Un journal de deuil est un outil bénéfique pour vous aider à comprendre et à traiter vos émotions pendant votre processus de guérison.
La tenue d’un journal de deuil présente de nombreux avantages et contribue à améliorer votre santé mentale et votre bien-être. Il peut également vous aider à aller de l’avant.
Le deuil est une réaction émotionnelle naturelle causée par une perte. Vous pouvez éprouver du chagrin pour des raisons telles que la perte d’un être cher ou d’un animal de compagnie, la fin d’une relation, la perte d’un emploi ou des changements importants dans votre vie, comme un déménagement dans une nouvelle ville.
Vous apprendrez ici ce qu’est un journal de deuil, des idées pour commencer, et quelques suggestions pour vous aider. Vous apprendrez également à tenir un journal de manière cohérente et à l’utiliser pour vous aider à traverser les moments difficiles de la vie.
Qu’est-ce qu’un journal de deuil ?
Un journal de deuil peut être différent pour chacun, mais en général, il s’agit d’un espace où vous pouvez écrire vos sentiments ou vos pensées pendant que vous traversez le processus de guérison. Il présente de nombreux avantages pour la santé mentale et constitue une stratégie d’adaptation efficace en cas de deuil.
Deysi Vatman, assistante sociale agréée basée à New York, explique que « Parmi les avantages de la tenue d’un journal, on peut citer sa capacité à traiter les pensées intrusives, à aider à gérer les symptômes d’anxiété et à faciliter l’articulation de son récit. Il permet également de réorganiser les souvenirs et de les rendre moins traumatisants.
Un journal de deuil favorise également l’autoréflexion, vous permettant de travailler sur vos émotions et de comprendre pourquoi vous vous sentez comme vous le faites. Il peut vous aider à prendre du recul et à déterminer les prochaines étapes.
L’écriture de vos pensées dans un journal de deuil favorise un sentiment de contrôle. Le fait de vous sentir maître d’un aspect de votre vie vous encourage à accepter les choses que vous ne pouvez pas changer.
Vous pouvez également utiliser votre journal pour réfléchir à votre parcours de guérison. Le fait de vous rappeler d’où vous êtes parti, ce que vous avez vécu et le chemin parcouru peut vous donner de l’espoir et vous permettre de trouver du bonheur dans vos progrès.
Parmi les autres avantages pour la santé mentale de l’utilisation d’un journal de deuil, mentionnons :
- la santé émotionnelle et la prise de conscience
- le sentiment de ne pas être censuré dans votre expression
- la diminution du stress
- l’amélioration de la qualité du sommeil
- la sauvegarde des souvenirs
- l’encouragement à ralentir lorsque vous réfléchissez à vos émotions
Initiatives pour un journal de deuil
Parfois, vous saurez ce que vous voulez écrire ou exprimer et, parfois, vous savez ce que vous voulez écrire ou exprimer et, parfois, vous ne savez pas par où commencer. Ces suggestions de journal de deuil peuvent vous aider à commencer à rédiger un texte :
- Je continue à me souvenir…: Écrivez sur ce qui vous manque, comme l’apparence, l’odeur, les manières ou toute autre chose. Vous pouvez également évoquer vos souvenirs préférés qui vous reviennent à l’esprit. Les recherches montrent qu’il peut être bénéfique de revivre les moments difficiles, car cela permet de faire face à la situation.
- J’ai ressenti…: Vos sentiments évolueront au fur et à mesure que vous vivrez votre deuil. Ce message est utile chaque fois que vous ressentez une nouvelle émotion au cours de votre cheminement.
- J’ai eu du mal…: Vous pouvez utiliser ce message pour décrire un moment difficile de votre journée. Réfléchissez à la manière dont vous auriez pu mieux surmonter cette épreuve.
- J’étais fier de moi quand…: Le fait de vous féliciter pour chaque étape franchie est un élément bénéfique de votre parcours de guérison. Cela vous aide à reconnaître votre évolution et vous donne une idée utile pour faire face à l’avenir.
- Je vais prendre soin de moi en…: Il est facile de s’oublier lorsqu’on est en deuil, mais il est essentiel de prendre soin de soi et cela vous aidera tout au long de votre cheminement. Ce message vous rappelle de réserver du temps pour prendre soin de vous et peut vous aider à trouver des idées qui vous seront particulièrement bénéfiques à chaque instant.
