Les feuilles de moutarde sont des feuilles au goût poivré qui proviennent de la plante moutarde (Brassica juncea L.) (1).
Aussi connue sous le nom de moutarde brune, moutarde végétale, moutarde indienne et moutarde chinoise, la moutarde verte fait partie du genre Brassica des légumes. Ce genre comprend également le chou frisé, le chou vert, le brocoli et le chou-fleur (2, 3).
Il existe plusieurs variétés, qui sont généralement vertes et ont une forte saveur amère et épicée.
Pour les rendre plus appétissantes, ces feuilles vertes sont généralement consommées bouillies, cuites à la vapeur, sautées ou même marinées.
Cet article fournit un aperçu complet des feuilles de moutarde, y compris leur nutrition, leurs bienfaits et leurs utilisations.
Profil nutritionnel
Les feuilles de moutarde sont l’un des aliments les plus nutritifs que vous puissiez manger, car elles sont pauvres en calories mais riches en fibres et en micronutriments (4).
Une tasse (56 grammes) de feuilles de moutarde crues hachées fournit (4):
- Calories: 15
- Protéines : 2 grammes
- Matières grasses: moins de 1 gramme
Carbones: 3 grammes
- Fibres: 2 grammes
- Sucre : 1 gramme
- Vitamine A : 9% de la valeur quotidienne (VQ)
- Vitamine B6 (pyridoxine): 6% de la VQ
- Vitamine C : 44% de la VQ
- Vitamine E: 8% de la VQ
- Vitamine K: 120% de la VQ
- Cuivre : 10% de la VQ
En outre, les feuilles de moutarde contiennent 4-5% de la VQ pour le calcium, le fer, le potassium, la riboflavine (vitamine B2), le magnésium et la thiamine (vitamine B1), ainsi que de petites quantités de zinc, de sélénium, de phosphore, niacine (vitamine B3) et folate (4).
Par rapport aux feuilles de moutarde crues, une tasse (140 grammes) de feuilles de moutarde cuites contient des niveaux beaucoup plus élevés de vitamine A (96 % de la VQ), de vitamine K (690 % de la VQ) et de cuivre (22,7 % de la VQ). En revanche, elles contiennent moins de vitamines C et E (5).
Les feuilles de moutarde piquées, souvent appelées takana dans les cuisines japonaise et chinoise, sont similaires aux feuilles de moutarde crues en termes de calories, d’hydrates de carbone et de fibres. Mais elles perdent certains nutriments pendant le marinage, en particulier la vitamine C (6).
Toutefois, une étude a montré que le marinage était une méthode efficace pour conserver d’importants composés végétaux aux propriétés antioxydantes (7).
En résumé
Les feuilles de moutarde sont pauvres en calories mais riches en fibres et en vitamines et minéraux essentiels. Elles constituent notamment une excellente source de vitamines C et K.
Les feuilles de moutarde sont bénéfiques pour la santé
Les recherches sur les bienfaits spécifiques de la consommation de feuilles de moutarde sont actuellement limitées.
Toutefois, les nutriments individuels présents dans les feuilles de moutarde et les légumes Brassica en général ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé
Riche en antioxydants qui combattent les maladies
Les antioxydants sont des composés végétaux naturels qui aident à protéger contre le stress oxydatif causé par un excès de radicaux libres (8).
Les radicaux libres sont des molécules instables qui peuvent endommager vos cellules. La recherche suggère qu’avec le temps, ces dommages peuvent conduire à des maladies chroniques graves, telles que les maladies cardiaques, le cancer et la maladie d’Alzheimer (8, 9).
Alors que les niveaux d’antioxydants spécifiques varient entre les différentes variétés de feuilles de moutarde, ces feuilles en général sont une riche source d’antioxydants comme les flavonoïdes, le bêta-carotène, la lutéine et les vitamines C et E (1, 3, 4, 10).
En outre, les variétés rouges sont riches en anthocyanes, des pigments rouges et violets présents dans les fruits et légumes qui ont été associés à une réduction du risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète de type 2, et au diabète de type 2 (1, 11).
