérol, votre corps en produit moins pour maintenir l’équilibre (21).
Toutefois, environ un quart de la population semble être plus sensible au cholestérol présent dans les aliments. Pour ces personnes, la consommation d’aliments riches en cholestérol peut augmenter le taux de cholestérol sanguin (22).
Une autre préoccupation courante concernant la consommation de foie est qu’il contient des toxines.
Pourtant, le foie ne stocke pas les toxines. En conclusion, la présence de toxines dans le foie n’est pas un problème et le foie ne devrait certainement pas être évité pour cette raison.
Résumé:
Le foie est souvent considéré comme un aliment riche en cholestérol et susceptible de contenir des toxines. Cependant, sa teneur en cholestérol n’est pas un problème pour la plupart des gens et il ne stocke pas les toxines.
Le foie peut ne pas convenir à tout le monde
Certains groupes peuvent vouloir éviter de manger du foie.
Les femmes enceintes
Les inquiétudes concernant l’innocuité de la consommation de foie pendant la grossesse sont en grande partie dues à sa teneur en vitamine A.
Des apports élevés en vitamine A préformée, du type de celle que l’on trouve dans le foie, ont été associés à des malformations congénitales. Cependant, le risque exact n’est pas clair et des recherches supplémentaires sont nécessaires (23).
Néanmoins, il suffit d’une once (30 grammes) de foie de bœuf pour atteindre l’apport maximal tolérable en vitamine A pendant la grossesse. Il s’agit d’une très petite quantité, il faut donc surveiller les quantités (3).
Bien qu’il puisse être sans danger de manger une petite quantité de foie occasionnellement pendant la grossesse, il est nécessaire d’être prudent.
Les personnes souffrant de goutte
La goutte est une forme d’arthrite causée par des niveaux élevés d’acide urique dans le sang. Les symptômes comprennent la douleur, la raideur et le gonflement des articulations.
Le foie est riche en purines, qui forment de l’acide urique dans l’organisme. Il est donc important d’en limiter la consommation si vous souffrez de goutte.
Cependant, si vous ne souffrez pas de la goutte, la consommation de foie n’en sera pas nécessairement la cause. Alors qu’un certain nombre de facteurs peuvent augmenter votre risque de développer la goutte, les facteurs alimentaires ne représentent qu’environ 12 % des cas (24).
Résumé:
Il peut être préférable d’éviter le foie pendant la grossesse. Bien qu’il soit peu probable que le foie provoque la goutte, il peut être judicieux de l’éviter si vous en souffrez déjà.
Comment inclure le foie dans votre régime alimentaire
Le foie a un goût unique, que certaines personnes adorent et que d’autres détestent.
Voici quelques suggestions pour l’intégrer à votre régime alimentaire :
- Poêlée: Le foie est parfait lorsqu’il est poêlé avec des oignons.
- Spaghetti Bolognese: Le foie peut être haché ou émincé, puis mélangé à du bœuf haché ordinaire. Les foies de veau ou de poulet sont les meilleurs.
- Hamburgers:Comme pour les bolognaises, hachez ou émincez le foie et mélangez-le à du bœuf haché pour obtenir des hamburgers très nutritifs.
- Ajouter beaucoup d’assaisonnement: L’ajout de beaucoup d’épices et de saveurs fortes peut aider à masquer son goût.
- Utiliser du foie d’agneau ou de veau:Les deux ont une saveur plus douce que le bœuf.
- Faire tremper le foie dans du lait ou du jus de citron avant de le faire cuire : Cela atténuera son goût prononcé.
Résumé:
Que vous aimiez ou non le goût du foie, il existe de nombreuses façons de l’inclure dans votre régime alimentaire.
Le résultat final
Le foie est un aliment très sous-estimé. Il est pauvre en calories et riche en protéines de haute qualité, tout en contenant une quantité incroyable de nutriments vitaux.