Idées de journal de deuil
Votre journal de deuil peut être ce que vous voulez et n’a pas besoin de suivre un format spécifique. Vous pouvez aussi faire ce qui vous semble juste et vous aide à exprimer vos pensées et vos sentiments. Vous pouvez choisir plusieurs façons d’utiliser le journal et suivre différents formats chaque fois que vous écrivez.
Vous pouvez utiliser un journal avec des lignes pour écrire ou un journal avec des pages vierges pour faire ce que vous voulez. Voici quelques idées de carnets de deuil pour vous aider à démarrer :
- Journal de scrapbooking: Des recherches menées en 2019 indiquent que le fait d’écrire sur les souvenirs positifs d’un être cher peut être bénéfique. Vous pouvez inclure des photos, des souvenirs et d’autres éléments qui vous aident à mémoriser les moments heureux et ce qui s’est passé tout au long de l’expérience pour vous aider à surmonter votre chagrin. L’écriture d’un album de découpures laisse place à la créativité, aux embellissements et à l’expression artistique comme exutoire sain.
- Écrire des lettres: L’écriture de lettres peut être une façon positive de s’exprimer à quelqu’un que vous ne pouvez pas voir en personne. Envisagez d’écrire à la personne qui vous manque et de lui dire ouvertement tout ce que vous diriez si elle était là aujourd’hui. Parfois, vous pleurerez, parfois vous rirez ou sourirez. Quoi qu’il en soit, c’est un moyen de surmonter votre douleur et votre chagrin.
- Journaux numériques: Vous pouvez tenir un journal numérique à partir de votre smartphone, de votre ordinateur, de votre tablette ou de tout autre appareil. N’importe quel logiciel d’écriture fonctionnera, notamment Microsoft Word ou Google Docs. D’autres options numériques permettent davantage de personnalisation et de créativité.
Conseils pour tenir un journal de manière cohérente
Vous tirerez le meilleur parti de votre journal de deuil si vous en faites une habitude constante. Il peut être difficile de le faire de façon constante au début, mais les conseils suivants peuvent vous aider :
- Choisissez un journal que vous aimez : Un cahier peut faire l’affaire, mais choisir un journal que vous aimez et que vous avez hâte d’utiliser vous aidera à faire de l’écriture une habitude. Si vous utilisez un carnet comme journal, pensez à en décorer la couverture.
- Ne vous inquiétez pas de faire des erreurs: La rédaction d’un journal est une occasion de s’exprimer sans jugement. S’inquiéter des erreurs peut entraver votre processus et vous empêcher de réfléchir ou d’exprimer vos sentiments. Au lieu de cela, ouvrez votre journal et commencez sans vous préoccuper de son apparence ou de savoir si vous devez retenir quoi que ce soit.
- Fixez des objectifs: Votre premier objectif peut être d’utiliser votre journal de deuil une fois par semaine, puis d’en augmenter la fréquence. De petites étapes vous aideront à reconnaître vos progrès et vous encourageront à l’utiliser plus souvent.
- Tenir votre journal à proximité: Lorsque des pensées vous viennent à l’esprit, il est préférable de les exprimer rapidement et de déterminer ce qu’elles signifient ou ce que vous devriez faire. Garder son journal à portée de main permet de le sortir spontanément et de l’utiliser souvent.
- Embrassez l’écriture libre, mais n’ayez pas peur des messages-guides: L’écriture libre, ou le fait de commencer par la première chose qui vous vient à l’esprit et de voir ce qui se passe, donne souvent lieu à une belle écriture et à une compréhension émotionnelle. C’est souvent le meilleur moyen de donner un sens à vos pensées. Toutefois, il n’y a pas de mal à utiliser des messages-guides si vous ne savez pas par où commencer, car les nouveaux concepts peuvent favoriser l’autoréflexion, la croissance et la cohérence.
A retenir
L’utilisation d’un journal de deuil présente de nombreux avantages sur le plan de la santé mentale et peut vous aider dans votre parcours de guérison. Il n’y a pas de règles, vous pouvez donc vous exprimer comme bon vous semble.
Envisagez de commencer un journal dès maintenant, en utilisant un cahier ou une feuille de papier libre. Peu importe comment ou où vous commencez, car tout ce qui compte, c’est de prendre l’habitude de tout mettre sur papier.
- Matthews A. (2019). Writing through grief : Using autoethnography to help process grief after the death of a loved one.
https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2059799119889569 - Rubin M, et al. (2019). Réactivité émotionnelle à l’écriture expressive liée au deuil.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31066631/ - Vatman D. (2023). Entretien personnel.