Dans l’ensemble, l’inclusion de feuilles de moutarde dans votre régime alimentaire peut contribuer à protéger contre les maladies liées au stress oxydatif.
Excellente source de vitamine K
Les feuilles de moutarde crues et cuites sont une source phénoménale de vitamine K, fournissant respectivement 120 % et 690 % de la VQ pour une tasse (56 grammes et 140 grammes) (4, 5).
La vitamine K est surtout connue pour son rôle vital dans la coagulation du sang. Il a également été démontré qu’elle est essentielle pour la santé du cœur et des os (12).
En fait, une carence en vitamine K a été associée à un risque accru de maladie cardiaque et d’ostéoporose, une affection qui se traduit par une diminution de la solidité des os et un risque accru de fractures (13, 14).
Des études récentes ont également suggéré un lien entre la carence en vitamine K et la santé du cerveau. Une carence en vitamine K pourrait être associée à un risque accru d’altération du fonctionnement du cerveau, de démence et de maladie d’Alzheimer. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires (15, 16).
Pourrait renforcer l’immunité
Les feuilles de moutarde peuvent également être bénéfiques pour votre système immunitaire.
Une seule tasse (56 grammes crus, 140 grammes cuits) fournit plus d’un tiers de vos besoins quotidiens en vitamine C (4, 5).
La vitamine C est une vitamine hydrosoluble essentielle au bon fonctionnement du système immunitaire. Les recherches montrent qu’un apport insuffisant en vitamine C dans votre alimentation peut affaiblir votre système immunitaire, ce qui vous rend plus susceptible de tomber malade (17).
De plus, la vitamine A contenue dans les feuilles de moutarde soutient également votre réponse immunitaire. Pour ce faire, elle favorise la croissance et la distribution des cellules T, qui sont un type de globules blancs nécessaires pour aider à combattre les infections potentielles (18, 19).
Peut être bénéfique pour la santé cardiaque
Les feuilles de moutarde peuvent également être bénéfiques pour votre cœur.
Elles sont chargées d’antioxydants comme les flavonoïdes et le bêta-carotène, qui ont été associés à un risque réduit de développer et de mourir d’une maladie cardiaque (20, 21, 22).
Une analyse de huit études a révélé qu’une consommation élevée de légumes verts à feuilles Brassica est associée à une réduction significative de 15 % du risque de maladie cardiaque (23).
Comme d’autres légumes de la famille des Brassica, les feuilles de moutarde contiennent des composés qui aident à lier les acides biliaires dans votre système digestif. C’est important, car le fait d’empêcher la réabsorption des acides biliaires entraîne une baisse du taux de cholestérol (24).
Selon une étude en éprouvette, la cuisson à la vapeur des feuilles de moutarde augmente considérablement leur effet de liaison des acides biliaires. Cela suggère que les feuilles de moutarde cuites à la vapeur pourraient avoir un potentiel hypocholestérolémiant supérieur à celui des feuilles crues (25).
Peut être bon pour la santé des yeux
Parmi les antioxydants présents dans les feuilles de moutarde, on trouve la lutéine et la zéaxanthine, qui se sont révélées bénéfiques pour la santé des yeux (1, 4, 26, 27).
Particulièrement, ces deux composés aident à protéger votre rétine des dommages oxydatifs, ainsi qu’à filtrer la lumière bleue potentiellement nocive (26, 27).
En conséquence, la recherche suggère que la consommation d’aliments riches en lutéine et en zéaxanthine peut aider à protéger contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge, qui est la principale cause de cécité dans le monde (26).
Peut avoir des effets anticancéreux
En plus de puissants antioxydants, qui peuvent avoir des effets anticancéreux, les feuilles de moutarde sont riches en un groupe de composés végétaux bénéfiques appelés glucosinolates (1).
Dans les études en éprouvette, il a été démontré que les glucosinolates contribuent à protéger les cellules contre les dommages causés à l’ADN et à empêcher la croissance des cellules cancéreuses. Toutefois, ces avantages n’ont pas été étudiés chez l’homme (28).
