Remontant aux origines du yoga ancien, cette position puissante est devenue un pilier de la pratique moderne. En France, pays où le yoga a connu une popularité croissante ces dernières années, la pose du guerrier II a captivé de nombreux pratiquants.
De célèbres personnalités ont même contribué à sa renommée en faisant la promotion de ses bienfaits physiques et mentaux.
Découvrez son impact sur le corps et l’esprit, et comment cette posture dynamique est devenue un choix incontournable pour les yogis en quête de force, de stabilité et de connexion intérieure.
Qu’est-ce que la posture du guerrier II ?
La posture du guerrier II, ou Virabhadrasana II en sanskrit, est une posture de yoga debout qui étire les épaules, la poitrine et l’aine, et renforce les jambes, le torse et la colonne vertébrale.
Le guerrier II est l’une des cinq autres poses du guerrier dans une pratique moderne du yoga, avec le guerrier I, le guerrier III, le guerrier inversé et l’humble guerrier.
La série des guerriers est couramment pratiquée dans les cours de Vinyasa flow et dans les pratiques de yoga à domicile.
4 conseils pour pratiquer la posture du guerrier II
Plus vous pratiquerez la posture du guerrier II, plus vous serez capable de plier votre genou avant et plus, vous aurez confiance en vous. Voici quelques conseils simples qui faciliteront votre alignement et votre pratique :
1. Pratiquez une technique de visualisation
Lorsque vous reculez de la posture de la montagne pour entrer dans la posture du guerrier II, imaginez-vous en train de vous épanouir comme une fleur dans la posture.
Cette technique de visualisation vous aidera à vous ouvrir par les hanches et à vous tenir avec confiance dans la posture.
2. Gardez d’abord les mains sur les hanches
Après l’épanouissement, amenez vos mains sur vos hanches pour vous assurer que vos jambes sont alignées et que vos hanches et votre poitrine sont ouvertes sur le côté long du tapis.
3. Concentrez votre regard (Drishti)
Une fois que vous vous êtes installé dans la posture, concentrez votre attention juste au-dessus du majeur de la main avant.
Certains professeurs de yoga enseignent que ce regard, appelé Drishti en sanskrit, est le cerveau de la posture et qu’il vous aidera à rester concentré et déterminé.
4. Engagez tous les muscles de vos bras et de vos jambes
Certains yogis se concentrent tellement sur la flexion de la jambe avant qu’ils oublient d’engager les muscles de la jambe arrière. Vous devez engager tous les muscles de vos jambes et de vos bras pour bénéficier des bienfaits du Guerrier II.
Cet engagement aidera à aligner la colonne vertébrale tout en renforçant la force.
Comment faire la posture du guerrier II ?
Lorsque vous pratiquez la posture du guerrier II, veillez à accorder la même attention à la jambe gauche et à la jambe droite. Voici un guide étape par étape pour entrer dans la posture du guerrier II :
1. Commencez par la posture de la montagne (Tadasana)
Tenez-vous debout en haut de votre tapis, les pieds écartés de la largeur des hanches. Amenez vos paumes à toucher le centre de votre cœur, respirez et sentez vos pieds enracinés dans la terre. En inspirant, amenez vos bras au-dessus de votre tête, les paumes face à face.
2. Reculez votre pied gauche
Reculez votre pied gauche d’environ un mètre, ouvrez les hanches et ramenez le bras gauche vers l’arrière. Votre pied gauche doit former un angle de 45 degrés, les orteils pointant vers l’avant gauche du tapis.
Le pied avant est tourné vers l’avant, les orteils pointant directement vers l’avant du tapis.
3. Tendez les bras
Les bras grands ouverts, perpendiculaires au tapis, engagez tous les muscles de vos bras, en particulier les triceps. Gardez vos omoplates en arrière et vers le bas.
4. Positionnez vos hanches
Assurez-vous que les deux côtés de vos hanches sont ouverts sur le côté de votre tapis, et non pas tournés vers l’avant comme dans le guerrier I. Ouvrez le haut de votre corps et gardez votre colonne vertébrale longue.
5. Pliez profondément le genou droit
Amenez votre cuisse avant à un angle de 90 degrés, avec votre genou directement au-dessus de votre cheville. N’allongez pas le genou au-delà de la cheville, car le genou n’est alors pas soutenu par la partie inférieure de la jambe.
Imaginez que vous déplacez légèrement le genou droit vers l’arrière et vers l’extérieur. Engagez vos muscles abdominaux pour soutenir le bas du dos.
6. Regardez directement au-dessus de votre majeur droit
Concentrez votre regard sur l’horizon situé directement au-dessus du majeur de la main droite et évitez de regarder en arrière. Détendez les sourcils et concentrez-vous sur un point fixe devant vous.
7. Respirez, retenez et renforcez
Enracinez-vous fermement dans les pieds, réengagez tous les muscles de la jambe et du bras gauches, ouvrez les hanches et la poitrine, et respirez profondément au sommet de la pose pendant quelques respirations.
Dans un cours de yoga Vinyasa, vous ne passerez probablement qu’une ou deux respirations ici avant de passer à une autre posture.
8. Revenez à la posture de la montagne
Avec le genou avant toujours plié, ramenez votre jambe arrière vers le haut du tapis, en revenant à la posture de la montagne. Faites une pause, portez vos mains à votre cœur et respirez en vous recentrant.
9. Pratiquez l’autre côté
Consacrez toujours autant de temps, d’attention et d’énergie à la pratique de chaque jambe. Remarquez les différences entre les deux côtés du corps.
Une jambe peut se sentir plus forte, tandis que l’autre peut se sentir plus vulnérable. Ces différences sont tout à fait normales et il s’agit de les remarquer et de les observer.
Variations du Guerrier II
La posture du guerrier II est un asana fondamental qu’il est facile de modifier si vous avez des problèmes de cou ou de dos. Si vous avez des problèmes de nuque, il se peut que vous ne puissiez pas regarder directement devant vous vers votre bras avant.
Dans ce cas, gardez le regard neutre devant vous. Votre corps peut s’ouvrir davantage avec le temps, la guérison et une pratique douce.
Si vous avez encore du mal à vous engager dans l’alignement du bas du corps ou si vous ressentez une fatigue musculaire dans les bras, vous pouvez les amener vers vos hanches. Ou les faire se rencontrer paume contre paume au centre du cœur dans Anjali mudra.
Comment pratiquer le yoga en toute sécurité et éviter les blessures ?
Une forme et une technique appropriées sont essentielles pour garantir la sécurité et l’efficacité d’une pratique de yoga. Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de pratiquer le yoga. Les poses de yoga peuvent être modifiées en fonction de vos besoins individuels.