De même, une étude en éprouvette de l’extrait de feuille de moutarde a révélé des effets protecteurs contre les cancers du côlon et du poumon. Cependant, des études chez l’homme sont nécessaires (29).
En ce qui concerne la recherche chez l’homme, des études d’observation ont montré un lien entre la consommation globale de légumes Brassica mais pas les feuilles de moutarde en particulier et un risque réduit de certains types de cancers, notamment les cancers de l’estomac, colorectal et ovarien (30, 31, 32, 33).
En résumé
Les feuilles de moutarde sont riches en composés végétaux importants et en micronutriments, en particulier en vitamines A, C et K. Par conséquent, leur consommation peut avoir des effets bénéfiques sur la santé des yeux et du cœur, ainsi que des propriétés anticancéreuses et immunitaires.
Comment préparer et manger les feuilles de moutarde
Il existe de nombreuses façons d’apprécier les feuilles de moutarde.
Les feuilles de moutarde crues sont souvent ajoutées à d’autres feuilles mélangées pour donner une saveur poivrée et épicée aux salades. Certaines personnes aiment même les utiliser dans les smoothies et les jus verts.
Les feuilles de moutarde cuites constituent un délicieux plat d’accompagnement pour le poulet rôti ou le poisson cuit au four, mais elles se prêtent également bien à la préparation de soupes, de ragoûts et de plats mijotés.
Pour équilibrer leur saveur piquante, ces légumes verts épicés sont souvent cuits avec une source de graisse, comme l’huile d’olive ou le beurre, ainsi qu’avec un liquide acide, comme le vinaigre ou le jus de citron.
Les feuilles de moutarde peuvent également être marinées en utilisant un mélange de sucre, de sel, de vinaigre, de piments et d’ail.
Quelle que soit la façon dont vous les utilisez, il est préférable de conserver les feuilles de moutarde au réfrigérateur et de les laver juste avant de les utiliser.
En résumé
Les feuilles de moutarde sont un légume vert polyvalent qui peut ajouter une saveur poivrée et amère aux plats crus ou cuits.
Les inconvénients potentiels
Bien que les recherches soient limitées, les feuilles de moutarde sont généralement considérées comme très saines et sûres. Toutefois, elles peuvent provoquer des réactions indésirables chez certaines personnes.
Les feuilles de moutarde étant riches en vitamine K – une vitamine qui contribue à la coagulation du sang – leur consommation pourrait interférer avec les médicaments anticoagulants.
Par conséquent, les personnes qui prennent des anticoagulants, comme la warfarine, devraient consulter leur médecin avant d’incorporer de grandes quantités de ces légumes à feuilles dans leur régime alimentaire (34).
En outre, les feuilles de moutarde contiennent des oxalates, qui peuvent augmenter le risque de calculs rénaux chez certaines personnes si elles sont consommées en grandes quantités. Si vous êtes sujet aux calculs rénaux de type oxalate, vous pouvez limiter votre consommation de feuilles de moutarde (35).
En résumé
Les feuilles de moutarde sont généralement très sûres à consommer. Toutefois, comme elles sont riches en vitamine K et contiennent des oxalates, de grandes quantités peuvent entraîner des effets secondaires chez les personnes qui prennent des anticoagulants ou qui présentent un risque élevé de calculs rénaux de type oxalate.
L’essentiel
Les feuilles de moutarde sont les feuilles poivrées de la plante de moutarde et sont incroyablement nutritives. Elles sont particulièrement riches en vitamine K, en vitamine C et en composés végétaux susceptibles d’avoir des effets antioxydants et anticancéreux. En outre, l’incorporation des feuilles de moutarde dans votre régime alimentaire peut être bénéfique pour la santé du cœur, des yeux et du système immunitaire. Avec leur saveur poivrée et épicée, les feuilles de moutarde sont un ajout délicieux aux salades, aux soupes ou aux ragoûts. Elles peuvent également être cuites à la vapeur et mélangées à de l’huile d’olive, de l’ail et du jus de citron pour un simple plat d’accompagnement.
